Wir haben ein weiteres großartiges HIIT-Workout für dich, wenn du nicht viel Zeit hast oder mehrere kurze Routinen zusammenstellen möchtest. Dieses Workout-Video enthält einige anspruchsvollere Bewegungen wie Star Jumps und Thigh Slap Jumps, ist also nichts für Anfänger, lässt sich aber leicht abwandeln, wenn Sie es einfacher haben wollen. Du kannst auch jede der Übungen austauschen, um sie an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
Wir haben ein kurzes Aufwärmen eingefügt, aber wenn du längere Zeit gesessen hast, solltest du dir etwas mehr Zeit für ein gründlicheres Aufwärmen nehmen, da die Übungen im HIIT-Workout eher anspruchsvoll sind und relativ intensiv beginnen.
Die HIIT-Struktur, die wir verwendet haben, ist ein Tabata-Stil mit 20 Sekunden Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wann immer es möglich ist, sollten Sie versuchen, „aktive Pausen“ wie Joggen an Ort und Stelle, Boxer Shuffle usw. zu machen, anstatt in der Ruhephase still zu stehen oder zu sitzen. Dies erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung und verbessert Ihre allgemeine Ausdauer. Wir haben den HIIT-Teil in zwei Abschnitte unterteilt, die jeweils aus 6 verschiedenen Übungen bestehen. Von jeder Übung absolvieren Sie zwei Sätze, bevor Sie zur nächsten übergehen. Nach der ersten Sechsergruppe gibt es eine längere Pause, in der du dich besser erholen kannst, bevor du die nächste Sechsergruppe beginnst.
Fühlen Sie sich frei, eine längere Pause zu machen, wenn Sie sich übermäßig müde fühlen. Beim HIIT geht es nicht darum, sich zu verausgaben, sondern so viele Wiederholungen wie möglich mit 100 % Einsatz zu absolvieren. Wenn Ihre Form nachlässig wird oder Sie Ihren Bewegungsradius erheblich einschränken, um die Bewegung zu erleichtern, sollten Sie eine längere Pause einlegen, damit Sie sich mehr auf Ihre Form und Ihren Einsatz konzentrieren können, als nur darauf, das Training schnell zu beenden.
Auch wenn diese Übung kurz ist, können Sie aufgrund ihrer Intensität eine hohe Kalorienzahl verbrennen. Da HIIT mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und der Kalorienverbrauch direkt davon abhängt, wie sehr man sich anstrengt, können der Kalorienverbrauch und der Schwierigkeitsgrad von Person zu Person stark variieren. Der durchschnittliche Gesamtkalorienverbrauch liegt zwischen 78 Kalorien im unteren und 190 Kalorien im oberen Bereich.
Workout-Struktur:
– 12 Übungen insgesamt
– 2 Sätze pro Übung
– Tabata-Intervalle (20 Sek. Ein, 10 Sek. Pause)
Ausrüstung:
– Keine
Aufwärmen/Abkühlen:
– Aufwärmen inklusive
Aufwärmen: 3 Minuten (je 30 Sekunden)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 Minuten (20 Sek. An, 10 Sek. Pause; Zwei Sätze pro Übung)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Kletterer
– Squat Jack