Gewichte heben und auf dem Laufband laufen ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihre wöchentliche Dosis an Kraft und Ausdauer bekommen können. Ist ein Pfund nur ein Pfund? Wenn es um Krafttraining geht, ja!!!. Und wen kümmert es, wie Sie Ihre Herzfrequenz steigern, steigern Sie sie einfach! Here is how. Bärenkrabbeln
Das Bärenkrabbeln ist die Übung, die zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt. Alles, was du brauchst, ist dein Körpergewicht. Bärenkriechen kommt jedem zugute, der trainieren muss. Sie können überall durchgeführt werden, selbst in einer kleinen Wohnung oder einem Hotelzimmer. Schieben Sie Ihre Möbel aus dem Weg und beginnen Sie, wie ein Bär zu krabbeln.
Was ist Bärenkrabbeln und warum ist es ein gutes Training?
Bärenkrabbeln ist ein zentraler Bestandteil des funktionellen Fitnessprogramms, das sich auf die maximale Nutzung von Vierfüßler- und Bodenbewegungen konzentriert, um Ihren gesamten Körper zu stärken. Diese Übung beansprucht fast jedes Muskelgelenk des menschlichen Oberkörpers, was sie zu einer perfekten Verbundübung ohne Gewichte macht.
Wenn Sie von Kniebeugen, Sprints, Curls und Pressen gelangweilt sind, ist es an der Zeit, zu Bärenkrabbeln überzugehen. Wenn man Bärenkriechen mit den einfachsten Worten definieren müsste, wäre es ideal zu sagen, dass Bärenkriechen so etwas wie eine fortgeschrittene Version einer sich bewegenden Planke ist. Ähnlich wie bei der Planke wird auch beim Bärenkriechen die Rumpfmuskulatur beansprucht, aber da man sich dabei auch bewegt, zwingt das Bärenkriechen den Ausführenden dazu, seinen Rumpf intensiver einzusetzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Bärenkriechen haben einen plötzlichen Popularitätsschub erlebt. Plötzlich sind fast alle sachkundigen Trainer und Coaches auf den Bärenkriech-Zug aufgesprungen, der sie unterstützt. Und warum? In erster Linie, weil die Fitnessbegeisterten eine bewusste Hinwendung zu Ganzkörper- und Funktionsübungen beobachten, die den Körper auf die alltäglichen Aufgaben vorbereiten. Der Bärenkriechgang ist eine preiswerte Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren.
Welche Muskeln werden beim Bärenkriechgang beansprucht?
Der Bärenkriechgang ist in erster Linie eine Übung zur Steigerung von Kraft und Beweglichkeit und beansprucht daher fast jede einzelne Muskelgruppe des Körpers. Bauch, Schulter, Brust, Gesäß und Beine sind die primär beanspruchten Muskeln bei dieser Übung. Tatsächlich werden alle diese Muskeln gleichzeitig beansprucht. Außerdem wird die Beweglichkeit der Gelenke in den Hüften, Handgelenken, der Wirbelsäule, den Knöcheln und den Knien verbessert.
Schrittweise Anleitung für den Bärenkriechgang?
Der Bärenkriechgang ist nicht kompliziert. Aber es ist sehr anspruchsvoll. Entscheidend ist, dass man die richtige Körperhaltung einnimmt, um das Bewegungsmuster zu optimieren. Eine falsche Haltung beim Bärenkriechen kann jedoch leicht zu Verletzungen führen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man einen Bärenkriechgang macht. Bevor du den Bärenkriechgang versuchst, solltest du deine Muskeln aufwärmen und dich 5-10 Minuten lang dehnen, bevor du es versuchst.
1. Beginne in einer Krabbelposition. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden, und deine Knie sollten unter deinen Hüften sein. Du bist auf allen Vieren, wie ein Bär.
2. Stabilisiere deine Wirbelsäule und strecke deinen Rücken. Der Schlüsselgedanke ist, die Bauchmuskeln bis zu ihrer maximalen Kapazität anzusprechen. Führen Sie die Übung erst aus, wenn Ihr Körper stabil ist.
3. Heben Sie langsam die Knie vom Boden ab und bleiben Sie auf den Zehenspitzen, während Sie in der Krabbelposition bleiben. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus und beginnen Sie zu krabbeln. Die Knie sollten den Boden nicht berühren. Beginne zu krabbeln.
4. Lege die Strecke zurück, die du bequem bewältigen kannst und ruhe dich aus.
5. Wiederhole es so oft du kannst
Wie kann man Bärenkriechen für Fortgeschrittene machen?
Wenn die Grundbewegung einfach ist, ist es an der Zeit, zu anspruchsvolleren Schritten überzugehen. Probiere jetzt diese fortgeschrittenen Versionen aus.
1. Schneller gehen. Oder über eine längere Strecke. Treten Sie gegen einen Freund an.
2. Ziehen Sie etwas, indem Sie sich einen Rucksack auf den Rücken schnallen oder ein Seil an einem schweren Gegenstand befestigen. Trage eine beschwerte Weste.
3. Wenn du glaubst, dass du das einfache Bärenkriechen perfekt beherrschst, ist es an der Zeit, zum nächsten Schritt überzugehen. Anstatt einen einfachen Bärenkriechgang zu machen, kannst du ihn schwieriger gestalten, indem du einfach eine Hand und das andere Bein vom Boden abhebst. Achte darauf, die Krabbelposition beizubehalten
4. Der Spiderman-Kriechgang ist eine weitere Variante des Standard-Bärenkriechens, bei der du deinen Brustkorb beim Krabbeln näher zum Boden beugst.
5. Sie haben nicht viel Zeit? Bärenkriechen sind ideal für ein hochintensives Intervalltraining. 20 Sekunden lang kriechen und 10 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie die Übung 20 Minuten lang und nicht öfter als zweimal pro Woche.
6. Fügen Sie sie zu Ihrem Zirkeltraining hinzu. Zum Beispiel, Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Ruhen Sie sich nach dem ersten Satz aus und wiederholen Sie ihn viermal.
7. Führen Sie Bärenkriechen rückwärts aus
Was sind die Vorteile von Bärenkriechen?
Wenn Sie nach Gründen gesucht haben, Bärenkriechen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, hier sind einige:
1. Bärenkrabbeln hilft Ihnen, den gesamten Körper zu stärken. Während sich die meisten Übungen auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, ist das Bärenkrabbeln eine der wenigen Übungen, die fast alle Muskelgruppen beanspruchen. Sie zwingt Ihre Körpermitte, härter zu arbeiten, was sie zu einer hervorragenden Übung für den Kraftaufbau macht.
2. Wie bereits erwähnt, werden beim Bärenkriechen mehr als ein Gelenk beansprucht. Die Arbeit dieser Gelenke ist ausschlaggebend für die perfekte Stabilität während des Bärenkriechens. So verbessert diese Übung auch die Muskelkoordination und die Beweglichkeit.
3. Wenn Sie ohne die Unterstützung Ihrer Knie auf dem Boden herumkriechen, wird Ihr Herzschlag zweifellos höher. Sie können sogar noch schneller werden und es in ein hochintensives Training verwandeln.
Die wöchentliche Dosis an Bewegung zu bekommen, sollte nicht schwierig sein, wenn Sie Bärenkrabbeln in Ihr Programm aufnehmen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich auf alle Viere zu stellen und wie ein Bär zu krabbeln.