Im letzten Jahr habe ich sowohl für das prestigeträchtigste Powerlifting-Meeting der Welt (die Kern US Open) als auch für einen Bodybuilding-Wettbewerb auf nationaler Ebene (die NPC North Americans) trainiert. Es war nicht das beste Jahr für mich, was die Ergebnisse angeht: eine schwere Sehnenentzündung hielt mich von den US Open ab, und bei den North Americans wurde ich 10. in meiner Klasse.
Allerdings habe ich durch die vielfältigen Erfahrungen des letzten Jahres viel darüber gelernt, wie mein Körper funktioniert und wie ich trainieren kann, um sowohl die Leistung als auch die Ästhetik zu maximieren.
Auch wenn sie sich sicherlich ergänzen, finde ich es sehr schwierig, gleichzeitig für Powerlifting und Bodybuilding zu trainieren. Die Unterschiede zwischen den beiden Sportarten sind sehr groß. Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass Kraftdreikämpfer trainieren, um ein schweres Gewicht zu nehmen und es leicht fühlen zu lassen, während Bodybuilder ein leichtes Gewicht nehmen und versuchen, es schwer fühlen zu lassen.
Da ist etwas Wahres dran: Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, muss man sich auf das Training von Muskeln konzentrieren, während man sich als erfolgreicher Powerlifter auf das Training von Bewegungen konzentrieren muss. Das hört sich nach einem kleinen Unterschied an, ist aber in Wirklichkeit ziemlich bedeutsam. In diesem Video wird dieser Unterschied etwas näher beleuchtet:
Die Unterschiede enden nicht mit der Ausführung einzelner Wiederholungen.
Auch die Programmierungsmethoden für beide Sportarten unterscheiden sich erheblich. Lesen Sie weiter, um einige Beispiele zu sehen – oder, wenn Sie lieber zusehen möchten, schauen Sie sich dieses Video an:
Drei Unterschiede in der Kraft &Programmierung des Körperbaus
Bewegungsauswahl
Dieser Punkt sollte in gewisser Hinsicht offensichtlich sein. Kraftdreikämpfer trainieren, um ihre Leistung in der Hocke, auf der Bank und im Kreuzheben zu maximieren, also müssen diese drei Gewichte eine tragende Säule ihres Programms sein. Im Bodybuilding ist das anders, denn hier hat das Ziel, Größe und Symmetrie zu erreichen, nichts mit der Leistung in einer bestimmten Übung zu tun. Stattdessen geht es darum, Bewegungen zu finden, die das Wachstum bestimmter Muskeln maximieren. Das kann in der Umsetzung ziemlich schwierig sein. Zum Beispiel in einem Bericht des IFBB-Profis John Meadows über die Entwicklung seines Rückens. John schreibt:
Ich habe mich schließlich mit der Tatsache abgefunden, dass ich einfach genetisch nicht für den Aufbau von Größe, Breite oder Dichte des Rückens begabt war. Wenn ich jemals die Hoffnung haben wollte, mit den breiten Jungs auf der Bühne mitzuhalten, musste ich Übungen ausprobieren, die nicht zu den Standardübungen gehörten, oder ich musste einfach akzeptieren, für immer einen unterdurchschnittlichen Rücken zu haben.
Johns Geschichte geht auf eine der größten Hürden ein, wenn es darum geht, ein gutes Bodybuilding-Programm zu entwerfen: Schwächen mit Hilfe der Bewegungsauswahl zu beheben.
Im Kraftdreikampf ist die Bewegungsauswahl einfacher, weil die Ergebnisse objektiver sind (d.h. man kann das gehobene Gewicht messen, aber nicht die ästhetische Qualität) und die Wettkampfbewegungen standardisierter sind. Sie werden sicherlich einige Variationen der Kniebeuge, der Bank und des Kreuzhebens einbeziehen (z. B. eine Bodenpresse, um einen schwachen Trizeps zu verbessern, oder einen Blockzug, um den Lockout des Kreuzhebens zu verbessern), aber größtenteils müssen Sie nur drei Bewegungen in Betracht ziehen.
Im Bodybuilding hingegen ist eine Menge Kreativität und Experimentierfreude erforderlich, um die richtige Methode für Ihren Körper und Ihre genetischen Stärken und Schwächen zu entwickeln. Mein eigener Trainer, Justin Harris, hat es so ausgedrückt:
„Beim Training hat man 660 Muskeln, bei denen man sicherstellen muss, dass man sie angemessen stimuliert, ohne die Grenze des Trainingsvolumens zu überschreiten!“
So gesehen, ist es ziemlich einfach zu verstehen, warum die Bewegungsauswahl in einem guten Bodybuilding-Programm wirklich kompliziert sein kann.
Trainingshäufigkeit und -intensität
In meiner YouTube-Programmierungsserie erkläre ich die Grundlagen der Periodisierung beim Kraftdreikampf: Im Laufe der Zeit sollte Ihr Trainingsvolumen hoch sein und allmählich abnehmen. Während das Volumen abnimmt, nimmt die Intensität zu, und jahrzehntelange Forschung zeigt, dass diese einfache Manipulation der Trainingsvariablen zu konstanten Kraftzuwächsen führt.
Im Bodybuilding wiederum ist es nicht ganz so einfach. Tatsächlich definieren die meisten Bodybuilder Intensität als Anstrengung – wie nahe man während eines Satzes dem absoluten Muskelversagen kommt. Dafür gibt es einen guten Grund, und auch hier beziehe ich mich auf die Forschung: Viele Studien zeigen, dass ein Training bis zum Versagen zu einem größeren Muskelwachstum führt als ein „leichteres“ Training. Diese Methode wird auch durch Erfahrungswerte gestützt: Schauen Sie sich nur Dorian Yates und Mike Mentzer an, die beide dafür berühmt sind, bis zum brutalen Versagen zu trainieren und dafür einen unglaublich dichten Körperbau vorzuweisen haben.
Ihr Körper kann jedoch nicht ständig bis zum Versagen trainieren. Wenn Sie das versuchen, werden Sie bald feststellen, dass die Schmerzen und sogar Verletzungen zunehmen. Darüber hinaus müssen Bodybuilder das Trainingsvolumen ständig relativ hoch halten, da das Volumen ein wichtiger Faktor für die Hypertrophie ist.
Wir fassen also zusammen: Kraftdreikämpfer verringern das Trainingsvolumen und erhöhen die Trainingsintensität (definiert als Trainingsbelastung oder Prozentsatz des 1-RM) mit der Zeit. Bodybuilder halten das Volumen und die Intensität ebenfalls hoch – aber für Bodybuilder ist Intensität als Anstrengung und nicht als Belastung definiert.
Andere Programmierungsfaktoren
Natürlich ist eine (gute) Programmierung nicht auf eine Excel-Tabelle beschränkt, sondern umfasst den gesamten Athleten. Im Zusammenhang mit dem Vergleich von Bodybuilding- und Kraftdreikampfprogrammen wäre es nachlässig, nicht auch diese Faktoren zu erwähnen:
- Ernährung: Im Allgemeinen – nicht immer, aber oft – halten sich Kraftdreikämpfer nicht wirklich an eine Diät, obwohl einige sich „sauber“ ernähren. Bodybuilder hingegen halten das ganze Jahr über strenge Diäten ein, und ein gutes Programm sollte dies widerspiegeln. Ein Bodybuilding-Programm ist schwerer und intensiver in der Nebensaison, wenn der Athlet einen großen Kalorienüberschuss hat, und leichter während der Wettkampfvorbereitung, wenn die Kalorien und damit die Erholungsfähigkeit gering sind.
- Mobilität: Bodybuilder brauchen ein gewisses Maß an Beweglichkeit, um sich in Pose zu werfen, aber in den meisten Fällen sind die Anforderungen an die Beweglichkeit ziemlich niedrig. Das Grundniveau der Beweglichkeit bei Kraftdreikämpfern kann dagegen stark variieren, um den Anforderungen des Wettkampfs gerecht zu werden (z. B. das Erreichen der Kniebeugen-Tiefe). Wenn ein Kraftdreikämpfer eine sehr schlechte Beweglichkeit hat, muss er viel Zeit und Energie aufwenden, um sich zu verbessern – und deshalb müssen andere Trainingsreize reduziert werden, um dies zu kompensieren.
- Kardio: Für das Ausdauertraining gilt das Umgekehrte: Je mehr Ausdauertraining ein Bodybuilder betreibt, desto weniger Energie hat er oder sie für das Krafttraining, und die Intensität und das Volumen werden oft entsprechend sinken. Da die meisten Kraftdreikämpfer das Ausdauertraining meiden, wird dies bei der Programmierung für sie oft nicht berücksichtigt!
Bitte bedenken Sie, dass dies nur einige Beispiele für die Unterschiede zwischen den beiden Disziplinen sind. Mein Punkt ist jedoch weitreichend: Kraftdreikämpfer und Bodybuilder müssen sehr unterschiedlich programmieren, um in ihren gewählten Sportarten erfolgreich zu sein.
Sie sollten auf jeden Fall versuchen, so viel wie möglich von jeder Kraftdisziplin zu lernen – Bodybuilding, Powerlifting, Strongman, was auch immer – aber folgen Sie nicht einfach blind einer Methode, weil sie populär ist oder gut klingt. Analysiere sie, entscheide, ob und wie sie zu deinem Körper und deinen Zielen passt, und setze sie dann auf eine Weise um, die für dich Sinn macht.
Feature-Bilder von @phdeadlift Instagram-Seite.