Fühlen Sie sich in letzter Zeit niedergeschlagen? It Might Be Situational Depression

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Die Coronavirus-Pandemie hat eine Reihe von negativen Gefühlen ausgelöst, aber vielleicht eines der größten war das kollektive, zugrunde liegende Gefühl der Trauer.

Die Menschen sind traurig über den Zustand der Welt, den Verlust geliebter Menschen, Einschränkungen und Maskenregeln. Wir trauern um unser altes Gefühl der Normalität, um längst verlorene Routinen und um all die Veränderungen, die dieses Jahr mit sich gebracht hat.

In Anbetracht all dessen ist es kein Wunder, dass eine globale Pandemie der perfekte Sturm für eine situative Depression ist. Doch im Gegensatz zur klinischen Depression wird diese Art von Traurigkeit oft durch ein traumatisches oder belastendes Ereignis oder eine Veränderung im Leben ausgelöst.

Die Verhaltenstherapeutin Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, erläutert, was eine situative Depression ist und wie man sie behandelt.

Was ist eine situative Depression?

Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit bereits Episoden einer situativen Depression erlebt, ohne überhaupt zu wissen, was das ist. Auslöser können sein:

• Der Tod eines Freundes, eines Familienmitglieds oder eines Haustiers.
• Eine Scheidung oder ein anderes Beziehungsproblem.
• Der Verlust eines Arbeitsplatzes (oder sogar die Suche nach einem neuen Arbeitsplatz).
• Umzug.
• Eine Krankheit oder eine schwierige Diagnose.
• Probleme oder Streit in der Familie.
• Ruhestand.
• Ein Baby bekommen.
• Eine Naturkatastrophe oder ein Verbrechen erleben.
• Arbeits- oder Schulprobleme.
• Ein Autounfall.
• Eine weltweite Pandemie.

„Viele Menschen erleben gerade jetzt aufgrund von COVID-19 eine situative Depression, ohne zu wissen, was ihnen eigentlich passiert“, sagt Ehrman. „Sie fragen sich vielleicht: ‚Warum fühle ich mich so traurig oder wütend?‘ oder ‚Warum bin ich ständig so erschöpft?‘ oder vielleicht fällt es ihnen schwer, sich auf die Arbeit oder die Schule zu konzentrieren.“

Depressionen und Angstzustände können für jeden beängstigend sein, besonders aber, wenn man sie noch nie erlebt hat. Für diese Menschen können die Gefühle beängstigend sein, und sie könnten das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.

Ehrman sagt, dass situationsbedingte Depressionen von Person zu Person variieren, aber sie können beinhalten:

• Trauer und Kummer.
• Gefühl der Hoffnungslosigkeit.
• Ständige Angst oder Sorgen.
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder zu schlafen.
• Ärger.
• Veränderter Appetit.
• Verlust des Interesses an normalen Aktivitäten.
• Schwierigkeiten bei der Erledigung normaler Aufgaben.
• Gefühl der Überforderung durch Stress oder Angst.
• Häufiges Weinen.

Kann aus einer situativen Depression eine klinische Depression werden?

Situationsbedingte und klinische Depressionen sind ähnlich, aber nicht identisch.

• Situationsbedingte Depressionen sind auf ein traumatisches oder belastendes Ereignis zurückzuführen, und die Person kämpft damit, mit den damit verbundenen Veränderungen fertig zu werden. Diese Art von Depression tritt in der Regel innerhalb von drei Monaten nach dem Ereignis oder der Veränderung auf.
• Die klinische Depression (oder Major Depression) ist schwerwiegender als die situative Depression, aber es ist wichtig zu betonen, dass keine Art von Depression „echter“ oder leichter zu bewältigen ist als eine andere. Jede Art von Depression ist eine psychische Störung, die mit komplizierten Gefühlen und Kämpfen einhergeht. Bei einer klinischen Depression ist das Hauptsymptom eine gedrückte oder niedrige Stimmung an den meisten Tagen über einen längeren Zeitraum. Eine depressive Stimmung beeinträchtigt oft die Fähigkeit einer Person, zu arbeiten, zu schlafen, zu essen und sich mit allen Mitteln zu vergnügen.

Typischerweise bemerken Menschen mit einer situativen Depression einige Tage oder Wochen nach dem Ende des belastenden Ereignisses oder nachdem genügend Zeit vergangen ist, eine Verbesserung der Stimmung. Wenn das Ereignis, das die situative Depression auslöst, jedoch andauert oder wenn die Person es nie vollständig verarbeitet, kann es sich später zu einer klinischen Depression entwickeln.

Kann eine situationsbedingte Depression behandelt werden?

Die gute Nachricht ist, dass es sich bei der situativen Depression um eine Anpassungsstörung handelt, die in der Regel nur von kurzer Dauer ist. In vielen Fällen endet das Ereignis oder der Stressfaktor, der die Depression auslöst, oder es vergeht so viel Zeit, dass sie sich von selbst auflöst.

Manche Menschen können eine situative Depression selbst behandeln. Um zu lernen, mit der Situation umzugehen, bedarf es oft eines bewussten Plans und einer Änderung des Lebensstils.

Ehrman empfiehlt diese Maßnahmen:

• Ernähren Sie sich gesund. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte.
• Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Wenn Sie eine gewisse Routine beibehalten, fühlen Sie sich strukturierter und haben mehr Kontrolle.
• Bewegen Sie Ihren Körper. Es gibt viele Gründe, aktiv zu sein und Sport zu treiben – von der Gewichtsabnahme über die Gesundheit des Gehirns bis hin zur Zufriedenheit. Aber glauben Sie nicht, dass Sie stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen, um die Früchte zu ernten. Manchmal reicht schon ein flotter Spaziergang, um die Endorphine in Wallung zu bringen.
• Verbringen Sie Zeit in der Natur. Wenn du dich draußen aufhältst, kannst du dich entspannter fühlen und neue Energie tanken. Außerdem kann das Eintauchen in frische Luft und Sonnenschein dazu beitragen, Ihren Wach-Schlaf-Zyklus zu regulieren.
• Finden Sie einen gesunden Weg, Ihre Wut auszudrücken. Wenn Wuträume nicht Ihr Ding sind, empfiehlt Ehrman, zu lernen, wie man einen gesunden, erwachsenen Wutanfall auslöst. Von lauter Musik über Schreiben bis hin zum Schlagen auf ein Kissen – finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
• Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Versuchen Sie es mit der „Hot-Pen“-Methode, d.h. wenn Sie sich hinsetzen, um zu schreiben, schreiben Sie alles, was Ihnen in den Sinn kommt, so lange Sie brauchen. Machen Sie sich keine Gedanken über Grammatik, Rechtschreibung oder ob es überhaupt Sinn macht. Behalten Sie es danach oder zerreißen Sie es.
• Praktiziere Meditation und Atemübungen. Wusstest du, dass sich dein Gehirn an das anpassen kann, was um dich herum passiert? Dieses Konzept wird Neuroplastizität genannt. Im Gegensatz zu einem Computer, der über bestimmte Hardware und Fähigkeiten verfügt, können wir unser Gehirn so umprogrammieren, dass es besser und weniger stark auf situative Depressionen reagiert. Ein wirksames Mittel dazu sind Meditation und Atemübungen. Die Wiederholung und Meditation eines Mantras wie „Ich bin friedlich und ruhig“ für nur 15 Minuten an 4 bis 5 Tagen in der Woche reicht aus, um Sie bewusster zu machen und negative Gedanken zu bekämpfen.
• Versuchen Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch. Ist Ihnen klar, dass Sie am Ende eines Jahres auf 1.095 positive Erlebnisse zurückblicken können, wenn Sie jeden Tag drei gute Dinge aufschreiben, die Ihnen passiert sind? Es gibt viele wissenschaftliche Belege dafür, warum Dankbarkeitstagebücher so gut für unsere geistige Gesundheit sind.
• Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit Ihren Gefühlen auseinanderzusetzen. Schaffen Sie Raum, um unangenehme Gefühle auszudrücken. Unsere Gefühle sind weder richtig noch falsch, sagt Ehrman. Wenn Sie Traurigkeit empfinden, überlegen Sie, wo Sie sie empfinden. Vielleicht ist es eine Schwere in Ihrer Brust oder auf Ihren Schultern. Vielleicht wissen Sie nicht genau, was Ihre Traurigkeit verursacht, oder Sie haben eine Ahnung, warum, aber es ist wichtig, unsere Gefühle anzuerkennen und sie zu ehren.

Wie lange ist es zu lange, traurig zu sein?

Traurigkeit ist eine normale menschliche Emotion. Wir alle sind von Zeit zu Zeit traurig, vor allem, wenn unglückliche Ereignisse eintreten oder sich die Dinge verändern.

Wenn du also immer noch traurig bist, aber in der Lage bist, aufzustehen, dich anzuziehen und jeden Tag zur Arbeit zu gehen – woher weißt du, wann es die Grenze überschreitet und du Hilfe suchen solltest?

Ehrman sagt, wenn Sie bemerken, dass Ihre situationsbedingte Depression mehrere Wochen lang anhält, ohne dass es zu einem wirklichen Durchbruch kommt, könnte es an der Zeit sein, mit jemandem zu sprechen, der Ihnen helfen kann, besser damit umzugehen.

Über Ihre Probleme oder Gefühle mit jemandem zu sprechen, der nicht persönlich involviert ist, kann Ihre Genesung erleichtern und Ihnen helfen, Auslöser zu erkennen. Ein professioneller Therapeut versteht, dass es Ihnen vielleicht schwer fällt, über das zu sprechen, was Sie gerade durchmachen, aber er wird Sie nicht verurteilen oder hetzen.

Oft kann ein Therapeut Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob es sich bei dem, was Sie erleben, nur um eine Laune handelt, oder ob es etwas viel Ernsteres ist. Und nur weil die Welt von einer Pandemie heimgesucht wird, heißt das nicht, dass man im Stillen leiden sollte. Menschen gehen aus großen und kleinen Gründen zur Therapie.

„Depressionen sind so, als würde man das Leben durch ein Schlüsselloch betrachten“, erklärt Ehrman. „Wenn man nur noch sein Problem oder seinen Kampf sieht, verliert man die Perspektive und alles andere, was um einen herum passiert, aus den Augen. Menschen mit sehr starken Depressionen haben die Fähigkeit verloren, sich eine Zukunft vorzustellen. Wenn du anfängst, dich so zu fühlen, als ob deine Traurigkeit sich auf alles auswirkt, ist das ein rotes Tuch, um Hilfe zu holen.“

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