9 stressfreie Schritte zum Führen eines Ernährungstagebuchs

Essenstagebuch – bäh. Allein der Begriff reicht aus, um Bilder von Ihnen heraufzubeschwören, wie Sie sich über einer Lebensmittelwaage abmühen und verzweifelt in ein Notizbuch schreiben. Obwohl das Führen eines Ernährungstagebuchs eine mühsame Aufgabe zu sein scheint, muss es das nicht sein, und es kann Sie sogar auf dem Weg zu Ihren Gesundheitszielen voranbringen, wenn es richtig gemacht wird.

Es ist eine gute Möglichkeit, sich bewusst zu machen, was man täglich zu sich nimmt, und es kann die Bemühungen um Gewichtsabnahme – oder Gewichtszunahme oder sogar Gewichtserhaltung – erheblich erleichtern. Das Führen von Ernährungstagebüchern kann auch Menschen helfen, die an Krankheiten leiden, bei denen auf die Ernährung geachtet werden muss, wie z. B. bei Diabetes und entzündlichen Darmerkrankungen. Und es kann helfen, Gespräche zwischen Ihnen und Ihrem Arzt über mögliche Krankheiten zu führen.

Hier sind neun Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihr Essen protokollieren, sowie fünf großartige Ernährungstagebuch-Apps, mit denen Sie das Notizbuch loswerden und etwas Zeit sparen können.

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Schreiben Sie alles auf – auch wenn es „nur eine Kostprobe“

Sie können alle Mahlzeiten und Snacks der Welt aufzeichnen, aber wenn Sie die kleinen, unverdächtigen Leckerbissen von Essen und Trinken, die Sie zu sich nehmen, nicht aufzeichnen, wird Ihr Ernährungstagebuch nicht genau sein.

Beispiele: Du backst ein neues Dessert und tauchst deinen Finger ab und zu in den Teig, um sicherzugehen, dass er gut schmeckt. Du stibitzt jedes Mal ein Donut-Loch, wenn du bei der Arbeit am Pausenraum vorbeikommst. Normalerweise trinkst du schwarzen Kaffee, aber heute entscheidest du dich, Milchkaffee hinzuzufügen.

Um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen Ihre Ziele unterstützen, wie z. B. Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, notieren Sie diese Dinge, wenn sie auftreten. Eine gute Taktik ist, sie in die Notizen-App deines Handys zu schreiben und später in dein Tagebuch zu übertragen. Sie können diese Art von kleinen Vorlieben ziemlich leicht einschätzen. Wenn Sie sich zum Beispiel entschließen, Ihrem Kaffee Halbfett hinzuzufügen, können Sie Ihren Eintrag auf der Grundlage der Portionsgröße für Halbfett machen: Ein Esslöffel hat 20 Kalorien. Wenn Sie denken, dass Sie mehr gegossen haben, notieren Sie das.

Auf lange Sicht werden 20 Kalorien Kaffeesahne nicht über Ihr Ernährungstagebuch entscheiden, aber wenn Sie ständig naschen und nicht protokollieren, wird das zu Ungenauigkeiten führen, bei denen Sie sich fragen, warum Sie Ihre Ziele nicht erreicht haben.

Sei ehrlich und genau

Schreibe genau auf, was du gegessen hast, und nicht eine Version davon, um unangenehme Gefühle zu vermeiden. Wenn Sie zum Beispiel gebratene Hähnchenstreifen gegessen haben, schreiben Sie nicht einfach „Hähnchen“. Das ist unspezifisch und wird dir auf Dauer nicht helfen.

Es hilft dir definitiv nicht, wenn du versuchst, deine Makronährstoffe zu verfolgen, denn „Hähnchen“ und „gebratene Hähnchenstreifen“ haben sehr unterschiedliche Makronährstoffprofile.

Du solltest auch die Mengen der Lebensmittel aufschreiben, die du isst. Schreiben Sie zum Beispiel nicht nur „Haferflocken mit Bananen“. Schreiben Sie „Viertel Tasse Haferflocken mit einer halben Banane“.

Machen Sie sich mit den Portionsgrößen vertraut

Wenn Sie nicht bereits mit den Portionsgrößen vertraut sind, sollten Sie in den ersten Wochen des Food Journaling die Lebensmittel genau abmessen. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, in eine Lebensmittelwaage zu investieren, wenn Sie noch nie ein Ernährungstagebuch geführt haben, denn es ist leichter, die Portionsgrößen zu unterschätzen, als Sie denken. Sie brauchen nichts Teures – eine einfache Lebensmittelwaage von Wal-mart oder Target reicht völlig aus.

Nach einer Weile können Sie anfangen, Ihre Portionen mit dem Auge abzuschätzen, anstatt alles abzumessen. Ein Beispiel: 3 Unzen Eiweiß entsprechen etwa der Größe eines Kartenspiels. Ein Messlöffel Nussbutter mit 2 Esslöffeln entspricht etwa der Größe eines Tischtennisballs. Ein Teelöffel entspricht etwa der Größe eines Würfels.

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Fotos machen

Menschliche Erinnerungen sind nicht so toll, wie sie dargestellt werden. Unsere mentalen Aktenschränke sind sehr anfällig für Ungenauigkeiten und Vergesslichkeit, und es dauert nicht lange, bis man sich selbst eine Lüge vorgaukelt.

Deshalb solltest du zusätzlich zu den Notizen in deinem Ernährungstagebuch auch Fotos von deinem Essen machen. Visuelle Beweise sind die genauesten Beweise, und es macht Spaß, zurückzublicken und zu sehen, wie sich dein Essverhalten im Laufe der Zeit verändert hat.

Die drei Ws aufzeichnen: Wann, wo und mit wem

Wann haben Sie gegessen, wo haben Sie gegessen, und mit wem waren Sie beim Essen zusammen? All diese Dinge haben einen großen Einfluss darauf, wie viel wir essen und welche Lebensmittel wir essen.

Ich zum Beispiel weiß, dass ich viel mehr esse, wenn ich auf der Couch sitze, als wenn ich am Tisch sitze. Vielleicht liegt das daran, dass die Couch eine weniger formelle Umgebung ist, und ich mich dort entspannter fühle. Ich weiß auch, dass ich dazu neige, weniger zu essen, wenn ich in der Gegenwart anderer Menschen bin, wahrscheinlich weil ich abgelenkt bin und mich unterhalte und die Gesellschaft genieße.

Schreiben Sie auf, was Sie während des Essens getan haben

Genauso wie die drei Ws Einfluss darauf haben, wie viel und was wir essen, beeinflussen auch die Aktivitäten während der Mahlzeiten unsere Wahl. Viele Menschen lieben es, beim Essen oder bei Snacks vor dem Fernseher zu sitzen, und Essen ohne Ablenkung scheint so langweilig zu sein. Wissenschaftler sind jedoch der Meinung, dass man beim Essen mit Ablenkung ungewollt mehr isst, als man braucht (oder sogar will). Wenn Sie aufschreiben, was Sie beim Essen tun, können Sie Ihr Essverhalten besser verstehen.

Verfolgen Sie Ihre Stimmungen

Ich esse, wenn ich mich langweile oder gestresst bin. Meine beste Freundin isst, wenn sie traurig oder einsam ist. Jeder hat andere Bewältigungsmechanismen für verschiedene Gefühle, aber ich wette, dass auch du als Reaktion auf ein bestimmtes Gefühl isst.

Tatsächlich ist emotionales Essen ein berechtigtes Gesundheitsproblem. Wenn du auf deine Stimmungen achtest und darauf, wie sie sich auf die Art der Lebensmittel auswirken, die du isst, kannst du andere Wege finden, um mit deinen Gefühlen umzugehen.

Protokollieren Sie, wie Sie sich vor, während und nach dem Essen fühlen

Bei diesem Tipp geht es nicht so sehr um Gefühle, sondern darum, wie Sie sich körperlich fühlen. Bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen. Wie ist Ihr Energielevel? Fühlt sich Ihre Verdauung normal an? Wie konzentriert fühlen Sie sich?

Während Sie essen, notieren Sie, ob sich etwas verändert. Wenn Sie Ihre Mahlzeit beendet haben, notieren Sie, wie Sie sich unmittelbar nach dem Essen, 30 Minuten danach und ein paar Stunden später fühlen. Dieser Trick kann Ihnen helfen, eventuelle Empfindlichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln zu erkennen, die Ihre Verdauung stören könnten.

Machen Sie es jetzt

Ich will nicht aufdringlich klingen, aber verlassen Sie sich nach einem langen Tag nicht auf Ihr Gedächtnis. Wenn Sie gleich nach dem Essen etwas in Ihr Ernährungstagebuch eintragen, sind die Einträge genauer. Außerdem scheint es weniger Zeit in Anspruch zu nehmen – das Aufzeichnen einer Mahlzeit dauert vielleicht 5 Minuten, während das Aufzeichnen aller Mahlzeiten des Tages auf einmal 30 Minuten oder mehr dauern kann.

Ernährungstagebuch-Apps helfen

Wenn Sie die Zeit und Energie haben, Ihr Essen von Hand zu protokollieren, sind Sie zu beneiden. Die meisten Menschen haben Mühe, ihre Aufgabenlisten für die Arbeit und zu Hause abzuarbeiten, geschweige denn, ein Ernährungstagebuch zu führen. Um die Dinge ein wenig einfacher – und schneller – zu machen, probieren Sie eine dieser fünf Apps zur Lebensmittelüberwachung aus.

MyFitnessPal

Mit Millionen von Lebensmitteln in seiner Datenbank und einem praktischen Barcode-Scanner ist MyFitnessPal vielleicht die einfachste Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen. Nachdem Sie Ihr Essen aufgezeichnet haben, schlüsselt die App es in verschiedene Nährwertkomponenten auf, darunter Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Cholesterin und Vitamine.

Lifesum

Ideal für alle, die Wert auf Einfachheit legen. Lifesum bietet Makro- und Kalorienzählung sowie Mahlzeitenpläne, Rezepte und ein dreiwöchiges Abnehmprogramm. Ihr Life Score fasst alles, was Sie in der App protokollieren, zu einem umfassenden Ergebnis zusammen, das Ihnen sagt, ob Sie Ihre Ziele erreichen.

MyPlate

MyPlate von Livestrong.com macht das Führen eines Ernährungstagebuchs ganz einfach. Die App ist benutzerfreundlich und super zugänglich, mit tollen Dynamic Type- und Voiceover-Funktionen. Der tägliche Schnappschuss der Makronährstoffe und des Fortschritts macht es einfach und macht Spaß, seine Ziele in Bezug auf gesunde Ernährung zu verfolgen.

Cronometer

Cronometer ist für Datenliebhaber. Es bietet mehr Metriken und Messungen als die durchschnittliche Person wahrscheinlich braucht, wie mehr als 60 verschiedene Mikronährstoffe und Cholesterinwerte, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie wirklich ernsthaft über Ihre Ernährung oder müssen mehrere Gesundheitsmetriken an einem Ort zu verfolgen.

See How You Eat

Wenn Sie den Weg der Fotografie einschlagen wollen, ist diese App das Nonplusultra. See How You Eat nimmt den Fokus weg vom Kalorienzählen und verlagert ihn auf visuelle Portionsgrößen und Farben, die dir helfen können, Kalorien zu sparen, ohne es zu merken, und dich dazu ermutigen, mehr buntes Obst und Gemüse zu essen.