(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = Feder
mayura = Pfau
Gefiederte Pfauenstellung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Führe eine modifizierte Adho Muhka Svanasana an deiner Yogawand aus, mit den Handflächen und Unterarmen auf dem Boden. Die Fingerspitzen sollten sich direkt am Fuß der Wand befinden, die Unterarme parallel zueinander und schulterbreit. Diese Haltung ist nicht ganz so furchteinflößend wie Adho Mukha Vrksasana; sie hat eine festere Basis, und der Kopf ist nicht so weit vom Boden entfernt. Aber sie kann trotzdem etwas einschüchternd wirken. Um sich auf diese Umkehrung vorzubereiten und zu sichern, drücken Sie die Schulterblätter gegen den hinteren Rumpf und ziehen sie zum Steißbein. Drehen Sie dann Ihre Oberarme nach außen, um die Schulterblätter breit zu halten, und ziehen Sie die Unterarme nach innen. Zum Schluss spreizen Sie die Handflächen und drücken die inneren Handgelenke fest gegen den Boden.
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Schritt 2
Beugen Sie nun ein Knie und stellen Sie den Fuß näher an die Wand (sagen wir das linke Bein), aber halten Sie das andere (d.h. das rechte) Bein aktiv, indem Sie die Ferse durchstrecken. Machen Sie dann ein paar Übungssprünge, bevor Sie versuchen, sich kopfüber zu stürzen. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein in einem weiten Bogen in Richtung Wand und stoßen Sie den linken Fuß vom Boden ab, wobei Sie sofort die Ferse durchdrücken, um das Bein zu strecken. Hüpfen Sie mehrmals auf diese Weise auf und ab, wobei Sie sich jedes Mal ein wenig höher vom Boden abstoßen. Atmen Sie jedes Mal, wenn Sie hüpfen, tief aus.
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Schritt 3
Das Auf- und Abhüpfen auf diese Weise ist vielleicht alles, was Sie im Moment schaffen können. Üben Sie regelmäßig Ihre Kraftstellungen wie Adho Mukha Svanasana (oder die modifizierte Version, die hier die Ausgangsposition ist) und Chaturanga Dandasana. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den ganzen Weg in die Pose zu treten. Anfangs können Ihre Fersen gegen die Wand stoßen, aber mit mehr Übung werden Sie in der Lage sein, Ihre Fersen leicht an die Wand zu schwingen.
Schritt 4
Wenn Ihre Achselhöhlen und Leisten angespannt sind, kann Ihr unterer Rücken tief gewölbt sein. Um ihn zu verlängern, ziehe die vorderen Rippen in den Rumpf, strecke das Steißbein zu den Fersen und schiebe die Fersen höher an die Wand. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücken Sie die äußeren Beine zusammen und rollen Sie die Oberschenkel ein. In Pincha Mayurasana sollte der Kopf nicht auf dem Boden sein; lassen Sie ihn an einer Stelle zwischen den Schulterblättern hängen und schauen Sie in die Mitte des Raumes.
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Schritt 5
Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in der Pose. Steigern Sie sich allmählich bis zu 1 Minute. Wenn du herunterkommst, achte darauf, dass du nicht auf die Schultern sinkst. Halte die Schulterblätter angehoben und breit und setze mit der Ausatmung einen Fuß nach dem anderen ab. Heben Sie sich in Adho Mukha Svanasana für 30 Sekunden bis eine Minute. Wir neigen dazu, immer mit demselben Bein hochzukicken: Achten Sie darauf, das Kickbein abzuwechseln, einen Tag rechts, den nächsten Tag links.
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Positionsinformationen
Sanskrit-Name
Pincha Mayurasana
Positionsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Rücken-, Schulter-, oder Nackenverletzung
- Kopfschmerzen
- Herzleiden
- Hoher Blutdruck
- Menstruation
Modifikationen und Hilfsmittel
Traditionell werden die Handflächen in dieser Haltung flach auf den Boden gelegt. Es ist jedoch möglich, die Position der Unterarme und Hände zu verändern. Du brauchst einen Block, um deine Hände abzustützen. Sie können die Haltung etwas vereinfachen, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Enden des Blocks drücken, so dass Ihre Handgelenke senkrecht zum Boden stehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Finger um die Rückseite des Blocks schlingen und dann Ihre Finger an der Yogawand berühren. Drücken Sie die inneren Handgelenke aktiv zum Boden. Sie können auch die Handflächen nach oben drehen, so dass sie der Decke zugewandt sind, wobei die kleinen Handflächen auf dem Block aufliegen. So lernen Sie die Rotation der Oberarme kennen. Halten Sie die Handflächen lebendig und die Daumen von den Enden des Blocks weggestreckt.
Vertiefen Sie die Pose
Fortgeschrittene Schüler sollten sich allmählich von der Wand entfernen und lernen, wie man ohne Unterstützung balanciert. Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Füßen an der Yogawand ab. Mache eine imaginäre Markierung auf dem Boden neben deinen Knien und richte dich dann mit den Ellbogen auf dieser Markierung für die Pose auf. Ihre Hände sind nun etwas von der Wand entfernt. Treten Sie dann nach oben, beugen Sie die Knie und berühren Sie mit den Füßen die Wand. Wenn Sie sich an der richtigen Stelle befinden, sollten Ihre Oberarme, Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sein und Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Stellen Sie einen Fuß an die Wand und strecken Sie das andere Bein ganz aus, wobei Sie die Ferse aktiv in Richtung Decke drücken. Nach ein paar Atemzügen beugen Sie dieses Knie und stellen den Fuß wieder an die Wand, dann wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Zum Schluss, mit einer Einatmung, versuche beide Beine zu strecken und das Gleichgewicht zu halten.
Vorbereitende Haltungen
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (mit einem zwischen den gebogenen Ellbogen geklemmten Block)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Folge-up Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Anfänger-Tipp
Viele Anfänger finden es schwierig zu verhindern, dass ihre Ellbogen in dieser Haltung voneinander weggleiten. Schnalle einen Gurt und lege ihn über die Oberarme, knapp über den Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Arme gerade und schulterbreit vor sich aus und stellen Sie den Gurt so ein, dass er Ihre Außenarme umschließt. Benutze dann den Gurt in der Pose, aber denke daran, die Arme leicht nach innen, weg vom Gurt, zu drücken, anstatt sie in den Gurt hineinwölben zu lassen.
Vorteile
- Stärkt die Schultern, Arme und den Rücken
- Dehnt die Schultern und den Nacken, die Brust, und Bauch
- Verbessert den Gleichgewichtssinn
- Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
Partnerschaftlich
Zwei Partner können Ihnen helfen, ein besseres Gefühl für die Erdung der Pose durch die inneren Handgelenke zu bekommen. Positionieren Sie Ihre Partner an der Wand direkt außerhalb Ihrer Unterarme und mit dem Gesicht zu Ihnen, während Sie die Pose ausführen. Bitten Sie jeden von ihnen, mit einem Fuß auf ein Handgelenk zu drücken. Beginnen Sie mit dem Fuß auf dem äußeren Handgelenk und rollen Sie den Fuß beim Herunterdrücken in Richtung des inneren Handgelenks, wo sich der erdende Druck konzentrieren sollte. Helfen Sie ihnen, den Druck zu regulieren, indem Sie ihnen sagen, ob Sie weniger oder mehr wollen. Achten Sie darauf, dass beide Partner mit der gleichen Kraft drücken.
Variationen
Es kann sein, dass Sie die volle Pose nicht sofort ausführen können. Stattdessen kannst du die halbe Variante, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = halb), ausführen, die dir helfen wird, Kraft und Vertrauen für die volle Pose aufzubauen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie sich mit den Füßen an der Yogawand ab. Machen Sie eine imaginäre Markierung auf dem Boden neben Ihrer Hüfte. Drehen Sie sich um, so dass Sie mit dem Rücken zur Wand stehen, knien Sie sich hin und stützen Sie die Ellbogen auf die Markierung. Richten Sie sich dann wie in Schritt 1 oben beschrieben für die Pose auf. Stellen Sie einen Fuß hoch an die Wand, stoßen Sie dann den anderen Fuß ab und heben Sie ihn an der Seite seines Partners hoch. Gehen Sie nun mit den Füßen langsam die Wand hinunter, bis Ihre Beine parallel zum Boden und Ihr Oberkörper senkrecht stehen. Drücken Sie die Fersen fest in die Wand, indem Sie die Oberseiten der Oberschenkel und das Steißbein zur Decke heben. Bleiben Sie allmählich immer länger in dieser Position. Beginnen Sie mit etwa 15 Sekunden und arbeiten Sie sich zu 1 bis 2 Minuten vor. Wenn Sie stark genug sind, um diese Variation auszuführen, sind Sie auch stark genug, um sich in der vollen Pose zu halten.