Das Langhantel-Bent-Over-Row, eine der wenigen Übungen, die entweder MASSIVEN MUSKEL aufbauen oder eine Menge Zeit verschwenden können. Wie bei allen anderen Dingen im Leben gilt auch bei dieser Übung: Wenn es sich lohnt, etwas zu tun, muss es richtig gemacht werden. Manche betrachten das Langhantel-Rudern in gebeugter Haltung sogar als Langhantel-Bankdrücken für den Rücken, und für diesen Artikel werden wir die Version mit überkreuztem Griff dieser Übung besprechen.
Der Unterschied zwischen dem Überhandgriff und dem Unterhandgriff besteht darin, dass der Überhandgriff in erster Linie auf die Muskeln des oberen Rückens abzielt, während der Unterhandgriff eher die Lendenmuskeln / den unteren Rücken und die Traps anspricht. Das bedeutet also, dass Sie bei richtiger Ausführung diese Bewegung in Ihren Traps, Rhomboids und sogar in Ihren hinteren Delts spüren sollten. Sie werden auch Ihre Lats aktivieren, aber sie stehen bei dieser Bewegung nicht im Vordergrund. Vielmehr sollten Sie das Langhantelrudern mit Obergriff mit dem Ziel ausführen, mehr Ihre mittleren und unteren Traps zu trainieren, da diese Bereiche nicht so oft angesprochen werden.
Da das Langhantelrudern mit Obergriff den oberen Rücken stärkt, gleicht es im Grunde das aus, was das Bankdrücken für Brust und Schultern tut, und es sorgt für eine gute Körperhaltung, während es gleichzeitig ein subtiles Unterkörper- und Kerntraining bietet. Das liegt daran, dass du das Gewicht stabilisieren musst, indem du deine Körpermitte anspannst und deine Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden aktivierst, um an Ort und Stelle zu stehen und die Bewegung auszuführen.
Nun folgen die 7 dümmsten Fehler, die Fitnessstudiobesucher bei der Ausführung dieser Bewegung machen, und nachdem du die Lektüre beendet hast, wird dein Rückentraining nie wieder dasselbe sein!
Fehler Nr. 1: Die Beine während des Hebens gerade halten
Beim Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper MÜSSEN die Knie gebeugt sein.
Die Beugung Ihrer Knie ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüfte nach hinten zu drücken, so dass Sie eine solide Basis haben, die Sie in Position hält, um die maximale Menge an Gewicht zu heben.
Wenn Sie diese Bewegung mit gestreckten Beinen ausführen, wird ein Großteil der Last auf den unteren Rücken verlagert, was zu einer Beugung der Wirbelsäule und mit der Zeit zu einer Verletzung des unteren Rückens führen kann. Außerdem bringen Sie sich in eine sehr ungünstige Position, die die Menge an Gewicht, die Sie vom Boden abheben können, stark einschränkt.
MISTAKE #2: Sich während der Bewegung nicht genug nach vorne beugen
Je mehr Sie sich „nach vorne beugen“, desto mehr Bewegungsspielraum schaffen Sie während der Bewegung, was mehr „Zeit unter Spannung“ für Ihre Rückenmuskeln bedeutet.
Erinnern Sie sich: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie zuerst abbauen, und es gibt einen RIESIGEN Unterschied zwischen einem Oberkörper, der parallel zum Boden steht, und einem, der aufrecht steht und sich kaum beugt. Wenn die Langhantel parallel zum Boden ist, muss sie eine viel größere Strecke zurücklegen, um deinen Oberkörper zu erreichen und eine Wiederholung zu schaffen.
Das bedeutet, dass Sie mehr Arbeit leisten müssen, um das Gewicht zu bewegen.
Erinnern Sie sich, dass diese Bewegung das BENT-OVER-Rudern genannt wird. Also BEND OVER und mach es richtig!
Je aufrechter du bist, desto einfacher wird die Übung und du kannst mehr Gewicht bewältigen, aber die Last überträgt sich auf mehr obere Traps.
Mitte und untere Traps werden von den meisten Menschen vernachlässigt, warum also hier nicht? Bleiben Sie so parallel wie möglich, damit Sie am Aufbau größerer mittlerer & unterer Traps arbeiten können, denn dafür ist die Übung gedacht.
MISTAKE #3: Stehen Sie während der Wiederholungen auf
Wie bereits erwähnt, muss Ihr Oberkörper komplett parallel zum Boden sein, um das Beste aus dem Langhantelrudern herauszuholen. Viele Heber stellen sich instinktiv höher und höher, sobald ihre Muskeln ermüden. Wie wir gerade besprochen haben, macht es die aufrechte Haltung einfacher, mehr Gewicht zu heben, und einige von Ihnen machen das vielleicht, ohne es zu merken. Wenn Sie also das nächste Mal Ihren Rücken trainieren, achten Sie genau darauf, dass Sie sich nicht aufrichten, wenn Ihre Muskeln zu ermüden beginnen. Wenn dies der Fall ist, verringern Sie das Gewicht.
MISTAKE #4: Zu viel Spannung im Nacken & Wirbelsäule
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie während dieser Bewegung tun können, ist zu viel Spannung in Ihrem Nacken / Wirbelsäule zu setzen. In der Tat, wenn Sie jede Übung wollen Sie Ihren Hals und Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten, um jede Art von übermäßiger Spannung, die eine Belastung in der Muskulatur in diesem Bereich oder noch schlimmer, ein Spannungskopfschmerz verursachen können zu vermeiden.
Das bedeutet, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, sollte auch Ihr Gesicht so sein.
Der Hauptgrund, warum die meisten Fitnessstudiobesucher ihren Kopf während dieser Bewegung oben halten, ist, weil sie sich im Spiegel betrachten wollen. Nun, TUN Sie es nicht. Die Gewinne kommen erst NACH dem Training, also gibt es keinen Grund, sich während der Wiederholungen zu bewundern!
MISTAKE #5: Den Brustkorb während der Wiederholungen nicht oben halten
Das Letzte, was Sie wollen, während Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist eine Woche mit Schmerzen im unteren Rücken. Deshalb ist es so wichtig, darauf zu achten, dass du beim Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper die Brust oben hältst. Wenn du dich nicht darauf konzentrierst, besteht die Gefahr, dass du in eine Wirbelsäulenbeugung gerätst.
Wenn du in eine Wirbelsäulenbeugung gerätst, kannst du auf keinen Fall die Gewichtsmenge maximieren, die du für Wiederholungen heben könntest. Das liegt daran, dass der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird, um die Rundung im unteren Rücken auszugleichen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie eine SOLIDE Basis brauchen, um Ihr Gewicht zu maximieren, und das bedeutet, dass Ihre Hüften nach hinten geschoben werden müssen. Sobald du also spürst, dass dein unterer Rücken anfängt, sich zu runden, musst du aufhören und deine Form neu einstellen!
MISTAKE #6: Du setzt deinen Rumpf während der Wiederholungen nicht richtig ein.
Wenn du stärker wirst, willst du natürlich mehr Gewicht in die Übung einbringen. Am Anfang ist die Kontrolle der Körpermitte vielleicht noch nicht so wichtig, denn, seien wir ehrlich, leichtes Gewicht ist leichtes Gewicht. Aber wenn du anfängst, 150 – 200+ Pfund zu heben, kann die richtige Kontrolle der Körpermitte den Unterschied zwischen massiven Zuwächsen oder Schäden im unteren Rückenbereich ausmachen.
Siehst du, vor jeder Wiederholung musst du einen Atemzug nehmen und ihn anhalten, während du deine Körpermitte anspannst, um deinen Oberkörper während des Hebens so stabil wie möglich zu halten. So bleibt der Oberkörper auch unter schwerer Last parallel zum Boden.
Wenn Sie jedoch während der Wiederholung ausatmen, gehen Sie sofort in die Wirbelsäulenbeugung über und ein Großteil der Last wird auf den unteren Rücken übertragen.
Wenn du neu in der richtigen Rumpfkontrolle bist, solltest du dir diesen Artikel HIER ansehen. Darin lernst du nicht nur, wie du deine Körpermitte bei schweren Gewichten kontrollieren kannst, sondern auch, wie du einen Gewichthebergürtel richtig benutzt, wenn die Zeit kommt, dass du einen für MAX LIFTS brauchst!
MISTAKE #7: Kein Zurückziehen des Schulterblatts & Du musst aufhören, das Gewicht mit den Händen zu ziehen.
Der letzte Fehler, den Fitnessstudiogänger bei der Ausführung des Langhantel-Bent-Over-Row machen, ist, dass sie ihr Schulterblatt am Anfang der Bewegung nicht zurückziehen und sich nicht darauf konzentrieren, das Gewicht mit ihren Rückenmuskeln zu ziehen. Um den Rücken bei jeder Wiederholung vollständig zu beanspruchen, sollte das Schulterblatt am Anfang der Bewegung vollständig zurückgezogen sein. Tatsächlich ist es optimal, die Bewegung eine Sekunde lang zu halten, um sicherzustellen, dass Sie die Rückenmuskeln so stark wie möglich anspannen.
Der Grund, warum die meisten Menschen ihr Schulterblatt nicht zurückziehen, ist eigentlich eine zweiteilige Antwort. Der erste Teil ist einfach, dass sie zu viel Gewicht verwenden und die Hantel nicht bis zum Rumpf heben können, um damit zu beginnen. Der zweite Teil ist, dass sie sich zu sehr darauf konzentrieren, das Gewicht mit den Händen vom Boden abzuheben, und hier kommt die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ins Spiel.
Um diese Bewegung wirklich zu beherrschen, müssen Sie sich vorstellen, das Gewicht mit den Ellbogen vom Boden abzuheben. Stell dir also vor, dass alles von deinem Ellbogen bis zu deiner Hand nur ein steifer Haken ist, der die Hantel hält. Wenn Sie das nicht tun, aktivieren Sie während der Bewegung indirekt mehr Bizeps. Ich weiß, das mag für den untrainierten Heber ein wenig weit hergeholt klingen. Aber wenn Sie in der Lage sind, Energie zu sparen, indem Sie Ihren Bizeps so weit wie möglich entlasten, werden Sie in der Lage sein, mehr Gewicht vom Boden zu ziehen, was mehr Muskelzuwachs bedeutet!
Verbundbewegungen wie diese brauchen Zeit, um gemeistert zu werden, aber solange Sie wissen, was Sie nicht tun sollten, werden Sie in kürzester Zeit erhebliche Muskelzuwächse sehen!
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