von Steven Auger
Wir haben gute Nachrichten für Sie: Sie müssen nicht schwer heben, um großartige Ergebnisse zu erzielen! Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass man wirklich schwere Gewichte heben muss, um Muskeln aufzubauen, geht es beim Training nicht nur darum, wie viel man heben kann.
Schwere Gewichte zu heben, hat durchaus seinen Platz im Trainingsuniversum, aber das Heben leichter Gewichte kann ein ebenso effektives Training sein – vor allem, wenn es um die muskuläre Ausdauer geht. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen.
Muskuläre Ausdauer vs. Muskelkraft
Laut Healthy Living ist die muskuläre Ausdauer definiert als die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt Gewichte zu heben. Im Gegensatz dazu wird die Muskelkraft als die Kraft gemessen, die man bei einer einzigen Wiederholung ausüben kann.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) trägt eine Aufgabe, bei der man sich in einer einzigen Bewegung voll verausgaben muss, zum Aufbau der Muskelkraft bei; beinhaltet sie zahlreiche Wiederholungen der Bewegung, trägt sie zum Aufbau der Muskelausdauer bei. Denken Sie daran, dass es bei diesen verschiedenen Bewegungen viele Überschneidungen gibt.
5 Vorteile des Hebens leichter Gewichte
Nachdem Sie nun den Unterschied zwischen Muskelkraft und Ausdauer kennen, wollen wir uns nun ein wenig eingehender mit den Vorteilen des Trainings mit leichteren Gewichten beschäftigen. Hier sind fünf Vorteile eines Trainings mit geringen Gewichten und hoher Wiederholungszahl.
Verbesserte Kraft
Eine Studie der McMaster University verglich die Vorzüge des Hebens schwerer und leichter Gewichte. Interessanterweise zeigten die Ergebnisse keine signifikanten Kraftunterschiede zwischen der Gruppe, die schwere Gewichte stemmte, und der Gruppe, die leichte Gewichte stemmte.
Die Studie zeigte jedoch, dass der Schlüssel zum Kraftzuwachs darin liegt, vom Training müde zu werden. Die Probanden beider Gruppen konnten ihre Muskeln nur dann vergrößern und kräftiger werden, wenn sie sich bis zur fast völligen Ermüdung anstrengten.
Wählen Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio ein leichteres Gewicht (und mehr Wiederholungen). Es ist Ihre Anstrengung, die zählt – nicht das Gewicht Ihrer Hanteln. Wenn Sie leichtere Gewichte heben, können Sie länger arbeiten, bevor Sie ermüden.
Besserer Bewegungsumfang
Je schwerer das Gewicht, desto schlechter der Bewegungsumfang – und desto weniger profitieren Sie davon. Leichtere Gewichte haben den Vorteil, dass sie es Ihnen ermöglichen, den gesamten Bewegungsumfang für eine bestimmte Bewegung auszuführen.
Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet mehr Flexibilität und größere Muskelkraft. Leichtere Gewichte ermöglichen es dem Zielmuskel auch, die Last zu bewältigen, ohne dass er auf die Hilfe von Ausgleichsmuskeln angewiesen ist, so dass Sie das Beste aus Ihrem Training für diese bestimmte Muskelgruppe herausholen können.
Verringerte Verletzungsgefahr
Die Wahl leichterer Gewichte kann auch die Verletzungsgefahr verringern, da Ihr Körper nicht mehr Gewicht heben muss, als er tragen kann. Vorbei sind die Zeiten, in denen Ihnen Gewichte auf die Zehen fielen oder Sie sich überanstrengten! Wenn Sie leichtere Gewichte verwenden, können Sie sich ausschließlich auf Form und Technik konzentrieren – so vermeiden Sie Verletzungen und profitieren von Ihrer Zeit im Fitnessstudio.
Das tägliche Leben wird einfacher
Das Heben leichter Gewichte und die Ausführung mehrerer Wiederholungen steigern Ihre muskuläre Ausdauer. Sind Sie neugierig, wie das genau funktioniert? Nun, es kann den Alltag erleichtern.
Das Magazin Shape definiert die muskuläre Ausdauer als die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg zu arbeiten. Das heißt, je besser Ihre Ausdauer ist, desto weniger müde sind Sie (und desto länger halten Sie durch), ob Sie nun Hausarbeiten wie Rasenmähen erledigen, in einer Sportliga mitmachen oder mit Ihren Kindern spielen. Du kannst auch an deiner muskulären Ausdauer arbeiten, indem du dich auf wiederholte Kraftbewegungen konzentrierst.
Keine Notwendigkeit, sich auf den Schwung zu verlassen
Wenn Sie ein zu schweres Gewicht heben, verlassen Sie sich wahrscheinlich nicht nur auf die Kraft Ihrer Muskeln, sondern auch auf den Schwung. Dadurch fühlen Sie sich zwar kraftvoll, aber Sie bauen keine Kraft auf. Wenn Sie mit leichteren Gewichten trainieren, leisten Ihre Muskeln die meiste Arbeit – nicht der Schwung!
Wie immer, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Siehe den vollständigen medizinischen Haftungsausschluss hier.