Durch Essen zu Konzentration und Fokussierung

Die Aufrechterhaltung von Fokussierung und Konzentration während des Tages ist für die Produktivität unerlässlich. Es gibt viele Möglichkeiten, die Konzentration aufrechtzuerhalten (z. B. durch mehr Achtsamkeit, die Entwicklung einer eigenen Konzentrationsformel, kurze Nickerchen über den Tag verteilt usw.), aber wir vergessen oft, dass die Ernährung einen wichtigen Beitrag dazu leistet, wie wir uns den ganzen Tag über fühlen. Das Gehirn macht nur 2 % des Gewichts eines Erwachsenen aus, aber es verbraucht 20 % der vom Körper produzierten Energie. Wenn Sie Ihr Gehirn nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, werden Sie eine Reihe von Symptomen verspüren, darunter Gedächtnisprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Als Unternehmer sind Ihre Tage vollgepackt, und Sie können es sich nicht leisten, in Phasen niedriger Energie zu geraten. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die bei regelmäßigem Verzehr die richtigen Nährstoffe liefern, um Ihre Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

In diesem Beitrag gehen wir auf die Wissenschaft und die Gründe ein, warum Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Leben brauchen, um sich optimal konzentrieren zu können, und warum Sie auf andere verzichten sollten. Diese Informationen beruhen alle auf fundierten wissenschaftlichen Untersuchungen. Unser Team aus promovierten Psychologen und Neurowissenschaftlern hat Hunderte von Arbeiten gesichtet und nur die hochwertigsten ausgewählt. Sie können unseren Empfehlungen voll und ganz vertrauen.

Wasser steigert die Konzentration

Fangen wir mit einem der offensichtlichsten Mittel an, das aber leider am meisten übersehen wird. Wasser. Es versteht sich von selbst, dass Wassertrinken und Gehirnfunktion eng miteinander verbunden sind. Aber wussten Sie, dass ein Wassermangel im Gehirn eine Vielzahl von Symptomen verursachen kann?

• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme
• Hirnmüdigkeit
• Hirnnebel
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• Depressionen

Das Gehirn besteht zu 85% aus Wasser. Alle Funktionen des Gehirns sind auf Wasser angewiesen, um es mit der notwendigen elektrischen Energie zu versorgen. Das Gehirn verbraucht doppelt so viel Energie wie andere Körperzellen, und Wasser ist die effizienteste Quelle für diese Energie. Auch die Produktion von Neurotransmittern (wie Dopamin und Noradrenalin, die für ein besseres Funktionieren der Exekutive verantwortlich sind) und Hormonen im Gehirn hängt vom Wasser ab. Wenn Sie also Ihrem Körper eine angemessene Menge Wasser zuführen, können Sie um 14 % schneller denken, länger konzentriert bleiben und kreativer sein!

Wie Sie über den Tag verteilt genügend Wasser zu sich nehmen

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Sie acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Wie viel Wasser Sie trinken sollten, ist jedoch individueller, als Sie vielleicht denken. Nach Angaben des Institute of Medicine hängt die empfohlene Trinkmenge von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau usw. ab. Generell gilt für Menschen über 19 Jahren, dass die gesamte Flüssigkeitsaufnahme pro Tag (einschließlich aller Speisen und Getränke) 3,7 Liter für Männer und 2,7 Liter für Frauen beträgt. Das sind also etwa 13 Tassen Getränke für Männer und 9 Tassen für Frauen.

Diese Empfehlung scheint für jemanden, der zum ersten Mal mit dem Sport beginnt, im Allgemeinen viel zu sein, aber die Ergebnisse sind es wert. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, diese Herausforderung zu meistern.

Setzen Sie sich ein Ziel
Setzen Sie sich Ziele, die Ihr Gehirn mag! Wenn Ihnen das Trinken von so viel Wasser im Moment wie eine entmutigende Aufgabe vorkommt, versuchen Sie, das Ziel für den Anfang erreichbar zu machen und sich dann hochzuarbeiten!

Starten Sie damit, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser trinken. Das sind nur drei Gläser. So fällt es Ihnen viel leichter, in Schwung zu kommen.

Keep track
Eine Gewohnheit lässt sich leichter aufbauen, wenn Sie Ihre Fortschritte sichtbar machen können! Versuchen Sie es mit Apps (z. B. Drink Water Reminder für Android oder Daily Water für iPhone), um Ihre Wasseraufnahme im Auge zu behalten.

Haben Sie es griffbereit und bequem
Haben Sie schon einmal von „aus den Augen, aus dem Sinn“ gehört? Das trifft hier definitiv zu. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Wasser gut sichtbar ist, und stellen Sie sicher, dass Sie genug davon haben, damit Sie nicht oft nachfüllen müssen. Versuchen Sie es mit einer Literflasche, die Sie nur ein paar Mal am Tag auffüllen. Immer auf dem Sprung? Das Trinken von Wasser auf dem Weg von einer Besprechung zur nächsten ist viel einfacher, wenn Sie eine Flasche dabei haben, die Sie leicht transportieren können. Versuchen Sie es mit einer Trinkflasche oder einer Flasche, die leicht in Ihre Tasche passt.

Verbindung mit anderen Gewohnheiten
Wenn Sie sich mit der Entwicklung Ihrer eigenen Konzentrationsformel beschäftigt haben, wird Ihnen diese Gewohnheit bekannt vorkommen. Es ist einfacher, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, wenn wir sie mit anderen Gewohnheiten verknüpfen. So fällt es leichter, die neue Gewohnheit durchzuhalten oder sich an sie zu erinnern.

Du könntest ein Glas Wasser trinken, wenn:

• du morgens aufstehst oder bevor du ins Bett gehst
• vor/zu einer Mahlzeit
• wenn du dir die Zähne putzt
• wenn du zu einer Besprechung gehst

Ein paar andere Gewohnheitsänderungen:

• Wenn Sie Ihren Schreibtisch verlassen, nehmen Sie immer Ihr Wasser mit und lassen Sie Ihren Kaffee am Schreibtisch stehen
• Eine weitere Möglichkeit, den Kaffeekonsum einzuschränken und mehr Wasser zu trinken, besteht darin, sowohl Ihr Wasser als auch Ihren Kaffee auf dieselbe Seite Ihres Computers zu stellen, aber Ihre Wasserflasche vor Ihren Kaffee zu stellen. Das erste, wonach Sie greifen werden, ist Ihr Wasser, oder Sie müssen es physisch aus dem Weg räumen, um an Ihren Kaffee zu gelangen.
• Wenn Sie Raucher sind, nehmen Sie Ihr Wasser mit, wenn Sie Ihre Pause machen.

Blaubeeren verbessern den Fokus und die Konzentration

Blaubeeren in Ihre morgendliche Routine einzubeziehen, kann Ihnen helfen, das Energietief am Nachmittag zu überwinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren die Konzentration und das Gedächtnis bis zu 5 Stunden nach dem Verzehr verbessern kann! In der Studie tranken Freiwillige morgens einen Blaubeer-Smoothie und maßen am Nachmittag ihre Fähigkeit, geistige Aufgaben zu lösen. Es zeigte sich, dass die Probanden, die den Blaubeer-Smoothie getrunken hatten, nach 5 Stunden eine bessere Leistung bei geistigen Aufgaben zeigten als diejenigen, die das Kontrollgetränk zu sich genommen hatten. Bei denjenigen, die den Blaubeerdrink nicht getrunken hatten, sank die Leistung sogar um 15-20 %!

Warum fördern Blaubeeren unsere kognitiven Fähigkeiten? Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin E und vor allem reich an Flavonoiden. Wenn Flavonoide verzehrt werden, aktivieren sie ein Enzym, das die Sauerstoff- und Blutzufuhr zum Gehirn anregt – das hilft unserem Gedächtnis sowie unserer Fähigkeit, uns zu konzentrieren und neue Informationen zu lernen.

Tipps für den Verzehr von Blaubeeren

• Mischen Sie sie in einen Smoothie
• Mischen Sie sie in Müsli, Haferflocken, Müsli
• Backen Sie mit ihnen
• Brauchen Sie Rezeptideen? Hier sind 56 Möglichkeiten, mehr Blaubeeren zu essen

Sie mögen keine Blaubeeren? Es gibt einige andere Lebensmittel, die reich an Flavonoiden sind: grüner Tee, Wein, Trauben und Kakao.

Avocados verbessern Ihren Fokus und Ihre Konzentration

Das ist eine starke Frucht! Obwohl sie als „zu fett“ gelten, sind Avocados Kraftpakete, die vollgepackt sind mit guten Fetten und tatsächlich eine Goldgrube für Nährstoffe sind, die die Gesundheit des Gehirns verbessern. Bestimmte Nährstoffe können die kognitiven Funktionen des Gehirns wie Konzentration und Gedächtnis verbessern. Avocados sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die viele Aspekte der Gehirnfunktion verbessern.

Einfach ungesättigte Fette
Im Gegensatz zu den meisten Früchten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, bestehen Avocados zu 75 % aus einfach ungesättigten Fetten (das gesunde Fett aus Olivenöl). Einfach ungesättigte Fette helfen bei der Produktion von Acetylcholin, einer Chemikalie im Gehirn, die für Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist.

Tyrosin
Als ob das nicht schon beeindruckend genug wäre, enthalten Avocados auch einen hohen Gehalt an Tyrosin, einer Aminosäure, die eine Vorstufe von Dopamin ist. Dies ist der Wohlfühl-Neurotransmitter in unserem Gehirn, der uns motiviert und konzentriert hält.

Vitamin K und Folat
Beides hat neuroprotektive Eigenschaften, die Sie vor Blutgerinnseln schützen (und gleichzeitig vor einem Schlaganfall), und diese Vitamine sind besonders gut dafür geeignet, Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Gedächtnis auf Trab zu halten.

Halten Sie Ihr Niveau
Um das Ganze abzurunden, haben Avocados nicht nur den höchsten Eiweiß- und den niedrigsten Zuckergehalt aller Früchte, sondern sie halten auch Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant.

Tipps zum Finden einer reifen Avocado

• Nutzen Sie die obige Tabelle, um eine reife Avocado zu finden
• Nutzen Sie Ihren Tastsinn, um festzustellen, ob sie reif ist
  • Fest – Gibt bei leichtem Druck nicht nach/ fühlt sich sehr fest in den Händen an
  • Fast reif – Die Früchte fühlen sich weicher an, sind aber immer noch ziemlich fest
  • Reif – Die Früchte fühlen sich weich, aber nicht matschig an
  • Überreif – Die Früchte fühlen sich ziemlich matschig an, können überall Einkerbungen haben und riechen ähnlich wie Kürbis oder Squash

Tipp: Wenn Sie eine Avocado schnell reifen lassen müssen, legen Sie sie zusammen mit einem Apfel oder einer Banane in eine braune Papiertüte. Dadurch wird der Reifeprozess durch die Freisetzung von Ethylengas beschleunigt. Schauen Sie in 1-3 Tagen nach Ihrer Avocado und sie sollte fertig sein!

Blattgemüse hilft bei Fokus und Konzentration

Wenn Sie kein Fan von Grünkohl, Spinat und anderem Blattgemüse sind, werden wir Sie hoffentlich davon überzeugen, warum Sie versuchen sollten, einer zu werden. Zuallererst hat eine Studie in der Zeitschrift Neurology (mit 3.718 Probanden) gezeigt, dass Menschen, die täglich zwei Portionen Gemüse essen, die geistige Konzentration von fünf Jahre jüngeren Menschen aufweisen. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält Kalium, das die Verbindungen zwischen den Neuronen beschleunigt und das Gehirn reaktionsfähiger macht.

Außerdem enthält Blattgemüse – Spinat und Grünkohl – einen hohen Anteil an Lutein. Lutein ist ein Carotinoid oder Pigment, das in Obst und Gemüse vorkommt und in erster Linie als Nährstoff bekannt war, der die Gesundheit der Augen fördert. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass es auch eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung des Lernens, des Gedächtnisses und der Erhaltung der Gehirnfunktion spielt. Eine Studie, die in der Zeitschrift Ageing Neuroscience veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die einen höheren Luteinspiegel aufwiesen, ein „jüngeres“ Gehirn hatten als ihre Altersgenossen – mit anderen Worten, ihre neuronalen Reaktionen entsprachen eher denen von jüngeren Erwachsenen. Werfen wir einen genaueren Blick auf diese beiden Kraftpakete.

Spinat enthält viel Eisen, das dazu beiträgt, dass wir den ganzen Tag über Energie haben. Außerdem enthält er Vitamin B, das zur Optimierung der Gehirnfunktion beiträgt, und Vitamin E, das die Gesundheit des Gehirns fördert, indem es freie Radikale blockiert und die Durchblutung optimiert.

Kohl ist eine absolute Nährstoffbombe! Er enthält fast so viel Vitamin C wie eine Orange und ist eine großartige Vitamin-B-Quelle, die nicht nur Stress abwehren, die Stimmung verbessern und als Antidepressivum wirken kann, sondern auch den Gedächtnisverlust aufhalten und die Alterung des Gehirns verlangsamen kann.

Lassen Sie uns ein paar Möglichkeiten durchgehen, wie Sie mehr von diesem Grünzeug in jeden Teil Ihres Tages einbauen können:

• Frühstück: In Smoothies oder zu Eiern am Morgen
• Mittagessen: Zu belegten Brötchen (besser noch, große Blätter gegen Brot austauschen), in Salate mischen
• Abendessen: Werden Sie kreativ, indem Sie fettreiche Sahnesaucen gegen grüne, nährstoffreiche Saucen austauschen
• Snacks: Grünkohlchips und grüne Säfte

Nahrungsmittel, die wir meiden sollten, um unseren Verstand scharf zu halten!

So weit haben wir Ihnen viele Optionen für großartige Lebensmittel gegeben, die Ihnen helfen, den ganzen Tag über konzentriert zu bleiben. Jetzt wollen wir uns damit befassen, warum einige unserer täglichen Lieblingsspeisen für den mittäglichen Absturz verantwortlich sein könnten.

Muffins

Wir sind alle schuldig, zu Muffins zu greifen, wenn wir vergessen haben, zu frühstücken, oder sie sogar mit in eine Besprechung zu bringen, um sie mit anderen zu teilen, aber der Genuss von Muffins kann unsere Konzentration beeinträchtigen und zu kognitiven Problemen auf dem Weg führen! Eine in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass sich der Verzehr von gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten negativ auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken kann und mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.

Ersetzen Sie sie durch Heidelbeeren! Brauchen Sie komplexe Kohlenhydrate, um den Morgen zu überstehen? Versuchen Sie es mit Haferflocken, die mit Blaubeeren angereichert sind, um Sie in Schwung zu halten!

Fruchtsaft

Ein weiterer Fehler, den wir alle begangen haben. Beim Mittagessen entscheiden wir uns eher für den „gesünderen“ Fruchtsaft als für eine zuckerhaltige Limonade. Fruchtsäfte sind jedoch ein ebenso großer Übeltäter für unseren Zuckerkonsum. Eine in der Fachzeitschrift Neuroscience veröffentlichte Studie zeigt, dass eine zuckerreiche Ernährung mit einer Abnahme des Kurz- und Langzeitgedächtnisses, der kognitiven Flexibilität und der Fähigkeit zur Problemlösung einhergeht. Wichtig ist auch, dass diese Defizite nicht nur durch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln verursacht werden, sondern auch durch die mikrobiellen Veränderungen in der Darmgesundheit, die auf diese Ernährungsweise zurückzuführen sind. Wenn Sie also das nächste Mal zu Saft oder Limonade greifen, tun Sie Ihrem Darm und Ihrem Gehirn etwas Gutes und entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser mit Kohlensäure oder einen zuckerarmen Tee.

Pökelfleisch

Das ist einer der beliebtesten Beläge für Sandwiches, aber wenn man zu oft Wurstwaren wie Prosciutto, Speck, Pastrami, Schinken und Capicola isst, kann das Gehirn benebelt werden. Wenn Sie Ihrem Körper salz- und eiweißreiche Lebensmittel zuführen, muss er mehr Wasser aufnehmen, um den in diesen Lebensmitteln enthaltenen Stickstoff auszuspülen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich dehydriert fühlen, und wie wir bereits zu Beginn dieses Artikels beschrieben haben, führt dies zu Konzentrationsschwierigkeiten.

Nicht nur das, sondern auch verarbeitetes Fleisch wird mit einem allgemeinen kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Sie können diese salzreichen Fleischsorten durch Avocado ersetzen, um Ihren Körper in Schwung zu halten.

Premium-Lektionen zur Verbesserung Ihrer Konzentration

Wenn Sie daran interessiert sind, einen stärkeren Werkzeugkasten aufzubauen, um Ihre & Konzentration zu steigern, finden Sie hier unser Modul nur für Mitglieder. Mikrogewohnheiten aus der Forschung, um Ihren Fokus und Ihre Konzentration messbar zu verbessern.

Recap

In diesem Artikel haben wir einige Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit während des Tages durch einige kleine Veränderungen in der Ernährung positiv beeinflussen können. Wenn Sie diese Änderungen zu Ihren täglichen Gewohnheiten hinzufügen, kann das große und dauerhafte positive Auswirkungen auf Ihre Gehirngesundheit haben. Lassen Sie uns durchgehen, was wir gelernt haben:

• Trinken Sie mehr Wasser!
  • Ein Teil Ihrer Konzentrationsprobleme kann durch Dehydrierung entstehen. Trinken Sie also viel!
• Essen Sie mehr Blaubeeren
  • Diese Kraftpakete sind voller Nährstoffe und Antioxidantien, die Sie vor dem mittäglichen Produktivitätseinbruch bewahren
• Vergessen Sie nicht die Avocados
  • Diese Früchte sind so unglaublich. Ihr Gehirn wird es Ihnen sicher danken, wenn Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen. Dank ihrer cremigen Konsistenz und ihres leichten Geschmacks können Sie sie im Laufe des Tages zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen.
• Essen Sie Ihr Blattgrün!
  • Spinat und Grünkohl helfen Ihren Neuronen, besser zu kommunizieren und effizienter zu feuern. Muss ich noch mehr sagen?

Wir sind auch auf ein paar gängige Lebensmittel eingegangen, die wir vermeiden sollten

• Muffins
  • Gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate sind für die langfristige Gesundheit des Gehirns ein absolutes Tabu und können zu einem Energietief in der Mitte des Tages führen.
• Fruchtsäfte
  • Diese zuckerhaltigen Getränke können zu einer Vielzahl von kognitiven Problemen führen.
• Pökelfleisch
  • Dieses kann nicht nur unsere notwendigen kognitiven Funktionen beeinträchtigen, sondern auch zu Dehydrierung und damit zu Gehirnnebel führen.

Ein bewussterer Umgang mit unseren Lebensmitteln kann einen großen Einfluss auf unsere kurzfristige Konzentration und unsere langfristige kognitive Gesundheit haben.

Wir haben hier nur einige nährstoffreiche Lebensmittel vorgestellt, die Sie zu einer besseren Konzentration führen können. Probieren Sie sie aus, während Sie einige der üblichen Übeltäter meiden, und beobachten Sie, wie Ihre Produktivität steigt.