„Der Vorteil der russischen Drehung besteht darin, dass wir uns in einer anderen Bewegungsebene bewegen und uns auf die Nutzung unserer schrägen Bauchmuskeln konzentrieren können – ein Teil unserer Bauchmuskeln, der in normalen Routinen oft vernachlässigt wird“, sagt Ladder Teams Coach Sam Tooley. „Es handelt sich um eine einfache Bewegung, die durch zusätzliche Belastung oder Spannung noch anspruchsvoller gemacht werden kann. Wenn Sie Ihre Schrägmuskeln regelmäßig trainieren, fallen Ihnen Aktionen wie das Bücken oder das leichte Drehen des Oberkörpers, um etwas zu greifen, viel leichter.
Wenn Sie den Begriff „Schrägmuskeln“ schon einmal in Core-Kursen gehört haben, aber nie wussten, wo genau sie sich befinden, finden Sie hier die 411 Informationen. Die inneren und äußeren Bauchmuskeln verlaufen an den Seiten der Bauchmuskeln entlang von den Hüften bis zum Brustkorb. Bei Übungen wie Crunches und Planks werden diese seitlichen Körpermuskeln nicht effektiv beansprucht, da Sie hauptsächlich die Kraft der Muskeln nutzen, die den Bauchnabel einrahmen, also des Rectus abdominis. Wenn du also deine eigenen Mittelbody-Blaster entwirfst, kannst du russische Drehungen einbauen, um Lücken zu füllen, die sonst vielleicht in deinem Zirkel fehlen.
Nachfolgend erklärt Tooley genau, wie man die russische Drehung Schritt für Schritt beherrscht. Außerdem zeigt er einige Möglichkeiten auf, wie du deine Form verbessern kannst, um die Übung noch schwieriger zu machen, als sie ohnehin schon ist (und das will wirklich etwas heißen).
Schrittweise Anleitung für die Übung des russischen Twists
1. Um sich für die reine Körpergewichtsversion dieser Übung vorzubereiten, setzen Sie sich auf den Boden oder eine Yogamatte.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück, ohne den Rücken zu krümmen. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden ab. (Sie können sie auch nur über den Boden streichen lassen, um mehr Halt zu haben.) Für zusätzliches Gleichgewicht können Sie Ihre Knöchel kreuzen. Als zusätzliche Herausforderung können Sie auch versuchen, Ihre Beine zusammenzukleben, wenn Sie mit der Bewegung beginnen. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus oder verschränken Sie sie
3. Konzentrieren Sie sich in dieser Ausgangsposition darauf, die Brust zu weiten und den Bauch einzuziehen. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper in einer Einheit, während Sie mit den Fingerspitzen zur linken Seite zeigen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der rechten Seite. Wechseln Sie weiter die Seiten, bis Sie Ihre Körpermitte am ganzen Körper spüren.
4. Wenn Sie sich mit der russischen Drehung mit dem Körpergewicht wohlfühlen, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen.
Variante 1: Russische Drehung mit einem Hohlkörpergriff
1. Beginnen Sie wieder im Sitzen.
2. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und lassen Sie den Oberkörper etwa einen Fuß über dem Boden schweben, so dass Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und halten Sie die Position – unter Einbeziehung Ihrer Körpermitte – drei volle Atemzüge lang.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Einer dieser Sätze sollte volle 180 Grad um Ihren Oberkörper herum umfassen.
4. Kommen Sie zurück in die Mitte und halten Sie dieses Hohlkreuz für weitere drei volle Atemzüge.
5. Machen Sie so weiter.
Variante 2: Russische Drehung mit einer Kurzhantel, einem Medizinball oder einer Kettlebell
1. Beginnen Sie im Sitzen und – Sie kennen die Übung – heben Sie die Fersen und den Oberkörper vom Boden ab, so dass nur Ihre Gesäßmuskeln den Boden berühren.
2. Greifen Sie die Kettlebell, die Kurzhantel oder den Medizinball zwischen den Handflächen, direkt an der Brust, und überprüfen Sie mit sich selbst, ob Sie ein Gewicht haben, das Sie herausfordert – aber nicht so herausfordert, dass Sie Ihre Form in Ihren Drehungen beeinträchtigen.
3. Drehen Sie sich nach links und rechts, wobei Sie Ihr Bestes geben, um Ihre Beine völlig ruhig zu halten, während Ihr Oberkörper die Bewegung führt.
Variante 3: Russischer Twist mit einem Widerstandsband
1. In derselben sitzenden Position legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke. Heben Sie die Fersen und den Rücken vom Boden ab und ziehen Sie das Band an. (Sie sollten bereits hier spüren, wie Ihre Arme anspannen.)
2. Ohne Ihre Beine zu bewegen, drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts, ohne das Widerstandsband zu lockern. Spüren Sie das Brennen in den Armen, in den Schultern und in der Seite.
Variante 4: Russische Drehungen mit offenen Armen
1. Bleiben Sie auf dem Gesäß sitzen, lassen Sie die Fersen unten oder angehoben und ziehen Sie den Oberkörper nach hinten.
2. Drehen Sie sich nach rechts, so dass die rechten Fingerspitzen den Boden berühren, während die linken Fingerspitzen in den Himmel reichen. Wechseln Sie immer wieder die Seiten – diese Variante öffnet Ihre Schultern und verbessert Ihre Hüftbeweglichkeit, während sie gleichzeitig Ihre Körpermitte trainiert.
Variante 5: Russische Drehungen mit dem Stabilitätsball
1. Willst du mit deinen Russian Twists dein Gleichgewicht herausfordern? Dann ist dies die richtige Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf den Stabilitätsball und beugen Sie die Knie, um sie auf den Boden zu stellen.
2. Mit oder ohne Ausrüstung rollen Sie sich mit dem Oberkörper auf die linke Seite – strecken Sie dabei die Arme nach links aus. Spanne deine Körpermitte an, um wieder in die Mitte zu kommen, und rolle dich auf die rechte Seite, wobei du immer noch die Hantel festhältst oder die Arme ausstreckst.
3. Wechsle immer wieder hin und her und spüre, wie dein ganzer Körper arbeitet, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Baue russische Drehungen in dieses Bauchmuskeltraining ein, um es aufzupeppen:
