Die Keto-Diät für Anfänger: Ihr kompletter Leitfaden

Fett essen, um Fett zu verbrennen? Das klingt kontraintuitiv, aber genau das macht die ketogene Diät so einzigartig. Diese auch als Keto-Diät bezeichnete fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise kann Ihnen helfen, sich energiegeladen und gestochen scharf zu fühlen. Sie kann Ihnen sogar dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten – und das alles, während Sie köstliche, sättigende Speisen genießen.

Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über diese Ernährungsweise wissen möchten, mit unserem Ratgeber Keto-Diät für Anfänger. Wir erläutern die wissenschaftlichen Grundlagen, die erstaunlichen Vorteile der Keto-Diät und geben Tipps, wie Sie mit den Nebenwirkungen der Keto-Diät umgehen und in Ketose bleiben können.

Was ist die Keto-Diät?

Sie haben vielleicht das alte Mantra der fettarmen Gewichtsabnahme gehört: „Fett macht fett.“ So einfach ist es aber nicht. Ihr Gehirn und Ihr Körper profitieren von gesunden Fetten, unabhängig davon, welche Diät Sie einhalten. Keto zu essen bedeutet, mehr Fette und weniger Kohlenhydrate zu essen, was die Art und Weise verändert, wie Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Hybridauto vor. Du bist so gebaut, dass du Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln als Treibstoff brauchst. Ihr Stoffwechsel ist so konzipiert, dass er Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in Glukose umwandelt und die Reste als Glykogen in Ihren Zellen speichert. Aber genau wie ein Hybridfahrzeug mit Benzin oder Strom betrieben werden kann, hat Ihr Körper noch eine andere Möglichkeit, Energie zu gewinnen: Fett.

Wenn Sie sehr wenige Kohlenhydrate, mehr Fett und mäßig viel Eiweiß essen, gerät Ihr Körper in die Ketose: ein Stoffwechselzustand, in dem Sie Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennen.

In der Ketose produziert Ihr Körper Ketone, eine alternative Brennstoffquelle. Ketone sind für viele der Vorteile der Keto-Diät verantwortlich, von denen Sie vielleicht schon gehört haben, wie z. B. weniger Heißhunger, mehr Gehirnleistung und anhaltende Energie.

Die Keto-Diät ist eine Möglichkeit, Ihren Körper dazu zu bringen, Ketone zu produzieren. Ihr Körper kann auch Ketone produzieren, wenn Sie intermittierend fasten oder Keto-Nahrungsergänzungsmittel wie Bulletproof Brain Octane C8 MCT-Öl, auch bekannt als das ketogenste MCT-Öl, einnehmen.

Vorteile der Keto-Diät

Die Keto-Diät bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die über die reine Fettverbrennung hinausgehen. Ihr Stoffwechsel funktioniert bei der Keto-Diät anders, und die Menschen berichten von folgenden Veränderungen in ihrem Geist und Körper.

Erhöhte Energie

Mehr als 60 % Ihres Gehirns besteht aus Fett, daher benötigt es eine ständige Zufuhr von Fett, um den Motor am Laufen zu halten. Die hochwertigen Fette, die Sie im Rahmen einer ketogenen Diät zu sich nehmen, dienen nicht nur Ihren täglichen Aktivitäten, sondern auch Ihrem Gehirn.

Wenn Ihr Körper Ketone als Brennstoff verwendet, erleben Sie nicht die gleichen Energieeinbrüche oder den gleichen Gehirnnebel wie bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten. Kennen Sie das Gefühl, das Sie nach einer großen Schüssel Nudeln zum Mittagessen haben? Ihr Blutzuckerspiegel stürzt nach der Verarbeitung all dieser Kohlenhydrate ab, und der Rest des Tages wird zum Mittagsschlaf.

Das ist bei der Keto-Diät nicht der Fall. Im Modus der metabolischen Fettverbrennung kann Ihr Körper die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzapfen. Die Ketose hilft dem Gehirn auch, mehr Mitochondrien, die Energieerzeuger in Ihren Zellen, zu bilden. Mehr Energie in Ihren Zellen bedeutet mehr Energie, um Dinge zu erledigen.

Weniger Heißhunger

Ketone unterdrücken Ghrelin, Ihr Hungerhormon. Sie erhöhen auch das Cholecystokinin (CCK), das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Weniger Appetit bedeutet, dass es leichter ist, längere Zeit ohne Essen auszukommen, was den Körper dazu anregt, seine Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen.

Fett ist ein sättigender Makronährstoff, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Bei einer fettreichen Ernährung verbringen Sie weniger Zeit mit Naschen und haben mehr Zeit, Ihre Aufgabenliste zu erledigen.

Verwandt: Erfahren Sie, wie Bulletproof MCT-Öl hilft, den Hunger zu stillen.

Gewichtsmanagement

Manche Menschen nutzen die Keto-Diät, um ein gesundes Gewicht zu halten. Anders als Glukose können Ketone nicht als Fett gespeichert werden, da sie nicht auf die gleiche Weise verstoffwechselt werden. Das mag kontraintuitiv erscheinen, wenn man Keto mit Speck und Käse assoziiert. Aber in Wirklichkeit kann die Keto-Diät das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie Fett verbrennt und Heißhungerattacken eindämmt.

Der Trick besteht darin, die Fette in erster Linie aus hochwertigen Quellen wie nährstoffreichen Vollwertprodukten zu beziehen und darauf zu achten, wie man sich fühlt.

Reduzierte Entzündung

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf einen Eindringling, den er als schädlich erachtet. Zu viel Entzündung ist eine schlechte Nachricht, denn sie erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme. Eine Keto-Diät kann die Entzündung im Körper reduzieren, indem sie Entzündungswege ausschaltet und weniger freie Radikale produziert als Glukose.

Verwandt: 6 entzündliche Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, und was Sie stattdessen essen sollten

Arten von Keto-Diäten

Die Keto-Diät für Anfänger scheint alles Fett, keine Kohlenhydrate und viel Speck und Käse zu sein – aber das ist nicht der Fall. Es gibt verschiedene Ansätze für diesen Ernährungsstil, und es ist eine gute Idee, herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Einige Menschen kommen gut mit etwas mehr Kohlenhydraten in ihrer Ernährung zurecht, und das ist völlig in Ordnung. Hier sind ein paar verschiedene Ansätze für eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung:

• Standard-Keto: Dies ist typischerweise 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Nettokohlenhydrate pro Tag, jeden Tag. Manche Keto-Anhänger essen sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• Zyklische Keto-Diät: Sie folgen die meiste Zeit der Woche einer Standard-Keto-Diät. An ein bis zwei Tagen in der Woche machen Sie eine „Kohlenhydrat-Refeed“-Kur, bei der Sie etwas mehr Kohlenhydrate essen. Beispielsweise können Sie an diesen Tagen etwa 150 Gramm Nettokohlenhydrate essen.
• Gezielte Keto-Diät: Sie folgen der Standard-Keto-Diät, essen aber 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training mehr Kohlenhydrate. Die Glukose soll die Leistung steigern, und nach dem Training kehren Sie in die Ketose zurück. Wenn Ihre Energie im Fitnessstudio während der Keto-Diät leidet, könnte diese Art der Ernährung für Sie geeignet sein.
• Dirty Keto: Dirty Keto folgt dem gleichen Verhältnis von Nahrungsfetten, Proteinen und Kohlenhydraten wie die reguläre Keto-Diät, aber mit einem Unterschied: Es spielt keine Rolle, woher diese Makronährstoffe kommen. Das Abendessen könnte ein Big Mac ohne Brötchen mit einer Diät-Pepsi sein.
• Moderate Keto-Diät: Essen Sie viel Fett mit etwa 100-150 Gramm Nettokohlenhydraten täglich. Menschen, die mit anderen Formen der Keto-Diät Probleme haben, kommen mit dieser Diät manchmal besser zurecht, weil die Einschränkung von Kohlenhydraten manchmal die hormonelle Funktion und das Energieniveau durcheinander bringen kann.

Wie man mit der Keto-Diät beginnt

Werfen Sie die Kohlenhydrate nicht auf einmal weg. Bei Keto für Anfänger geht es um einen langsamen, aber stetigen Übergang. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, ob der Keto-Lebensstil das Richtige für Sie ist.

Gehen Sie langsam und achtsam vor

Um herauszufinden, welche Keto-Variante am besten zu Ihnen passt, sollten Sie mindestens einen Monat lang eine andere Keto-Variante ausprobieren.

Machen Sie es sich leicht, indem Sie Ihre Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit einer App wie MyFitnessPal und My Macros+ verfolgen. So können Sie sich ganz einfach Ziele setzen, die auf der Fett- und Kohlenhydrataufnahme basieren, anstatt sich über Kalorien Gedanken zu machen. Essen Sie, bis Sie satt sind, und hören Sie auf Ihren Körper.

Es kann auch hilfreich sein, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen, wie z. B. die Vorbereitung von Mahlzeiten, damit Sie in der Spur bleiben. Nutzen Sie alle Hilfsmittel und Strategien, die Sie brauchen, um Ihr Leben während der Umstellung auf eine neue Ernährungsweise zu erleichtern.

Am wichtigsten ist, dass Sie sich mit Ihrem Körper auseinandersetzen. Sind Sie am schärfsten, wenn Sie wöchentlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, oder geht es Ihnen besser, wenn Sie sich vollständig ketogen ernähren? Sind Sie ausgebrannt, wenn Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen?

Bei kohlenhydratarmen Diäten gibt es viele Unterschiede, und manche Menschen fühlen sich mit verschiedenen Ernährungsstilen am wohlsten. Finden Sie eine gute Balance, die für Ihren Körper am besten funktioniert.

Makros können hilfreich sein

Wenn Sie jemand sind, der meint, dass mehr Daten hilfreich sind, kann die Berechnung Ihrer Makros mit einem Makro-Rechner hilfreich sein, wenn Sie anfangen.

Jeder Körper ist anders, und die Berechnung der genauen Nährwerte, die Sie in Ihrem Keto-Diätplan benötigen, kann Ihnen helfen, auf den richtigen Weg zu kommen, ohne sich zu wundern, warum Ihre Keto-Reise Ihre Ziele nicht erreicht.

Essen Sie hochwertige Fette und mäßiges Eiweiß

Im Gegensatz zur Atkins-Diät, die sehr eiweißhaltig ist, wird bei der Keto-Diät vermieden, zu viel Eiweiß zu essen. Früher glaubte man, dass große Mengen Eiweiß in einem Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden können, wodurch man aus der Ketose gerät. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Glukoneogenese kein so großes Problem darstellt, wie man früher glaubte, aber bei einer Keto-Diät sollte der Großteil der Kalorien aus hochwertigen Fetten und nicht aus Eiweiß stammen.

Es ist ein wenig schwierig herauszufinden, was man bei einer Keto-Diät essen sollte. Generell ist es am besten, Fett aus nährstoffreichen, vollwertigen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass Sie mehr Lebensmittel wie Avocados, Kokosnussöl, Olivenöl und Butter (oder Bulletproof Grass-Fed Ghee) essen sollten. Ihre Proteinzufuhr sollte in erster Linie aus fetthaltigen Proteinen wie Lachs und, ja, Speck bestehen.

Erfahren Sie, woran Sie erkennen, dass Sie sich in Ketose befinden

Wie lange dauert es, bis man in Ketose ist? Es kann zwischen 2-3 Tagen und ein paar Wochen dauern, bis Sie in die Ketose kommen, je nachdem, wie gut Ihr Körper in der Lage ist, sich auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff und die Erhöhung des Ketonspiegels einzustellen.

Während sich Ihr Körper anpasst, kann es sein, dass Sie in der ersten Woche oder so die Keto-Grippe durchmachen. Möglicherweise treten Symptome wie Hirnnebel, Muskelschmerzen, Verstopfung, ein metallischer Geschmack im Mund oder sogar ein Acetongeruch im Atem (auch bekannt als „Keto-Atem“) auf.

Wenn Sie in die Ketose eintreten, werden Sie Veränderungen wie weniger Heißhunger, einen klaren Kopf und mehr Energie feststellen. Je nachdem, wie sich Ihr Körper auf diese Ernährungsweise einstellt, können Sie auch Nebenwirkungen der Ketose bemerken, wenn Ihre Elektrolyte ins Ungleichgewicht geraten.

Wenn Sie Schlafprobleme haben oder unter Energiemangel leiden, fühlen Sie sich vielleicht besser, wenn Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Experimentieren Sie mit Kohlenhydratzyklen, um herauszufinden, was für Sie gut ist.

Lernen Sie, was Sie vermeiden sollten

Wenn Sie mit der Keto-Ernährung beginnen, kann die Liste der Regeln, was Sie essen dürfen und was nicht, entmutigend wirken. Es ist wichtig, dass Sie sich darüber informieren, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel sich bei Ihnen einschleichen können, z. B. Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Wurzelgemüse. (Es ist auch eine gute Idee, den Unterschied zwischen Netto- und Gesamtkohlenhydraten zu kennen.)

In unserer Keto-Lebensmittelliste finden Sie weitere Informationen zu den Lebensmitteln, die Sie während der Keto-Diät meiden sollten, und in unserem Leitfaden über schmutziges Keto erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die technisch gesehen zur ketogenen Diät gehören, aber andere Bereiche Ihres Lebensstils beeinträchtigen könnten.

Sie werden auch etwas über die Berechnung der Nettokohlenhydrate erfahren wollen, um sicherzustellen, dass das „ketofreundliche“ Produkt, das Sie konsumieren wollen, auch wirklich in Ihre Keto-Diät passt, und welche Süßungsmittel am besten mit Keto funktionieren.

Keto-Rezepte

Die Keto-Diät besteht nicht nur aus Speck und in Salat gewickelten Burgern. Sie können immer noch köstliche, kohlenhydratarme Lebensmittel genießen, auf die Sie sich im Rahmen Ihres Keto-Essensplans freuen werden. Es gibt sogar ketofreundliche Versionen Ihrer kohlenhydratlastigen Lieblingsspeisen, wie Pfannkuchen und Desserts.

Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte mit wenig Kohlenhydraten. Stöbern Sie in den Bulletproof-Rezepten, um weitere ketofreundliche Mahlzeitideen zu finden.

Bulletproof Coffee

Starten Sie Ihren Tag mit hochwertigen Fetten, die Sie den ganzen Morgen über stark machen. Für dieses Keto-Kaffee-Rezept mischen Sie grasgefütterte Butter oder grasgefüttertes Ghee mit zertifiziert sauberen Bulletproof-Kaffeebohnen und Brain Octane C8 MCT-Öl, um einen cremigen, schaumigen Milchkaffee zu kreieren, der Sie mit Energie versorgt und zufrieden macht.

Keto-Pfannkuchen aus Kokosmehl

Ja, Sie können Pfannkuchen auch bei einer kohlenhydratarmen Diät genießen. Dieses einfache Keto-Rezept verwendet Kokosnussmehl, Vanille und Bulletproof Grass-Fed Ghee, um köstliche Pfannkuchen mit nur 2,2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Kuchen zu liefern.

Keto Hamburger Salat

Dieser einfache Hamburger-Salat enthält Avocado, karamellisierte Zwiebeln und eine köstliche Aioli. Genießen Sie alle Vorteile eines Hamburgers mit weniger als 7 Gramm Nettokohlenhydraten. Der einzige Unterschied ist, dass Sie das Brötchen gegen eine Schüssel tauschen.

Keto-Hackfleischsalat mit schnellem cremigen Dressing

Gemüse essen hat noch nie so gut geschmeckt. Blattgemüse wird mit Eiern und geräuchertem Lachs zu einem schmackhaften, nährstoffreichen Salat verarbeitet, der sowohl Ihre Makros als auch Ihren Geschmacksnerven zufriedenstellt. Das Dressing besteht aus Brain Octane C8 MCT-Öl, das die Ketonproduktion bei jeder Mahlzeit ankurbelt.

Keto Chocolate Chip Cookies

Wer liebt nicht einen Chocolate Chip Cookie mit einem großen Glas Mandelmilch? Diese glutenfreien, ketofreundlichen Kekse erhalten einen Proteinschub durch Bulletproof Collagen Proteinpulver und Süße durch Stevia und haben nur 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Keks.

Stöbern Sie in den Bulletproof-Rezepten, um weitere ketofreundliche Mahlzeitideen zu finden, oder sehen Sie sich einige unserer Keto-Rezeptsammlungen unten an:

• Keto-Frühstücksideen für den richtigen Start in den Tag
• Keto-Snacks für die Ketose unterwegs
• Keto-Instant-Pot-Rezepte für schnelle Low-Carb-Mahlzeiten