Dieses Diagramm zeigt grafisch den %DV-Wert, den eine Portion Erdnüsse für jeden der Nährstoffe liefert, für die sie nach unserem Lebensmittelbewertungssystem eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle sind. Weitere Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die Erdnüsse liefern, finden Sie in der Tabelle zum Lebensmittelbewertungssystem. Ein Link, der Sie zum ausführlichen Nährwertprofil für Erdnüsse mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, befindet sich unter der Tabelle mit dem Lebensmittelbewertungssystem.
- Gesundheitliche Vorteile
- Beschreibung
- Geschichte
- Auswahl und Lagerung
- Zubereitungs- und Kochtipps
- Vergnügen
- Besonderheiten
- Ernährungsprofil
Gesundheitsvorteile
Erdnüsse sind nicht nur der Lieblings-Sandwichbelag aller Kinder (und vieler erwachsener Kinder), Erdnüsse haben einen hohen Nährwert und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Das Herz wird verrückt nach Erdnüssen
Erdnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten, der Art von Fett, die in der herzgesunden mediterranen Ernährung hervorgehoben wird. Studien über Diäten mit einem besonderen Schwerpunkt auf Erdnüssen haben gezeigt, dass diese kleine Hülsenfrucht ein großer Verbündeter für ein gesundes Herz ist. In einer solchen randomisierten, doppelblinden Cross-over-Studie mit 22 Probanden verringerte eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, bei der Erdnüsse und Erdnussbutter im Vordergrund standen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um schätzungsweise 21 % im Vergleich zur durchschnittlichen amerikanischen Ernährung.
Neben ihrem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren weisen Erdnüsse eine Reihe weiterer Nährstoffe auf, die sich in zahlreichen Studien als förderlich für die Herzgesundheit erwiesen haben. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E, Niacin, Folsäure, Eiweiß und Mangan. Außerdem liefern Erdnüsse Resveratrol, das phenolische Antioxidans, das auch in roten Trauben und Rotwein vorkommt und für das französische Paradoxon verantwortlich gemacht wird: die Tatsache, dass die Menschen in Frankreich eine nicht fettarme Ernährung zu sich nehmen, aber im Vergleich zu den USA ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Bei all den wichtigen Nährstoffen, die Nüsse wie Erdnüsse liefern, ist es nicht verwunderlich, dass zahlreiche Forschungsstudien, darunter die Nurses‘ Health Study, an der mehr als 86 000 Frauen teilnahmen, festgestellt haben, dass der häufige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Erdnüsse konkurrieren mit Obst als Quelle von Antioxidantien
Erdnüsse enthalten nicht nur Ölsäure, das gesunde Fett des Olivenöls, sondern neue Forschungsergebnisse zeigen, dass diese schmackhaften Hülsenfrüchte auch so reich an Antioxidantien sind wie viele Früchte.
Auch wenn der Gehalt an Antioxidantien nicht mit dem von Früchten mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien wie dem Granatapfel mithalten kann, so können geröstete Erdnüsse doch mit dem Antioxidantiengehalt von Brombeeren und Erdbeeren mithalten und sind weitaus reicher an Antioxidantien als Äpfel, Karotten oder Rüben.Forschungen eines Wissenschaftlerteams der University of Florida, die in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurden, zeigen, dass Erdnüsse hohe Konzentrationen an antioxidativen Polyphenolen enthalten, vor allem eine Verbindung namens p-Cumarsäure, und dass das Rösten den p-Cumarsäure-Gehalt von Erdnüssen erhöhen kann, wodurch sich ihr Gesamtgehalt an Antioxidantien um bis zu 22 % erhöht.
Antioxidantien in Erdnüssen sind der Schlüssel zu ihren Vorteilen für die Herzgesundheit
Forschungsergebnisse, die im British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH) veröffentlicht wurden und mehrere Nüsse unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Gesamtgehalt an Antioxidantien identifizierten, deuten darauf hin, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Nüssen der Schlüssel zu ihren kardio-protektiven Vorteilen sein könnte.
Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Nüssen trägt zur Erklärung der Ergebnisse der Iowa Women’s Health Study bei, in der das Sterberisiko für Herz-Kreislauf- und koronare Herzkrankheiten mit zunehmendem Nuss-/Erdnussbutterkonsum stark und beständig abnahm. Die Gesamtsterblichkeitsrate sank um 11 % bzw. 19 % bei einmaligem bzw. 1- bis 4-maligem Verzehr von Nuss-/Erdnussbutter pro Woche.
Noch beeindruckender waren die Ergebnisse einer Übersichtsstudie über die Beweise für einen Zusammenhang zwischen Nüssen und einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, die ebenfalls im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. (Kelly JH, Sabate J.) In dieser Studie untersuchten die Forscher vier große prospektive epidemiologische Studien – die Adventist Health Study, die Iowa Women’s Study, die Nurses‘ Health Study und die Physician’s Health Study. Die Kombination der Daten aus allen vier Studien ergab, dass Personen, die mindestens viermal pro Woche Nüsse verzehrten, ein um 37 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten aufwiesen als Personen, die nie oder nur selten Nüsse aßen. Jede zusätzliche Portion Nüsse pro Woche war mit einem um durchschnittlich 8,3 % verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden.
Praktischer Tipp: Um Ihr Risiko für kardiovaskuläre und koronare Herzkrankheiten zu senken, sollten Sie mindestens viermal pro Woche eine Handvoll Erdnüsse oder andere Nüsse oder einen Esslöffel Nussbutter essen.
Potenziell verringertes Schlaganfallrisiko aufgrund vorläufiger Tierstudien
Resveratrol ist ein Flavonoid, das zuerst in roten Trauben und Rotwein untersucht wurde, aber jetzt auch in Erdnüssen gefunden wurde. In Tierversuchen mit Resveratrol selbst (dem gereinigten Nährstoff, der in intravenöser Form verabreicht wird, nicht in Form von Lebensmitteln) wurde festgestellt, dass dieser Phytonährstoff die Durchblutung des Gehirns um bis zu 30 % verbessert und damit das Risiko eines Schlaganfalls erheblich verringert, so die Ergebnisse einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Labortierstudie.
Der leitende Forscher Kwok Tung Lu stellte die Hypothese auf, dass Resveratrol diese sehr positive Wirkung ausübt, indem es die Produktion und/oder Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) stimuliert, einem Molekül, das in der Auskleidung der Blutgefäße (dem Endothel) gebildet wird und dem umgebenden Muskel signalisiert, sich zu entspannen, wodurch sich das Blutgefäß erweitert und der Blutfluss erhöht wird.Bei den Tieren, die Resveratrol erhielten, war die Konzentration von Stickstoffmonoxid (NO) im betroffenen Teil des Gehirns um 25 % höher als bei der reinen Ischämiegruppe, aber auch bei den Kontrolltieren.
Das Urteil über Erdnüsse steht jedoch noch aus, da sie weit weniger Resveratrol enthalten als die in der oben genannten Studie verwendeten Mengen und auch weniger als die Menge, die Rotwein liefert. Eine Unze Rotwein kann bis zu 1.000 Mikrogramm Resveratrol enthalten, und fast immer sind es mehr als 75 Mikrogramme. Die gleiche Unze Erdnussbutter kann nur etwa 50 Mikrogramm Resveratrol liefern. Dennoch könnte sich der routinemäßige Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter als bedeutsam erweisen, was das Resveratrol angeht, das dieses Lebensmittel liefert.
Erdnüsse schützen, aber eingelegte Lebensmittel erhöhen das Darmkrebsrisiko
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die in Erdnüssen enthaltenen Nährstoffe, darunter Folsäure, Phytosterine, Phytinsäure (Inosithexaphosphat) und Resveratrol, krebshemmend wirken können. Als reichhaltige Quelle all dieser Nährstoffe – einschließlich des Phytosterols Beta-Sisterol, das nachweislich krebshemmend wirkt – gelten Erdnüsse seit langem als wahrscheinlicher Kandidat für ein Lebensmittel zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs (Awad AB, Chan KC, et al., Nutr Cancer)
Das kolorektale Karzinom ist die zweithäufigste tödliche bösartige Erkrankung in den Industrieländern und die dritthäufigste Krebsart weltweit. In Taiwan hat nicht nur die Inzidenz von Darmkrebs zugenommen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, an der Krankheit zu sterben, ist von 1993 bis 2002 um 74 % gestiegen.
Taiwanesische Forscher beschlossen, das Potenzial von Erdnüssen gegen Darmkrebs zu untersuchen, und führten eine 10-Jahres-Studie mit 12 026 Männern und 11 917 Frauen durch, um festzustellen, ob der Verzehr von Erdnüssen das Risiko von Darmkrebs beeinflussen könnte.(Yeh CC, You SL, et al, World J Gastroenterol)
Die Forscher verfolgten die wöchentliche Nahrungsaufnahme der Studienteilnehmer und sammelten Daten zu häufig verzehrten Lebensmitteln und Volksgerichten wie Süßkartoffeln, Bohnenprodukten, Erdnussprodukten, eingelegten Lebensmitteln sowie nitrathaltigen oder geräucherten Lebensmitteln.
Es zeigte sich, dass das Darmkrebsrisiko sowohl mit Erdnüssen, die das Risiko stark verringerten, als auch mit eingelegten Lebensmitteln, die das Risiko stark erhöhten, stark korrelierte, insbesondere bei Frauen.
Der Verzehr von Erdnüssen nur 2 oder mehr Mal pro Woche war bei Frauen mit einem um 58 % und bei Männern mit einem um 27 % verringerten Darmkrebsrisiko verbunden.
Bei Frauen, aber nicht bei Männern, verdoppelte der Verzehr von eingelegten Lebensmitteln 2 oder mehr Mal pro Woche die Wahrscheinlichkeit, an Darmkrebs zu erkranken, um 215 %.
Praktische Tipps: Um Dickdarmkrebs vorzubeugen, sollten Sie eingelegte Lebensmittel meiden, aber mindestens zweimal pro Woche Erdnüsse essen. Neben dem altbewährten Sandwich mit Erdnussbutter und Joghurt können Sie auch Folgendes probieren:
- Streichen Sie Erdnussbutter auf Ihre morgendliche Waffel, Ihren Vollkorntoast oder Ihre morgendlichen Cracker.
- Geben Sie einen Esslöffel Erdnussbutter in Ihren morgendlichen Smoothie.
- Genießen Sie eine Handvoll trocken gerösteter Erdnüsse mit einem Glas Tomatensaft als Nachmittagssnack.
- Kombinieren Sie Erdnussbutter, Kokosmilch und gebrauchsfertige rote oder grüne Thai-Curry-Paste für eine schnelle, köstliche Sauce. Über gesundes gebratenes Gemüse gießen. Verwenden Sie sie als Kochsauce für Tofu oder Lachs.
- Werfen Sie gekochten braunen Reis mit Sesamöl, gehackten Erdnüssen, Frühlingszwiebeln, Paprika, Petersilie und Johannisbeeren in einen Topf.
Wenn Sie Erdnussbutter kaufen, lesen Sie unbedingt das Etikett. Der Erdnussbutter werden oft hydrierte (trans-) Fette und Zucker zugesetzt. Kaufen Sie biologisch und wählen Sie Marken, die nur Erdnüsse, Salz und sonst nichts enthalten!
Helfen Sie bei der Vorbeugung von Gallensteinen
Zwanzig Jahre lang gesammelte Ernährungsdaten von über 80.000 Frauen aus der Nurses‘ Health Study zeigen, dass Frauen, die mindestens 1 Unze Nüsse, Erdnüsse oder Erdnussbutter pro Woche essen, ein um 25 % geringeres Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen haben.1 Unze sind nämlich nur 28.6 Nüsse oder etwa 2 Esslöffel Nussbutter sind, kann die Vorbeugung von Gallenblasenerkrankungen so einfach sein wie das Einpacken eines Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches (achten Sie darauf, Vollkornbrot für seine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu verwenden) zum Mittagessen jede Woche, eine Handvoll Erdnüsse als Muntermacher am Nachmittag oder das Streuen von Erdnüssen auf Ihre Haferflocken oder Ihren Salat.
Schutz vor Alzheimer und altersbedingtem kognitiven Abbau
Forschungen, die im Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry veröffentlicht wurden, weisen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von niacinreichen Lebensmitteln wie Erdnüssen vor Alzheimer und altersbedingtem kognitiven Abbau schützt.
Forscher des Chicago Health and Aging Project befragten über 3.000 Einwohner Chicagos im Alter von 65 Jahren oder älter zu ihrer Ernährung und untersuchten anschließend ihre kognitiven Fähigkeiten über einen Zeitraum von sechs Jahren.
Diejenigen, die am meisten Niacin aus Lebensmitteln zu sich nahmen (22 mg pro Tag), hatten ein um 70 % geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten Niacin zu sich nahmen (etwa 13 mg pro Tag), und ihre Rate des altersbedingten kognitiven Verfalls war deutlich geringer.Eine einfache Möglichkeit, die Niacinaufnahme zu erhöhen, ist der Verzehr einer Handvoll Erdnüsse – eine viertel Tasse liefert etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Niacin (16 mg pro Tag für Männer und 14 für Frauen).
Der Verzehr von Nüssen senkt das Risiko einer Gewichtszunahme
Obwohl Nüsse bekanntermaßen eine Vielzahl von kardio-protektiven Vorteilen bieten, meiden viele sie aus Angst vor Gewichtszunahme. Eine prospektive Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, zeigt, dass diese Befürchtungen unbegründet sind. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse essen, viel geringer als bei denen, die fast nie Nüsse essen.
Die 28-monatige Studie, an der 8.865 erwachsene Männer und Frauen in Spanien teilnahmen, ergab, dass Teilnehmer, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse aßen, eine um 31 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Gewicht zuzunehmen, als Teilnehmer, die nie oder fast nie Nüsse aßen.
Und von den Studienteilnehmern, die an Gewicht zunahmen, nahmen diejenigen, die nie oder fast nie Nüsse aßen, mehr zu (durchschnittlich 424 g mehr) als diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Nüsse aßen.
Die Studienautoren schlossen: „Häufiger Nussverzehr war mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme (5 kg oder mehr) verbunden. Diese Ergebnisse unterstützen die Empfehlung des Nussverzehrs als wichtigen Bestandteil einer kardioprotektiven Ernährung und zerstreuen auch die Ängste vor einer möglichen Gewichtszunahme.“
Praktischer Tipp: Lassen Sie sich nicht von der Sorge um eine Gewichtszunahme davon abhalten, den köstlichen Geschmack und die vielen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu genießen!
- Streichen Sie etwas Nussbutter auf Ihr morgendliches Toastbrot oder Ihren Bagel.
- Erinnern Sie sich noch daran, wie viele tolle Mittagessen in Ihrer Kindheit aus einem Erdnussbutter-Gelee-Sandwich bestanden? Verbessern Sie Ihr Pausenbrot, indem Sie Bio-Erdnussbutter und Traubengelee auf Vollkornbrot streichen.
- Füllen Sie eine Selleriestange mit Nussbutter für einen Muntermacher am Nachmittag.
- Streuen Sie eine Handvoll Nüsse über Ihr morgendliches Müsli, den Mittagssalat oder das gedünstete Gemüse beim Abendessen.
- Oder genießen Sie einfach eine Handvoll leicht gerösteter Nüsse als gesunden Snack.
Beschreibung
Erdnüsse sind in der amerikanischen Kultur fast allgegenwärtig: Baseballspiele, Zirkuselefanten, Cocktailsnacks und das allseits beliebte Erdnussbutter-Gelee-Sandwich. Doch anders als ihr Name vermuten lässt, sind Erdnüsse eigentlich keine Nüsse. Botanisch gesehen sind sie Hülsenfrüchte und verwandt mit anderen Nahrungsmitteln aus der Familie der Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und anderen Bohnen.
Erdnüsse wachsen auf eine sehr faszinierende Weise. Sie beginnen eigentlich als oberirdische Blüte, die sich aufgrund ihres hohen Gewichts zum Boden hin neigt. Die Blüte gräbt sich schließlich unter die Erde, wo die Erdnuss heranreift.
Die geäderte braune Schale oder Hülse der Erdnuss enthält zwei oder drei Erdnusskerne. Jeder ovale Kern oder Samen besteht aus zwei gebrochen weißen Lappen, die von einer bräunlich-roten Haut bedeckt sind. Erdnüsse haben einen robusten, buttrigen und „nussigen“ Geschmack.
Erdnüsse haben in der ganzen Welt verschiedene Namen, wobei „Goober“ oder „Goober Pea“ einer der beliebtesten ist. Goober leitet sich von nguba ab, dem Namen für Erdnuss in der in Teilen Afrikas gesprochenen Bantu-Sprache. Erdnüsse werden wissenschaftlich als Arachis hypogaea bezeichnet.
Es gibt zwar viele Erdnusssorten, aber die auf dem Markt am häufigsten anzutreffenden sind Virginia, Spanish und Valencia. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres chemischen Profils werden Erdnüsse in verschiedenen Formen verarbeitet, darunter Butter, Öl, Mehl und Flocken.
Geschichte
Erdnüsse haben ihren Ursprung in Südamerika, wo sie seit Tausenden von Jahren existieren. Sie spielten eine wichtige Rolle in der Ernährung der Azteken und anderer indianischer Ureinwohner Südamerikas und Mexikos.
Die spanischen und portugiesischen Entdecker, die Erdnüsse in der Neuen Welt wachsen sahen, brachten sie auf ihren Reisen nach Afrika mit. Sie gediehen in vielen afrikanischen Ländern und wurden in die lokalen traditionellen Esskulturen integriert. Da sie als heiliges Nahrungsmittel verehrt wurden, kamen sie zu Beginn des Sklavenhandels an Bord afrikanischer Schiffe, die nach Nordamerika fuhren, und wurden so erstmals in diese Region eingeführt.
Im 19. Jahrhundert erlebte die Erdnuss in den USA dank der Bemühungen zweier Personen einen großen Popularitätsschub. Der erste war George Washington Carver, der nicht nur vorschlug, Erdnüsse als Ersatz für die vom Baumwollkapselkäfer nach dem Bürgerkrieg zerstörten Baumwollfelder anzubauen, sondern auch mehr als 300 Verwendungsmöglichkeiten für diese Hülsenfrucht erfand. Ende des 19. Jahrhunderts stellte ein Arzt in St. Louis, Missouri, eine gemahlene Paste aus Erdnüssen her und verschrieb seinen Patienten diese nahrhafte, proteinreiche und kohlenhydratarme Nahrung. Auch wenn er die Erdnussbutter nicht wirklich „erfunden“ hat, da Erdnusspaste wahrscheinlich schon seit Jahrhunderten von vielen Kulturen verwendet wurde, setzte sich seine neue Entdeckung schnell durch und wurde zu einem sehr beliebten Nahrungsmittel, das es bis heute geblieben ist.
Heute sind die führenden kommerziellen Erdnussproduzenten Indien, China, Nigeria, Indonesien und die Vereinigten Staaten.
Auswahl und Lagerung
Erdnüsse in der Schale sind im Allgemeinen in abgepackten Behältern sowie in Großgebinden erhältlich. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, die Sie in der Abteilung für lose Ware kaufen, sollten Sie darauf achten, dass die Behälter mit den Erdnüssen abgedeckt sind und dass das Geschäft einen guten Warenumschlag hat, um die maximale Frische der Nüsse zu gewährleisten. Unabhängig davon, ob Sie Erdnüsse als Schüttgut oder in verpackten Behältern kaufen, achten Sie darauf, dass sie keine Anzeichen von Feuchtigkeit oder Insektenbefall aufweisen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, an den Erdnüssen zu riechen, tun Sie dies, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig oder muffig riechen.
Ganze Erdnüsse, die sich noch in der Schale befinden, sind in der Regel in Säcken oder in den Großbehältern erhältlich. Wenn möglich, nehmen Sie eine Erdnuss in die Hand und schütteln Sie sie, um auf zwei Qualitätsmerkmale zu achten. Erstens: Sie sollte sich für ihre Größe schwer anfühlen. Zweitens sollte sie nicht klappern, denn ein klapperndes Geräusch deutet darauf hin, dass die Erdnusskerne ausgetrocknet sind. Außerdem sollten die Schalen frei von Rissen, dunklen Flecken und Insektenschäden sein.
Erdnüsse in der Schale sollten in einem dicht verschlossenen Behälter im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, da sie bei übermäßiger Einwirkung von Hitze, Feuchtigkeit oder Licht ranzig werden. Geschälte Erdnüsse sind im Kühlschrank etwa drei Monate und im Gefrierschrank bis zu sechs Monate haltbar. Sie sollten vor der Lagerung nicht zerkleinert werden, sondern erst unmittelbar vor dem Verzehr oder der Verwendung in einem Rezept. Erdnüsse, die sich noch in der Schale befinden, können an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden, aber wenn man sie im Kühlschrank aufbewahrt, verlängert sich ihre Haltbarkeit auf etwa neun Monate.
Tipps für die Zubereitung und das Kochen
Tipps für die Zubereitung von Erdnüssen
Erdnüsse können von Hand mit einem Kochmesser und einem Schneidebrett oder in einer Holzschüssel mit einer Mezzaluna, einem gebogenen Messer, das einen Griff auf der Klinge hat, gehackt werden. Sie können auch in einer Küchenmaschine zerkleinert werden, wobei jedoch darauf geachtet werden muss, dass sie nicht zu sehr zerkleinert werden, da das Ergebnis eher an stückige Erdnussbutter als an gehackte Erdnüsse erinnert. Am besten zerkleinert man Erdnüsse in einer Küchenmaschine, indem man jeweils eine kleine Menge einfüllt und die Pulstaste vorsichtig betätigt, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Um Ihre eigene Erdnussbutter herzustellen, geben Sie die Erdnüsse in die Küchenmaschine und zerkleinern Sie sie, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Wie man sie genießt
Ein paar schnelle Servierideen
- Streuen Sie Erdnüsse auf gemischte Salate.
- Erdnüsse zu gesundem gebratenem Hühnerfleisch und Gemüse geben.
- Machen Sie einen einfachen südostasiatischen Salat, indem Sie geschnittenen Grünkohl, geriebenen Ingwer, Serrano-Chilis und Erdnüsse kombinieren. Mit einem Dressing aus Olivenöl und Sojasauce anrichten.
- Anstelle eines Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches können Sie auch Erdnussbutter und Banane, Erdnussbutter und Honig oder Erdnussbutter und gehackte Äpfel, Birnen und/oder Rosinen verwenden.
Individuelle Bedenken
Erdnüsse und Lebensmittelallergien
Erdnüsse gehören zu den acht Lebensmitteln, die in den USA als Hauptallergene gelten, die auf Lebensmitteletiketten gekennzeichnet werden müssen. Hilfreiche Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel Ein Überblick über unerwünschte Lebensmittelreaktionen.
Oxalatgehalt
Erdnüsse weisen durchweg einen hohen Oxalatgehalt auf. Oxalate sind natürlich vorkommende organische Säuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen und bei bestimmten Erkrankungen in einem Speiseplan stark eingeschränkt werden müssen, um eine übermäßige Anreicherung im Körper zu verhindern. Unser umfassender Artikel über Oxalate bietet Ihnen praktische und detaillierte Informationen über diese organischen Säuren, Lebensmittel und Gesundheit.
Erdnüsse und Aflatoxin
Erdnüsse sind anfällig für Schimmelpilze und Pilzbefall. Besonders bedenklich ist Aflatoxin, ein Gift, das von einem Pilz namens Aspergillus flavus produziert wird. Obwohl bessere Lagerungs- und Handhabungsmethoden das Risiko der Aufnahme von Aflatoxin praktisch eliminiert haben, ist Aflatoxin ein bekanntes Karzinogen, das zwanzigmal giftiger ist als DDT und auch mit geistiger Retardierung und verminderter Intelligenz in Verbindung gebracht wird. Um der Aufnahme von Aflatoxin vorzubeugen, hat die US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) eine Regelung erlassen, wonach Aflatoxin in allen Lebensmitteln und tierischen Nahrungsmitteln, einschließlich Erdnussbutter und anderen Erdnussprodukten, höchstens 20 Teile pro Milliarde enthalten sein darf. Wenn Sie rohe Erdnüsse kaufen, sollten Sie dennoch sicherstellen, dass die Erdnüsse in einer trockenen, kühlen Umgebung gelagert wurden (der Pilz wächst bei einer Temperatur zwischen 30 und 36 °C und bei hoher Luftfeuchtigkeit). Geröstete Erdnüsse bieten vermutlich einen besseren Schutz gegen Aflatoxin, außerdem wird angenommen, dass das Rösten die Verdaulichkeit der Erdnüsse verbessert. Wenn Sie Erdnüsse zu Hause rösten, sollten Sie dies schonend tun – 15-20 Minuten lang in einem Ofen bei 160-170°F (ca. 75°C) -, damit die gesunden Öle erhalten bleiben. Weitere Informationen über die Auswirkungen des Röstens bei großer Hitze auf Nüsse finden Sie im Folgenden Ich mag den Geschmack gerösteter Nüsse, habe aber Bedenken, dass das Rösten die Verdaulichkeit der Nüsse beeinträchtigen oder die gesunden Fette der Nüsse schädigen könnte, was zur Bildung freier Radikale führen und die Nüsse schneller ranzig werden lassen könnte. Sollte ich mir Sorgen machen, oder können Nüsse geröstet werden, ohne dass ihre gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigt werden?
Nährwertprofil
Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Biotinquelle. Sie sind auch eine sehr gute Kupferquelle sowie eine gute Quelle für Mangan, Niacin, Molybdän, Folsäure, Vitamin E, Phosphor, Vitamin B1 und Eiweiß.
Einführung in die Nährwerttabelle
Um Ihnen die Identifizierung von Lebensmitteln zu erleichtern, die im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien eine hohe Nährstoffkonzentration aufweisen, haben wir ein Nährwerttabelle erstellt. Mit diesem System können wir die Lebensmittel hervorheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Lebensmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle ist (unterhalb der Tabelle finden Sie eine Erläuterung dieser Qualifikationen). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in einer ausreichenden Menge oder Konzentration vorhanden ist, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen. (Um das ausführliche Nährwertprofil dieses Lebensmittels einzusehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält – nicht nur für die, die mit ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet wurden -, verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle). Um diese Tabelle genau lesen zu können, müssen Sie einen Blick in die obere linke Ecke werfen, wo Sie den Namen des Lebensmittels und die Portionsgröße finden, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben. Diese Portionsgröße gibt an, wie viel Sie von dem Lebensmittel essen müssen, um die in der Tabelle angegebene Menge an Nährstoffen zu erhalten. In der Tabelle selbst finden Sie neben dem Namen des Nährstoffs die Nährstoffmenge, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Reference Values for Nutrition Labeling“ der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Lesen Sie weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.
Gründliches Nährwertprofil
Zusätzlich zu den Nährstoffen, die in unserer Bewertungstabelle hervorgehoben werden, finden Sie hier ein ausführliches Nährwertprofil für Erdnüsse. Dieses Profil enthält Informationen zu einer ganzen Reihe von Nährstoffen, darunter Kohlenhydrate, Zucker, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Natrium, Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren und mehr.