Was auch immer Ihr Ziel ist, ob Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme, ein Ratschlag, der Ihnen garantiert hilft, Ihre Ziele zu erreichen, ist dieser: Schreiben Sie eine gesunde Einkaufsliste.
Die Ernährung spielt sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau eine ebenso wichtige Rolle wie das Training, und eine der effektivsten Methoden, um sicherzustellen, dass Sie genau das bekommen, was Sie brauchen, besteht darin, dass Sie wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Indem du eine gesunde Einkaufsliste erstellst, kannst du deine Vorräte in den Schränken und im Kühlschrank verfeinern, so dass du genau das hast, was du brauchst, wenn du es brauchst, und du kannst nicht davon abweichen, wenn dich der Heißhunger überfällt.
Essentials of a Healthy Shopping List
Es spielt keine Rolle, ob Sie größer oder kleiner werden wollen oder nur ein begrenztes Budget zur Verfügung haben, die Wissenschaft gibt uns einen Leitfaden, indem sie uns die Fakten darüber nennt, was unser Körper braucht, um zu funktionieren und beim Training Höchstleistungen zu erbringen.
Dein Körper braucht Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate für alles, vom Stillsitzen bis zum Laufen oder Gewichteheben.
Kalorien sind nicht so schlecht, wie viele denken, und eine kalorienarme Ernährung tut Ihnen nicht immer gut. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen.
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Ihre gesunde Einkaufsliste muss Ihren Kalorienbedarf decken. Das bedeutet, dass Sie die Etiketten lesen müssen, um den Inhalt zu verstehen, und es bedeutet auch, dass Sie die besten Lebensmittel finden müssen, die Ihnen das liefern, was Sie brauchen. Aber es ist gar nicht so schwer, wie es klingt!
Es gibt einige Überschneidungen bei den Einkaufslisten für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, und für solche, die Fett verlieren wollen. Der Unterschied liegt in der Menge, die Sie zu sich nehmen, und in der Art des Trainings, das Sie betreiben.
Suchen Sie nach bestimmten Lebensmitteln, die Sie auf Ihre Liste schreiben können? Entscheiden Sie sich zunächst für Ihr Ziel, und werfen Sie dann einen Blick auf unsere gesunden Einkaufslisten für Muskelaufbau und Fettabbau.
Einkaufsliste für Muskelaufbau
Muskelaufbau erfordert eine höhere Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Ein Kaloriendefizit, also mehr körperliche Aktivität als Kalorienzufuhr, führt zu einer Gewichtsabnahme.
Aber es geht nicht nur um den Aufbau von Masse. Sie sollten Ihre Nahrungs- und Nahrungsergänzungszufuhr erhöhen, wenn Sie Ihr Arbeitspensum im Fitnessstudio steigern, da Sie sonst vor der Aufgabe stehen, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen – etwas, von dem viele behaupten, dass es am besten ist, es gleichzeitig von Grund auf zu tun.
Hier hilft Ihnen eine gesunde Einkaufsliste, um Ihren Nährstoffbedarf zu ermitteln.
Hier ist eine gesunde Protein-Einkaufsliste:
- Mageres Rinderhackfleisch
- Hühnerbrust
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Öliger Fisch
- Hüttenkäse
- Molkenprotein-Ergänzungen
- BCAA-Ergänzungen
- Nüsse und Samen
- Pflanzen-Proteinquellen auf Pflanzenbasis wie Tofu, Soja, Tempeh und Seitan
Hier ist eine Einkaufsliste für gesunde Kohlenhydrate:
- Brauner Reis
- Vollkornbrot
- Quinoa
- Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
- Haferflocken
- Bohnen
- Schnell-schnell verdauliche Kohlenhydratpräparate für die Zeit nach dem Training
Einkaufsliste für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, denken Sie nicht an eine Diät, sondern an eine gesunde Einkaufsliste.
Der Gedanke an eine Diät kann schädlich sein und klingt eher nach Verzicht, während es in Wirklichkeit eher darum geht, sich seiner Bedürfnisse bewusst zu werden und sie zu kontrollieren. Noch wichtiger ist es zu wissen, was man nicht braucht.
Zu den falschen Nahrungsmitteln gehören raffinierte Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und nicht sättigen. Dazu gehören Imbissbuden, verarbeitete Lebensmittel und Junkfood. Die Antwort ist einfach, Alternativen zu finden.
Hier ist eine gesunde Einkaufsliste, die Ihnen beim Abnehmen helfen wird:
- Brot und Getreide
- Vollkornbrot
- Vollkorngetreide
- Hafer
- Mageres Fleisch und Fisch
- Brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Quinoa, Gerste, andere Vollkornprodukte
- Getrocknete Bohnen und Linsen
- Getrocknete Linsen
- Dunkelgrünes Blattgemüse; Spinat, Grünkohl, Mangold
- Buntes Gemüse
- ‚Mixer‘-Gemüse, das man in Salaten und anderen Rezepten verwenden kann, wie Kopfsalat, rote Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Jicama
- Früchte, Nüsse und Beeren zum Naschen
- Joghurt
- Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
- Eier
Eine gesunde Einkaufsliste für den kleinen Geldbeutel
Ihr Budget muss die Gesundheit Ihrer Ernährung nicht so stark einschränken, wie Sie vielleicht denken. Wenn Sie einen Blick auf unsere Listen werfen, werden Sie sehen, dass viele der häufig vorkommenden Artikel in beiden Listen in der Regel sehr erschwinglich sind.
Es kommt nicht darauf an, was Sie ausgeben müssen, sondern wie Sie es ausgeben.
Zuallererst achten Sie auf die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie brauchen, und identifizieren Sie die Lebensmittel, die diese liefern.
Ein weiterer gesunder Tipp ist es, in großen Mengen einzukaufen und in die Lagerung zu investieren, so dass Sie Mahlzeiten pfannenweise zubereiten und sie dann in separate Mahlzeiten aufteilen können, die Sie für später in der Woche einfrieren können.
Eine Liste gesunder Grundnahrungsmittel, die man in großen Mengen kaufen kann und die lange haltbar sind, könnte etwa so aussehen:
- Mageres Rinderhackfleisch
- Hühnerbrust
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Fischkonserven
- Obst- und Nussmischung
- Blattgemüse
- Brauner Reis
- Braunes Brot
- Vollkornnudeln
- High-ballaststoffreiches Getreide
- Hafer
- Bohnen