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- Leistungsergänzungen: Was ist ein Hype und was ist fundiert?
- Proteinpulver für maximalen Muskelaufbau und Kraft
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – essentiell für Muskelwachstum und -reparatur
- Glutathion ist ein starkes Antioxidans zur Reduzierung von Entzündungen
- L-.Glutamin für eine schnelle Regeneration
- Essentielle Fettsäuren zum Ausgleich des Körperbedarfs
- Magnesium für den Stoffwechsel und die Stimmung
- L-Carnitin zum Abbau von Fett und zur Steigerung der Energie
- Creatin für Bodybuilder und Alltagssportler
- Ashwagandha – ein Antioxidans und Entzündungshemmer zur Steigerung der sportlichen Leistung
- Entkoffeinierter Grüner Kaffeebohnenextrakt zur natürlichen Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
„Mehr Energie gewinnen! Verbrennen Sie schneller Fett! Bauen Sie Muskeln auf! Erholen Sie sich schneller!“
Das sind nur einige der vielen Behauptungen über ergogene Hilfsmittel, besser bekannt als Trainings- oder Übungsergänzungen, die Sie in Form von Pulvern, Pillen und Flüssigkeiten in Warenhausketten, Fitnessgeschäften, Reformhäusern, Vitaminläden und vielen Fitnessstudios finden.
Diese Ergänzungen umfassen alles, was potenziell die Energie erhöhen, die Erholung verbessern oder die sportliche Leistung steigern kann. „Zahlreiche ergogene Hilfsmittel, die angeblich die sportliche Leistung steigern, werden von Amateur- und Profisportlern verwendet“, erklärt Dr. Dale M. Ahrendt, Kinderarzt am Brooke Army Medical Center in Fort Sam Houston, Texas.
Da fast jeder Sportler von den Vorteilen ergogener Hilfsmittel profitieren will, haben die Hersteller eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt, die kühne, manchmal unbegründete Behauptungen aufstellen.
Leistungsergänzungsmittel: Was ist ein Hype und was ist fundiert?
Hype und Übertreibungen umgeben oft Gespräche über Trainingsergänzungen. Für viele fitnessorientierte Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine hochwertigen, unvoreingenommenen Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, und manchmal verwenden Sportler diese Ergänzungsmittel in höheren als den empfohlenen Dosen.
Zu diesen und anderen Komplikationen kommt hinzu, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Tausenden von Produkten, die auf dem Markt erhältlich sind, nicht überprüft, um zu beweisen, dass wissenschaftliche Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind.
Allerdings sind einige ergogene Hilfsmittel wissenschaftlich glaubwürdig. Die Verwendung dieser Ergänzungsmittel – natürlich in der richtigen Menge und von seriösen Herstellern – könnte Ihnen einen kleinen Vorteil verschaffen, wenn Sie alles andere richtig machen.
Ergänzungsmittel sind genau das: Sie sollen gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ergänzen. Muskeln baut man im Fitnessstudio auf, nicht mit einem Eiweißpulver. Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen und Ihren Stress in den Griff bekommen, werden diese Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich weder Ihre sportliche Leistung noch irgendetwas anderes unterstützen.
Wenn Sie jedoch einen gesunden Ernährungsplan (wie den Core- oder Advanced-Plan) befolgen und gesunde Lebensstilfaktoren, wie z. B. das richtige Training, einbeziehen, zeigt die Forschung, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung maximieren können.
Eiweißpulver für maximalen Muskelaufbau und Kraft
Auch wenn die Hersteller Ihnen das weismachen wollen, brauchen Sie kein Eiweißpulver, um Muskeln aufzubauen oder Ihr Training zu unterstützen. Es reicht völlig aus, wenn Sie genügend Eiweiß aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich nehmen, z. B. aus wild gefangenem Fisch, grasgefüttertem Rindfleisch, Nüssen, Samen und grasgefütterten Milchprodukten. Aber die Verwendung eines Proteinpulvers erspart Ihnen eine Menge Ärger beim Training. Geben Sie einfach ein oder zwei Messlöffel des Pulvers in Ihren Shaker, schütteln Sie alles mit gefiltertem Wasser und los geht’s.
Molkenprotein
Unter den Proteinpulvern für das Training ist Molke der Gewinner. Dieses schnell absorbierende Proteinpulver liefert die Aminosäurevorstufen, die die Magermasse, die Muskelsynthese, die Erholung und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen – vier Dinge, die jeder Sportler braucht. Grasgefütterte Molke ist besonders reich an der Aminosäure Leucin zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese.
Erbsenprotein
Wenn Sie Veganer sind oder aus anderen Gründen Milchprodukte meiden möchten, ist pflanzliches Eiweiß, wie z. B. Erbsenprotein, eine gute Alternative zu Molke. Erbsen in Kombination mit einem anderen Protein (z. B. Hanf) können das Aminosäureprofil optimieren.
Knochenbrühe-Rindfleischprotein
Ein neuer Akteur unter den Proteinpulvern ist Rinderproteinpulver (manchmal auch als Knochenbrühepulver bezeichnet), das reich an Aminosäuren ist, die zum Aufbau des wichtigsten Strukturproteins, des Kollagens, beitragen.
Ungeachtet dessen, für welches Produkt Sie sich entscheiden, ist die Qualität beim Kauf von Proteinpulvern entscheidend. Achten Sie auf Produkte mit reinen Inhaltsstoffen und ohne zugesetzte Süß- oder Konservierungsstoffe.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – essentiell für Muskelwachstum und -reparatur
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Das bereits erwähnte muskelunterstützende Leucin sowie Isoleucin und Valin. (Essentiell bedeutet, dass Ihr Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann; daher müssen Sie sie mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen).
BCAAs machen 35 Prozent der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein aus, was sie ideal für Menschen macht, die Widerstandstraining betreiben oder auf andere Weise Muskelwachstum und -reparatur unterstützen wollen.
Zu ihren Vorteilen gehört, dass BCAAs die Muskelsynthese stimulieren und den trainingsbedingten Muskelabbau reduzieren können. Es hat sich gezeigt, dass BCAA-Ergänzungen die Erholungsraten (einschließlich Muskelkater) bei trainierten Sportlern im Vergleich zu Placebo erhöhen.
Eine Metaanalyse ergab, dass BCAAs die Erholung nach verschiedenen Formen von anstrengendem und schädlichem Training verbessern, da sie den Muskelkater verringern und gleichzeitig die Muskelkraft verbessern.
Sie können BCAAs vor und nach dem Training einnehmen, obwohl eine Studie ergab, dass eine Supplementierung vor dem Training Muskelschäden und Muskelkater besser verbesserte als die Einnahme von BCAAs nach dem Training. (Ziehen Sie in Erwägung, BCAAs vor dem Training einzunehmen und dann ein Proteinpulver nach dem Training).
Eine Einschränkung: BCAA-Pulver schmecken furchtbar, daher fügen die Hersteller oft künstliche Süßstoffe, Aromen und andere unerwünschte Zutaten hinzu, um den Geschmack zu überdecken. Lassen Sie diese weg und suchen Sie nach einem BCAA-Pulver mit natürlichem Geschmack, das mit Stevia gesüßt ist.
BCAAs können bei der Herstellung mit L-Glutamin kombiniert werden, einer Aminosäure, die synergetisch wirkt, um die Regeneration und die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen.
Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen reduziert
Bei allem Guten, das das Training bewirkt, kann es sich auch nachteilig auf Ihren Körper auswirken. Oxidativer Stress entsteht, wenn schädliche freie Radikale die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers überwältigen. Intensives, anstrengendes oder übermäßiges Training (Bedingungen, die uns allen manchmal widerfahren) kann zu oxidativem Stress beitragen, der bei zahlreichen Krankheiten eine wichtige Rolle spielt. In solchen Situationen können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel den Sportlern helfen.
Der ideale Weg, dieses Gleichgewicht zu verändern, ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und anderen antioxidantienreichen Lebensmitteln ist. Die Forschung zeigt, dass neben diesen Lebensmitteln die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Antioxidantienbasis potenziell zusätzliche Vorteile für den Schutz von Sportlern bieten kann.
Hunderte (wenn nicht Tausende) von Nährstoffen können als Antioxidantien wirken, darunter Vitamin C und Liponsäure. Einer der wichtigsten ist Glutathion, das Hauptantioxidans, das auch Entzündungen und viele andere Funktionen kontrolliert, die für eine optimale körperliche Leistung entscheidend sind.
Glutathion ist ein Tripeptid (drei Aminosäuren), das Cystein, Glutaminsäure und Glycin enthält. Der Körper kann dieses Antioxidans aus diesen Aminosäuren synthetisieren, aber bestimmte Bedingungen, wie chronischer Stress, Umweltgifte, unzureichende Ernährung und das Älterwerden, können den Glutathionspiegel senken. Ein Glutathionmangel kann den oxidativen Stress erhöhen, was das Krankheitsrisiko steigert.
Eine Lösung zur Optimierung des Spiegels dieses Hauptantioxidans sind Nahrungsergänzungsmittel. Forscher streiten jedoch darüber, ob oral aufgenommenes Glutathion intakt bleibt, da der Darm es möglicherweise in seine drei Aminosäuren aufspaltet.
Eine effizientere und kostengünstigere Möglichkeit, Glutathion zu erhalten, sind Ergänzungspräparate. Untersuchungen zeigen, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen kann. Gleiches gilt für N-Acetyl-Cystein (NAC), eine schwefelhaltige Aminosäure, die ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann.
L-Glutamin für schnelle Erholung
Diese bedingt essentielle Aminosäure (was bedeutet, dass der Körper in manchen Situationen keine ausreichenden Mengen herstellen kann) ist ein leistungsfähiger Nährstoff mit beeindruckenden Ergebnissen zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels, des Immunsystems, der Darmgesundheit und vielem mehr.
L-Glutamin (auch Glutamin genannt) kann auch die sportliche Leistung optimieren. Die Forschung zeigt, dass langes und intensives Training den Glutaminspiegel senken kann, was die Immunität beeinträchtigen und Infektionen bei Sportlern fördern kann.
Andere Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Glutamin nach dem Training den Muskelkater verringern und eine schnellere Erholung unterstützen kann. Glutamin unterstützt auch die Synthese von Glutathion, das die Muskelermüdung verringern kann.
Glutamin gibt es zwar auch in Kapseln, aber das Pulver ist effizienter, um die richtige Menge (etwa 5 Gramm pro Portion) für diese und andere therapeutische Vorteile zu erhalten. Das Pulver hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Wasser, Proteinshakes und Smoothies einrühren.
Als Bonus kann Glutamin den Heißhunger auf Zucker dämpfen. In seinem Buch The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy schreibt Dr. Jonny Bowden, dass „ein Löffel des Pulvers Wunder bewirken kann, um den Heißhunger auf Zucker zu stillen.“
Größere Dosen von L-Glutamin sind völlig sicher. Eine Studie hat gezeigt, dass Sportler, die 14 Tage lang täglich 28 Gramm Glutamin zu sich nahmen (weit mehr als Sie wahrscheinlich verbrauchen werden), keine nachteiligen Auswirkungen hatten.
Essentielle Fettsäuren, um den Bedarf des Körpers auszugleichen
Es gab eine Zeit, in der die Menschen etwa gleiche Mengen an Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen. Unsere moderne westliche Ernährung hat dieses Verhältnis erheblich verschoben, und heute nehmen wir mindestens 20 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns.
Diese Ungleichgewichte tragen zu chronischen Entzündungen bei, die die sportliche Leistung beeinträchtigen können. Umgekehrt kann übermäßiges Training die Entzündung verstärken, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der dazu führen kann, dass Sie wund und müde sind und keine optimale Leistung erbringen.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt kann dieses Verhältnis wieder ausgleichen. Dazu gehören Fisch aus Wildfang sowie Leinsamen und Chiasamen.
Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, kann die richtige Ergänzung alle drei Omega-3-Fettsäuren liefern. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Muskelkater nach dem Sport verringern kann und weitere Vorteile für Sportler bietet.
Um das volle Spektrum an EPA, DHA und ALA zu erhalten, sollten Sie nach einem Omega-3-Präparat suchen, das Fischöl und Flachsöl kombiniert.
Magnesium für Ihren Stoffwechsel und Ihre Stimmung
Dieser essentielle Mineralstoff spielt eine Rolle bei über 300 enzymatischen Kofaktoren, einschließlich derer, die am Energiestoffwechsel und der Muskelfunktion beteiligt sind. Der Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, davon entfallen etwa 27% auf die Muskeln.
Die meisten Menschen (auch körperlich aktive Menschen) haben einen Mangel an diesem Mineral, und zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Magnesiumbedarf mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt. Ein Mangel kann auch zu Schmerzen und Muskelkater führen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Sowohl in Tierversuchen als auch in Humanstudien wurde festgestellt, dass eine Magnesiumsupplementierung die Leistung bei verschiedenen Sportarten verbessern kann.
Magnesium hat eine beruhigende Wirkung und ist daher ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Die Forschung zeigt, dass es helfen kann, Stimmungsstörungen wie Angst und Stress zu bewältigen.
Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung ist mit einigen Vorbehalten verbunden. Zu viel auf einmal kann zu Magenbeschwerden führen, und viele Formen von Magnesium (einschließlich Magnesiumoxid oder elementares Magnesium) werden nur schlecht absorbiert. Die beste Strategie besteht darin, langsam zu beginnen und die Dosis der richtigen Art von Magnesium allmählich zu erhöhen.
Magnesiumcitrat wird wesentlich besser absorbiert als die Oxidform. Ziehen Sie das Magnesiumglycinat von MaxLiving in Betracht.
L-Carnitin für den Fettabbau und die Steigerung der Energie
Als aminosäureähnlicher Nährstoff spielt L-Carnitin eine wichtige Rolle beim Fettsäureabbau und Energiestoffwechsel. Ohne ausreichende Mengen dieses Nährstoffs kann der Körper kein Fett zur Energiegewinnung verbrennen, was zu Müdigkeit und anderen Problemen führt.
Zu seinen Vorteilen für Sportler kann L-Carnitin:
- die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen
- die Erholung nach dem Sport verbessernErholung nach dem Training
- Muskelverletzungen und Muskelkater lindern
- Oxidativen Stress reduzieren
- Muskelmasse erhöhen
- Ermüdung reduzieren
- Magermasse verbessern
Ihr Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisieren, sowie aus Nährstoff-Cofaktoren wie Vitamin C. Das meiste L-Carnitin stammt aus rotem Fleisch, was bedeutet, dass Veganer und Vegetarier nur sehr wenig davon mit der Nahrung aufnehmen.
Unter diesen und bestimmten anderen Bedingungen kann die L-Carnitin-Synthese beeinträchtigt werden, weshalb Nahrungsergänzungsmittel ideal sind, um den Gehalt an diesem fettverbrennenden Nährstoff zu optimieren. Manche Menschen finden, dass die Einnahme von L-Carnitin-Ergänzungen vor dem Training die Leistung steigern kann.
Kreatin für Bodybuilder und Alltagssportler
Wenn Sie ein Ergänzungsmittel für Bodybuilder erwähnen, werden Sie wahrscheinlich Kreatin hören, eine Verbindung, die die Energieproduktion, insbesondere in den Muskelzellen, unterstützt. Die meisten Studien konzentrieren sich auf Kreatinmonohydrat für Leistung und Gesundheit. Allerdings gibt es auch andere Formen von Kreatin in Pulvern und Kapseln.
Kreatinergänzungen können möglicherweise:
- Kraft steigern
- Magermasse verbessern
- Adenosintriphosphat (ATP) schneller regenerieren
- Leistung steigern
- Trainingsanpassungen unterstützen
Kreatin kommt natürlich in einigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch vor, was bedeutet, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen, einschließlich Veganer und Vegetarier, möglicherweise nicht genug davon bekommen. Der Körper kann Kreatin auch aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und drei Enzymen herstellen. Ein Mangel an einer dieser Aminosäuren oder Enzyme könnte zu einem suboptimalen Kreatinspiegel führen.
Die meisten Studien zeigen zwar, dass Kreatinpräparate sicher sind, doch sind sich die Forscher nicht ganz sicher, was die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatinpräparaten angeht, und nicht alle empfehlen die Einnahme größerer Mengen. Ziehen Sie stattdessen eine Ergänzung in Betracht, die reines Kreatin liefert und die natürliche Kreatinbildung unterstützt, wie Max Fit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie therapeutische Dosen von Kreatin verwenden.
Ashwagandha – ein Antioxidans und Entzündungshemmer zur Steigerung der sportlichen Leistung
Dieses Kraut, das manchmal auch als indischer Ginseng bezeichnet wird, ist seit mehr als 3.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel in der ayurvedischen und einheimischen Medizin. Ashwagandha wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem bei vielen Erkrankungen.
Dieses Kraut wirkt auch als Adaptogen, das heißt, es hilft dem Körper, sich an einen bestimmten Zustand anzupassen. Adaptogene können dem Körper helfen, bestimmte Funktionen zu normalisieren, Widerstand gegen Krankheitserreger zu entwickeln und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Unter anderem helfen Adaptogene beim Stressabbau, der Gesundheit des Gehirns, der Gesundheit der Nebennieren und (neuerdings) der körperlichen Fitness.
Als Adaptogen hat Ashwagandha einen beeindruckenden Lebenslauf für Stressbewältigung, Immununterstützung, Gehirngesundheit, Normalisierung von Entzündungen und andere Faktoren, die Sportler unterstützen können.
Eine Studie ergab, dass Ashwagandha die kardiorespiratorische Ausdauer (Sauerstoffkapazität) von Elite-Radsportlern verbessern kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass dieses Kraut in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelmasse und -kraft deutlich erhöht.
Bei Kräutern ist es besonders wichtig, ein hochwertiges Präparat in der richtigen Dosis einzunehmen, um seine Vorteile zu nutzen. Suchen Sie nach einem standardisierten Ashwagandha-Präparat mit einem bestimmten Prozentsatz an Withanoliden, dem Wirkstoff des Krauts, wie Max Fit.
Entkoffeinierter Grüner Kaffeebohnenextrakt für ein natürliches, gesundes Gewicht
Wussten Sie, dass geröstete Kaffeebohnen, die Sie im Supermarkt oder online kaufen, von Natur aus grün sind? Grüne Kaffeebohnen sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, insbesondere Chlorogensäure. Durch das Rösten der Bohnen, bei dem die grünen Kaffeebohnen braun werden, wird der größte Teil der Chlorogensäure vernichtet.
Eine bestimmte Chlorogensäure in grünen Kaffeebohnen schützt vor oxidativem Stress, moduliert den Glukosestoffwechsel und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten: Alles wichtige Vorteile für jeden Sportler. Dieses Polyphenol kann die Glukoseaufnahme und den Triglyceridspiegel unterstützen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass entkoffeinierter Extrakt aus grünen Kaffeebohnen die Gewichtsabnahme und die Insulinresistenz bei Mäusen deutlich verbessern kann. Mehrere weitere Studien zeigten eine ähnliche Gewichtsabnahme beim Menschen.
Während andere Lebensmittel, einschließlich einiger Obst- und Gemüsesorten, ebenfalls etwas Chlorogensäure enthalten, liefert die Supplementierung therapeutische Dosen dieses Nährstoffs. Ein entkoffeinierter Extrakt aus grünen Kaffeebohnen liefert alle Nährstoffe der Bohne (einschließlich Chlorogensäure) für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit grünem Kaffeebohnenextrakt etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten könnte die Kohlenhydrataufnahme optimieren, obwohl dies kein Freifahrtschein dafür ist, während der Mahlzeit zu konsumieren, was immer Sie wollen. Versuchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie Max Fit, das eine reine Quelle von Chlorogensäure aus rohen (ungerösteten) Samen von Kaffeefrüchten enthält.
Wenn Sie wissen, was ein Hype ist und was durch wissenschaftliche Forschung – und vielleicht auch durch Erfahrung – gestützt wird, können Sie Ihr Training und Ihre Übungen mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die Ihnen auf natürliche Weise helfen, Ihre Muskelzuwächse, Ihre Kraft und Ihre Leistung zu maximieren.
Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anwendung und Modifizierung dieser Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Zustand. Während für die meisten Menschen die Verwendung von Qualitätsergänzungen in der richtigen Dosierung völlig sicher ist, können sie mit bestimmten Medikamenten interagieren oder bei einigen Personen unerwünschte Wirkungen hervorrufen.
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