Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Satz „Kalorien rein, Kalorien raus“ gehört. Aber was bedeutet das?
Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie. Das Verhältnis zwischen den Kalorien, die Sie durch Essen und Trinken aufnehmen, und den Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität und Grundfunktionen (wie Atmung und Verdauung) verbrennen, ist Ihre Energiebilanz.
„Wenn Sie die eine oder andere Seite der Gleichung verändern, ändert sich Ihr Körpergewicht entsprechend“, sagt Erma Levy, Forschungsdiätassistentin in der Abteilung für Verhaltenswissenschaften von MD Anderson. „Einfach ausgedrückt: Kalorienzufuhr ist gleich Kalorienabfuhr.“
Energiebilanz ist wichtig. Wenn Sie zu viel Energie zu sich nehmen und zu wenig verbrennen, speichert Ihr Körper die überschüssige Energie als Körperfett. Und Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten, darunter Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen-, Gebärmutter- und Brustkrebs nach den Wechseljahren.
Nahrungsmittel und Energiebilanz
Wenn Sie versuchen, eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen, sollten Sie sich zunächst die Energiedichte der Lebensmittel ansehen, die Sie zu sich nehmen.
Die Energiedichte ist die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Menge an Lebensmitteln. Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind Kuchen, Kekse, Torten und frittierte Lebensmittel. Diese Lebensmittel haben viele Kalorien und wenig Nährstoffe.
Um abzunehmen, essen Sie am besten Lebensmittel mit geringer Energiedichte wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen. Weitere Eiweißquellen sind Fisch, Huhn und milchfreie Produkte.
„Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte fühlen Sie sich mit weniger Kalorien und mehr Nährstoffen satt. Das kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Hungergefühl zu kontrollieren“, sagt Levy.
Sie rät, die Richtlinien des American Institute for Cancer Research zu befolgen. Füllen Sie mindestens zwei Drittel Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln und nicht mehr als ein Drittel des Tellers mit tierischem Eiweiß.
Bewegung und Energiebilanz
So, Sie haben sich ein paar kalorienreiche Lebensmittel gegönnt. Können Sie das mit einer Runde Joggen ausgleichen? Levy sagt, dass Sie die verbrannten mit den verbrauchten Kalorien vergleichen müssen.
„Es ist ziemlich verbreitet, den Kalorienverbrauch durch Sport zu überschätzen“, sagt sie. „Eine Person, die 150 Pfund wiegt, verbrennt bei 20 Minuten Joggen etwa 190 Kalorien, aber ein Stück Schokoladenkuchen kann 300 Kalorien oder mehr haben. Das Schlüsselwort hier ist ‚Ausgewogenheit‘.“
Für einen langfristigen Erfolg sollten Sie sich auf eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Trainingsprogramm auch Krafttraining umfasst. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, besonders wenn Sie älter werden.
Muskelmasse nimmt im Laufe der Zeit natürlich ab. Infolgedessen sinkt auch die Zahl der Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie nicht aktiv sind.
„Der Energiebedarf unseres Körpers sinkt langsam, wenn wir an Muskelmasse verlieren, so dass wir nicht mehr die gleiche Menge wie früher essen können, ohne zuzunehmen“, sagt Levy.
Wenn es schwierig ist, Ihre Kalorienzufuhr im Gleichgewicht zu halten, kann ein Aktivitäts-Tracker oder eine App helfen. Aber unabhängig von Ihrem Gewicht ist es wichtig, daran zu denken, dass sowohl körperliche Aktivität als auch eine gesunde Ernährung Ihr Krebsrisiko verringern können.
Fordern Sie online einen Termin im MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center an oder rufen Sie 877-632-6789 an.