Ob Sie nun für die Leichtathletik, die Bühne oder Ihren Badezimmerspiegel trainieren, Sie werden immer für die Entwicklung Ihrer Hamstrings und Gesäßmuskeln belohnt werden. Obwohl sich der Modetrend für die Gesäßmuskulatur im Laufe der Jahre geändert hat, behaupte ich, dass es noch nie eine Oberschenkelmuskulatur gab, die zu groß war.
Als Trainerin seit mehr als 25 Jahren habe ich alle Trends miterlebt. Früher wollten meine Kundinnen einen kleineren Hintern haben, aber das hat sich im letzten Jahrzehnt geändert. In dieser Zeitspanne hatte ich jedoch noch nie eine Kundin, die ihre Oberschenkelmuskulatur verkleinern wollte. Sie wünschen sich oft kleinere Quads, aber niemals die Oberschenkelmuskeln.
Ein schönes „Hinterteil“ zu haben, bedeutete früher nur, dass man einen tollen Hintern hatte, aber immer mehr Frauen – und nicht nur Olympia-Teilnehmerinnen – legen Wert auf Kraft und körperliche Stärke, was mehr bedeutet als nur einen schönen Hintern. Das bedeutet mehr als nur einen schönen Hintern. Es bezieht sich jetzt auf das, was ich die perfekte Partnerschaft von Gesäß und Oberschenkelmuskulatur nenne.
Gesäß und Oberschenkelmuskulatur zusammen
Es gibt viele Möglichkeiten, die Beine zu trainieren. Der Ober-/Unterkörper-Split ist ein beliebtes Trainingsprotokoll, während manche ihre Quad- und Hamstring-Workouts isolieren wollen. In jedem Fall wird die Gesäßmuskulatur bei allen Beinübungen beansprucht, da sie zu allen Bewegungen beiträgt, die Beinpressen, Schritte oder Hüftstreckung beinhalten. Aus diesem Grund können Sie isolierte Bewegungen für die Gesäßmuskulatur ausführen und trotzdem von den Vorteilen für die Quads oder Hamstrings profitieren.
Das Schöne am gemeinsamen Training von Hamstrings und Gesäßmuskulatur ist zweierlei:
- Bei einigen Übungen werden beide Muskelgruppen in einer Bewegung beansprucht, zum Beispiel beim Kreuzheben.
- Für einen Großteil der Gesäßmuskelarbeit braucht man keine Geräte, so dass es einfacher ist, in einem Fitnessstudio einen Supersatz mit den Oberschenkelmuskeln zu machen.
Nun zu den Workout-Splits. Die Vielfalt der Möglichkeiten erschöpft selbst YouTube, aber es gibt drei Ansätze, die ich gerne in Betracht ziehe:
- Eine gleichmäßige Aufteilung von Hamstring- und Glute-Übungen.
- Ein Hamstring-lastiges Training, bei dem 2/3 der Übungen auf die Hamstrings und 1/3 auf die Glutes konzentriert sind. Dieses Training würde schwere Hamstring-Bewegungen wie Deadlifts und maximale liegende Hamstring-Curls beinhalten, gepaart mit Bandarbeit und Pushs für die Gesäßmuskulatur.
- Ein glute-lastiges Training, bei dem sich 2/3 der Übungen auf die Gesäßmuskulatur und 1/3 auf die Hamstrings konzentrieren. Sie könnten schwere Ausfallschritte, gewichtete Split-Squats und mehr isolierte Oberschenkelmuskelarbeit mit einbeinigen Deadlifts, Ball Curls oder Back-Gute Extensions einbauen.
Ein Wort der Vorsicht: Ich würde nicht dazu raten, alle großen Bewegungen in ein und dasselbe Training zu packen. Kreuzheben, Kniebeugen und schwere Ausfallschritte können Sie so sehr schmerzen, dass Sie für mehrere Tage außer Gefecht gesetzt sind. Wenn Sie Ihren Unterkörper richtig aufteilen, können Sie die Beine mehrere Tage pro Woche trainieren, ohne zu übertrainieren oder die Ruhe- und Reparaturzeiten zu beeinträchtigen.
Für die hammsten Hamstrings
Zu den Hamstring-Muskeln gehören der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Biceps femoris. Ohne zu sehr in die Anatomie einzutauchen, ist es wichtig zu wissen, dass diese Muskeln ein Teil der Verbindung zwischen dem Becken und den Kniegelenken sind. Die besten Übungen für die Kniesehnen sind daher solche, bei denen die Hüfte gestreckt und das Knie gebeugt wird. Jedes Hüftgelenk, jeder Ausfallschritt und jeder Sprint erfordert eine Hüftstreckung, und eine Kniebeugung findet immer dann statt, wenn Sie Ihre Knie beugen.
Stellen Sie sich aufrecht hin und schieben Sie ein Bein hinter sich – Sie werden spüren, wie die Kniesehnen (und die Gesäßmuskeln) anspringen. Das ist die Hüftstreckung.
Stehen Sie aufrecht und heben Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Das ist die Kniebeugung.
Es gibt zahlreiche Übungsmöglichkeiten, um diese beiden Bewegungen auszuführen:
Hüftstrecker-Übungen
- Guten Morgen
- Kopfheben
- Glute-.Schenkelheben
- Rückenstreckung
- Hamstring-Gleiten auf einem Ball oder dem Boden
- Vierfüßiger Hüftstrecker
- Hüftschub
- Laufen
- Gehen
Kniebeugeübungen
- Liegender Hamstring Curl
- Liegender Hamstring-Curl
- Stabilitätsball-Curl
- Liegender Fersenslide
- Supine Hamstring-Curl mit Widerstand
Für den glorreichen Po
Die drei Gesäßmuskeln, die das Gesäß bilden, sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Wie der Name schon sagt, ist der Maximus der größte der drei Muskeln. Er ist für die Hüftstreckung, die seitliche Drehung, die Abduktion der Hüfte und die Stabilisierung des Iliosakralgelenks zuständig. Dieser große Muskel trägt zu einigen großen Bewegungen bei:
- Kopfheben
- Sumo-Hocke
- Vorwärts-, Rückwärts-, Reisen, Seite
- Hüftstoß
- Brücke
- Bulgarian Split Squat
- Glute-Ham-Rise
Da der Gluteus maximus mit der Hüftstreckung zusammenarbeitet, sind viele Hamstring-Übungen auch hervorragende Gesäßmuskelübungen. Ein Kreuzheben, eine Brücke oder jede Art von Schub werden sowohl die Kniesehnen als auch den Gluteus maximus beanspruchen.
Der Gluteus medius ist halb so groß wie der Gluteus maximus. Er sitzt mehr seitlich und wird mit seitlicher Rotation, seitlicher Extension und seitlicher Abduktion beansprucht. Er ist der Muskel, der den gefürchteten „flachen“ Hintern beheben kann, und er ist auch der Muskel, der eine Reihe von Verletzungen oder ein problematisches Gangbild verbessern kann. Knieinstabilitäten oder Knöchelprobleme lassen sich oft auf einen schwachen Gluteus medius zurückführen.
Diese Übungen helfen, den Gluteus medius aufzubauen und zu stärken:
- Froschpumpe
- Laterales Bandtraining
- Seitlicher Ausfallschritt
- Banded Kick-out
- Skater-Lunge
- Seitliche Hüftabduktion in der Planke
- Erhöhte Gesäßbrücke
- EinbeinigerBeinhocke
Der Gluteus minimus dreht auch das Hüftgelenk nach innen (Innenrotation des Oberschenkels) und funktioniert bei der transversalen Abduktion (eine seitliche Bewegung, bei der sich der Oberschenkel in einer horizontalen Ebene von der Mittellinie des Körpers wegbewegt). Er ist ein wichtiger Stabilisator, der bei allen Abduktionsübungen mitwirkt und bei einer leichten Innenrotation des Oberschenkels besonders ausgeprägt sein kann. Zum Beispiel eine seitliche Hüftabduktion in der Planke, bei der die Zehen leicht zum Boden zeigen.
Vor dem Training beachten
Beckenposition
Wie Ihr Becken positioniert ist, entscheidet darüber, ob Sie Ihre Gesäßmuskeln überhaupt aktivieren können. Eine übermäßige anteriore Beckenkippung – nach hinten gebeugt, mit dem Hintern nach oben – verhindert, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig arbeiten können und belastet Ihren Rücken. Außerdem befinden sich Ihre Kniesehnen in einer verlängerten Position.
Stellen Sie sich hin und legen Sie Ihre Finger vorne auf Ihre Hüftknochen. Stellen Sie sich vor, es seien Scheinwerfer, die immer geradeaus leuchten sollten, nicht nach oben oder nach unten. Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Position zu halten, müssen Sie etwas tun, um die natürliche Länge der gegenüberliegenden Muskeln, der Hüftbeuger, wiederherzustellen.
Eingespannte Hüftbeuger schränken die Hüftstreckung ein und begrenzen die Aktivität der Gesäßmuskeln. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, wäre es äußerst vorteilhaft, etwas Zeit damit zu verbringen, Ihre Hüftbeuger zu trainieren und nicht immer sitzende Übungen zu bevorzugen. (Ein angespannter, verkürzter Muskel ist in einer geschwächten Position, also nehmen Sie sich die Zeit, die natürliche Länge des Muskels wiederherzustellen. Seit Jahrzehnten beobachte ich Menschen, die Ausfallschritte machen, aber nie einen Hintern bekommen, weil ihre Hüftbeuger verkürzt sind und das Becken nicht richtig steht.
Fußstellung
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Fußstellung kann Ihnen helfen, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln optimal zu trainieren. Wenn Sie die Zehen nach außen drehen, aktivieren Sie die seitlichen Oberschenkelmuskeln; wenn Sie die Zehen leicht nach innen drehen, werden die oft vernachlässigten medialen Oberschenkelmuskeln angesprochen.
Für die Gesäßmuskeln gilt, dass eine 30-prozentige Hüftabduktion – die Zehen nach außen – den dominanten Gluteus maximus anspornt, während einige seitliche Planken mit Körpergewicht und Hüftabduktion, bei denen die Zehen nach unten zeigen, zur Stabilität beitragen, indem sie den Gluteus minimus ansprechen.
Die Workouts
Verwenden Sie immer eine Form von einbeinigen Übungen für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, da diese Übungen das Risiko von Dysbalancen und Verletzungen verringern. Jedes Workout umfasst eine Anfänger- und eine Fortgeschrittenenversion, die mit 1 und 2 bezeichnet sind, aber Sie können sie an Ihr Erfahrungsniveau anpassen, indem Sie die Belastung anpassen – das Ziel ist es, alle Wiederholungen zu schaffen!
Die Übungen werden in Supersätzen (zwei Übungen zusammen), Trisätzen (drei Übungen zusammen) oder Riesensätzen (vier oder mehr Übungen zusammen) zusammengefasst. Ruhen Sie sich nach jeder Runde ein oder zwei Minuten aus, nicht zwischen den Übungen.
Hamstrings und Gesäßmuskulatur – Fokus auf einen gleichmäßigen Split
Da dieses Training große Bewegungen sowohl für die Hamstrings als auch für die Gesäßmuskulatur erfordert, schlage ich vor, mit etwa 75 Prozent Ihrer Höchstleistung zu arbeiten. Wenn Sie 100 Pfund Beinbeugen machen können, nehmen Sie 70-80 Pfund. Wenn Sie Ausfallschritte mit einer 40-Pfund-Hantel machen, nehmen Sie einen 30-Pfünder.
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Hamstring-Fokus
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