Das Delt Isolation Workout für größere Schultern

Hören Sie auf, Ihre Schultern jede Woche mit der gleichen eintönigen Parade von Pressen zu missachten. Es ist an der Zeit, diese stumpfen Deltas mit dieser abgefahrenen Vorerschöpfungsroutine abzuwehren. Vorerschöpfung bedeutet, eine isolierte Muskelgruppe mit Ein-Gelenk-Übungen zu ermüden, wie z. B. Kreuzheben und Seitheben, bevor Sie zu schwereren Mehr-Gelenk-Bewegungen, wie z. B. Drücken, übergehen – und das kann Ihr Training auf die nächste Stufe heben.

Das schwächste Glied

Strukturell gesehen sind die Deltamuskeln unglaubliche Muskeln – drei Köpfe, die die Vorderseite, die Rückseite und die Seite des Schultergelenks umgeben und den Oberarm in viele Richtungen bewegen können. Logischerweise brauchen sie Abwechslung und Präzision, um ausreichend belastet zu werden.

Bei der Konzeption dieses Trainings haben wir die oben beschriebene Methode des Vorerschöpfungsprinzips angewandt, und zwar aus folgendem Grund. Normalerweise machen Sie zu Beginn Ihres Schultertrainings Presses, wenn Sie noch genügend Energie haben, um große Gewichte zu bewegen. Nach vier Sätzen können Sie die Hantel nicht mehr für eine weitere Wiederholung heben. Okay, Ihre Schultern müssen ausgepumpt sein – gute Arbeit. Aber warte mal, was wäre, wenn dein Trizeps im Verhältnis zu deinen Delts ein bisschen schwächer wäre? Sobald die Trizeps ermüdet sind, können Sie Ihre Schultern nicht weiter belasten. Dieser Mangel an Überlastung hat zweifellos die Entwicklung des Deltamuskels bei vielen Trainierenden behindert.

Indem Sie die Delts vorerschöpfen, gleichen Sie das Spielfeld aus. Denken Sie an die alte Theorie, dass die Kette nur so stark ist, wie das schwächste Glied. „Die Vorerschöpfung ist großartig, um einem stagnierenden Schultertraining eine andere Wendung zu geben“, sagt Profi-Bodybuilder Garrett Downing. „Sie bekommen einen besseren Pump in den Schultern und verletzen sich nicht so leicht.“

Rebuffing the Routine

Nach einem kurzen Aufwärmen an einer Schulterdruckmaschine nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln. Ihr Ziel ist es, Ihre Schultern zu ermüden und gleichzeitig Ihren Trizeps zu schonen, der an den Pressbewegungen beteiligt ist. Seitliche Hebungen, bei denen Ihre Arme in einer festen Position sind, sind eine gute Wahl.

Stellen Sie sich vor, dass der Arbeitskopf Ihres Deltamuskels ein Schwamm ist. In der negativen Phase der Wiederholung saugt sich der Schwamm mit Wasser voll, dehnt sich aus und wird schwerer. Wenn Sie in die positive Phase (konzentrische Kontraktion) übergehen, versuchen Sie, dem Schwamm jedes Gramm Wasser abzuringen. Das erleichtert die maximale Muskelkontraktion bei jeder Wiederholung. „Überstürzen Sie ein Schultertraining nicht“, rät Downing. „Wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel Eisen zu heben, verletzen Sie sich am Ende nur selbst.“

Nach den drei Kurzhantelübungen sollten sich Ihre Schultern warm anfühlen und bereit sein, zu den Verbundübungen überzugehen. „Nachdem ich meine Schultern mit Kurzhantel- oder Kabelzügen aufgewärmt habe, kann ich mit den Pressbewegungen beginnen, ohne Angst zu haben, meine Schultern mit schweren Gewichten zu überfordern“, sagt Downing. „Nach einer leichten Schulterverletzung ist es wichtig, die arbeitenden Muskeln gut zu durchbluten und die Gelenke aufzuwärmen, bevor ich drücke.“

Bei diesem Training wird die Smith-Maschine anstelle von freien Gewichten verwendet. Die Smith-Maschine hält die Langhantel durch die Bewegung auf einer Schiene im Gleichgewicht, so dass die kleinen Stabilisatoren nicht benötigt werden, um die Last auszugleichen. Zugegeben, die Arbeit mit den Stabilisatoren ist wichtig, um die Schultergelenke gesund und stark zu halten, aber dieses Training soll für Abwechslung sorgen.

Nach dem Training an der Smith-Maschine gehen Sie zu den aufrechten Reihen über, die die vorderen und mittleren Köpfe Ihrer Deltas und Ihre Traps beanspruchen, während Sie Ihre Oberarme abduzieren, um das Gewicht anzuheben. „Ich verwende aufrechte Reihen gerne als Abschlussbewegung“, erklärt Downing. „Das gibt mir einen großartigen Gesamtpump in meinen Traps und Schultern.“ Obwohl die Vorerschöpfung ein großartiges Mittel ist, sollten Sie sie nur sparsam einsetzen – etwa alle paar Monate oder so. Probieren Sie unsere Vorerschöpfungsroutine aus, und Sie werden Ihre Muskeln auf dem Weg zu einem größeren, breiteren Körperbau erobern.

Vor-Erschöpfungsplan

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterpresse (Aufwärm-up)	1-2	15
Hantel Lateral Raise*	2	10, 10
Hantel Front Raise*	2	10, 10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise*	2	10, 10
Smith-Machine Shoulder Press	3	6, 6, 6
Wide-Grip Upright Row	3	8, 8, 8

* Einseitig ausgeführt

Vorübungstipps

• Die Schulterblätter bei allen Übungen gedrückt halten, um die Traps zu entlasten und die Deltamuskeln besser zu isolieren.
• Verwenden Sie bei Schulterübungen mit einem Gelenk nur ein geringes Gewicht – die korrekte Form ist wichtiger als die Menge des gehobenen Gewichts.
• Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie einen Supersatz aus Seitheben und Heben oder einen Trisatz, bei dem Sie alle drei Köpfe trainieren, indem Sie drei Ein-Gelenk-Bewegungen nacheinander ausführen, ohne sich auszuruhen.
• Um Ihr Schultertraining intensiver zu gestalten, fügen Sie zu jeder Übung einen Drop-Set hinzu. Dies fördert die Definition der Muskeln in den Schultern.

Die Bewegungen

Dumbbell Lateral Raise

Zielpunkt: mittlere Schultern

Stand eine Hantel in der rechten Hand mit dem Arm in Richtung Boden, und halten Sie sich mit der linken Hand an einer festen Struktur für die Unterstützung. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, der leicht gebeugt ist und sich an der Seite befindet. Halten Sie den Ellbogen in dieser Position und ziehen Sie das Gewicht durch Anspannen des Deltas gerade nach oben, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie dann den Arm.

Abwechseln: Verwenden Sie ein Kabel anstelle einer Kurzhantel.

Dumbbell Front Raise

Zielpunkt: vordere Deltas

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wie Sie es bei den seitlichen Hebungen getan haben. Beginnen Sie mit der Kurzhantel vor Ihnen, die leicht Ihren Oberschenkel berührt. Heben Sie die Hantel gerade nach vorne, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Arme.

Abwechseln: Führen Sie dieselbe Bewegung mit einem Kabelzug aus.

Bent-Over Lateral Raise

Ziel: hintere Deltas

Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, stützen Sie sich mit der linken Hand auf einer Bank ab und halten Sie eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm in der rechten Hand. Heben Sie das Gewicht gerade zur Seite, bis es parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Arme.

Wechseln Sie die Ausführung: Verwenden Sie eine umgekehrte Brustmuskelmaschine oder Kabel.

Smith Machine Shoulder Press

Zielpunkte: hintere und mittlere Deltas

Positionieren Sie einen aufrechten Sitz, so dass die Stange direkt vor Ihrem Gesicht abgesenkt wird. Greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite und senken Sie sie etwa auf Kinnhöhe ab, dann drücken Sie sie kraftvoll nach oben.

Abwechseln: Machen Sie dasselbe mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.

Aufrechtes Rudern mit breitem Griff

Zielpunkte: vordere und mittlere Deltas, Fallen

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen vor sich. Beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie die Hantel dicht am Körper an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Deltas, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gewicht kontrolliert – lassen Sie es nicht fallen – bis zur vollen Streckung der Ellbogen.

Abwechseln: Versuchen Sie aufrechte Kabelreihen mit einer geraden Stange und einem niedrigen Zug.