Die 3 besten (und schlechtesten) Muskelaufbaupräparate

Ich habe in meinen 13 Jahren im Fitnessstudio viele Präparate ausprobiert.

Proteinpräparate, Prä-Workout-Präparate, Präparate zum Fettabbau und natürlich Muskelaufbaupräparate.

Wissen Sie, ich dachte immer, dass Nahrungsergänzungsmittel viel wichtiger sind, als sie es wirklich sind.

Ich habe naiverweise dem Mythos geglaubt, dass Nahrungsergänzungsmittelhersteller auf dem neuesten Stand der Wissenschaft sind.

Dass sie seriöse Produkte verkaufen, die greifbare Vorteile bringen.

Tja, inzwischen habe ich mich eines Besseren belehrt.

Und das habe ich gelernt:

Die große Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel für das Training – vor allem die, die behaupten, das Muskelwachstum zu fördern – bringen absolut nichts.

Wissenschaftlich gesehen sind sie nur überteuerte Placebos.

Allerdings sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich Muskelaufbauprodukte – wertlos.

Es gibt natürliche Substanzen, die wissenschaftlich erwiesenermaßen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu bleiben … wenn sie richtig eingesetzt werden.

Sie sind keine Spielveränderer in der Art und Weise, wie es die richtige Ernährung und das Training sind, aber sie sind Ergebnisverstärker.

Und in diesem Artikel möchte ich speziell über „Muskelaufbauprodukte“ sprechen.

Ich habe im Laufe der Jahre ein kleines Vermögen für diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln verschwendet, und ich möchte nicht, dass Sie denselben Fehler machen.

Wenn Sie Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, möchte ich stattdessen, dass Sie Ihr Geld wert sind.

So lassen Sie uns damit beginnen, drei der beliebtesten Muskelaufbaupräparate da draußen zu entlarven…

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Die 3 schlechtesten Muskelaufbaupräparate

Es ist leicht anzunehmen, dass ein Präparat in aller Munde ist (buchstäblich), weil es funktioniert.

Sich auf die Weisheit der Masse zu verlassen, um einfache Entscheidungen zu treffen, z. B. welche Präparate man kaufen sollte, ist nicht so unsinnig, wie manche Leute vielleicht denken.

Das Problem ist jedoch, dass die Intelligenz der Masse völlig falsch sein kann, und im Fall von Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln ist das oft der Fall.

Nur weil „jeder“ ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen scheint, bedeutet das nicht, dass es wirksam ist.

Die folgenden drei Nahrungsergänzungsmittel sind perfekte Beispiele dafür.

1. Testosteron-Booster

Männer auf der ganzen Welt sehen einen allgemeinen Rückgang des Testosteronspiegels…und sie sind besorgt.

Die Vermarkter haben diese kollektive Angst aufgegriffen und überschwemmen die Regale mit Produkten, die behaupten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Die Versprechungen dieser Scheißer sind, sagen wir mal, „sparsam mit der Wahrheit.“

Wenn wir nur die Hälfte glauben sollen, sind wir mit ein paar Pillen pro Tag auf dem besten Weg, zu dem gemeißelten Alphamännchen zu werden, das die griechischen Legenden inspiriert hat.

Nun, all diese Übertreibungen sollten als das gesehen werden, was sie sind: eine rote Fahne.

Dummerweise tragen die meisten natürlichen Testosteron-Booster absolut nichts zur Steigerung des Testosteronspiegels bei.

Dafür gibt es zwei Hauptgründe…

1. Sie sind oft vollgestopft mit Inhaltsstoffen, von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie nicht wirken.

Drei Beispiele für Inhaltsstoffe, die in den meisten beliebten Testosteron-Boostern zu finden sind, sind Tribulus terrestris, ZMA und D-Asparaginsäure.

Tja…

• Die Forschung zeigt eindeutig, dass Tribulus terrestris keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel, die Körperzusammensetzung oder die körperliche Leistungsfähigkeit hat.
• ZMA ist eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, und wenn Sie nicht gerade einen erheblichen Zinkmangel haben, wird es Ihren Testosteronspiegel nicht erhöhen.

Viele Menschen nehmen tatsächlich zu wenig Zink und Magnesium mit der Nahrung auf, weshalb ich eine Supplementierung empfehle (hier ist, was ich nehme).

Abgesehen davon ist es unaufrichtig, Zink als „Testosteron-Booster“ zu bezeichnen, denn es hilft nur, die Unterdrückung der natürlichen Testosteronproduktion aufgrund von Mangelernährung zu verhindern.

• D-Asparaginsäure kann den Testosteronspiegel erhöhen…ein wenig…für ein paar Wochen…

Die Liebesaffäre der Nahrungsergänzungsmittelindustrie mit D-Asparaginsäure begann mit einer 2009 veröffentlichten Studie, die ergab, dass diese Säure den Testosteronspiegel sowohl bei Menschen als auch bei Ratten erhöhen kann.

In der Zwischenzeit wurden zwei weitere Studien zu diesem Molekül veröffentlicht, die eine neue Perspektive eröffnen.

Ich werde hier nicht auf alle Details eingehen, aber die lange Geschichte ist die folgende: Die Wirkung von D-Asparaginsäure auf das Testosteron ist unzuverlässig, schwach und vorübergehend.

Das heißt, sie wirkt bei manchen Menschen und bei anderen nicht, und wenn sie wirkt, sind die Effekte nicht tiefgreifend und halten nicht lange an.

Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Inhaltsstoffe, die in vielen Testosteron-Boostern enthalten sind, die ebenso wenig überzeugend und wirkungsvoll sind, darunter:

• Sägepalme
• Horniges Ziegenkraut
• Eurycoma longifolia jack
• Heiliges Basilikum
• Samtgeweih

Einige, wie Horny Goat Weed und Eurycoma Longifolia Jack, fehlen glaubwürdige, legitime Forschung am Menschen und andere, wie Sägepalme und Samtgeweih sind nachweislich absolut nichts in Bezug auf die Testosteronproduktion zu tun.

2. Selbst wenn ein natürlicher Testosteron-Booster funktionieren würde, würde er Ihnen nicht helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Sie ziehen vielleicht immer noch in Erwägung, einen Testosteron-Booster zu kaufen, auf die zufällige Chance hin, dass Ihr Körper darauf anspricht.

Nun, wenn Ihr Ziel ist, schneller Muskeln aufzubauen, wird es nicht helfen. Punkt.

Sehen Sie, die Realität sieht so aus:

Relativ kleine Erhöhungen des Testosteronspiegels – das ist das Beste, was Sie sich durch natürliche Nahrungsergänzung erhoffen können – haben keine Auswirkung auf den Kraft- oder Muskelaufbau.

Das heißt, wenn Ihr Testosteronspiegel auf dem Normalwert für jedermann liegt und Sie ihn auf einen etwas höheren Normalwert erhöhen, fühlen Sie sich vielleicht etwas besser und bemerken eine Steigerung der Libido … aber Sie werden nicht schneller Muskeln aufbauen.

Das ist auch nicht nur meine Meinung, sondern eine wissenschaftliche Tatsache.

Zum Beispiel untersuchten Forscher der McMaster University, ob die hormonellen Schwankungen, die beim Gewichtheben auftreten, den Muskel- und Kraftzuwachs beeinflussen.

Die Probanden der Studie waren junge, widerstandsfähige Männer, die eine standardmäßige „Bodybuilding“-Diät einhielten und 5 Gewichthebetrainings pro Woche absolvierten.

Es wurden signifikante (und signifikant unterschiedliche) hormonelle Reaktionen auf das Training beobachtet, aber nach 12 Wochen wurden keine Auswirkungen auf den allgemeinen Muskel- oder Kraftzuwachs festgestellt.

Das heißt, die Größe der hormonellen Reaktionen, die bei den Männern beobachtet wurden, variierte stark, aber die Männer mit den größten hormonellen Reaktionen nahmen im Durchschnitt nicht mehr Muskeln oder Kraft zu als die Männer mit kleineren Reaktionen.

Eine weitere Studie, die es wert ist, überprüft zu werden, wurde von Wissenschaftlern der Charles R. Drew University of Medicine and Science durchgeführt.

In diesem Experiment setzten die Forscher Medikamente ein, um den Testosteronspiegel von 61 jungen, gesunden Männern künstlich zu erhöhen und zu senken.

Nach 20 Wochen stellten die Wissenschaftler fest, dass die Beine umso kräftiger waren, je höher der Testosteronspiegel der Versuchspersonen war… aber diese Auswirkungen waren erst dann signifikant, wenn der Testosteronspiegel die Obergrenze des natürlichen Bereichs um etwa 20 bis 30 % (etwa 1.200 ng/dL) überschritt.

(Und die einzige Möglichkeit, so hoch zu kommen, ist exogenes Testosteron.)

Nun, die Probanden haben nicht trainiert, also wären die Kraft- und Leistungssteigerungen höher gewesen, wenn die Probanden Gewichtheber gewesen wären, aber es ist trotzdem aufschlussreich.

Und um diese Angelegenheit vollständig zu beenden, lassen Sie uns einen Blick auf die Steroidforschung werfen.

Wissenschaftler der Universität Maastricht führten eine umfassende Untersuchung von Studien über die Verwendung anaboler Steroide durch und fanden Folgendes heraus:

• Personen, die Gewichte stemmen und Steroide verwenden, haben kurzfristig (weniger als 10 Wochen) zwischen 4,5 und 11 Pfund an Muskeln zugelegt.
• Der schnellste Muskelzuwachs, der beobachtet wurde, lag bei 15,5 Pfund im Laufe von 6 Wochen.

(Falls Sie sich fragen, warum diese Zahlen so stark variieren: Die tatsächlichen Ergebnisse sind in hohem Maße von vielen Faktoren abhängig, einschließlich Trainingsgeschichte, Genetik, Trainingsprogramm, Ernährung usw.)

Das zeigt uns, dass man nicht unbedingt „schockierende“ Mengen an Muskeln zulegt, selbst wenn man sein Testosteron auf ein Niveau anhebt, das exponentiell höher ist als das, was jeder natürliche Testosteron-Booster erreichen könnte.

Was sagt das also über natürliche Testosteronpräparate aus?

Also, all das ist der Grund, warum ich glaube, dass Testosteron-Booster Geldverschwendung sind, und warum ich selbst keine verkaufe.

Leider gibt es keine (natürlichen) schnellen Lösungen, um das Testosteron zu erhöhen.

Hohe Testosteronwerte sind etwas, das man sich durch eine konsequente gesunde Lebensweise verdienen muss.

Wenn Sie also Ihren Testosteronspiegel erhöhen wollen, können Sie Folgendes tun:

• Essen Sie genügend Kalorien.
• Essen Sie viele nahrhafte Lebensmittel.
• Halten Sie Ihre Makronährstoffe im Gleichgewicht.
• Bleiben Sie schlank.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem gut formulierten Multivitaminpräparat.
• Heben Sie regelmäßig Gewichte.
• Treiben Sie nicht zu viel Sport.

Sie können hier mehr darüber erfahren.

2. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

In jedem Fitnessstudio gibt es mindestens ein paar grimmig dreinblickende, Kapuzenpulli-tragende Bodybuilder-Typen, die immer einen Krug mit einer rosafarbenen Flüssigkeit bei sich tragen.

Nein, es sind keine Steroide, es sind normalerweise BCAAs – eines der beliebtesten… und überbewerteten… Nahrungsergänzungsmittel da draußen.

Verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, sind eine Gruppe von drei Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss (auch als essentielle Aminosäuren bekannt):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin ist für uns der Star des Trios, da es die Proteinsynthese über die Aktivierung eines Enzyms, das für das Zellwachstum verantwortlich ist und als mTOR (mammalian target of rapamycin) bekannt ist, direkt stimuliert.

Isoleucin stimuliert mTOR ebenfalls schwach und verbessert den Glukosestoffwechsel und erhöht die Glukoseaufnahme in den Muskeln.

Valin scheint im Vergleich zu Leucin und Isoleucin nicht viel für das Muskelgewebe zu tun.

Diese Aminosäuren sind in großen Mengen in hochwertigen Proteinen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, wobei Molkenproteinisolat besonders reichhaltig ist.

Nun sind BCAAs nicht so beliebt, weil sie im Körper Wunder bewirken – sie sind beliebt, weil sie sehr leicht zu verkaufen sind.

Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die man anführen kann, um Sie davon zu überzeugen, dass BCAAs die Immunfunktion verbessern, die Ermüdung verringern, trainingsbedingte Muskelschäden minimieren und das Muskelwachstum nach dem Training verbessern.

Das Problem ist jedoch, dass der Großteil dieser Forschungsergebnisse nicht direkt auf den gesunden, körperlich aktiven Durchschnittsmenschen zutrifft, der ein vernünftiges Trainingsprogramm und eine proteinreiche Ernährung verfolgt.

Ein Argument könnte dafür angeführt werden, warum Sportler, die mehrere Stunden pro Tag trainieren, von einer BCAA-Ergänzung profitieren können, aber für den Rest von uns ist es weit mehr Brutzeln als Steak.

Wir können alle verzweigtkettigen Aminosäuren, die wir zur Erholung und zum Muskelaufbau benötigen, über die Nahrung aufnehmen. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass dies effektiver ist als eine BCAA-Ergänzung.

Es gibt jedoch eine Situation, in der eine BCAA-Ergänzung sinnvoll ist: Fastentraining.

Die meisten Leute denken, dass Fastentraining einfach „Training auf leeren Magen“ ist, aber es steckt mehr dahinter.

Fastentraining ist Training im „nüchternen“ Zustand, was mit dem Insulinspiegel im Blut zu tun hat und nicht damit, wie leer oder voll sich der Magen anfühlt.

Der Körper befindet sich in einem nüchternen Zustand, wenn er die Nährstoffe der letzten Mahlzeit nicht mehr aufnimmt und der Insulinspiegel auf einem niedrigen Ausgangsniveau liegt.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, gibt Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf ab, das die Aufgabe hat, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren.

Während dies geschieht, befindet sich Ihr Körper in einem „postprandialen“ oder „gefütterten“ Zustand (prandial bedeutet „während oder im Zusammenhang mit dem Essen“), und er kann je nach Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit zwischen einer Stunde und mehr als 6 Stunden in diesem Zustand verbleiben.

Es spricht zwar nichts dagegen, in einem gefütterten Zustand zu trainieren, aber die Hormone und Signalmoleküle, die mit der Fettverbrennung zusammenhängen, funktionieren am besten in einem nüchternen Zustand.

Außerdem sind bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau unterstützen, wie Koffein, Yohimbin und Synephrin, maximal wirksam, wenn sie vor dem Nüchterntraining eingenommen werden.

Unterm Strich ist das Nüchterntraining nicht notwendig, um Fett zu verlieren, aber es kann den Prozess beschleunigen (vor allem, wenn es mit der richtigen Nahrungsergänzung kombiniert wird).

Es hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: beschleunigter Muskelabbau. Das heißt, Ihr Körper baut Muskelgewebe schneller ab, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren.

Hier können BCAAs helfen, denn die Aminosäure Leucin unterdrückt den Muskelabbau, was bedeutet, dass sie dem erhöhten Muskelabbau entgegenwirken kann, der mit dem Nüchterntraining einhergeht.

Leucin (und BCAAs) haben auch eine viel geringere Insulinreaktion als Nahrung, was bedeutet, dass man sie essen und in einem nüchternen Zustand bleiben kann.

Nun, BCAAs erledigen den Job als „Muskelerhalter“, aber ich habe immer zwei Dinge an ihnen nicht gemocht:

1. Man bezahlt für drei Aminosäuren, aber Leucin ist die einzige, die wirklich nützlich ist.

(Und man kann stattdessen reines Leucin kaufen, aber das schmeckt wirklich schlecht.)

2. ~10 Gramm BCAAs vor jeder Fastentrainingseinheit einnehmen zu müssen, bedeutet, dass man die Flaschen ziemlich schnell verbraucht.

Sie müssen Ihren Körper mit etwa 3 Gramm Leucin versorgen, wofür Sie etwa 10 Gramm BCAAs benötigen. Das wird teuer.

Die Realität ist, dass BCAAs einfach nicht viel für Ihr Geld bieten.

Glücklicherweise gibt es jedoch ein Molekül, das die Aufgabe der BCAAs noch besser erfüllt: β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB).

HMB ist eine der Chemikalien, in die Leucin im Körper zerfällt, und die Forschung zeigt, dass es ein extrem effektives antikataboles Mittel ist. In der Tat ist es etwa 20-mal stärker antikatabol als Leucin selbst.

Das macht HMB ideal für die Verwendung mit Fastentraining, weil es nicht nur den Muskelabbau verhindert, sondern auch keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat, was bedeutet, dass Sie in einem echten, vollständig gefasten Zustand bleiben.

Sie können HMB einzeln kaufen und 2 bis 3 Gramm vor dem Training einnehmen, aber Sie können es auch in meinem Pre-Workout-Fettverbrenner FORGE finden, der speziell entwickelt wurde, um den Fettabbau zu beschleunigen und die Muskeln zu erhalten, während Sie im nüchternen Zustand trainieren.

3. β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB)

Warte…ich habe gerade HMB empfohlen und es verkauft, und jetzt sage ich, dass es scheiße ist?

Nun ja, es ist scheiße…als Muskelaufbauhilfe.

Sehen Sie, HMB ist zwar stark antikatabolisch, wird aber häufiger als stark anabolisch verkauft, und das ist der Punkt, an dem die Dinge schaumig werden.

Es gibt einige Studien, die darauf hinzudeuten scheinen, dass es ein starker Muskelaufbau ist, aber es gibt ein Problem mit dieser Forschung:

1. In einigen Fällen wurden die Studien von Steven Nissen durchgeführt, dem Erfinder von HMB und Inhaber des Patents (Interessenkonflikt?
2. In anderen Fällen sind die Ergebnisse so hervorragend, dass sie nur das Ergebnis von Schwindel sein können (ich weigere mich, einer Studie zu glauben, die „herausfindet“, dass ein natürliches Ergänzungsmittel wie HMB anaboler wirkt als Steroide).

Um ein ganzheitlicheres Verständnis dieses Moleküls zu erlangen, muss man auch die unvoreingenommene Forschung betrachten, und die Ergebnisse sind aufschlussreich:

Zum Beispiel:

• Eine Studie, die von Wissenschaftlern der Massey University mit widerstandsfähigen trainierten Männern durchgeführt wurde, ergab, dass eine HMB-Ergänzung die Kraft im unteren Körperbereich verbesserte, aber vernachlässigbare Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatte.
• Eine von Wissenschaftlern des Singapore Sports Council durchgeführte Studie, ebenfalls mit widerstandstrainierten Männern, ergab, dass eine HMB-Supplementierung keine Auswirkungen auf Kraft oder Körperzusammensetzung hatte.
• Eine von Wissenschaftlern der University of Memphis durchgeführte Studie mit widerstandstrainierten Männern ergab, dass eine HMB-Supplementierung keinen Einfluss auf trainingsbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung und Kraft hatte.

Forscher der Massey University führten ebenfalls eine Literaturübersicht über die HMB-Supplementierung durch, und ihre Schlussfolgerung war sehr einfach:

„Die Supplementierung mit HMB während des Widerstandstrainings führt bei zuvor untrainierten Männern zu kleinen, aber deutlichen Zuwächsen bei der Gesamt- und Beinkraft, aber die Auswirkungen bei trainierten Hebern sind unbedeutend. Die Auswirkung von HMB auf die Körperzusammensetzung ist unbedeutend.“

Wenn Sie also nüchtern trainieren, kann Ihnen eine HMB-Supplementierung helfen, weshalb ich es in meinen Pre-Workout-Fettverbrenner FORGE aufgenommen habe, aber darüber hinaus hat es wenig Wert.

Die 3 besten Muskelaufbaupräparate

Nun, da Sie erfahren haben, was Ihnen nicht helfen wird, schneller Muskeln aufzubauen, lassen Sie uns darüber sprechen, was es tun wird.

Denken Sie jedoch daran, dass selbst die besten Muskelaufbaupräparate nicht magisch sind.

Wenn Sie nicht wissen, was Sie in der Küche und im Fitnessstudio tun, werden sie nichts bewirken.

Wenn Sie es aber tun, können sie Ihnen helfen, mehr aus der Zeit und den Anstrengungen herauszuholen, die Sie in den Aufbau Ihres Traumkörpers stecken.

1. Eiweißpulver

„Wenn du schneller Muskeln aufbauen willst, solltest du dir Eiweißpulver besorgen.“

Das war der erste Ratschlag, den ich je bekommen habe.

Und er ist falsch.

Eiweißpulver hilft dir nicht direkt dabei, schneller Muskeln aufzubauen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr tut es auch, aber du brauchst keine Pulver, um das zu erreichen. Vollwertiges Essen allein kann Ihnen alles geben, was Sie brauchen.

Allerdings ist es leichter gesagt als getan, sich ausschließlich auf Vollwertprotein zu verlassen:

• Es kann schwierig sein, Ihre Makronährstoffe auszubalancieren.
• Es bedeutet, dass man mehr Zeit mit Einkaufen, Vorbereiten, Kochen, Aufräumen usw. verbringen muss.
• Es bedeutet oft, dass man vorgefertigte Mahlzeiten mit sich herumschleppen muss, was lästig ist.
• Es kann ziemlich schnell langweilig werden, große Mengen einer kleinen Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln zu essen.

Das Proteinpulver, das…

• Eine schnelle und einfache Zwischenmahlzeit ist.
• Es ist oft besser, als etwas zu essen.
• Kann sehr kohlenhydrat- und fettarm sein, was die Mahlzeiten angenehmer macht.
• Ist sehr erschwinglich, wenn man den Preis pro Gramm Protein bedenkt.

Deshalb ist es keine Überraschung, dass die meisten Leute, die gerne trainieren, Proteinpulver kaufen und verwenden.

Für mich ist eine Diät mit einem Proteinpulver einfach angenehmer, und deshalb empfehle und verkaufe ich es.

An dieser Stelle fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Art von Proteinpulver am besten ist.

Nun, ich gehe hier ins Detail, aber meine bevorzugte Wahl ist Molkenisolatprotein.

Molkenisolat ist eine Form von Molkenprotein, die so verarbeitet wird, dass Fett und Laktose entfernt werden, was eine bessere Verdaulichkeit und weniger Magenverstimmungen bedeutet.

Molkenisolate bestehen außerdem zu mehr als 90 % aus Eiweiß, was bedeutet, dass Sie wissen, dass Sie etwas erhalten, das dem reinen Eiweiß sehr nahe kommt, mit minimalen Zusatzstoffen.

Ein weiterer Grund, warum ich Molkenprotein bevorzuge, ist seine schnelle Verdauung und sein hoher Leucingehalt, die es zu einer idealen Wahl für die Ernährung nach dem Training machen.

Als es also an der Zeit war, mein eigenes Proteinpulver herzustellen, entschied ich mich für 100 % Molkenproteinisolat.

Es ist auch 100% natürlich gesüßtes und aromatisiertes Molkenisolat, das aus Milch von kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird, die für ihre außergewöhnlich hochwertigen Milchprodukte bekannt sind.

2. Kreatin

Unter allen Trainingsergänzungen, die heute auf dem Markt sind, ragt Kreatin als eines der absolut besten heraus.

Es ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung – Gegenstand hunderter wissenschaftlicher Studien – und die Vorteile sind eindeutig:

• Es hilft Ihnen, schneller Muskeln aufzubauen.
• Es hilft Ihnen, schneller stärker zu werden.
• Es verbessert die anaerobe Ausdauer.
• Es verbessert die Erholung der Muskeln.

Und das Beste daran ist, dass es all diese Dinge auf natürliche und sichere Weise tut.

Was ist es aber und wie funktioniert es?

Kreatin ist ein körpereigenes Molekül, das in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Fisch vorkommt.

Es besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin und ist in fast allen Zellen vorhanden, wo es als „Energiereserve“ dient.“

Wenn Sie Kreatin supplementieren, erhöhen Sie Ihre gesamten Kreatinspeicher im Körper, wobei das meiste davon in Ihre Muskelzellen fließt.

Und was glauben Sie, was passiert, wenn Ihre Muskelzellen deutlich mehr leicht verfügbare Energie haben?

Sie haben es erfasst: Die Leistung wird gesteigert.

Das ist auch nicht die einzige Art und Weise, wie es Ihnen hilft, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Kreatin den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht.

Dadurch sehen die Muskeln natürlich größer aus, aber sie beeinflussen auch mehrere Faktoren, die mit dem Muskelwachstum zusammenhängen, positiv, darunter den Stickstoffhaushalt und die Expression bestimmter Gene.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kreatin auch antikatabole Wirkungen hat, was den langfristigen Muskelaufbau weiter unterstützt.

So…

Wenn es um die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Trainingsleistung geht, hat Kreatin im Grunde nur Vorteile und keine Nachteile.

Sie finden Kreatin in meinem Post-Workout-Supplement RECHARGE (zusammen mit zwei anderen Inhaltsstoffen, die bei der Erholung nach dem Training helfen):

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie kein notwendiger Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, da unser Körper sie selbst herstellen kann.

Ihr Körper kombiniert Beta-Alanin mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin, um ein Molekül namens Carnosin zu bilden, das in Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn gespeichert wird.

Carnosin ist an einer Reihe von physiologischen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an der Regulierung des Säuregehalts in den Muskeln.

Wenn sich ein Muskel wiederholt zusammenzieht, wird er immer saurer. Das wiederum beeinträchtigt seine Fähigkeit, sich weiter zusammenzuziehen, bis er schließlich überhaupt nicht mehr kontrahieren kann.

Das ist eine der Möglichkeiten, wie Muskeln ermüden, und Carnosin hilft, dies zu verhindern, indem es den Säuregehalt der Muskeln reduziert und so die Menge an Arbeit erhöht, die sie leisten können, bevor ihnen der Saft ausgeht.

Aus diesem Grund ist Beta-Alanin ein beliebtes ergogenes Ergänzungsmittel, weil es dazu führt, dass sich zusätzliches Carnosin in den Muskeln anreichert.

Sie fragen sich nun, warum Sie Carnosin nicht direkt einnehmen?

Nun, wenn Carnosin konsumiert wird, gelangt es nicht unversehrt zu den Muskeln. Es wird in seine Bestandteile Beta-Alanin und L-Histidin zerlegt, die dann wieder zu Carnosin rekombiniert werden müssen.

Außerdem hat unser Körper reichlich freies L-Histidin zur Verfügung, um Carnosin herzustellen. Was ihnen fehlt, ist das zusätzlich benötigte Beta-Alanin.

Deshalb ergänzen wir nur mit Beta-Alanin und nicht mit Carnosin oder Beta-Alanin und L-Histidin getrennt.

Die Hauptvorteile von Beta-Alanin liegen in der Verbesserung der körperlichen Ausdauer und möglicherweise auch der Körperzusammensetzung.

Es wird auch vermutet, dass es einige gesundheitliche Vorteile hat, aber die Studien sind im Moment so vorläufig, dass wir es bei einer Überlegung belassen.

In Bezug auf die Verbesserung der Ausdauer ist Beta-Alanin eindeutig vorteilhaft, aber – wie alle Nahrungsergänzungsmittel – bei weitem kein Wundermolekül.

Eine ziemlich beeindruckende Meta-Analyse aus dem Jahr 2012 umfasste eine gründliche Überprüfung von 15 Studien zu Beta-Alanin als Leistungsverbesserer.

Die Forscher fanden heraus, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung zu einer geringfügigen, aber statistisch signifikanten Verbesserung der Ausdauer (2.Die Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von Beta-Alanin zu einer geringen, aber statistisch signifikanten Verbesserung der Ausdauer (2,85 %) führte, wenn die Trainingsdauer zwischen 60 und 240 Sekunden lag (die Dauer, die man bei Supersätzen, Crossfit-Trainings und ähnlichem sieht).

Und während Beta-Alanin dazu neigte, Übungen zu verbessern, die weniger als eine Minute oder mehr als drei Minuten dauerten, war die Größenordnung sehr gering und statistisch nicht signifikant.

Das heißt, es ist nicht besonders hilfreich bei relativ kurzen oder langen Trainingseinheiten.

Deshalb nehmen viele Gewichtheber sowohl Beta-Alanin als auch Kreatin ein, was die Leistung im Bereich unter 60 Sekunden deutlich und im Bereich von 60 bis 240 Sekunden leicht verbessert.

Auf diese Weise sind sie für alles, was sie im Kraftraum tun werden, „abgedeckt“.

Nebenbei bemerkt: Beta-Alanin und Kreatin sind zwar in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten, aber die Forschung zeigt, dass Kreatin am besten nach dem Training eingenommen wird.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Koffein zusammen mit Kreatin dessen Wirkung beeinträchtigen kann. (Deshalb habe ich mich entschlossen, auf Nummer sicher zu gehen und Kreatin in mein Post-Workout-Supplement aufzunehmen, nicht in unser Pre-Workout.)

Was Beta-Alanin und Muskelwachstum betrifft, so gibt es einige Studien, die feststellen, dass es selbst dann, wenn die Leistung zwischen den Gruppen kontrolliert wird (d. h. wenn jede Gruppe die gleiche Menge an Arbeit verrichtet), mit mehr Muskelwachstum verbunden ist.

Das heißt, dass Menschen, die Beta-Alanin supplementieren, trotz gleicher Diäten und Trainingsprogramme mehr Muskeln zuzulegen scheinen als diejenigen, die dies nicht tun.

Dieser Effekt scheint auch nicht nur ein Nebenprodukt der verbesserten Trainingsleistung zu sein.

Wir wissen noch nicht genau, warum, aber die Supplementierung mit Beta-Alanin scheint das Muskelwachstum direkt (wenn auch nur geringfügig) zu steigern.

Sie können Beta-Alanin einzeln kaufen und 4 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen, aber Sie können es auch in meinem Pre-Workout-Supplement PULSE finden, das auch klinisch wirksame Dosierungen von 5 anderen Inhaltsstoffen enthält, die nachweislich die Leistung steigern.

Das Fazit zu Muskelaufbaupräparaten

Sie sollten allen Präparaten gegenüber skeptisch sein, die behaupten, Ihnen zu helfen, schneller Muskeln aufzubauen.

Die meisten bringen nichts, einige sind gefährlich, und selbst die, die funktionieren, funktionieren nicht so gut, wie viele Vermarkter Sie glauben machen wollen.

Die Realität ist folgende:

Präparate bauen keine großartigen Körper auf. Wenn Sie dies verstehen und realistische Erwartungen haben, können die richtigen Ergänzungsmittel helfen.

Und wie Sie jetzt wissen, sind meine drei bevorzugten „Muskelaufbaupräparate“ Molkenproteinisolat, Kreatin und Beta-Alanin.

Wenden Sie sie richtig an und Sie werden im Fitnessstudio schneller Fortschritte machen.