Kabelzug für den hinteren Deltamuskel
Der Kabelzug für den hinteren Deltamuskel, auch bekannt als „Reverse Cable Fly“, ist eine Übung, die die Definition und die Kraft des Deltamuskels verbessert. Diese Übung beansprucht eine Vielzahl von Oberkörpermuskeln und konzentriert sich auf die hinteren Deltamuskeln.
Einfach gesagt, wird das Erlernen der Kabelzugübung für den hinteren Deltamuskel Ihre Schultertrainingsroutine erheblich verbessern.
Muskeln, die mit dem Cable Rear Delt Fly trainiert werden
Primäre Muskelgruppen:
Angesichts des Namens macht es Sinn, dass der Cable Rear Delt Fly vor allem Ihre hinteren Deltamuskeln trainiert. Der Deltamuskel ist in drei Hauptfasern unterteilt: der vordere, der seitliche und der hintere Deltamuskel.
In diesem Fall erhalten die hinteren Deltamuskeln bei dieser Übung die meiste Spannung.
Sekundäre Muskelgruppen:
Die Kabelzugübung für den hinteren Deltamuskel beansprucht mehr Muskeln als nur die hinteren Deltamuskeln. Sie ist sogar eine effektive Übung zur Stärkung des Trapezius. Außerdem trainiert diese Bewegung die oberen Rückenmuskeln wie die Rhomboiden und den Erector spinae.
Zu guter Letzt wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.
Vorteile des Cable Rear Delt Fly
1. Verbesserte Haltung
Ob durch stundenlanges Sitzen, muskuläre Dysbalancen oder Verletzungen, viele von uns haben Schwierigkeiten, eine gute Haltung zu bewahren. Zum Glück ist die Kabelzugübung für den hinteren Deltawinkel eine der besten Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern. Wenn Sie eine schwache obere Rückenmuskulatur haben, neigen Ihre Schultern dazu, sich zu runden und zu „buckeln“.
Die Kabelzugübung für den hinteren Deltamuskel strafft den oberen Rücken, um diese Rundung zu verhindern. Außerdem hilft Ihnen die zusätzliche Anspannung der Rumpfmuskulatur bei dieser Übung, einen geraden Rücken und eine aktive Rumpfmuskulatur für eine korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
2. Stärkere Schultern
Die Kabelzugübung für den hinteren Deltamuskel isoliert Ihre Deltamuskeln bei jeder Wiederholung und stärkt so Ihre Schultermuskeln. Obwohl der Kabelzug eine Zusatzübung ist, kann er Ihre Leistung bei zusammengesetzten Übungen wie dem Überkopfdrücken, dem Bankdrücken mit der Langhantel und dem seitlichen Heben steigern.
In Wirklichkeit sind stärkere Schultern in jedem Trainingsbereich wichtig. Ihre hinteren Schultern spielen bei einer Vielzahl von Übungen eine Rolle – dementsprechend sollten Sie sie trainieren!
3. verbesserte Ästhetik
Wenn Sie trainieren, um Ihr Aussehen zu verbessern, sollten Sie Ihre Schultern in den Vordergrund stellen. Viele Kraftsportler und Bodybuilder neigen dazu, ihre Brust und Arme zu stark zu trainieren, so dass sie unverhältnismäßig kleinere Schultern haben.
Symmetrischer Muskelaufbau ist nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig, sondern fördert auch das Gleichgewicht in Ihrem Körper.
Wie man den Cable Rear Delt Fly ausführt
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie eine Kabelmaschine mit Griffbefestigungen.
Aufbau:
a) Nehmen Sie eine stehende Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein.
b) Stellen Sie die Umlenkrollen der Kabelmaschine auf eine Höhe knapp über Ihrem Kopf ein.
c) Greifen Sie den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand. Ihre Arme beginnen in dieser gekreuzten Position.
d) Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine und machen Sie einen Schritt nach hinten, um etwas Spannung in den Kabeln zu erzeugen.
Aktion:
a) Ziehen Sie die hinteren Beugeseiten zusammen und bringen Sie die Arme nach hinten, bis Sie einen Druck in den Schulterblättern spüren.
b) Bringen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Während dieser Bewegung sollten Sie Ihre Arme nur leicht beugen.
c) Halten Sie die Spannung in der Körpermitte aufrecht und wiederholen Sie die Übung!
Empfehlung:
Sie sollten anstreben, 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen des Cable Rear Delt Fly zu absolvieren. Wenn du dich mit der Form wohler fühlst, kannst du natürlich deine Sätze und Wiederholungen ändern, um dich selbst herauszufordern.
Fehler beim Cable Rear Delt Fly
1. Beugung der Ellenbogen
Während des Cable Rear Delt Fly solltest du deine Ellenbogen leicht beugen. Wenn Sie die Ellenbogen vollständig beugen, übernimmt Ihr Bizeps die Ausführung der Übung. Während das Training der Bizeps ist nicht schädlich, wir sind hier, um diese hinteren Deltamuskeln zu bauen.
Halten Sie die Ellenbogen relativ gerade, um sich auf die hinteren Deltas zu konzentrieren.
2. Absolvieren von Teilwiederholungen
Beim Cable Rear Delt Fly kann es verlockend sein, tonnenweise Gewicht aufzutragen. Die hinteren Deltas sind jedoch nicht der stärkste Muskel unseres Körpers. Wenn du zu viel Gewicht verwendest, wirst du am Ende nur einen Teil der Wiederholungen schaffen.
Das beeinträchtigt den Nutzen der Übung und birgt sogar ein Verletzungsrisiko. Verwenden Sie stattdessen ein geringeres Gewicht und führen Sie volle Wiederholungen aus. Idealerweise sollten Sie die Arme so zurückführen, dass sich die Hände am Ende jeder Wiederholung in einer Linie mit den Schultern befinden.
3. Die Arme zu tief ansetzen
Wenn Sie den Flaschenzug zu tief ansetzen oder die Griffe nach unten ziehen, aktivieren Sie während des Reverse Fly Ihre Lats. Dies ist zwar eine nützliche Variante dieser Übung, aber sie maximiert nicht die Spannung auf die hinteren Deltas.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme leicht über der Schulterhöhe zu halten. So stellen Sie sicher, dass Sie die hinteren Deltas und nicht Ihren Rücken trainieren!
Variationen des Cable Rear Delt Fly
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Sie können den Cable Rear Delt Fly auch in der gebeugten Position ausführen. Stellen Sie stattdessen die Umlenkrollen auf eine niedrige Position, beugen Sie sich in der Taille, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und ziehen Sie Ihre hinteren Deltas ein, um das Gewicht nach oben zu bringen.
Am Ende jeder Wiederholung sollten Sie ein ähnliches Zwicken in den Schulterblättern spüren.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Um eventuelle Ungleichgewichte der Schultermuskulatur zu korrigieren, können Sie den Cable Rear Delt Fly einseitig ausführen. Bei dieser Variante bleibt die Form die gleiche, aber du ziehst nur einen Arm auf einmal.
Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Wenn Sie es vorziehen, mit freien Gewichten statt mit Kabeln zu trainieren, schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln für diese Variante des Rear Delt Fly. Beugen Sie sich in der Taille, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern zurück, um die Arme gerade zur Seite zu führen.
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung!
Alternativen zum Cable Rear Delt Fly
Wenn Ihnen der Cable Rear Delt Fly gefallen hat, sollten Sie sich diese Schulterübungen ansehen, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern:
1. Standing Rope Face Pull
Stellen Sie den Flaschenzug auf die höchste Stufe und greifen Sie die Seilkugeln. Halten Sie die Arme hoch und ziehen Sie die Griffe zu beiden Seiten Ihres Gesichts. Sie sollten ein starkes Zwicken in Ihren Schulterblättern spüren.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Beugen Sie sich in der Taille und beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die hinteren Gliedmaßen zurück, während Sie die Ellbogen nach oben und leicht nach hinten führen und die Kettlebell direkt unter Ihr Gesicht bringen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen oberhalb der Handgelenke bleiben, und Sie sollten am Ende jeder Wiederholung ein Zwicken in den Schulterblättern spüren! Wiederholen Sie!
3. Plank-Ups
Nimm eine Plank-Position ein, wobei deine Unterarme auf dem Boden liegen und deine Beine gerade hinter dir sind. Ihre Unterarme sollten mit Ihren Oberarmen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken völlig gerade ist.
Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich nach unten senken, bis Sie fast den Boden berühren. Ziehe deine hinteren Deltas zusammen, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Behalten Sie die Spannung in Ihren Deltas bei und wiederholen Sie die Übung!
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