Ein täglicher 20-Minuten-Übungsplan für Menschen, die zu beschäftigt sind, um zu trainieren

Täglich zu trainieren mag auch ein wenig entmutigend erscheinen, aber da der Zeitaufwand so gering ist, wird es viel einfacher sein, als Sie denken. Eine tägliche Routine hat auch den Vorteil, dass Sie sich eine gute Gewohnheit angewöhnen, die es Ihnen leichter macht, Ihr Trainingsprogramm im Laufe der Zeit fortzusetzen.

Zunächst werfen wir einen Blick darauf, wie eine Woche im Allgemeinen aussehen wird. Danach können Sie verschiedene Trainingsarten auf der Grundlage von Muskelgruppen erstellen, um Ihren eigenen Plan zu erstellen. Also, ohne Umschweife, fangen wir an.

Eine Beispielwoche

Sie können Ihre Trainingseinheiten in jeder beliebigen Kombination organisieren. Wenn Sie sich mehr auf Ihre Körpermitte als auf Ihren Oberkörper konzentrieren möchten, können Sie jede Woche mehr Übungen für die Körpermitte durchführen. Wenn Sie sich lieber auf einen anderen Bereich konzentrieren möchten, können Sie auch das tun. Stellen Sie die Übungen zu einer Routine zusammen, die für Sie gut funktioniert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie wollen, können Sie diesen Zeitplan verwenden, um eine gute Balance zu finden:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Core
• Mittwoch: Unterkörper
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: Core
• Samstag: Unterkörper
• Sonntag: Entspannung

Jeder Satz von Übungen, den du an einem bestimmten Tag ausführst, zielt auf die von dir gewählte Muskelgruppe ab und beinhaltet auch ein Ausdauertraining. Das Ziel ist es, sich mit kurzen Pausen über die gesamten 20 Minuten zu bewegen. So bleibt Ihre Herzfrequenz hoch, während Sie Übungen wie Liegestütze machen, die nicht als Kardio-Übungen gelten. In vielen Fällen erhalten Sie auch kardio-spezifische Übungen wie Intervallsprints, die Sie mit dem Training für Arme, Beine und die Körpermitte kombinieren können. Bei einigen Übungen werden Sie natürlich beides gleichzeitig trainieren, und bei einigen Routinen wird ein bisschen von allem dabei sein, damit Sie keine Muskelgruppe völlig vernachlässigen. Wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie zum nächsten Abschnitt und erstellen Sie Ihr erstes Workout.

Neues 20-Minuten-Workout erstellen

Sind Sie bereit zu trainieren? Klicken Sie einfach auf eine der folgenden vier Schaltflächen, um die gewünschte Art von Training zu erstellen. Jedes Mal, wenn Sie klicken, erhalten Sie eine etwas andere Kombination. Jeder Satz ist ziemlich kurz gehalten. Wenn Sie Hilfe beim Erlernen der einzelnen Übungen benötigen, klicken Sie einfach auf den Link „Wie mache ich das?“ neben jeder Übung. Dadurch wird die Übung erweitert und enthält detaillierte Informationen über die Ausführung jeder einzelnen Übung sowie Videodemonstrationen, damit Sie sehen können, wie alles funktioniert. Probieren Sie es einfach aus:

Oberkörpertraining Unterkörpertraining Körpertraining Entspannungsplan

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Liegestütze und Dips

Ihr Ziel ist es, 50 Liegestütze und 50 Dips in insgesamt sechs Sätzen zu machen:

• 20 Liegestütze
• 20 Dips
• 15 Liegestütze
• 15 Dips
• 15+ Liegestütze
• 15+ Dips

Sie können zwischen den einzelnen Sätzen eine 15-sekündige Pause machen, aber vermeiden Sie Pausen, wenn Sie sie nicht brauchen. Machen Sie bei den letzten Liegestützen und Dips mehr als 15 Sätze, wenn Sie können. Wenn Sie feststellen, dass 50 Liegestütze zu leicht für Sie sind, fügen Sie fünf zum ersten Satz hinzu. Wenn es zu schwer ist, ziehen Sie 5 vom ersten Satz ab (oder von jedem Satz, falls nötig).

Diese Übungen sind ziemlich einfach, aber es ist leicht, sie mit falscher Form auszuführen. Schauen Sie sich dieses Video zu den Dips und dieses Video zu den Liegestützen an, um Hinweise zu den einzelnen Übungen zu erhalten.

Übungen für den Oberkörper mit dem Handtuch

Trotz der Übertreibungen, die diese Übungen umgeben, ist es tatsächlich sehr effektiv, um einen stärkeren Oberkörper aufzubauen. Und was noch besser ist: Sie brauchen nur sich selbst und ein kleines Handtuch (oder ein Hemd). Sie können sich das Video für eine Demonstration ansehen oder sich eine Übersicht über die einzelnen Übungen ansehen.

• Aufwärmen – Machen Sie 30 Sekunden lang Hampelmänner und 30 Sekunden lang Laufen an Ort und Stelle, wobei Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe bringen. (Sie können Ihre Hände auf Hüfthöhe halten, so dass Ihre Beine sie bei jedem Heben berühren, damit Sie wissen, dass Sie hoch genug heben.)
• Abwechselnde Liegestütze – Bringen Sie sich in die richtige Liegestützform, aber legen Sie eine Hand etwas weiter nach vorne und eine Hand etwas weiter nach hinten. Wechseln Sie nach jedem Liegestütz die Position der Hände ab.
• Handtuchzug im Stehen – Nehmen Sie Ihr Handtuch, stehen Sie auf, beugen Sie die Knie und gehen Sie leicht in die Hocke. Lege das Handtuch über deinen Kopf und ziehe es an beiden Enden fest. Ziehen Sie das Handtuch mit festem Griff langsam nach unten bis zum Schlüsselbein und heben Sie es dann wieder hoch. Wiederhole diesen Vorgang, bis die 30 Sekunden um sind.
• Liegestütze innen und außen – Ähnlich wie bei den alternierenden Liegestützen machst du so viele wie möglich in den 30 Sekunden und bewegst deine Hände bei jedem Liegestütz. Diesmal spreizt du jedoch die Hände für einen Liegestütz weit auseinander und führst sie für den nächsten Liegestütz enger zusammen. Fahren Sie mit dem Wechsel zwischen diesen Positionen fort, bis die 30 Sekunden um sind.
• Bent Over Towel Front Raise – Gehen Sie wie bei der vorherigen Handtuchübung in eine gebeugte Hocke, aber dieses Mal halten Sie das Handtuch zunächst an den Knien fest. Heben Sie das Handtuch so weit wie möglich an und senken Sie es wieder, wobei Sie es fest halten. Lassen Sie sich Zeit. Schnelligkeit ist hier nicht das Ziel. Bewegen Sie das Handtuch so lange auf und ab, bis die 30 Sekunden vorbei sind.
• Half Burpee Pushups – Gehen Sie in die Liegestützposition und machen Sie einen normalen Liegestütz, aber wenn Sie fertig sind, springen Sie mit den Beinen nach vorne, als wollten Sie wieder aufstehen. Dann bewegst du deine Beine zurück in die Liegestützposition und führst diese Aktion wiederholt aus, bis die 30 Sekunden um sind. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du diese Übung machen sollst, schau dir entweder das Video zur Demonstration an oder sieh dir das hier an.
• Bodenschwimmer – Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Führen Sie 30 Sekunden lang das Brustschwimmen auf dem Boden aus und heben Sie dabei die Schultern an, während Sie die Arme einziehen.
• Handtuchheben – Begeben Sie sich in die gleiche Position wie bei der vorgebeugten Handtuchhebung. Diese Übung ist sehr ähnlich, aber das Ziel ist es, sie schnell auszuführen. Beginnen Sie in der vorgebeugten Position, halten Sie das Handtuch fest und werfen Sie dann die Arme schnell nach oben und bringen Sie sich in eine stehende Position. Bringen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
• Gebete – Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Hände zusammen, als würden Sie beten. Benutze deine Kraft, um deine Hände zusammenzudrücken. Du solltest dies in deiner Brust spüren. Bewegen Sie Ihre Hände gemeinsam nach außen, als ob Sie jemanden oder etwas mit Ihren Fingerspitzen schlagen würden. Achten Sie nicht darauf, die Bewegung zu schnell auszuführen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Hände gleichzeitig weiter zusammenschieben. Nach dem Ausstoßen führen Sie die Hände wieder zusammen und wiederholen diese Bewegung 30 Sekunden lang.

Für all dies sollten Sie insgesamt etwa 7-8 Minuten benötigen. Für jede Übung in der Liste sollten Sie 30 Sekunden aufwenden, mit einer 15-sekündigen Pause dazwischen (mit Ausnahme der Aufwärmübungen, die ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt werden sollten). Diese Übung wurde so konzipiert, dass sie dreimal hintereinander wiederholt werden kann. Wenn Sie sie also dreimal wiederholen möchten, um die vollen 20 Minuten zu erreichen, können Sie das tun. Alternativ können Sie sie einmal ausführen und mit den anderen Übungen auf Ihrer Liste kombinieren.

Dynamischer Zyklus A

Roger Lawson: „Stellen Sie Ihren Timer auf 10 Minuten ein und führen Sie jede der unten beschriebenen Übungen für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen (Reps) durch, mit dem Ziel, so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits abzuschließen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen und Zyklen nur so lange wie nötig aus.“

• Double Leg Hip Thrust (10 Wiederholungen) – Stellen Sie Ihre Schultern auf eine Bank und Ihre Füße auf eine andere, so dass der Rest Ihres Körpers dazwischen hängt. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch, wobei Sie Ihre Schultern und Füße auf der Bank lassen, und kommen Sie dann wieder herunter. Sie können diese Übung auch mit dem Rücken zum Boden ausführen. (Video)
• Mountain Climbers (30 Sekunden) – Nimm die Liegestützposition ein und schiebe ein Bein nach vorne. Dann wechsle die Beine hin und her, bis die Zeit abgelaufen ist. (Video)
• Liegestütze mit den Füßen (5 bis 10 Wiederholungen) – Diese Übung ist auch als Liegestütz mit dem Fuß bekannt. Legen Sie die Hände auf den Boden und die Füße erhöht auf eine Bank oder einen Stuhl. In dieser Position führen Sie Liegestütze wie gewohnt aus. (Video)
• Dynamische Planks (10 Wiederholungen) – Beginnen Sie in der Liegestützposition, senken Sie sich dann in die Plank-Position ab (so dass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen) und richten Sie sich wieder auf. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen schaffen wie empfohlen, reduzieren Sie die Übung auf das, was Sie in diesem Moment schaffen können. Auch wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Intervall-Sprints

Intervall-Training ist im Wesentlichen die Grundlage jedes

• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
• Sprinten Sie 40 Sekunden lang so schnell Sie können, dann joggen Sie 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie das sechsmal.
• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, fügen Sie Handgelenksgewichte hinzu.

Fartlek (Speed Play)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und machen Sie sich dann bereit, dass Fartlek Ihnen in den Hintern tritt. Es handelt sich dabei um eine Art Intervalltraining, bei dem du eine bestimmte Strecke wählst und deine Geschwindigkeit während des Laufs variierst. Es gibt viele Möglichkeiten, die Strecke aufzuteilen, aber hier ist ein Beispiel:

• Jogge die ersten 10 % der Strecke in einem gemächlichen Tempo, um dich aufzuwärmen.
• Laufe die nächsten 20 % der Strecke so schnell du kannst.
• Jogge 10 % der Strecke in einem schnelleren Tempo als zu Beginn.
• Erhöhe dein Tempo auf einen Lauf über 30 % der Strecke.
• Sprinten Sie 10 % der Strecke so schnell Sie können.
• Beenden Sie die verbleibenden 20 % im Joggingtempo und werden Sie langsamer, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbauen, wo Sie laufen können, aber am einfachsten ist es auf einer Laufbahn, weil es einfach ist, herauszufinden, wie weit Sie gelaufen sind. Wenn Sie eine Meile in etwa neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Strecke von etwa einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu leicht ist, können Sie weiter laufen. Wenn das zu schwer ist, fangen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile an.

Body Dips und Towel Flys

Ihr Ziel ist es, drei Sätze von 5-8 Dips und drei Sätze von 8-10 Towel Flys durchzuführen. Das mag nicht viel erscheinen, aber diese Übungen können sehr schwierig sein. Wechseln Sie zwischen den einzelnen Übungen ab und machen Sie keine Pausen dazwischen. Das Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben. Wie mache ich das?

Dips lassen sich am einfachsten an einer Maschine ausführen, denn es kann schwierig sein, zu Hause einen Platz dafür zu finden. Wenn Sie zwei stabile Tische oder Stühle oder sogar eng aneinander gestellte Arbeitsplatten haben, können Sie sie nebeneinander stellen und dazwischen Dips machen, aber achten Sie darauf, dass sie Sie tragen können, sonst können Sie sich verletzen. Besser ist es, eine Dip-Maschine zu benutzen, die Sie in fast jedem Fitnessstudio oder auf jedem Foto finden. Die Fitness-Website Live Strong erklärt, wie man ein richtiges Dip (mit einer Dip-Stange) durchführt:

Brust-Dips trainieren sowohl die Brustmuskeln als auch den Trizeps und erfordern eine Dip-Maschine. Stellen Sie Ihre Füße auf die unteren Stützen und greifen Sie mit den Händen die parallelen Stangen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade, nehmen Sie jeden Fuß ab und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen in der Luft. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie die Knie beugen und die Beine kreuzen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Sobald deine Oberarme parallel zum Boden sind, drückst du dich wieder nach oben und wiederholst die Übung.

Handtuch-Fliegen sehen ziemlich einfach aus, erfordern aber tatsächlich eine Menge Kraft. Nehmen Sie zwei kleine Handtücher, Tücher oder T-Shirts und eine glatte Oberfläche. (Am besten ist ein Holzboden.) Nimm die Liegestützposition ein, wobei sich die Handtücher unter deinen Händen befinden. Schieben Sie nun Ihre Hände nach außen und führen Sie sie wieder zusammen. So einfach die Bewegung auch ist, es kann sehr leicht passieren, dass man zu weit oder nicht weit genug hinausgeht. Schauen Sie sich das Video auf der linken Seite an, damit Sie sicher sein können, dass Sie es richtig machen.

Intervallhocken

Kniebeugen sind eine weitere einfache Übung, die Sie fast überall machen können, aber eine schlechte Form kann sie weit weniger effektiv machen. Wenn Sie eine Anleitung für die richtige Ausführung von Kniebeugen benötigen, sehen Sie sich das Video auf der linken Seite an. Ziel dieser Übung ist es, eine Minute lang Kniebeugen zu machen, dann eine 20-sekündige Pause einzulegen und anschließend drei weitere Male zu wiederholen. Wenn Sie den vierten Satz Kniebeugen beendet haben, sind Sie bei fünf Minuten angelangt und können eine 30-sekündige Pause einlegen, bevor Sie zur nächsten Übung Ihres Tagesprogramms übergehen (falls es ein solches gibt). Kümmern Sie sich nicht um die Anzahl der Kniebeugen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, sie korrekt auszuführen. Wenn Ihnen das zu leicht fällt, lassen Sie eine Pause aus oder machen Sie einen zusätzlichen Satz. Wenn es zu schwer ist, gehen Sie langsam vor und lassen Sie sich Zeit. Erhöhen Sie Ihre Pausen auf 30 Sekunden, wenn es nötig ist.

Step Ups und Stair Climbs

Für diese Übungen benötigen Sie einige Dinge. Fangen wir mit den Step Ups an. Zuerst brauchst du eine Art Bank. Sie können es im Park, zu Hause oder im Fitnessstudio verwenden. Für eine größere Herausforderung brauchst du ein Gewicht, das du in jede Hand legen kannst, damit es auf beiden Seiten gleich ist. Hanteln eignen sich gut, aber du kannst auch zwei große Wasserflaschen oder -krüge nehmen, wenn du keine hast. Bei dieser Übung stellst du nur einen Fuß auf die Bank und den anderen auf den Boden, dann gehst du auf die Bank und wieder zurück. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Bein auf der Bank, um sich nach oben zu drücken, und vermeiden Sie es, sich mit dem Fuß auf dem Boden abzustützen. Sehen Sie sich das Video zu Ihrer Linken an, um eine Demonstration zu erhalten. Führen Sie drei Sätze von 15 Schritten auf jeder Seite aus und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen nur eine kurze Pause von 20-30 Sekunden. Machen Sie keine Pause, wenn Sie die Beine wechseln.

Treppensteigen ist eine weitere einfache Übung. Du musst nur so schnell wie möglich die Treppe hinauflaufen, dann wieder hinuntergehen und den Vorgang wiederholen. Seien Sie dabei vorsichtig, damit Sie nicht stolpern. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Treppenstufen überspringen. Gehen Sie die Treppe so oft wie möglich 45 Sekunden lang hoch und runter, und machen Sie dann 15 Sekunden Pause. Führen Sie drei Sätze aus und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause, bevor Sie zur nächsten Übung Ihres Tagesprogramms übergehen (falls es eine gibt).

Dynamischer Zyklus B

Roger Lawson: „Stellen Sie Ihren Timer auf 10 Minuten ein und führen Sie jede der unten beschriebenen Übungen mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen (Reps) durch, mit dem Ziel, so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits abzuschließen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen und Zyklen nur so lange wie nötig aus.“

• Einbeiniger Hüftschwung (5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein) – Balancieren Sie Ihre Schultern auf einer Bank und einen einzelnen Fuß auf einer anderen, so dass der Rest Ihres Körpers dazwischen hängt. Stoßen Sie die Hüfte nach oben und senken Sie sie wieder ab, wobei ein Bein angehoben bleibt und die Bank nicht berührt. (Video)
• Schulterdrücken (5 Wiederholungen) – Stellen Sie die Füße auf einen Stuhl und die Hände davor auf den Boden. Beuge deinen Oberkörper nach unten, so dass er fast gerade nach unten zum Boden zeigt. Stützen Sie sich mit den Händen ab und senken Sie den Kopf auf den Boden, dann drücken Sie sich wieder hoch. (Video)
• Burpees (5 Wiederholungen) – Beginne in der Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und stoße deine Beine nach vorne, so dass du eine hockende Position einnimmst. Springen Sie sofort hoch, heben Sie die Hände in die Luft und gehen Sie zurück in die Liegestützposition, um die Übung zu wiederholen. (Video)
• Hampelmänner (20 Wiederholungen) – Führe normale Hampelmänner aus. (Video)

Wenn du feststellst, dass du nicht so viele Wiederholungen schaffst wie empfohlen, reduziere die Anzahl auf das, was du in diesem Moment schaffst. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Intervall-Sprints

Intervall-Training ist im Grunde die Grundlage jedes

• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
• Springen Sie 40 Sekunden lang so schnell Sie können, dann joggen Sie 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie das sechsmal.
• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, fügen Sie Beingewichte hinzu.

Fartlek (Speed Play)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und machen Sie sich dann bereit, dass Fartlek Ihnen in den Hintern tritt. Es handelt sich um eine Art Intervalltraining, bei dem du eine festgelegte Strecke läufst und dabei deine Geschwindigkeit variierst. Es gibt viele Möglichkeiten, die Strecke aufzuteilen, aber hier ist ein Beispiel:

• Jogge die ersten 10 % der Strecke in einem gemächlichen Tempo, um dich aufzuwärmen.
• Laufe die nächsten 20 % der Strecke so schnell du kannst.
• Jogge 10 % der Strecke in einem schnelleren Tempo als zu Beginn.
• Erhöhe dein Tempo auf einen Lauf über 30 % der Strecke.
• Sprinten Sie 10 % der Strecke so schnell Sie können.
• Beenden Sie die verbleibenden 20 % im Joggingtempo und werden Sie langsamer, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbauen, wo Sie laufen können, aber am einfachsten ist es auf einer Laufbahn, weil es einfach ist, herauszufinden, wie weit Sie gelaufen sind. Wenn Sie eine Meile in etwa neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Strecke von etwa einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu leicht ist, können Sie weiter laufen. Wenn das zu schwer ist, beginnen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile.

Dynamischer Zyklus D

Roger Lawson: „Stellen Sie Ihren Timer auf siebeneinhalb Minuten ein und führen Sie jede der unten beschriebenen Übungen für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen (Reps) durch, wobei Sie versuchen, so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits abzuschließen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen und Zyklen nur so viel wie nötig aus.“

• Push Backs (5 bis 10 Wiederholungen) – Gehen Sie in die Liegestützposition, aber halten Sie die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz ab, aber anstatt sich hochzudrücken, drücken Sie sich zurück zu den Füßen, so dass Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. (Video)
• Reverse Lunges (5 bis 10 Wiederholungen pro Bein) – Beginne im Stehen. Treten Sie mit einem Fuß zurück und gehen Sie in eine kniende Position. Komme wieder hoch und bringe beide Füße zusammen. (Video)
• Plankensitz (30 bis 60 Sekunden) – Gehe in den Plankensitz und bleibe 30-60 Sekunden lang in dieser Position. (Video)
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (10 Wiederholungen) – Führe normale Kniebeugen aus. (Video)

Wenn du feststellst, dass du nicht so viele Wiederholungen wie empfohlen schaffen kannst, reduziere sie auf das, was du in diesem Moment schaffst. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

5 Minute Abs

Alle diese Bauchmuskelübungen können auf dem Rücken ausgeführt werden und bringen Ihre Herzfrequenz auf Touren. Während des gesamten Prozesses sollten Sie keine Pausen einlegen. Machen Sie nur Pausen, wenn es nötig ist, und auch nur so lange, wie es nötig ist. Schauen Sie sich das Video an oder klicken Sie hier für einen Überblick.

• Schere – Heben Sie die Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände an die Seiten. Heben Sie ein Bein in die Luft und nach innen, senken Sie das andere nach unten und nach innen, dann wechseln Sie sich ab. Machen Sie 26 davon (13 auf jedem Bein).
• Double Crunches – Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, oder halten Sie sie in der Luft, um eine größere Herausforderung zu schaffen. Um einen doppelten Crunch auszuführen, ziehen Sie die Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper nach innen. Gehen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
• Double Crunches mit einem Bein – Führen Sie den gleichen Double Crunch aus, ziehen Sie aber jeweils nur ein Bein ein. Wechseln Sie die Beine ab und machen Sie 10 davon (5 mit jedem Bein).
• Alternierende Crunches mit angehobenen Beinen – Ziehen Sie die Knie an und heben Sie die Beine gerade in die Luft. Wenn du sie nicht ganz hoch bekommst, gehe so hoch, wie du kannst. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Greifen Sie mit einer Hand nach dem anderen Fuß, indem Sie sich nach oben drücken, um ihn zu erreichen. Wechseln Sie die Hände ab und machen Sie insgesamt 26 Wiederholungen (13 mit jeder Hand/jedem Fuß).
• Crunches mit einem Bein – Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie ein Knie gebeugt. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und die Schultern vom Boden entfernt. Heben Sie das nicht angewinkelte Bein gerade in die Luft und wieder nach unten, wobei Sie das Bein einrollen, wenn Sie es nach innen bringen. Machen Sie 25 auf jedem Bein (50 insgesamt).
• Fahrradfahren – Halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie ein Bein ein und berühren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen, während Sie das andere Bein ausstrecken. Wechseln Sie die Beine/Ellenbogen ab. Es sollte so aussehen, als würden Sie Rad fahren. Führen Sie 26 Wiederholungen durch (13 auf jeder Seite).
• Schere – Führen Sie weitere 26 Wiederholungen durch (13 auf jeder Seite).
• Doppelte Crunches – Führen Sie weitere 10 Wiederholungen durch.
• Crunches mit einem Bein anheben – Führen Sie weitere 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch (insgesamt 20).
• Crunch in der Schwebe – Halten Sie Ihre Beine in einer gebeugten Position und rollen Sie sich ein, als ob Sie einen Crunch machen würden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
• Doppelte Crunches – Führen Sie 5 zusätzliche Wiederholungen aus.
• Einbeinige doppelte Crunches – Führen Sie 12 zusätzliche Wiederholungen aus (6 auf jeder Seite).

Das sieht nach viel aus und ist anstrengend, aber es geht sehr schnell vorbei.

Core Cycle

Ihr Ziel ist es, so viele Zyklen der folgenden Übungen wie möglich in 10 Minuten durchzuführen. Überstürzen Sie nichts – führen Sie die Übung einfach in einem schnellen Tempo aus, ohne dabei auf eine gute Form zu verzichten. Machen Sie zwischen den einzelnen Zyklen nur so viel Pause wie nötig. Etwa 15 Sekunden sind gut.

• Double crunches (10 Wiederholungen) – Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, oder halten Sie sie in der Luft, um eine größere Herausforderung zu schaffen. Um einen Double Crunch auszuführen, ziehen Sie die Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper nach innen. Gehen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
• Double Crunches mit einem Bein (10 Wiederholungen) – Führen Sie den gleichen Double Crunch aus, ziehen Sie aber jeweils nur ein Bein ein. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 10 davon (5 mit jedem Bein).
• V-Ups (10 Wiederholungen) – Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden (oder auf eine Matte). Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme in die Luft und führen Sie sie zusammen, bis sie sich berühren. Sobald sie sich berühren, bringen Sie sie langsam wieder nach unten.
• Radfahren – Halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Bringen Sie ein Bein nach innen, um den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren, während Sie das andere Bein nach außen strecken. Wechseln Sie die Beine/Ellenbogen ab. Das sollte so aussehen, als würden Sie Rad fahren. Machen Sie 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite).
• Suspended Crunch – Halten Sie Ihre Beine in einer gebeugten Position und beugen Sie sich nach oben, als ob Sie einen Crunch machen würden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Wenn diese Übungen irgendwann zu leicht werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um fünf (oder 15 Sekunden im Falle des Suspended Crunch). Wenn sie zu schwer sind, reduzieren Sie jeden Satz um den gleichen Betrag.

Balance Core und Cardio

Für diese Übungen brauchen Sie etwas, um Ihr Gleichgewicht auszugleichen. Das Video schlägt einen Bosu-Ball vor, aber die sind ziemlich teuer. Wenn du dir keinen leisten kannst (oder das Geld nicht ausgeben willst), kannst du eine Schaumstoffrolle oder sogar einen Stapel fester Kissen verwenden. Sehen Sie sich das Video zu Ihrer Linken an, um zu erfahren, wie Sie diese Übungen durchführen, oder klicken Sie hier für eine Aufschlüsselung.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, mit einer 15-sekündigen Pause dazwischen:

• Opposite Elbow to Knee Crunch – Lehnen Sie sich zurück auf den Ball, so dass er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet. Lege eine Hand hinter deinen Kopf und strecke das Bein auf der gegenüberliegenden Seite deines Körpers aus. Lassen Sie die andere Hand und den Fuß flach auf dem Boden. Ziehen Sie den Ellbogen des Arms hinter dem Kopf nach innen, während Sie das andere gestreckte Bein nach innen bringen und den Ellbogen am Knie berühren. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Aktion 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
• Around the Worlds – Setzen Sie sich auf den Ball und balancieren Sie, ohne dass Ihre Hände oder Beine den Boden berühren. Führe den Ball 30 Sekunden lang über und unter deinen Beinen hindurch, während du deine Beine wie auf einem Rücken reitest.
• Around the World Hops – Stelle einen Fuß auf den Ball und den anderen auf den Boden. Wechsle schnell die Füße ab, während du dich 30 Sekunden lang um den Ball drehst. Wenn 30 Sekunden zu einfach sind, machen Sie dies 60 Sekunden lang.
• Opposite Elbow to Knee Plank – Drehen Sie den Ball auf den Kopf, so dass Sie sich in Liegestütz-/Plankposition befinden. Bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie auf einer Seite, dann machen Sie das Gleiche mit der anderen Seite. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
• Seitliche Seitwärtssprünge – Stellen Sie einen Fuß auf den Ball und einen auf den Boden. Springen Sie von einer Seite zur anderen, vor und zurück und wechseln Sie dabei ab, welcher Fuß oben auf dem Ball steht. Machen Sie dies 30 Sekunden lang.
• Seitliche Crunches im Liegen – Legen Sie sich auf die Seite auf den Ball. Richte beide Arme vor dir aus, parallel zu deinem Körper. Crunches nach oben. Machen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
• Sprints – Steigen Sie auf den Ball und gehen Sie so schnell wie möglich wieder zurück, indem Sie die Knie hochheben. Machen Sie dies 30 Sekunden lang.

Intervall-Sprints

Intervalltraining ist im Grunde die Grundlage jeder

• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
• Sprinten Sie 40 Sekunden lang so schnell Sie können, dann joggen Sie 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie das sechsmal.
• Joggen Sie zwei Minuten lang, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, fügen Sie Beingewichte hinzu.

Fartlek (Speed Play)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und bereiten Sie sich dann darauf vor, dass Fartlek Ihnen in den Hintern tritt. Es handelt sich dabei um eine Art Intervalltraining, bei dem du eine bestimmte Strecke wählst und deine Geschwindigkeit während des Laufs variierst. Es gibt viele Möglichkeiten, die Strecke aufzuteilen, aber hier ist ein Beispiel:

• Joggen Sie die ersten 10 % der Strecke in einem gemächlichen Tempo, um sich aufzuwärmen.
• Sprinten Sie die nächsten 20 % der Strecke so schnell Sie können.
• Joggen Sie 10 % der Strecke in einem schnelleren Tempo als zu Beginn.
• Steigern Sie Ihr Tempo auf einen Lauf über 30 % der Strecke.
• Sprinten Sie 10 % der Strecke so schnell Sie können.
• Beenden Sie die verbleibenden 20 % im Joggingtempo und werden Sie langsamer, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbauen, wo Sie laufen können, aber am einfachsten ist es auf einer Laufbahn, weil es einfach ist, herauszufinden, wie weit Sie gelaufen sind. Wenn Sie eine Meile in etwa neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Strecke von etwa einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu leicht ist, können Sie weiter laufen. Wenn das zu schwer ist, fangen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile an.

Dynamischer Zyklus C

Roger Lawson: „Stellen Sie Ihren Timer auf fünf Minuten ein und führen Sie jede der unten beschriebenen Übungen für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch, mit dem Ziel, so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits abzuschließen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen und Zyklen nur so lange wie nötig aus.“

• Liegestütze (5 bis 10 Wiederholungen) – Führen Sie normale Liegestütze durch. (Video)
• V-Ups (5 Wiederholungen) – Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden (oder auf eine Matte). Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme in die Luft und führen Sie sie zusammen, bis sie sich berühren. Sobald sie sich berühren, bringst du sie langsam wieder nach unten. (Video)
• Split Squats (5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein) – Beginnen Sie im Stehen mit einem Bein vor und einem Bein hinter Ihnen. Senke dich in eine kniende Position ab und richte dich wieder auf. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen schaffen wie empfohlen, reduzieren Sie die Übung auf das, was Sie in diesem Moment schaffen können. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Mindestens 20 Minuten spazieren gehen

Es ist wichtig, jeden Tag aktiv zu sein, und es ist auch wichtig, den Kopf frei zu bekommen. Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit, das zu tun, denn es gibt dir die Möglichkeit, dich einfach zu entspannen und die Natur zu genießen. Die Woche kann voller Stress und Ablenkungen sein, deshalb ist es wirklich gut, den Körper aktiv zu halten und dem Geist eine Pause zu gönnen – auch wenn es nur für 20 Minuten ist.

Meditieren

Wenn du eine stressige Woche hattest, solltest du dir wirklich einen Moment Zeit nehmen, um deinen Kopf frei zu bekommen. Selbst wenn nicht, kann es nicht schaden, sich ein wenig zu entspannen. Meditation ist eine gute Möglichkeit, das zu tun, und sie kann auch deine Konzentration verbessern. Sie müssen sich nicht einem New-Age-Lebensstil verschreiben, um von der Meditation zu profitieren. Wenn das nicht Ihr Stil ist, sehen Sie es einfach als eine Möglichkeit, am Ende der Woche zu entschleunigen. Wenn Sie mehr über Meditation erfahren möchten, lesen Sie unseren Leitfaden.

Yoga

Yoga ist eine großartige Möglichkeit zur Entspannung. Obwohl es Kraft erfordert, sollte es den Körper nicht so sehr ermüden wie regelmäßiger Sport. Während man traditionell mehr als 20 Minuten pro Sitzung benötigt – und das sollte man auch, wenn man die Zeit dazu hat – kann man so viel machen, wie man Zeit hat. Um mehr über Yoga zu erfahren und einen Plan für sich selbst aufzustellen, lesen Sie unseren Leitfaden.

Mittwoch

Samstag

Unterkörper-Workout

Ein ganz besonderer Dank geht an Roger Lawson (Rog Law Fitness) für die Erstellung mehrerer dieser Übungen und Videos. Wir möchten uns auch bei Sarah Stanley, Rachel Shasha und Jason Fitzgerald bedanken, die ebenfalls Übungen beigesteuert haben.
Bilder von Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, und The Noun Project.