Hier ist, was Sie wissen müssen…
- Supinierte Griffe (Untergriff), gebogene Reihen erfordern eine signifikante Arbeit des Bizeps und erlauben eine höhere direkte Belastung als jede isolierte Bizepsübung.
- Der Untergriff macht Sie bis zu einem Drittel stärker, da der Bizeps stärker aktiviert wird.
- Supinierte Griffreihen bauen eine kräftige Rumpfmuskulatur auf, da Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Position halten müssen, während Sie die Stange an Ihren Oberkörper ziehen.
- Reihen ermöglichen es Ihnen, die Technik unter Belastung und die Halteposition zu verbessern, was die Leistung beim Kreuzheben erhöht.
- Reihen stärken die ideale Hüftgelenksstellung und helfen Ihnen, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Hypertrophie zu belasten und eine explosive Hüftstreckung für Übungen wie Sprinten, Springen und Reinigen zu entwickeln.
Row to Grow!
Die gebogenen Langhantelreihen sind eine großartige Übung, um häufige technische Schwächen und Fehler wie Rumpfstabilität und Kraft in der Hüftgelenksposition zu beheben.
Wenn du sie jedoch mit einem supinierten (Unterhand-)Griff ausführst, gibt es einen größeren Überlastungsreiz für den Bizeps und du verwandelst herkömmliche Langhantelreihen in eine Übung, die wirklich einen starken Zweck erfüllt.
6 Gründe, warum du rudern musst
Hier ist, warum du das Langhantelrudern machen solltest, einschließlich der Gründe, warum das Unterhandrudern für die meisten Menschen besser ist:
1 – Rudern entwickelt die Dicke des Rückens wie nichts anderes.
Die Lats haben eine einzigartige Muskelfaserausrichtung, die weder vollständig horizontal noch vollständig vertikal ist. Stattdessen haben sie eine diagonale Muskelfaserausrichtung, die sowohl für vertikales als auch für horizontales Ziehen geeignet ist.
Um die Entwicklung der Lats zu maximieren, ist es am besten, vertikal zu ziehen (Klimmzüge, Pulldowns usw.) und horizontal zu rudern, um maximale Hypertrophie zu erreichen. Indem Sie also sowohl mit Volumen als auch mit Last rudern, entwickeln Sie die Dicke der Lats maximal.
2 – Rudern ermöglicht es Ihnen, das Hüftgelenk zu üben.
Das Hüftgelenk ist ein ursprüngliches Bewegungsmuster, das einen Platz in jeder guten Trainingsroutine verdient. Das Hüftgelenk ist entscheidend für die Maximierung der Hebeleistung bei Kreuzheben, Schwingen, olympischen Übungen, die Hochleistungsmuskeln aufbauen, und für die Kraft im Allgemeinen.
Leider verpfuschen Heber oft das Hüftgelenk, was sie davon abhält, eine solide Rumpfposition unter Last mit belasteten Hüften zu halten.
Das gebeugte Rudern mit supiniertem oder Untergriff verstärkt jedoch die ideale Hüftgelenkshaltung und hilft dir, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Hypertrophie zu belasten und eine explosive Hüftstreckung für maximale Kraft bei Übungen wie Sprinten, Springen und Reinigen zu entwickeln.
3 – Rudern macht dich zu einem besseren Deadlifter.
Der häufigste Knackpunkt beim Kreuzheben ist die Position unterhalb des Knies, die du auch beim Langhantel-Rudern einnimmst.
Beim Kreuzheben verwenden die meisten Heber, die unterhalb des Knies hängen bleiben, entweder zu viel Gewicht oder es fehlt ihnen an Rumpf- und Kernstabilität, um die Position zu halten. Am Ende runden sie die Wirbelsäule ab und fallen in sich zusammen.
Es ist das Risiko nicht wert, eine Hebung auszulassen und eine auf Beugung basierende Rückenverletzung aufgrund einer faulen Technik zu riskieren. Verwenden Sie stattdessen Rudern im Allgemeinen, um die Technik unter Belastung zu verbessern und die Position zu halten, um die Lendenwirbelsäule vor übermäßiger Beugung zu schützen.
Sie werden nicht nur Ihre Wirbelsäule schützen, sondern auch eine frühere Schwäche in eine Stärke verwandeln und einen größeren Kreuzheben entwickeln.
4 – Rudern verstärkt die Stabilität in der Gelenkposition.
Sie müssen eine flache Rückenposition beibehalten, wenn Sie rudern. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass die Stange nahe am Körper und etwas unterhalb der Kniekehle liegt, um die Scherbelastung zu verringern.
Um eine Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, musst du die Bauchmuskeln anspannen und diese Position halten, während du die Ellenbogen zurückschiebst und die Stange an den Rumpf ziehst, um so eine elastische Körpermitte aufzubauen.
5 – Untergriffige, gebogene Rudern sind ein großartiger Bizepsaufbau.
Du willst größere Arme? Der Untergriff verlangt dem Bizeps viel Arbeit ab und bietet eine höhere direkte Belastung als jede Isolationsübung. Da die meisten Männer den Bizeps mit leichteren Sätzen mit höherer Wiederholungszahl trainieren, setzen sie die Muskeln nicht unter eine große Spannung, um neues Wachstum anzuregen.
Während metabolischer Stress und lange Sätze eine Rolle bei der Hypertrophie spielen, ist es wichtig, die schnell zuckenden Fasern mit schweren Lasten zu stimulieren. Das beugte Rudern mit der Unterhand leistet dabei gute Dienste.
6 – Unterhand-Rudern ermöglicht höhere Trainingslasten.
Der supinierte Griff macht Sie aufgrund der erhöhten Aktivierung des Bizeps bis zu einem Drittel stärker. Die Verwendung von schwereren Gewichten sorgt für eine stärkere Überlastung der primären Zugmuskeln.
Mit anderen Worten, Sie werden aufgrund der höheren Trainingsbelastung mehr Kraft in den Traps, Rhomboids, Lats und Bizeps aufbauen.
How to Underhand Row, Bro
- Greifen Sie die Stange mit einem doppelten Untergriff, etwas außerhalb der Schulterbreite.
- Beugen Sie sich vor, indem Sie Ihre Hüfte nach hinten schieben, während die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern eingezogen sind, um Ihre Wirbelsäule zu verschweißen. Die Hantelstange sollte etwas unterhalb des Knies liegen, solange der untere Rücken flach und der Rumpf angespannt bleibt.
- Führen Sie die Ellbogen zurück, bis sie sich auf gleicher Höhe mit dem Körper befinden und die Stange sich Ihrem Bauch nähert. Denken Sie daran, die Brust herauszustrecken, während Sie die Schultern nach unten und nach hinten ziehen.
- Ziehen Sie die Muskeln für einen Countdown maximal zusammen und senken Sie das Gewicht dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
- Insgesamt ist es wichtig, die Position mit exzentrischer Kontrolle und Stabilität durch den Rumpf zu halten, während sich die Gliedmaßen bewegen – eine echte Funktion einer starken Körpermitte.
Potenzielle Probleme beim Rudern
- Scherbelastung der Wirbelsäule. Heber mit Rückenverletzungen, die auf Beugung beruhen, können Schwierigkeiten haben, eine schmerzfreie Position mit einer belasteten Langhantel vor dem Körper zu halten. Es ist wichtig, die Hantel eng an den Körper zu ziehen, die Bauchmuskeln zu stützen, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten, und den englischen Körper zu eliminieren, um Probleme durch Scherbelastung zu minimieren. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie schwere Rudern mit Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training programmieren.
- Ziehen Sie den Körper zur Stange, anstatt die Stange zum Körper zu ziehen. Lass deine Muskeln das Gewicht heben, nicht dein Ego. Die meisten Heber neigen dazu, die Hantel übermäßig zu belasten und verwenden am Ende viel zu viel Schwung, um das Gewicht zu bewegen. Sie mögen zwar gute Absichten haben, aber wenn sie ihre Position verlieren, den Brustkorb anheben, die Wirbelsäule beugen und den ganzen Körper verkrampfen, um das Gewicht zu heben, schadet das mehr als es nützt. Behalten Sie eine solide Gelenkposition bei, lassen Sie das Gewicht ein wenig fallen und trainieren Sie das, was Sie trainieren wollen!
- Ellenbogen zu weit nach hinten ziehen. Beim Rudern im Allgemeinen ziehen manche Heber die Hantel zu weit über die Mittellinie hinaus. Während Sie vielleicht einen besseren „Druck“ in den Muskeln spüren, kann der Oberarmknochen nach vorne in die vordere Schulterpfanne wandern, was zu Impingement und Funktionsstörungen führen kann.
Links: Zu weit hinten. Rechts: Genau richtig.
Anstatt die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu treiben, sollten Sie darauf abzielen, die Körperebene zu durchbrechen, aber nicht weiter, wenn die Schulter nach vorne einbricht. Auf diese Weise optimieren Sie die Muskelrekrutierung für Kraft- und Größenzuwachs, ohne die Integrität des Schultergelenks zu gefährden.