800-Meter-Training

Ein Trainingsprogramm muss auf die individuellen Bedürfnisse des Athleten abgestimmt sein und viele Faktoren berücksichtigen: Geschlecht, Alter, Stärken, Schwächen, Ziele, Trainingsmöglichkeiten usw. Da alle Athleten unterschiedliche Bedürfnisse haben, ist ein einziges, für alle Athleten geeignetes Programm nicht möglich. Das hier angebotene Programm ist nur ein Beispiel und muss an Ihre spezifischen Ziele angepasst werden.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass es für Sie unbedenklich ist, das Training durchzuführen.

Übersicht über das Trainingsprogramm

Der Saison-Trainingsplan basiert auf sechs Phasen, wobei jede Phase ein sich wiederholendes Vier-Wochen-Programm umfasst. Die Belastung in den ersten drei Wochen des Vier-Wochen-Programms wird jede Woche gesteigert (leicht, mittel, schwer), und die vierte Woche besteht aus aktiver Erholung und Tests zur Überwachung des Trainingsfortschritts. Die vierwöchigen Zyklen zielen darauf ab:

Aufbau eines bestimmten Fitnessniveaus (3 Wochen)
Test, Erholung und Anpassung des Trainingsprogramms (1 Woche)
Aufbau eines höheren Fitnessniveaus (3 Wochen)
Test, Erholung und Anpassung des Trainingsprogramms (1 Woche)
Aufbau auf ein noch höheres Fitnessniveau (3 Wochen)
und so weiter

Denken Sie daran, dass ein Trainingsprogramm athletenspezifisch ist und die Ergebnisse der Tests in der vierten Woche genutzt werden können, um das Training im nächsten Vier-Wochen-Zyklus anzupassen, um etwaigen Einschränkungen entgegenzuwirken.

Der Inhalt und Umfang des Trainings in jeder Woche und Phase hängt von vielen Faktoren ab. Die Seite Planung gibt einen Einblick in den Prozess der Datenerfassung und der Erstellung von Trainingsprogrammen

Beispiel-Trainingsplan & Programme

Die Ziele jeder Phase mit Links zu Beispielen für einen Saison-Trainingsplan und vierwöchige Trainingsprogramme für die Phasen 1, 2 und 3 sind wie folgt:

Trainingsplan – Allgemeiner Überblick über die Saison nach Phasen
Phase 1 – Allgemeine Entwicklung von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Grundtechnik
Phase 2 – Entwicklung spezifischer Fitness und fortgeschrittener technischer Fähigkeiten
Phase 3 – Wettkampferfahrung – Erreichen von Qualifikationszeiten für den Hauptwettkampf
Phase 4 – Anpassung des technischen Modells, Vorbereitung auf den Hauptwettkampf
Phase 5 – Wettkampferfahrung und Erreichen der Outdoor-Ziele
Phase 6 – Aktive Erholung – Planung der Vorbereitung auf die nächste Saison

Der Inhalt der vierwöchigen Programme in den Phasen vier und fünf hängt sehr stark von den Fortschritten des Athleten und seinen Wettkämpfen ab. Ihr Ziel in diesen Phasen ist es, etwaige Einschränkungen des Athleten zu beheben, um ihn für den großen Wettkampf in Phase fünf auf einen Leistungshöhepunkt zu bringen.

Spezifisches Training

In den spezifischen Trainingsphasen werden Sie sehen, dass Sie in drei verschiedenen Tempi laufen – Renntempo, 5% schneller als das Renntempo und 5% langsamer als das Renntempo. Dazu müssen Sie sich eine realistische Zielzeit für Ihre 800 Meter in Phase fünf vornehmen. Anhand geeigneter Tests in der vierten Woche des Trainingsplans können Sie feststellen, ob Ihre Zielzeit angepasst werden muss, und dementsprechend die Zeiten für die Trainingseinheiten in Ihrem Trainingsplan festlegen.

Welche Ziele verfolgt man mit dem Laufen in diesen drei verschiedenen Tempi?

5% schneller als das 800m-Tempo (ca. 400m-Tempo) – Verbesserung der Beingeschwindigkeit und der Fähigkeit, in einem Rennen „Gas zu geben“ – spezifische Ausdauereinheiten würden maximale Distanzen von 300 Metern in einer einzigen Wiederholung mit Erholungsphasen von 5 bis 10 Minuten umfassen
800m-Renntempo – Verbesserung der VO2-Maximalkapazität und der Ermüdungsresistenz und Training des Körpers für das erforderliche 800m-Tempo – spezifische Ausdauereinheiten würden maximale Distanzen von 600 Metern in einer einzigen Wiederholung mit Erholungsphasen von 2 bis 3 Minuten umfassen
5% langsamer als das Renntempo (ungefähr. 1500m-Tempo) – um die Laktatschwelle zu verbessern und zu lernen, über längere Zeiträume zu funktionieren – hilft, wenn es mehrere Läufe vor dem Finale gibt – spezifische Ausdauereinheiten würden maximale Distanzen von 1200 Metern in einer einzigen Wiederholung mit 30- bis 90-sekündigen Erholungen beinhalten

Trainingsaktivitäten

Im Folgenden finden Sie Links zu den entsprechenden Seiten für die in den Trainingsprogrammen genannten Aktivitäten.

Zirkeltraining
Konditionierung Bein
Konditionierung Unterschenkel
Konditionierung Oberkörper
Evaluierungstests
Plyometrie
Dehnungsübungen
Aufwärm-Aufwärm- und Abkühlübungen
Gewichtstraining

Trainingstempo

Das für die Einheiten angegebene Tempo bezieht sich auf den Prozentsatz einer Bestzeit über eine bestimmte Strecke. z.B. 3 x 500 Meter in 800 Meter tpb+5%. Wenn der Athlet eine persönliche Bestleistung (TPB) von 110 Sekunden für die 800 Meter hat, müsste er bei einem Tempo von tpb+5% die 800 Meter in 115,8 Sekunden absolvieren (110 x 100 ÷ 95), so dass die 500 Meter in 72,38 Sekunden absolviert werden sollten (115.8 ÷ 800 × 500).

Tempoverteilung

Auf der Grundlage wissenschaftlicher Überlegungen und historischer Belege stellt Prendergast (2002) fest, dass es eine optimale Tempoverteilung für die 800 m gibt, die zu der schnellsten Zeit eines Athleten führt. Ein Modell in Bezug auf die durchschnittliche Geschwindigkeit für die 800m Zielzeit ist:

1. 200m – 104.50%
2. 200m – 99.25%
3. 200m – 98.50%
4. 200m – 97.75%

Beispiel

Wenn ein Athlet die 800m in 1 Min. 46 Sek. laufen will, dann wäre der 200m-Split:

1 Min. 46 Sek. = 106 Sek.
Durchschnittliches Tempo pro 200m ist: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 Sek
1. 200m bei 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 Sek
2. 200m bei 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sek
3. 200m bei 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 sek
4. 200m bei 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 Sek

Rechner für die Tempoverteilung

Evaluierungstests

Die folgenden Evaluierungstests können verwendet werden, um die Entwicklung des Mittelstrecklers zu beobachten:

Balke VO2 max Test für Ausdauersportarten
Cooper VO2 max Test für Ausdauersportarten
Kosmin Test für 800 Meter & 1500 Meter Athleten
Leg Elastic Strength Test
Quadrathlon ein hervorragender Allroundtest.
Krafttest – Oberkörper (Bankdrücken)
Krafttest – Unterkörper (Beinpressen)
Sit-Ups Test – Bauchmuskelkraft
Sit and Reach Test – Test des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Vertikalsprungtest
vVO2 max und tlimvVO2 max 6-Minuten-Test – Test zur Bestimmung der Distanz &Zeit für vVO2 max-Sitzungen

Mittelstreckenzeitvorhersage

Basierend auf Testergebnissen, ist es möglich, potenzielle Zeiten für einen Mittelstreckenlauf vorherzusagen. Die verfügbaren Mittelstreckenzeitvorhersagen sind:

Der Kosmin-Test bietet eine Methode zur Vorhersage der 800-Meter- und/oder 1500-Meter-Zeit eines Athleten

Vorhersage auf der Grundlage der 800-Meter-Zeit

Es ist möglich, die 400-Meter-, 1500-Meter-, 3-Kilometer-, 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, ½-Marathon- und Marathonzeiten aus der aktuellen 800-Meter-Zeit vorherzusagen, indem man die Vier-Sekunden-Regel von Frank Horwill für männliche Athleten und die Fünf-Sekunden-Regel von Frank Horwill für weibliche Athleten verwendet.

Ein Modell für den 800-Meter-Erfolg

In den folgenden Artikeln stellen Dr. Matt Long und Geoff James ein Modell für den 800-Meter-Erfolg vor und wenden ihr Modell dann auf die ganz Großen der Geschichte an:

Zwei-Runden-Training – ein Modell für den 800m-Erfolg
Die Giganten der 800m

Wettkampfregeln

Die Wettkampfregeln für diese Veranstaltung sind erhältlich bei:

International Association of Athletics Federations (IAAF)
British Athletics

PRENDERGAST, K. (2002) Optimale Geschwindigkeitsverteilung im 800m-Lauf und Trainingsimplikationen. BMC News, 3(14), S. 1-4

Seitenverweis

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MACKENZIE, B. (2001) 800 Meter Training Verfügbar unter: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Zugriff

Arquidia Mantina