Deine Unfähigkeit Klimmzüge zu machen ist nur in deinem Kopf

Test Gym

Test Gym ist eine neue Elemental-Kolumne über die Wissenschaft des Sports.

Ich habe Klimmzüge schon immer geliebt. Sie erfordern nicht mehr als eine Hantelstange und etwas Grips. Sie sind ein ursprüngliches und doch elegantes Mittel, um die eigene Kraft und das Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu testen und gleichzeitig die Kern- und Oberkörperkraft zu trainieren.

Klimmzüge sind auch eine Machtdemonstration. Mark Wahlberg hat in der Ellen DeGeneres Show für einen wohltätigen Zweck 22 Klimmzüge in 30 Sekunden gemacht. Der ehemalige FBI-Chef James Comey erzählte der New York Times, dass er das Kapitel „arbeitslose Berühmtheit“ seines Lebens damit verbringt, auf das Ziel hinzuarbeiten, 10 Klimmzüge hintereinander zu machen.

Es gibt eine weit verbreitete Vorstellung, dass bestimmte Körper einfach nicht in der Lage sind, einen richtigen Klimmzug auszuführen – die New York Times hat einmal versucht zu erklären, warum Frauen keine Klimmzüge machen können -, aber es gibt zahlreiche Beweise für das Gegenteil. Megan Rapinoe macht Klimmzüge, denn natürlich tut sie das. Und Eva Clarke, eine australische Mutter von drei Kindern, stellte 2016 einen Weltrekord auf, indem sie 725 Klimmzüge in einer Stunde schaffte.

Trotzdem ist es wahr, dass Klimmzüge für manche Menschen leichter sind als für andere. Klimmzüge beanspruchen die Körpermitte, die Unterarme, den Bizeps, den oberen Rücken, die Deltamuskeln und die Bizepsmuskeln. Daher ist es wichtig, diese Muskeln zu stärken, so Stew Smith, ein zertifizierter Krafttrainer und ehemaliger Navy SEAL. Und es hilft, leicht zu sein – jedes zusätzliche Pfund ist nur ein zusätzliches Gewicht, das Sie heben müssen.

Der Klimmzug ist eine erreichbare Leistung, auch wenn Sie nicht zu den Muskelmännern gehören, die wie ein Stück Pizza geformt sind.

Athleten, die einen starken Oberkörper haben, aber im Allgemeinen schlank sind (z. B. Skilangläufer und Turner), haben es in der Regel leichter mit Klimmzügen als Radfahrer oder Eisschnellläufer, die ihr Gewicht in den Beinen tragen. Idealerweise sollte sich das Gewicht auf die Körperteile konzentrieren, die zur Arbeit des Klimmzugs beitragen, und nicht auf die, die als totes Gewicht dienen, während man sich an der Stange hochzieht.

Aber der Klimmzug ist auch dann möglich, wenn man nicht zu den Muskelprotzen gehört, die wie ein Pizzastück geformt sind. Marine-Oberstleutnant Misty Posey ist der lebende Beweis dafür. Posey, die nie Sport getrieben hatte, lernte ihren ersten Klimmzug aus der Not heraus. Das U.S. Marine Corps nahm Klimmzüge erst 2017 in den Fitness-Test für Frauen auf, aber das Bootcamp für Offiziere, das Posey in den 1990er Jahren absolvieren musste, verlangte von ihr, Hindernisse zu überwinden, für die sie mit einer Körpergröße von nur 1,20 m zu klein war, um darüber zu springen. Ihre einzige Möglichkeit bestand darin, sich an ihnen hochzuziehen.

Posey verbrachte fast ein Jahr damit, mit Hilfe einer Klimmzugmaschine im Fitnessstudio des Stützpunkts von null auf einen Klimmzug zu kommen. Obwohl sie sich bis zu 90 % ihres Körpergewichts für 10 Klimmzüge mit der Maschine hochgearbeitet hatte, konnte sie immer noch keinen einzigen Klimmzug ohne Hilfe machen. Ein Gunnery Sergeant im Fitnessstudio sah Poseys vergebliche Bemühungen und sagte ihr, sie solle das Gerät aufgeben – es sei eine Krücke. „Verlassen Sie das Fitnessstudio und arbeiten Sie an der Klimmzugstange“, riet er ihr und wies Posey an, eine Reihe von Klimmzugvariationen zu machen, wie z. B. springende Klimmzüge und halbe Klimmzüge.

Der Rat war so einfach, dass sie ihn fast verwarf, aber er funktionierte. Drei Tage später schaffte Posey ihren ersten Klimmzug. Und dann machte sie weiter.

Auf die Wette eines Marinekameraden hin – ein Mann, der sich zu wundern schien, dass sie überhaupt Klimmzüge machen konnte – arbeitete sich Posey in weniger als acht Wochen zu 23 aufeinanderfolgenden Klimmzügen hoch, um die Wette zu gewinnen und ihren Zweifler zu besiegen. Einen Klimmzug zu schaffen, kann ein Symbol für weibliche Selbstbestimmung sein. Wenn man einen Klimmzug macht, sagt Posey, „wird man Herr über seinen eigenen Körper. So verschafft man sich Respekt.“

Der bloße Glaube daran, dass man einen Klimmzug machen kann, reicht nicht aus, um das Ziel zu erreichen. Aber die Vorstellung, dass man es nicht kann, kann Teil dessen sein, was einen davon abhält.

In den Jahren seit ihrem ersten Klimmzug ist Posey zu einer Klimmzug-Evangelistin geworden. Sie hat zahllosen Frauen und Männern jeden Körpertyps geholfen, diese kultige Übung zu erlernen. „Ich hatte Mütter und Großmütter, und ich hatte Frauen mit bis zu 29 % Körperfett, die ihren ersten Klimmzug machten“, sagt sie.

Im Nachhinein sagt Posey, dass das größte Hindernis, das sie von ihrem ersten Klimmzug abhielt, ihr eigener Irrglaube war, dass sie es nicht könnte.

Natürlich reicht der bloße Glaube, dass man einen Klimmzug machen kann, nicht aus, um das Ziel zu erreichen. Aber die Vorstellung, dass man es nicht kann, kann ein Teil dessen sein, was einen davon abhält. In solchen Situationen ist eine bestimmte Psychologie im Spiel, sagt Sandra Hunter, eine Sportwissenschaftlerin an der Marquette University. Sie erinnert sich an einen männlichen Kollegen, der zu seinem 50. Geburtstag beschloss, 50 Liegestütze zu machen. Hunter sagte ihm, wenn er 50 schaffe, könne er wahrscheinlich auch 100 machen. „Er sagte mir, ich hätte ihn umgehauen. Er war Sportpsychologe und hätte nie gedacht, dass er das schaffen könnte.“ Am Ende schaffte er 200 Liegestütze, und die Hälfte der Anstrengung bestand nur darin, zu entscheiden, dass er es kann, sagt sie.

„Der Grund, warum die meisten Menschen keine Klimmzüge machen können, ist, dass sie keine Klimmzüge üben“, sagt Smith, der ehemalige Navy SEAL. Posey fügt hinzu, dass das Problem bei Maschinen zur Unterstützung von Klimmzügen und anderen Übungen darin besteht, dass sie das motorische Muster eines echten Klimmzugs nicht vollständig nachbilden.

Poseys Leitfaden für das Klimmzugtraining enthält etwa ein Dutzend Übungen, die auf Klimmzügen basieren, aber sie hat Hunderten von Menschen geholfen, Klimmzüge mit einem Trainingsplan zu erreichen, der nur aus ein paar einfachen Übungen besteht – im Wesentlichen nur verschiedene Arten, Klimmzüge zu üben. (Posey erwartet in einigen Monaten ihr erstes Kind und wird ihr Klimmzug-Manifest bald aktualisieren, um Ratschläge für Klimmzüge während der Schwangerschaft aufzunehmen.)

Der Trainingsplan

Poseys Plan konzentriert sich auf drei wesentliche Übungen: Klimmzüge mit Partnerhilfe, „Negative“ und Klimmzüge im Sprung.

Bei den Übungen mit Partnerhilfe hängen Sie sich an die Stange und führen einen Klimmzug aus. Wenn du zu schwanken beginnst, hilft dir dein Partner, indem er dich am mittleren und oberen Rücken (nicht an den Füßen) festhält.

Beim negativen Klimmzug stellst du dich auf einen Stuhl oder Hocker, um dich an die Spitze der Klimmzugstange zu bringen, und lässt dich dann langsam wieder herunter. Das mag einfacher erscheinen, als sich hochzuziehen, sagt Posey, aber es ist eine sehr effektive Methode, um besser zu werden, denn es ist eine exzentrische Bewegung, was bedeutet, dass sich der Muskel dehnt. Exzentrische Übungen stimulieren die Muskelfasern und Nerven und tragen zum Kraftaufbau bei.

Beim springenden Klimmzug springt man nach oben, um sich zu Beginn einen Schub zu geben und zu vermeiden, dass man aus dem toten Griff heraus beginnt.

Man kann das alles zusammenfügen, indem man Klimmzugprogressionen durchführt – Sätze von Klimmzugübungen, deren Anzahl man im Laufe der Zeit erhöht. Der Plan von Posey sieht vor, drei- bis fünfmal pro Tag und drei- bis fünfmal pro Woche Sätze dieser Übungen zu machen. „Das Ziel ist es, so viele Übungen wie möglich an einem Tag zu machen, ohne sich zu verausgaben“, sagt sie.

Die Technik

Die Technik ist wichtig, sagt Posey. Greifen Sie die Stange fest mit dem kleinen Knöchel über dem oberen Ende der Stange. Ziehen Sie Ihr Becken ein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie die Arme nach unten in die Schulterhöhlen und halten Sie die Schultern unten (das Gegenteil von Achselzucken). Lassen Sie die Beine gerade hängen, und halten Sie den Kopf neutral. Wenn Sie mit der Übung beginnen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen zu den Rippen und Ihr Kinn über die Stange zu ziehen (heben Sie Ihr Kinn nicht an).

Ein Teil Ihrer anfänglichen Kraftzuwächse zu Beginn eines Trainingsprogramms wird tatsächlich durch neurale Veränderungen erzielt, sagt Hunter, der Sportwissenschaftler der Marquette University. Ein Klimmzug ist eine dynamische Bewegung, die eine Stabilisierung der Schulter und die Beanspruchung mehrerer Muskeln erfordert; durch das Üben der Klimmzugübung selbst bringen Sie Ihrem Nervensystem bei, wie die Bewegung auszuführen ist. „Man braucht ein gewisses Maß an Koordination und motorischer Kontrolle“, sagt Hunter.