Gastbeitrag von Kasey Hutchinson, RDN
Foto und Rezept von Bailey Oschman, RD
Glatt geschroteter Leinsamen ist eine großartige Ergänzung für eine glutenfreie Ernährung, da er die wünschenswerten Eigenschaften von Gluten sowohl beim Backen als auch beim Kochen imitieren kann. Leinsamen kann nicht nur als Bindemittel dienen, sondern verleiht Backwaren auch Feuchtigkeit und Weichheit. Leinsamen kann sogar Xanthan und Guarkernmehl ersetzen, Zutaten, die üblicherweise beim glutenfreien Backen verwendet werden.
Leinsamen ist ein Kraftpaket an Nährstoffen und bietet eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe für jede Ernährung. Sie eignen sich gut zum glutenfreien Kochen und Backen, da sie viele Zutaten ersetzen und jedes Rezept mit Nährstoffen aufwerten.
Ganz gemahlene Leinsamen können als Ersatz für Gummi, Mehl, Paniermehl und Weizenkeime verwendet werden. Wie das geht, erfahren Sie weiter unten.
*Hinweis: Die unten aufgeführten Ersatzstoffe funktionieren nicht mit ganzen Samen. Die Samen müssen gemahlen werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Ersatz von Leinsamen durch Gummi beim Backen
Xanthan und Guarkernmehl werden häufig beim glutenfreien Backen verwendet, können aber sowohl teuer als auch schwer zu finden sein. Manche Menschen finden auch, dass diese Gummis ihren Magen stören.
Ersetzen Sie Xanthan oder Guarkernmehl durch ein 1:1-Verhältnis von gemahlenem Flachs und der doppelten Menge an heißem Wasser, um einen Brei herzustellen.
Wenn ein Rezept zum Beispiel 1 Esslöffel Xanthan verlangt – mischen Sie 1 Esslöffel gemahlenen Flachs und 2 Esslöffel heißes Wasser und verquirlen Sie es zu einem Brei.
Mehl durch Leinsamen ersetzen
Gemahlene Leinsamen können zwar das Mehl in einem Rezept nicht vollständig ersetzen, aber sie können ohne weiteres etwa 1/4 des geforderten Mehls ersetzen. Der Rest des Allzweck- oder Vollkornmehls sollte durch glutenfreies Mehl ersetzt werden.
Wenn das Rezept 1 Tasse Allzweckmehl verlangt, verwenden Sie ¾ Tasse glutenfreies Mehl und ¼ Tasse glatte, gemahlene Leinsamen.
Versuchen Sie dieses Rezept für glutenfreies Bananenbrot!
*Vergessen Sie nicht, bei der Verwendung von gemahlenem Leinsamen ein wenig Wasser hinzuzufügen, da die zusätzlichen Ballaststoffe die Feuchtigkeit aufsaugen!
Foto und Rezept von Cynthia Miranda, RD
Wie man Leinsamen durch Semmelbrösel ersetzt
Für Rezepte wie Hackbraten oder Frikadellen, die eine kleine Menge Semmelbrösel benötigen, kann man gemahlenen Leinsamen im Verhältnis 1:1 ersetzen.
Wenn Sie Paniermehl für paniertes Hähnchen, Fisch, Tofu oder Gemüse verwenden, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Leinsamen als Ersatz für Paniermehl einsetzen können. Sie können entweder nur Leinsamen als 1:1-Ersatz verwenden oder etwas Leinsamen mit glutenfreiem Mehl mischen. Ersetzen Sie zum Beispiel 1 Tasse Paniermehl durch ¾ Tasse glutenfreies Mehl und ¼ Tasse gemahlenen Leinsamen. Probieren Sie dieses Rezept für paniertes Hähnchen aus, um zu erfahren, wie das geht.
Ersetzen Sie Weizenkeime, Weizenkleie oder Haferkleie durch Leinsamen
Sie können Weizenkeime, Weizenkleie und Haferkleie leicht durch eine gleiche Menge gemahlener Leinsamen als gesunde, glutenfreie Alternative ersetzen.
Die gesundheitlichen Vorteile von gemahlenen Leinsamen in glutenfreien Rezepten sind so zahlreich und eindeutig, dass es kein Wunder ist, dass dieses Lebensmittel in den letzten Jahren so an Beliebtheit gewonnen hat. Sie bieten eine nährstoffreiche Alternative zu Kaugummi, wirken entzündungshemmend und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördern und den Cholesterinspiegel senken.
Gemahlener Flachs eignet sich auch gut für Smoothies, Haferflocken, Backwaren, Hauptgerichte und vieles mehr. Sehen Sie sich hier weitere unserer glutenfreien Lieblingsrezepte an!
Kasey Hutchinson ist eingetragene Ernährungsberaterin und lebt in den Rocky Mountains im Nordwesten von Montana. Zu ihren beruflichen Schwerpunkten gehören nachhaltige Lebensmittelsysteme, Sporternährung für Outdoor-Sportler und technisches Schreiben. Besuchen Sie ihre Instagram-Seite @vibrantnutrition_RD und ihren Blog unter vibrantnutritionRD.com.
Christine. „5 Alternativen zu Xanthan und Guarkernmehl beim glutenfreien Backen.“ Gluten Free Bread, 23 Mar. 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. „Flaxseed-a Potential Functional Food Source.“ Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, pp. 1857-1871., doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. „Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed.“ Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671., doi:10.1021/jf011147s.