Gewichtstraining, eine Form des Krafttrainings, bei dem Gewichte gehoben werden, ist eine der effektivsten Methoden, um die physische Beschaffenheit Ihres Körpers zu verändern. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren (oder Körperfett abbauen), Muskelmasse aufbauen, körperlich stärker werden oder Ihren Körper straffen und festigen wollen, sollte Krafttraining Teil jedes Fitnessprogramms sein.
Krafttraining kann, je nach Programm, zu drei verschiedenen körperlichen Ergebnissen führen:
- Zunahme der Muskelgröße
- Zunahme der Muskeldichte
- Zunahme der Muskelgröße und -dichte
Muskelgröße und Muskeldichte sind zwei völlig unterschiedliche Dinge. Obwohl die meisten Menschen die Muskeldichte erhöhen wollen (der Muskel ist härter, aber nicht größer), wollen nicht alle Menschen die Muskelgröße erhöhen. Um dies besser zu verstehen, sollten wir uns jeden Aspekt der Muskelentwicklung genauer ansehen, denn Muskelgröße und Muskeldichte sind zwei verschiedene Arten von Trainingsprotokollen.
Muskelgröße
Ein weit verbreiteter Irrglaube über Krafttraining ist, dass es dich größer macht. Die meisten Menschen sind mit Krafttraining vertraut, das auf die Vergrößerung der Muskeln abzielt. Diese Trainingseinheiten beinhalten Übungen, die auf bestimmte Körperteile abzielen, mäßige bis hohe Gewichte verwenden und mehrere Sätze und Wiederholungen beinhalten. Dies führt zu einer Schädigung der Muskeln. Die Muskeln reparieren sich mit der Zeit, werden stärker und nehmen an Größe zu. Die Größenzunahme ist auf die Zunahme der Muskelfaserbreite in den Muskelzellen und die Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelzellen zurückzuführen. Leider sind diese Zuwächse nur vorübergehend und verschwinden innerhalb von Tagen oder Wochen, nachdem man mit dem Training aufgehört hat.
Workouts zur Vergrößerung der Muskeln folgen den folgenden Protokollen:
- 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
- 3 bis 4 Sätze pro Übung
- 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe
- 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und Übungen
Für diese Art von Workouts können freie Gewichte oder selektive Geräte verwendet werden.
Muskeldichte
Mit der richtigen Art von Training können Sie Ihre Muskeln trainieren, um stärker zu werden, ohne sie unbedingt größer zu machen. Dies kann erreicht werden, indem man Trainingseinheiten mit höheren Gewichten und niedrigen Sätzen und Wiederholungen einbaut. Bei dieser Art von Training bilden sich in jeder Muskelzelle zusätzliche Muskelfasern. Die Muskelzellen werden stärker und können mehr Kraft erzeugen, aber sie werden nicht größer. Bei fortgesetztem Training werden die Muskeln allmählich größer, aber erst dann, wenn genügend Muskelfasern vorhanden sind, um die Muskelzelle zu füllen und sie zu zwingen, sich auszudehnen.
Workouts zur Steigerung der Muskeldichte folgen den folgenden Protokollen:
- 1 bis 3 Wiederholungen pro Übung
- 1 bis 2 Sätze pro Übung
- 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe
- 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und Übungen
Diese Art von Training ist sehr anstrengend für den Körper. Gewichte oder selektive Geräte können für diese Art von Training verwendet werden, aber ein Partner oder Personal Trainer sollte anwesend sein, wenn freie Gewichte verwendet werden. bioDensity, eine innovative Technologie, die diese Art von Kraftbelastung (Kraft, die einem Vielfachen des Körpergewichts entspricht) nachbildet, ist eine sichere Alternative zum traditionellen Krafttraining. Es ist selbstbelastend und nimmt das Risiko aus dem Gewichtstraining, das sehr hohe Gewichte erfordert, und bietet die gleichen Vorteile für den Kraftaufbau.
Muskelgröße und -dichte
Wenn Sie „intelligenter und nicht härter arbeiten“ wollen, bietet es echte Vorteile, die Muskeldichte zu erhöhen, während Sie für die Vergrößerung der Muskeln trainieren. Wenn Sie die Muskeldichte mit einem Training mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungen erhöhen, steigt die Anzahl der Muskelfasern in jeder Muskelzelle. Das Training zur Vergrößerung der Muskeln schädigt im Wesentlichen die Muskelfasern, um sie zu reparieren und größer und stärker zu machen. Wenn Sie die Anzahl der Muskelfasern erhöhen, bedeutet das, dass Sie mehr Fasern haben, die mit jedem Muskelaufbautraining größer und stärker werden.
Trainingsprogramme, die darauf ausgelegt sind, die Muskelgröße und die Muskeldichte zu erhöhen, würden Trainingsprogramme zur Erhöhung der Muskelgröße beinhalten (die auf alle wichtigen Körperteile abzielen), bei denen das Verhältnis der Trainingsprogramme 2 zu 1 ist (für je zwei Trainingsprogramme zur Erhöhung der Größe eines Körperteils würden Sie ein Training zur Erhöhung der Dichte durchführen).