Es ist Zeit für eine freche, gesunde Cajun Shrimp Pasta! Vollkornnudeln in einer leicht würzigen, cremigen Sauce, dann mit saftigen, sautierten Garnelen und Gemüse, dieses schlanke Rezept ist in 30 Minuten zubereitet und lässt Sie in Ihrer Küche herumtanzen, als wären Sie in der Innenstadt von New Orleans.
Diese Cajun-Garnelen-Pasta ist inspiriert von einem meiner Lieblingsmenüs in einem beliebten Restaurant meiner Kindheit, dem Chili’s.
Als wir jünger waren, nahmen uns meine Eltern an den Wochenenden, wenn alle unbedingt aus dem Haus wollten, in dieses typisch amerikanische Restaurant mit. Buntstifte und Tic-Tac-Toe für meine Schwestern und mich. Margaritas für Mama und Papa.
Später trafen meine Highschool-Freunde und ich uns ohne Eltern zu einem Abendessen, das wir für sehr „erwachsen“ hielten.
Irgendwann zwischen diesen beiden Lebensphasen wechselte ich auf die erwachsene Seite der Speisekarte. Cajun Shrimp Pasta war eines meiner Lieblingsgerichte. Scharfe geschwärzte Shrimps in einer dicken Alfredo-Soße – das war ein Genuss, viel Penne, wenig Gemüse und genau das, wonach sich Erin in der Highschool gesehnt hat.
Heute liebe ich immer noch ab und zu einen Teller mit reichhaltiger, cremiger Pasta (es sei denn, es ist kalt draußen, oder ich hatte einen schlechten Tag, oder Pasta klingt einfach köstlich, dann sehne ich mich immer danach), aber meine Erwartungen sind höher. Deine sollten es auch sein!
Wie man die beste cremige Cajun-Garnelen-Pasta macht
Lassen Sie uns die Cajun-Garnelen-Pasta schmackhaft und besser für Sie machen, ohne dass sie ihren Genuss-Appeal einbüßt.
Ich in der Oberstufe liebe die cremige Sauce. Als Erwachsener bin ich froh, dass ich eine große Portion essen kann, ohne es zu bereuen.
Die Zutaten für diese leichtere Version von Cajun Shrimp Pasta sind:
- Vollkornnudeln. Wenn Sie weiße Nudeln gegen Vollkornnudeln austauschen, nehmen Sie sofort mehr Ballaststoffe, Eiweiß und andere Nährstoffe zu sich.
Das klassische Chili’s-Rezept ist für eine Cajun-Shrimp-Penne-Nudel. Ich mag längere Nudeln mit cremigen Alfredo-Saucen wie dieser (persönliche Vorliebe), also habe ich die Penne-Form gegen Linguine ausgetauscht. Verwenden Sie jede Nudelform, die Sie mögen! Wichtig ist nur, dass sie aus Vollkorn sind.
- Fettreduzierter Frischkäse. Dies ist eine cremige Cajun Shrimp Pasta mit keine Sahne! Nur vier Unzen leichten Frischkäse sind alles, was Sie für eine Sauce, die dick und cremig wie Alfredo schmeckt, für einen Bruchteil der Kalorien benötigen.
- Paprika. Die knackigen und farbenfrohen Paprikaschoten sind ein fester Bestandteil der Cajun-Küche und machen diese Pasta zu einem rundum gesunden Abendessen. Ich mag meine Nudeln mit viel Gemüse, so dass du mit jeder Gabelumdrehung Paprika bekommst.
- Champignons. OK, GUT. Du hast mich erwischt. Die Original Chili’s Version dieser Pasta enthält keine Pilze, und sie sind nicht im Geringsten traditionell, aber sie schmecken super lecker in der Cajun Shrimp Pasta. Wenn du sie nicht magst, kannst du sie weglassen oder eine andere Paprika verwenden.
- Feuergeröstete Tomatenwürfel aus der Dose. Damit diese Cajun-Garnelen-Pasta wie Chili’s schmeckt! Ich habe immer mehrere dieser Dosen in meiner Speisekammer, um meinen Mahlzeiten sofortigen Geschmack (und zusätzliches Gemüse!) zu verleihen.
- Cajun Seasoning. Die Cajun-Würze ist eine Gewürzmischung, die (zusammen mit einer gut dosierten Prise Cayennepfeffer) dieser Pasta ihren unverwechselbaren Geschmack verleiht.
Cajun-Würze gibt es in vielen Lebensmittelgeschäften und online. Wenn Sie Ihre eigene Würze herstellen möchten, schauen Sie sich Alis Rezept für selbstgemachte Cajun-Würze an.
Bitte beachten Sie, dass Cajun-Würze Salz enthält. Je nachdem, wie viel Sie zu diesem Rezept hinzufügen (mehr Würze = mehr Schärfe), müssen Sie die Salzmenge in Ihren Nudeln entsprechend anpassen.
Garnelen für ein schnelles Nudelgericht
Und die letzte Zutat, die wir besprechen müssen: Garnelen! Sie sind schnell und einfach zu essen und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden (von diesen würzigen Bang Bang Shrimps bis zum gesunden Shrimp Pad Thai).
Ich liebe Shrimps für schnelle Abendessen, denn sie sind in nur wenigen Minuten gar. Deshalb sind sie oft meine Wahl für gesunde Pasta-Rezepte wie diese Knoblauch-Garnelen-Pasta, pikante Garnelen-Pasta und gesunde Garnelen-Scampi.
Tipps für den Einkauf von Garnelen
- Für die schnellste Kochzeit, suchen Sie nach Garnelen, die bereits geschält und entdarmt sind (oder zumindest entdarmt und leicht zu schälen).
- Die besten Garnelen sind oft in der Tiefkühltruhe. In der Regel war das, was sich hinter der Tiefkühltruhe befindet, ohnehin schon tiefgefroren, so dass Sie oft ein besseres Geschäft machen, wenn Sie gefrorene Garnelen kaufen und sie dann über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
- Vergessen Sie das Auftauen über Nacht? Geben Sie Ihre gefrorenen Garnelen in ein Sieb und spülen Sie sie mit lauwarmem Wasser ab.
Gesunde Cajun-Garnelen-Pasta-Rezeptvariationen
- Wenn Sie keine Garnelen mögen, können Sie die Garnelen durch sautierte mundgerechte Stücke knochenloser, hautloser Hühnerbrüste oder -schenkel ersetzen.
- Für eine glutenfreie Version verwenden Sie glutenfreie Nudeln. Ich empfehle, sie nach dem Kochen mit Wasser abzuspülen, damit sie nicht gummiartig werden.
- Für eine vegetarische Version, lassen Sie die Garnelen weg. Ersetzen Sie es durch Champignons oder Paprika.
- Für mehr Gemüse verwandeln Sie dieses Rezept in Cajun Shrimp Pasta mit Spinat! Rühren Sie ganz zum Schluss ein paar Handvoll Spinat unter, damit die Hitze der Pasta ihn verwelken lässt.
Wie das Rezept geschrieben ist, hat diese Pasta einen gewissen Kick, wird aber sicher nicht die Alarmglocken schrillen lassen, wenn Sie an Gewürze gewöhnt sind. Die cremige Sauce sorgt für Abkühlung.
Wenn Sie die Pasta schärfer mögen, können Sie zusätzliche Cajun-Gewürze und/oder Cayennepfeffer hinzufügen, bis sie so scharf ist, wie Sie sich trauen.
Cajun Shrimp Pasta
Zutaten 1x2x3x
- 8 Unzen Vollweizen-Linguin-Nudeln oder ähnliche lange Nudeln
- 1 Pfund große Garnelen geschält und entdarmt*
- 3 Teelöffel Cajun-Gewürz geteilt, oder nach Geschmack
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver geteilt
- 3/4 Teelöffel koscheres Salz geteilt, plus zusätzliches Salz zum Abschmecken
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer geteilt
- 1 Esslöffel extra-natives Olivenöl
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 mittelgroße rote Paprika in dünne Scheiben geschnitten und halbiert
- 1 mittelgroße orange oder gelbe Paprika in dünne Scheiben geschnitten und halbiert
- 1 mittlere grüne Paprika in dünne Scheiben geschnitten und halbiert
- 8 Unzen in Scheiben geschnittene Baby Bella (Cremini) Pilze in Scheiben geschnitten
- 1 kleiner Bund grüne Zwiebeln in dünne Scheiben geschnitten, geteilt
- 1 (14-Unzen) Dose feuer-geröstete gewürfelte Tomaten, abgetropft
- 1 1/4 Tassen fettfreie Milch
- 1 1/2 Esslöffel Maisstärke
- 4 Unzen heller Frischkäse, erweicht auf Zimmertemperatur
Anleitung
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Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente zubereiten.
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Das Öl in einer großen, tiefen Pfanne oder einem Dutch Oven bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen in eine Schüssel geben und mit 1 Teelöffel Cajun-Gewürz, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver, 1/4 Teelöffel koscherem Salz und 1/8 Teelöffel schwarzem Pfeffer bestreuen. Zum Beschichten schwenken. Sobald das Öl heiß ist, aber noch nicht raucht, die Garnelen zugeben und nur so lange braten, bis sie von grau zu rosa wechseln, leicht fest sind und vollständig durchgebraten sind, etwa 3 bis 5 Minuten. (Achten Sie darauf, nicht zu lange zu kochen!) Nehmen Sie die Garnelen sofort mit einem Schaumlöffel auf einen großen Teller oder in eine große Schüssel. Reduzieren Sie die Hitze der Pfanne auf mittlere Stufe.
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Erhitzen Sie 1 Esslöffel Butter bei mittlerer Hitze. Die rote, orangefarbene und grüne Paprika hinzufügen. 3 Minuten braten, dann die Pilze hinzufügen und mit 1 Teelöffel Cajun-Gewürz und dem restlichen 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver, 1/2 Teelöffel koscherem Salz und 1/8 Teelöffel schwarzem Pfeffer bestreuen. Sautieren, bis die Pilze zart sind und ihre Flüssigkeit abgegeben haben, etwa 5 weitere Minuten. Die Tomaten hinzufügen und kochen, bis der größte Teil der Flüssigkeit verkocht ist, etwa 3 Minuten. Zwei Drittel der grünen Zwiebeln hinzugeben. Mit einem großen Löffel das Gemüse in den Teller oder die Schüssel mit den Garnelen geben.
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In einem großen Messbecher die Milch und die Maisstärke verquirlen, bis sie gut vermischt sind.
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Einen Schneebesen nehmen und den letzten 1 Esslöffel Butter auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Milchmischung hineingießen und mit dem Schneebesen glatt rühren. Den Frischkäse in kleinen Stücken unterheben. (Unter ständigem Rühren die Mischung zum Köcheln bringen und 2 bis 3 Minuten kochen lassen, bis die Soße leicht eingedickt ist, dabei ständig rühren, damit eine glatte, cremige Soße entsteht. Den letzten 1 Teelöffel Cajun-Gewürz einrühren.
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Das Gemüse und die Garnelen wieder in die Pfanne geben. Wenn sich viel Saft am Boden der Schüssel angesammelt hat, können Sie ihn hinzufügen, wenn Sie eine dünnere Soße wünschen, oder weglassen, wenn Sie eine dickere Soße bevorzugen. Die Nudeln abgießen und in die Pfanne geben. Mit einer langen Zange schwenken, damit sich die Nudeln vollständig verbinden und jedes Stückchen mit der leckeren, cremigen Sauce bedeckt ist. Abschmecken und mit Salz, Pfeffer und Cajun-Gewürz nach Belieben würzen. Mit den restlichen grünen Zwiebeln bestreuen. Heiß servieren.
Hinweise
- *Für die schnellstmögliche Zubereitung kaufen Sie geschälte und entbeinte Garnelen. (Ich kaufe sie tiefgefroren und lasse sie über Nacht im Kühlschrank auftauen. Ob mit oder ohne Schwanz, bleibt Ihnen überlassen.
Ernährung
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