Die 10 besten Früchte, die man in der Schwangerschaft essen sollte

Wenn Sie schwanger sind, sollte Obst auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen – aber aus mehr Gründen, als Sie wahrscheinlich denken.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, warum Obst wichtig ist, wie viel Obst Sie in der Schwangerschaft essen sollten und welche Früchte Sie wählen sollten – und welche Sie lieber weglassen sollten.

Die Bedeutung der pränatalen Ernährung

Die pränatalen Vitamine, die Sie einnehmen, sind vollgepackt mit allen Nährstoffen, die Ihr Baby braucht – warum also sollten Sie auf Ihre Ernährung achten?

• Sie beeinflusst die Gesundheit Ihres Babys ein Leben lang: Was Sie während der Schwangerschaft essen, kann sich ein Leben lang auf Ihr Baby auswirken, deshalb ist es wichtig, dass Sie sich gesund ernähren. Es gibt sogar einige Studien, die darauf hindeuten, dass eine salzige, fettige und zuckerhaltige Ernährung die Geschmacksvorlieben Ihres Babys beeinflusst und es möglicherweise ein Leben lang mit seinen eigenen Essgewohnheiten, seiner Gesundheit und seinem Gewicht zu kämpfen hat.
• Nahrung hilft Ihrem Körper, gesunde Nährstoffe aufzunehmen: Die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper ist eine heikle Angelegenheit. Während Ihr pränatales Vitamin im Idealfall so formuliert ist, dass es die maximale Aufnahme aller auf der Packung aufgeführten Nährstoffe fördert, ist das nicht immer der Fall. So wird Eisen beispielsweise am besten in Kombination mit Vitamin C aufgenommen, während andere Nährstoffe Fett benötigen, um richtig absorbiert zu werden. Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist es wahrscheinlicher, dass du die Nährstoffe bekommst – und aufnimmst -, die dein Körper braucht.
• Gesunde Ernährung hilft deinem Körper, besser zu funktionieren: In Obst steckt weit mehr als nur die Nährstoffe, die es enthält. Die Ballaststoffe in der Schale, das Wasser im Fruchtfleisch und die befriedigende Konsistenz können helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn Sie sich gesund ernähren, wird Ihr Körper es Ihnen danken. Sie werden mehr Energie haben, sich besser fühlen und vielleicht sogar einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden vermeiden.

10 beste Früchte für die Schwangerschaft

1. Bananen: Bananen sind ein Superfood für die Schwangerschaft. Sie sind sättigend, haben eine sättigende Konsistenz, die den Heißhunger auf Fett stillen kann, und enthalten Kalzium und Kalium, die gegen nächtliche Wadenkrämpfe helfen können. Sie können eine Banane auswählen, die Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen entspricht. Je reifer die Banane, desto höher der Zuckergehalt. Wenn Sie Lust auf gesunde Süßigkeiten haben, wählen Sie eine vollreife Banane. Wenn Sie jedoch an Schwangerschaftsdiabetes leiden und eine zuckerarme Variante benötigen, wählen Sie eine grüne Banane.
2. Äpfel: Äpfel sind besonders schmackhaft, da die Schale essbar ist. Sie enthalten die Vitamine A und C, viel Wasser und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die für Bewegung im Bad sorgen.
3. Wassermelone: Es gibt einen Grund, warum das Wort „Wasser“ in dieser Frucht vorkommt. Sie hat einen der höchsten Wassergehalte aller Früchte – sie wiegt satte 92 Prozent. Wenn Sie während der Schwangerschaft mit Dehydrierung zu kämpfen haben, können Sie diese Frucht sehr gut verwerten. Die Süße und das knackige Fruchtfleisch sind sättigend, und die Wassermelone enthält Kalium, Zink und Folsäure, um nächtliche Wadenkrämpfe zu bekämpfen und die Entwicklung der Wirbelsäule Ihres Babys zu unterstützen.
4. Orangen: Orangen können entweder süß oder sauer sein, was Frauen, die unter Schwangerschaftsübelkeit leiden, entgegenkommt. Sie haben außerdem einen hohen Wassergehalt und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das nicht nur Ihr Immunsystem – und das Ihres Babys – stärkt, sondern auch zum Aufbau von Bindegewebe beiträgt, das für die körperliche Entwicklung Ihres Babys notwendig ist.
5. Avocado: Sie sind zwar nicht süß, aber Avocados sind trotzdem eine Frucht – und zwar eine fantastische. Die Textur hilft dir, deinen Heißhunger auf Fett auf gesunde Weise zu stillen, und liefert dir gleichzeitig eine gute Menge an Ballaststoffen. Außerdem kann das enthaltene Eisen Anämie vorbeugen, während Magnesium und Kalium bei Wadenkrämpfen und Übelkeit helfen.
   Die Vorteile des Verzehrs gesunder Fette in der Schwangerschaft werden erst jetzt erkannt. Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten.
6. Beeren: Beeren sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Folsäure, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gut sind. Beeren gibt es in einer Vielzahl von Farben und Schattierungen, also probieren Sie sie alle aus – jede bietet eine andere Mischung von Nährstoffen.
7. Birnen: Mit ihrer essbaren Schale, die Pektin enthält, das die Verdauung fördert, sind Birnen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen können. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Eisen, Magnesium und Folsäure.
8. Pflaumen: Du weißt, was Pflaumen sind, oder? Getrocknete Pflaumen. Und du weißt, wofür Pflaumen bekannt sind, oder? Ja – sie bringen den Darm in Schwung. Wenn Sie also ernsthaft mit Verstopfung zu kämpfen haben, sollten Sie versuchen, täglich eine Pflaume zu essen – und wenn Sie diese aufgrund von Verfügbarkeitsproblemen nicht finden können, entscheiden Sie sich für getrocknete Pflaumen. Sie sollten im Handumdrehen regelmäßig sein.
9. Mangos: Mangos sind eine fantastische Quelle für Vitamin C und A, die das Immunsystem Ihres Babys stärken. Es ist zwar technisch möglich, zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen, aber das ist sehr selten, und solange Sie Ihre Mangos in Maßen genießen, sollte es Ihnen gut gehen.
10. Kirschen: Sie haben zwar nur eine kurze Saison im Sommer, aber Kirschen sind ein hervorragendes Schwangerschaftsnahrungsmittel. Sie enthalten nicht nur viel Vitamin C und Melatonin, das den Schlaf reguliert, sondern unterstützen auch die Entwicklung des Gehirns deines Kindes. Außerdem gehören sie zu den kalorienärmsten Früchten, die es gibt, so dass Sie eine Menge Nährstoffe für Ihre Kalorien bekommen.

Vorteile von Obst in der Schwangerschaft

Wollen Sie eine gesunde Schwangerschaft?

Dann gibt es viele Gründe, während der Schwangerschaft Obst zu essen, darunter:

1. Es liefert wichtige Nährstoffe: Ihr Baby braucht bestimmte Nährstoffe, um richtig zu wachsen. Zu den wichtigsten Nährstoffen, die Obst liefert, gehören Vitamin C und Folsäure. Vitamin C ist notwendig für den Aufbau von Kollagen und Bindegewebe (1), was das Immunsystem Ihres Babys stärkt und es ihm ermöglicht, seine Eisenspeicher aufzustocken, um Anämie zu vermeiden. Folsäure ist für eine gesunde Entwicklung der Wirbelsäule notwendig und hilft, Neuralrohrdefekte bei einem sich entwickelnden Fötus zu verhindern.
2. Sie hilft, den Heißhunger auf Süßes zu stillen: Eines der Markenzeichen von Obst ist, dass es unglaublich süß oder sauer sein kann – beides sind häufige Geschmacksrichtungen in der Schwangerschaft. Wenn Sie sich für Obst statt für eine Schale Eiscreme entscheiden, können Sie Ihren Gelüsten auf eine Weise nachgeben, die sowohl befriedigend als auch gesund ist.
3. Es ist schmackhaft, wenn Ihnen übel ist: Wenn Sie mit Schwangerschaftsübelkeit zu kämpfen haben, kann es schwierig sein, bestimmte Lebensmittel bei sich zu behalten. Süße und kalte Speisen sind in der Regel schmackhafter, wenn man mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen hat, so dass Obst, das man im Kühlschrank aufbewahrt, eine gute Frühstückslösung sein kann. Als ich schwanger war und mir kein Kaffee mehr schmeckte, wollte ich jeden Morgen nur ein kaltes Glas Orangensaft. Der süß-saure Geschmack half mir, meinen Magen zu Beginn des Tages zu beruhigen, und erlaubte mir, von da an normal zu essen.

   Ein weiteres Verlangen, das ich während der Schwangerschaft hatte, waren Äpfel. Der knackige Geschmack befriedigte mein Bedürfnis nach einem Snack, und der säuerliche, saftige Geschmack gefiel mir sogar, als ich meine 20 Wochen Übelkeit durchmachte.

   

   Anmerkung des Herausgebers:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Es hilft, den Blutzucker zu kontrollieren: Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu regulieren. Wenn Sie einen Schokoriegel essen, gelangt der Zucker schnell in Ihren Blutkreislauf, was zu einem starken Anstieg und anschließendem Absturz führt. Der Verzehr eines Stücks Obst hingegen kann Ihnen den nötigen Energieschub an Glukose geben, ohne dass es später zu einem Absturz kommt. Dieser lang anhaltende Energieeffekt ist sogar noch hilfreicher, wenn Sie Ihr Obst mit einem Eiweiß wie einem Stück Käse oder Rinderhackfleisch kombinieren. Dies ist ein besonders hilfreicher Rat für diejenigen, bei denen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde.
5. Es kann Sie hydratisiert halten: In der Schwangerschaft müssen Sie viel Wasser trinken, aber es kann ziemlich langweilig werden, den ganzen Tag Wasser zu schlürfen. Obst besteht zu mehr als 80 Prozent aus Wasser und ist somit eine kreative Möglichkeit, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
6. Es kann Verstopfung lindern: Während der Schwangerschaft verlangsamt sich die Verdauung (2). Dies kann zu Verstopfung führen, die eine häufige Schwangerschaftsbeschwerde ist. Wenn Sie während der Schwangerschaft Eisenpräparate einnehmen, sogar in Ihrem Schwangerschaftsvitamin, kann dies ebenfalls zu Verstopfung führen. Schwere Verstopfung ist unangenehm und kann sogar Hämorrhoiden verursachen. Eines der besten Mittel gegen Verstopfung ist ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen und Wasser – Obst enthält beides!

Wie viel Obst sollte ich in der Schwangerschaft essen?

Obst ist zwar ein gesundes, vollwertiges Lebensmittel, enthält aber dennoch natürlichen Zucker, der in der Schwangerschaft begrenzt werden muss. Die allgemeine Empfehlung für eine schwangere Frau liegt bei 2-4 Portionen Obst pro Tag.

Aber achten Sie auf die Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich zu viel davon essen.

Eine Portion Obst entspricht:

• 1 Tasse geschnittenes frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst.
• ½ Tasse Trockenobst.
• 8 Unzen Fruchtsaft.
• ½ Tasse püriertes Obst.

Obst ist saisonabhängig, daher kann es schwierig sein, das ganze Jahr über Obst von guter Qualität zu bekommen. Wenn Ihr Lieblingsobst nicht in den Regalen zu finden ist, ist gefrorenes Obst ein fantastischer Ersatz, da es in der Regel auf dem Höhepunkt der Frische konserviert wird und die Nährstoffe sogar noch dichter sind als bei frischem Obst, das Sie in der Obstabteilung finden.

Sind Bio-Obst und Bio-Obst in der Schwangerschaft besser?

Es gibt viele Debatten über Bio- und Nicht-Bio-Obst. Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie sich für Bio-Obst entscheiden, um so sicher wie möglich zu sein.

Wenn Sie es sich nicht leisten können, Ihr gesamtes Obst aus der Bio-Abteilung zu kaufen, kaufen Sie konventionelles Obst, aber bevorzugen Sie Bio-Obst bei den Früchten, die auf der Liste des „schmutzigen Dutzends“ aufgeführt sind – diese weisen die höchste Pestizidkonzentration auf (3).

Auch Gemüse steht auf der Liste, falls Sie daran interessiert sind. Die auf dem „schmutzigen Dutzend“ aufgeführten Früchte sind:

• Erdbeeren.
• Nektarinen.
• Äpfel.
• Graupen.
• Pfirsiche.
• Kirschen.
• Birnen.
• Tomaten.

Und wenn Sie sich überhaupt kein Bio-Obst leisten können, dann streichen Sie es bitte nicht ganz von Ihrem Speiseplan. Ihr Körper und Ihr Baby brauchen die Nährstoffe, die in Obst enthalten sind, und der Verzehr von konventionellem Obst ist weitaus besser als gar kein Obst zu essen.

Wenn Sie sich wirklich Sorgen machen, entscheiden Sie sich für Früchte mit einer dicken Schale, da diese in der Regel weniger Pestizide im essbaren Teil enthalten, oder halten Sie sich an Früchte, die auf der Liste der „sauberen Fünfzehn“ aufgeführt sind, einschließlich (4):

• Avocados.
• Ananas*.
• Papayas.
• Mangos.
• Honigmelone.
• Kiwi.
• Kantaloupe.

Früchte, die man während der Schwangerschaft meiden sollte

So gut wie alle frischen, reifen Früchte sind während der Schwangerschaft tabu. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Obst vor dem Verzehr gründlich waschen, um Verunreinigungen zu vermeiden. Obst lässt sich leicht mit einem handelsüblichen Fruchtspray waschen oder indem man eine Lösung aus Essig und Wasser mischt, das Obst einweicht, es dann abspült und trocknen lässt.

Sie sollten auch die Menge der folgenden Nahrungsmittel einschränken:

Fruchtsaft

Fruchtsaft enthält zwar einige der Nährstoffe aus Obst, aber keine Ballaststoffe. Wenn du ein Glas Fruchtsaft trinkst – sogar die Sorte ohne Zuckerzusatz – trinkst du hochkonzentrierten Zucker aus der Frucht.

Wenn du das Fruchtfleisch und die Schale entfernst, entgehen dir auch eine ganze Menge Nährstoffe. Man braucht etwa 3 bis 4 Äpfel, um eine 8-Unzen-Tasse Apfelsaft herzustellen, also nimmt man in einer Sitzung die gleiche Menge Zucker zu sich, wie wenn man eine normale Limonade trinkt (6).

Und ohne die Ballaststoffe aus der ganzen Frucht gibt es nichts, was den Zucker davon abhält, sofort in den Blutkreislauf zu gelangen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

Trockenobst

Trockenobst ist superlecker, aber das liegt daran, dass der Zucker auch konzentriert ist. Wenn Früchte getrocknet werden, wird ihnen das Wasser entzogen, so dass sie deutlich weniger Masse einnehmen. Die Nähr- und Ballaststoffe bleiben erhalten, aber das Wasser ist nicht mehr vorhanden, um dich mit Feuchtigkeit zu versorgen und satt zu machen.

Es ist leicht, das Äquivalent mehrerer ganzer Früchte auf einmal zu essen, was bedeutet, dass du auch eine große Menge an Zucker und Kalorien zu dir nimmst.

Obstkonserven

Obstkonserven sind eine gute Möglichkeit, Nährstoffe zu erhalten, wenn frisches Obst keine Saison hat. Obstkonserven bewahren ihr Vitamin C besser als frisches Obst. Vor einigen Jahren gerieten Konserven jedoch in die Kritik, weil entdeckt wurde, dass viele von ihnen mit einer Substanz beschichtet sind, die Bisphenol A (BPA) enthält, eine östrogenähnliche Chemikalie.

Ein gelegentlicher Verzehr von Konserven ist zwar wahrscheinlich nicht schädlich, aber wenn Sie sie häufig konsumieren, sollten Sie das vielleicht noch einmal überdenken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Obst in Glaskonserven. Sie sollten auch das Etikett und den Zuckergehalt von Obstkonserven überprüfen. Wenn Ihr Obst in starkem Sirup eingemacht wurde, lassen Sie es lieber weg. Wählen Sie stattdessen Obst, das in Wasser oder seinem eigenen Saft eingemacht wurde.

Smoothies

Smoothies können eine verlockende Alternative zum Verzehr von ganzen Früchten sein, aber es kann leicht sein, den Kalorien- und Zuckergehalt in die Höhe zu treiben, ohne es überhaupt zu merken. Achten Sie darauf, dass Sie einen ungesüßten oder zuckerarmen Mixer verwenden – einige Vorschläge sind ungesüßte Mandelmilch, Kokosnusswasser oder Hafermilch.