Ernährung vor und nach dem Training – Arbeiten gegen die Schwerkraft

Was sollte ich vor dem Training essen?

Wie sieht es nach dem Training aus?

Muss ich auch während des Trainings etwas essen?

Das Timing der Nährstoffzufuhr kann einer der verwirrendsten Bereiche der Ernährung sein, und das aus gutem Grund – die Antworten auf die obigen Fragen hängen stark vom Kontext ab.

Zum Beispiel: Welche Art von Training führen Sie durch? Was sind Ihre Ziele? Zu welcher Tageszeit trainieren Sie?

Glücklicherweise gibt es aber einige allgemeine Ernährungsprinzipien vor und nach dem Training, die für die meisten Menschen in den meisten Situationen gelten, und die werden wir heute erläutern.

Eine wichtige Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass, obwohl das Nährstoff-Timing rund um das Training sicherlich einen Unterschied in Ihrer Leistung und Erholung machen kann, die Gesamtmenge der Nahrung, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, wichtiger für die Körperzusammensetzung und Leistung ist als die Nährstoff-Timing-Strategie. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen soliden Plan für Ihre allgemeine Ernährungsstrategie haben, bevor Sie sich mit der Ernährung vor und nach dem Training beschäftigen.

Ernährung vor dem Training

Vor dem Training sollten Sie sich so ernähren, dass Sie sich energiegeladen fühlen, Ihre Leistung steigern, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Ihre Muskelmasse erhalten und Ihre Erholung beschleunigen.

Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder?

In der Regel sollte die Mahlzeit vor dem Training ein bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden, um eine ausreichende Verdauung zu ermöglichen.

Hier ist, was in Ihrer Mahlzeit enthalten sein sollte:

• Eiweiß. Durch Sport wird das Muskelgewebe geschädigt, aber Eiweiß kann die Marker für die Schädigung reduzieren – das heißt, Sie erholen sich schneller! Außerdem kann es dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern, was für alle wichtig ist, die ihre Körperzusammensetzung oder ihre sportliche Leistung verbessern wollen. Ein Eiweißshake ist eine einfache Option, aber auch Vollwertkost (wie mageres Fleisch oder fettarmer griechischer Joghurt) ist in Ordnung, solange Ihr Verdauungssystem damit zurechtkommt. Ein guter Ausgangspunkt sind etwa 40-60 Gramm Protein für Männer und 20-30 Gramm für Frauen
• Kohlenhydrate. Egal, ob du ein Ausdauersportler bist, der einen langen Lauf absolviert, oder ein CrossFit-Sportler, der sich auf ein hochintensives WOD vorbereitet, Kohlenhydrate können deine Leistung verbessern und helfen, den Muskelerhalt und das Wachstum zu steigern.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen? Das ist individuell verschieden, aber man sollte bedenken, dass die maximale Menge an Kohlenhydraten, die während des Trainings verdaut und absorbiert werden kann, 60-80 Gramm pro Stunde beträgt.

• Fett. Fett verlangsamt die Verdauung, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel während des Trainings konstant zu halten. Fette scheinen die sportliche Leistung nicht zu verbessern (dafür sind Kohlenhydrate besser geeignet), aber sie sind wichtig für Vitamine, Mineralstoffe und das Sättigungsgefühl während des Tages – und sie schmecken großartig!

Besondere Erwägungen:

• Für Leistungssportler oder Personen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung anstreben, kann ein detaillierterer, individueller Plan erforderlich sein (möglicherweise einschließlich einer Ernährung während des Trainings).

Wenn Sie zum Beispiel ein Ausdauersportler sind, der einen langen Trainingslauf über 15 Meilen absolviert, oder wenn Sie versuchen, deutlich an Muskeln zuzulegen, und sich dabei schwer tun, benötigen Sie möglicherweise Kohlenhydrate während des Trainings. Dies können Sie mit einem WAG-Coach besprechen.

• Was ist mit dem Training am frühen Morgen? Manche Menschen wachen morgens auf und trainieren als Erstes, was es ihnen unmöglich macht, ein bis drei Stunden vor dem Training zu essen. In diesem Fall kann die Einnahme essenzieller Aminosäuren in Form eines Getränks/Ergänzungsmittels vor und während des Trainings hilfreich sein. Für diese Athleten kann das, was sie abends vor dem Schlafengehen essen, auch dazu beitragen, sie während einer Trainingseinheit am frühen Morgen zu versorgen.
• Was ist mit Sportgetränken? Viele Menschen fragen sich nach dem Nutzen von Sportgetränken. Bei einem Training, das weniger als zwei Stunden dauert, bieten Sportgetränke keinen großen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie bereits eine solide Mahlzeit vor dem Training eingenommen haben und die oben genannten Richtlinien befolgen.

Ernährung nach dem Training

Mit der Ernährung nach dem Training wollen wir die Regeneration ankurbeln, Flüssigkeit zuführen und Energie tanken.

Versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu essen, um sich optimal zu erholen. Dies hängt jedoch davon ab, was Sie vor dem Training gegessen haben. Wenn Sie vor dem Training nicht viel gegessen haben oder mehrere Stunden vor dem Training gegessen haben, ist die Ernährung nach dem Training wichtiger.

Was müssen Sie in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufnehmen?

• Eiweiß: Eiweiß nach dem Training verhindert den Eiweißabbau und regt die Synthese an, was zum Aufbau oder Erhalt von Muskelgewebe führen kann.

Viele Menschen haben die Empfehlung gehört, dass schnell verdauliches Protein wie Molkenhydrolysat am besten geeignet ist, weil die Aminosäuren schnell in die Muskeln gelangen. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese Proteine möglicherweise zu schnell in unser System gelangen. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Shake nach dem Training eine schlechte Wahl ist – Sie können einen Proteinshake mit anderen Lebensmitteln kombinieren, die die Verdauung des Proteins verlangsamen, wie z. B. die unten aufgeführten Kohlenhydrat- und Fettquellen.

• Kohlenhydrate: Nach dem Training ist eine Mischung aus möglichst wenig verarbeiteten Vollwert-Kohlenhydraten wie Hafer, Süßkartoffeln, Reis und/oder Obst wie Bananen oder Äpfel empfehlenswert. Wenn Sie jedoch eine besonders intensive Einheit absolviert haben oder mehrmals am Tag trainieren, benötigen Sie möglicherweise eine schnellere Glykogenauffüllung.
• Fette: Die Fettmenge, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, kann höher sein als die der Mahlzeit vor dem Training, da Untersuchungen zeigen, dass sich dies nicht negativ auf das Muskelwachstum oder die Muskelglykogensynthese auswirkt. Probieren Sie aus, ob 15-30 Prozent der Kalorien Ihrer Mahlzeiten aus Fett stammen, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Verdauungssystem anfühlt. Wenn Sie Unwohlsein bemerken oder sich das Essen im Magen schwer anfühlt, sollten Sie die Fettmenge reduzieren.

Zusammenfassend:

• Vor, während und nach dem Training ist eine Kombination aus Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten wichtig. Die Menge der einzelnen Makronährstoffe hängt von Ihren Bedürfnissen und persönlichen Vorlieben ab. Vor dem Training sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß besteht, mit einem Minimum an Fett. Nach dem Training sollten Sie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, und es ist unbedenklich, mehr Fett zu dieser Mahlzeit hinzuzufügen.
• In der Regel sollte man ein bis drei Stunden vor dem Training und zwei Stunden nach dem Training essen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen. Wer frühmorgens trainiert und nicht ein bis drei Stunden vor dem Training essen kann, sollte in Erwägung ziehen, essenzielle Aminosäuren zu verwenden und/oder eine größere Mahlzeit am Abend zu sich zu nehmen.
• Vergessen Sie nicht, dass die Gesamtmenge an Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, immer noch wichtiger ist als jede spezifische Strategie zur zeitlichen Abstimmung der Nährstoffe.

Das Wichtigste bei allen Ernährungsempfehlungen ist, dass das, was für Sie am besten funktioniert, von Ihren Zielen, Ihrer Körpergröße, Ihrem Verdauungssystem und der Dauer und Intensität Ihrer Aktivität abhängt. Deshalb kann ein 1:1-Coach den entscheidenden Unterschied ausmachen.