Wenn es ums Essen geht, schwanken die Amerikaner oft zwischen den Extremen: Wir essen die Füllung zu Thanksgiving in vollen Zügen und lassen dann ganze Lebensmittelgruppen weg, um das zu „kompensieren“. Es überrascht nicht, dass gluten-, milch- und zuckerfreie Diäten, die eigentlich für Menschen mit berechtigten gesundheitlichen Bedenken gedacht waren, zum Mainstream geworden sind. Ihre Befürworter behaupten, dass sie den Teint verbessern, die Wachsamkeit und die Stimmung steigern und den Körper „entgiften“ (Spoiler-Alarm: unser Körper tut das von Natur aus für uns).
Viele der restriktiven Pläne erfordern ein intensives Engagement, was auf eine seltsame Art und Weise Teil ihres Reizes sein könnte: „Eine Lebensmittelgruppe gänzlich zu meiden, kann einfacher erscheinen, als zu versuchen, sie in Maßen zu essen“, sagt Lisa Young, außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University und Autorin von The Portion Teller Plan.
Aber Sparsamkeit ist nicht der einzige Grund, warum der Verzicht auf Lebensmittel in den letzten Jahren an Zugkraft gewonnen hat. Viele Anhänger werden von der Begeisterung der Prominenten angezogen: Stars wie Jessica Alba und Kim Kardashian haben die glutenfreie Ernährung gelobt, und Kardashian twitterte einmal: „Glutenfrei ist der richtige Weg“. Doch wann lohnt sich der Aufwand für eine gluten-, zucker- oder milchfreie Ernährung? Und wie sieht es mit der Paleo-Diät aus, bei der auf Getreide, Milchprodukte und raffinierten Zucker verzichtet wird (ganz zu schweigen von Hülsenfrüchten und verarbeiteten Lebensmitteln)? Wir haben die Experten gefragt – lesen Sie weiter, um ihre Meinung zu jedem dieser Ernährungskonzepte zu erfahren.
Glutenfrei
Der Knüller: Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Übersetzt: Es ist in vielen Dingen enthalten, z. B. in Brot, Nudeln, Müsli, Crackern, Bier und vielen Salatdressings, Suppen und Sojasaucen. Glutenfreie Esser lernen, alternative Getreidesorten wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa und Reis zu lieben, aber nur diejenigen, die an einer Weizenallergie oder, noch schlimmer, an Zöliakie leiden, müssen sich strikt daran halten. Wenn Menschen mit Zöliakie Gluten essen, löst dies eine Immunreaktion aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigt und Durchfall, Blähungen, Blähungen und andere Symptome wie Reizbarkeit, Muskelkrämpfe, Hautausschläge und Anämie verursacht. (Ein Bluttest und eine Darmbiopsie können die Zöliakie-Diagnose bestätigen; Keri Gans, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von The Small Change Diet, rät davon ab, vor dem Test Gluten aus der Ernährung zu streichen, um ein falsches Negativ zu vermeiden.)
Zöliakie betrifft etwa drei Millionen Menschen in den USA, aber es wird geschätzt, dass weit mehr – bis zu 20 Millionen – eine nicht-zöliakische Glutensensitivität haben. Das bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln bei ihnen zu Blähungen, Nebel, Depressionen und Kopfschmerzen führt. „Manche Menschen essen 20, 30 oder 40 Jahre lang unbedenklich Gluten und entwickeln dann plötzlich ein Problem“, sagt Alessio Fasano, Direktor des Zentrums für Zöliakieforschung und -behandlung am MassGeneral Hospital for Children. Da es noch keinen zuverlässigen Sensitivitätstest gibt, besteht die einzige Möglichkeit, festzustellen, ob Ihr Unwohlsein mit Gluten zusammenhängt, darin, die Diät auszuprobieren und zu sehen, ob Sie sich besser fühlen, was sich innerhalb weniger Tage zeigen sollte.
Nutzen: Die größte Besserung tritt bei Menschen mit Zöliakie oder ausgeprägter Glutensensitivität ein. „Gehirnwindungen, Blähungen und Kopfschmerzen sollten sofort verschwinden“, sagt Fasano. „Viele Menschen fühlen sich bemerkenswert besser. Da eine Glutensensitivität eine Entzündungsreaktion auslösen kann, die zu Akne, Rosazea oder Ekzemen führt, könnte das Weglassen von Gluten in der Ernährung dazu beitragen, die Haut zu klären, wie der kosmetische Dermatologe Fredric Brandt 2013 gegenüber Allure erklärte. Wenn Sie jedoch keine echte Glutensensitivität haben, werden Sie wahrscheinlich keine Veränderungen in Ihrer Stimmung, Ihrer Haut oder Ihrem Darm bemerken.
Nachteile: Sie nehmen möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper braucht. Dank des glutenfreien Trends gibt es jetzt eine Flut von G-freien Muffins, Kuchen und Pizzen mit relativ wenig Nährwert. Einige dieser Ersatzprodukte sind kalorienreicher als ihre normalen Gegenstücke, weil die Hersteller Mais- oder Kartoffelstärke verwenden, um die Konsistenz zu verbessern, erklärt Susan Bowerman, Leiterin der Ernährungsschulung bei Herbalife International.
Einige Experten sind auch der Meinung, dass der Verzicht auf Gluten möglicherweise zu einem Vitaminmangel führen kann: Weizen ist reich an Thiamin und anderen B-Vitaminen, sagt Cynthia Kupper, Geschäftsführerin der Gluten Intolerance Group of North America, und B-Vitamine „sind wichtig für die Gesundheit von Haar, Haut, Gehirn und Nerven.“ Wenn Sie keinen Weizen essen, ist es wichtig, dass Sie diese Vitamine auf anderem Wege aufnehmen. (Hinzu kommt, dass glutenfreie Lebensmittel zwei- bis dreimal so viel kosten können wie herkömmliche.)
Fazit: Menschen, die kein Gluten vertragen, haben jetzt eine größere Auswahl an attraktiven Lebensmitteln als je zuvor. Alle anderen können die glutenfreie Diät überspringen und sich glücklich schätzen.
Milchfrei
Der Knüller: Gänzlich auf Milchprodukte zu verzichten, ist schwieriger, als es klingt. Das bedeutet, dass man nicht nur auf Milch, Käse und Joghurt verzichten muss (haben wir schon den Käse erwähnt?), sondern auch auf viele andere Lebensmittel, darunter Energieriegel, Wurst und Backwaren. Mehr als 50 Millionen Amerikaner haben eine Laktoseintoleranz: Sie haben nicht genügend Enzyme, um Laktose, den Zucker in Milchprodukten, zu verdauen, und so bleibt die Laktose im Bauch. Dort wird sie von Bakterien aufgefressen, was zu unangenehmen Folgen wie Durchfall, Blähungen und Krämpfen führt.
Doch die meisten Menschen müssen nicht völlig auf Milchprodukte verzichten, meint Andrea Giancoli, eine eingetragene Ernährungsberaterin. Selbst Menschen, die Probleme mit Laktose haben, „können oft ein wenig Milchprodukte vertragen, und viele können Hartkäse essen, weil er weniger flüssige Molke und damit weniger Laktose enthält. Auch Joghurt ist oft in Ordnung, weil die Bakterien einen Teil des Zuckers vorverdauen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann Ihr Arzt dies mit einem von mehreren Tests bestätigen. (Gans weist darauf hin, dass eine Milchallergie lebensbedrohlich sein kann, weshalb es ratsam ist, sich unter ärztlicher Aufsicht testen zu lassen.)
Der jüngste Trend zu einer milchfreien Ernährung hat jedoch nicht nur mit Laktoseintoleranz zu tun: Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes und sogar der Wunsch, Geld zu sparen, beeinflussen die Entscheidung der Menschen, auf Milchprodukte zu verzichten (der Verzicht auf den täglichen Milchkaffee scheint zum Beispiel eine einfache Möglichkeit zu sein, die Ausgaben zu senken). Nachdem der Lebensmitteljournalist Mark Bittman für die New York Times über seine Erfahrungen mit Milchkonsum und chronischem Sodbrennen geschrieben hatte, erhielt er Hunderte von Kommentaren von Lesern, die behaupteten, dass der Verzicht auf Milchprodukte alles von Migräne bis zu verstopfter Nase gelindert habe. „Diese Effekte sind nicht wissenschaftlich fundiert, aber es gibt einige anekdotische Beweise“, sagt Young.
Nutzen: Wenn Sie unter Laktoseintoleranz leiden, werden Sie sich natürlich viel besser fühlen, wenn Sie Laktose weglassen. Sie werden feststellen, dass Blähungen, Sodbrennen und Kopfschmerzen abnehmen – und auch Ihre Haut könnte sich bessern, erklärte uns Brandt 2013: „Die Hormone in der Milch erhöhen den Androgenspiegel in Ihrem Körper, und das löst die Produktion von Ölen aus, die die Poren verstopfen.“ Außerdem veranlasst der Zucker in Milchprodukten den Körper, insulinähnlichen Wachstumsfaktor freizusetzen, der Entzündungen auslöst und Kollagen und Elastin abbaut.
Nachteile: Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit im Alter. Es ist nicht garantiert, dass Milchalternativen wie Mandel- und Kokosnussmilch den gleichen Gehalt an diesen Nährstoffen aufweisen wie ihre Pendants aus Milchprodukten. „Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, müssen Sie viel Blattgemüse essen und möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, um den Mangel auszugleichen“, sagt Bowerman.
Fazit: Wer Laktose nicht verträgt oder keine tierischen Produkte konsumieren möchte, kann problemlos auf Milchprodukte verzichten. Wenn Sie kein diagnostizierbares Problem haben, aber feststellen, dass Sie sich ohne das Zeug besser fühlen, können Sie auch auf Milchprodukte verzichten.
Zuckerfrei
Der Knüller: Zucker aus der Ernährung zu verbannen ist ein bisschen so, wie Pollen aus der Luft zu entfernen. Er ist überall: in Ketchup, Barbecue-Sauce, Müsli, Joghurt mit Geschmack, Sportgetränken, Instant-Haferflocken, Energieriegeln und vielem mehr. Aber wenn Sie die offensichtlichen Quellen – z. B. Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren – sowie die meisten verarbeiteten Lebensmittel einschränken, können Sie viel dazu beitragen, die 77 Pfund, die jeder von uns im Durchschnitt pro Jahr konsumiert, zu reduzieren.
Auch wenn Freunde, die sich die Crème brûlée teilen wollen, etwas dagegen haben, wird das kein Ernährungswissenschaftler tun. Einige Wissenschaftler gehen sogar so weit, zugesetzten Zucker als „Gift“ zu bezeichnen, eine Idee, die in den letzten Jahren unter Gesundheitsexperten und Ärzten an Popularität gewonnen hat. „Damit liegen sie vielleicht gar nicht so falsch“, räumt Jana Klauer ein, Ärztin in New York City und Autorin des Buches The Park Avenue Nutritionist’s Plan. „Zucker kann zu Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz führen, und bei manchen Menschen hat er mit Sicherheit Suchtcharakter. Ein einziger Bissen öffnet die Schleusen, und sie wollen nur noch mehr.“
Vorteile: Der Verzicht auf Zucker kann Ihre Stimmung stabilisieren: Das liegt daran, dass Zucker den Blutzuckerspiegel – und damit die Energie – in die Höhe schnellen und dann wieder abfallen lässt. Der Verzicht auf Zucker kann auch die Belastung für Ihren Körper und Ihre Haut verringern: „Glukose kann Enzyme auslösen, die Gewebe abbauen, einschließlich Kollagen und Elastin in der Haut“, sagt Jessica Wu, Dermatologin aus Los Angeles und Autorin von Feed Your Face.
Nachteile: Es gibt einen Vorbehalt gegen die Schlussfolgerung „Zucker ist schlecht“: Gans sagt, dass nicht jeder Zucker gleich ist, und verweist auf das Beispiel des natürlich vorkommenden Zuckers in ganzen Früchten, die eine gesunde Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Folsäure sind.
Fazit: Der Verzicht auf Zucker kann die Stimmung heben und die Energie steigern, und wenn Sie es nicht so weit bringen können, kann schon eine Einschränkung eine gute Medizin sein. Für diejenigen, die eine Vorliebe für Süßes haben, sagt Gans, dass alle Lebensmittel in eine gesunde, ausgewogene Ernährung passen, sogar Zucker.
Paleo
Der Knüller: Die Paleo-Diät besteht aus Lebensmitteln, die gejagt, gefischt oder gesammelt werden können. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Fette, Öle… und das war’s auch schon. Paleo zu essen bedeutet, auf Getreide, Milchprodukte und raffinierten Zucker sowie auf Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Soja und Erdnüsse) und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
Vorteile: Lisa Sasson, klinische Associate Professorin für Ernährung und Lebensmittelkunde an der New York University, sagt, dass einer der Vorteile einer ausreichenden Eiweißzufuhr darin besteht, dass man sich länger satt fühlt: Die Verdauung von Eiweiß dauert im Allgemeinen länger als die von Kohlenhydraten oder Fetten. Der Schwerpunkt, den Paleo auf ganzes Obst und Gemüse legt, bedeutet, dass man mit größerer Wahrscheinlichkeit viele der darin enthaltenen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe zu sich nimmt, fügt sie hinzu; auch der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel mit viel Natrium, Zucker und Konservierungsstoffen ist gut für die Gesundheit. (Abgesehen davon, so Gans gegenüber Allure, lohnt es sich, genau zu wissen, was es bedeutet, wenn wir sagen, ein Lebensmittel sei „verarbeitet“. Zum Beispiel werden selbst „rohe“ Mandeln pasteurisiert, also verarbeitet, bevor wir sie essen, und sie sind trotzdem ein viel gesünderer Snack als Fritos.)
Nachteile: Bei einer Paleo-Diät können wichtige Nährstoffe fehlen, sagt Sasson, darunter Kalzium und Vitamin D aus Milchprodukten und B-Vitamine aus Getreide, wie oben beschrieben. Darüber hinaus weist sie darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihr Eiweiß hauptsächlich aus rotem Fleisch beziehen, Gefahr laufen, zu viel Cholesterin und gesättigte Fette zu sich zu nehmen, was ein Risiko für die Herzgesundheit darstellt. Schließlich – und das ist ein wichtiger Punkt – könnten Sie auf Lebensmittel verzichten, die Sie wirklich mögen und die Sie auch unbedenklich essen können. Sich benachteiligt zu fühlen, ist keine nachhaltige Art zu leben.
Fazit: Die Konzentration auf Vollwertkost ist immer eine gute Idee, aber das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen im Paleo-Stil kann es Ihnen erschweren, die benötigten Nährstoffe zu bekommen und den Genuss zu erleben, der eine Diät dauerhaft macht. Letzten Endes ist jeder Mensch anders: Hören Sie auf Ihren Körper und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um herauszufinden, wie Sie sich am besten ernähren können.
Lesen Sie mehr über Diät und Ernährung:
- Brauchen Sie Eiweißpulverzusätze? Das sagen Ernährungswissenschaftler
- 5 Wege, wie Ihre Ernährung schlechten Körpergeruch verursachen kann
- Was Sie über die trendige neue „Pegan“-Diät wissen sollten
Erfahren Sie jetzt die Geheimnisse dieses 102-jährigen Marathonläufers für ein gesundes Leben:
