Sie haben gedacht, dass das Abnehmen schwierig sein würde. Schließlich heißt es ja auch: Sie haben nicht über Nacht zugenommen, also kann man auch nicht erwarten, dass Sie über Nacht abnehmen, richtig? Und für die meisten Menschen ist es auch schwer – nur etwa 20 Prozent der Menschen schaffen es, eine beabsichtigte Gewichtsabnahme zu erreichen und beizubehalten, wenn man die Kriterien „mindestens 10 Prozent des ursprünglichen Körpergewichts zu verlieren und das Gewicht mindestens ein Jahr lang zu halten“ zugrunde legt. Damit bleiben immer noch 80 Prozent, die es nicht schaffen.
Zu Ihrer großen Überraschung verlief Ihre Reise zur Gewichtsabnahme jedoch relativ reibungslos. Am Anfang schien es zu schön, um wahr zu sein. In den ersten Wochen purzelten die Pfunde schnell und leicht. Ihre Kleidung saß etwas lockerer, und schon bald kauften Sie sich kleinere Größen. Die meisten Ihrer Freunde und Verwandten haben Ihre Verwandlung mit Erstaunen und Bewunderung zur Kenntnis genommen.
Allerdings war Ihr schnelles Abnehmen nicht nur Sonnenschein und Lächeln. Für diese scheinbar wundersamen Ergebnisse müssen Sie möglicherweise einige Abstriche machen. Wenn die Pfunde schnell verschwinden, ist es wichtig, auf Warnzeichen zu achten und die Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu überprüfen, um festzustellen, ob es notwendig ist, die Gewichtsabnahme zu verlangsamen.
Ist es schlecht, schnell abzunehmen?
Becky Hand, eine eingetragene Ernährungsberaterin, stellt fest, dass ein bis zwei verlorene Pfunde pro Woche (oder ungefähr ein Prozent des Körpergewichts) die akzeptierte Richtlinie für traditionelle Gewichtsabnahmeprogramme ist. Bei einer Person, die beispielsweise 300 Pfund wiegt, würde ein Prozent einem wöchentlichen Gewichtsverlust von drei Pfund entsprechen.
Hand merkt an, dass der Gewichtsverlust in den ersten vier bis sechs Wochen etwas schneller als dieser Richtwert sein kann, sich dann aber in der Regel verlangsamt. Wenn die Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden, ist Hand nicht übermäßig besorgt, wenn ihre Kunden etwas schneller abnehmen, aber wenn der Ernährungsplan schlecht ist, könnte dies gefährliche Folgen haben.
Es gibt zwar Menschen, die von Natur aus schneller abnehmen als andere, aber die Therapeutin Dr. Candice Seti warnt vor den Nachteilen (und möglicherweise auch vor den Gefahren) von „schnellen“ Abnehmplänen mit schlechter Ernährung. „Schnelle Abnehmpläne sind fast immer ungesund und nicht haltbar“, sagt sie.
„Ironischerweise ist eine der häufigsten Nebenwirkungen von schnellen Abnehmplänen die Wiederzunahme von Gewicht. Das liegt daran, dass der größte Teil des Gewichtsverlusts bei dieser Art von Diäten auf einfachen Wasserverlust zurückzuführen ist.“
Wie Dr. Seti erklärt, neigen die Pfunde dazu, wieder zuzunehmen, sobald man beginnt, wieder normal zu essen, und zwar oft in einer Menge, die das ursprüngliche Gewicht übersteigt. Außerdem könne die extreme Art dieser Programme dazu führen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und Muskelmasse abgebaut wird.
Hand weist jedoch darauf hin, dass sich „schnelle Abnehmpläne“ von medizinisch geleiteten, kalorienarmen Abnehmprogrammen unterscheiden, bei denen speziell entwickelte Lebensmittel verwendet werden, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird und die Programmteilnehmer ständig auf Sicherheit überwacht werden.
Warnzeichen, auf die man achten sollte
1. Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihre derzeitige Kalorienzufuhr oder Ihr Trainingsprogramm nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
Wenn Sie sorgfältig jede Kalorie zählen, um sicherzustellen, dass Sie unter einer bestimmten Grenze bleiben, oder wenn Ihre ausgedehnten Fitnessstudio-Sitzungen Sie von den Aktivitäten und Menschen abhalten, die Sie lieben, ist es vielleicht an der Zeit, sich eine kleine Pause zu gönnen.
Während der Gewichtsabnahme empfiehlt Hand: „Die allgemeinen Fitness-Richtlinien empfehlen, an fünf bis sechs Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten geplanter körperlicher Aktivität von mindestens mäßiger Intensität zu absolvieren.“
„Wenn es für Sie unrealistisch ist, dies für den Rest Ihres Lebens zu tun, haben Sie es wahrscheinlich ein wenig übertrieben und müssen es einschränken, wenn Sie weiterhin Ergebnisse sehen und sich nicht selbst ausbrennen wollen“, erklärt Velez.
2. Sie fühlen sich den ganzen Tag über hungrig, benommen, schwindlig, gereizt oder lethargisch
Wenn Sie feststellen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten immer müder werden oder vergeblich versuchen, einen knurrenden Bauch zu ignorieren, sind dies laut Velez wahrscheinlich Anzeichen dafür, dass Sie Ihrem Körper nicht genug Energie (in Form von Kalorien) zuführen und Ihre tägliche Zufuhr erhöhen müssen. Hand erklärt weiter, dass die allgemeinen Richtlinien besagen, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer nicht unter 1.500 Kalorien kommen sollten. „Achten Sie darauf, dass Sie diese Kalorien mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken“, fügt sie hinzu.
Erica Larson, zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach, stimmt dem zu: „Wenn Sie also stark ermüdet sind und die normalen täglichen Aufgaben nicht bewältigen können oder mehr als die empfohlene Höchstmenge von acht bis neun Stunden Schlaf benötigen, könnte Ihr Körper unterernährt sein.“
3. Sie verlieren Haare, oder sie fühlen sich dünn oder brüchig an.
Ihr Haar braucht Vitamine und Proteine, um gesund, stark und glänzend zu bleiben. Wenn Sie unter der Dusche oder mit der Haarbürste vermehrt Haarausfall feststellen oder wenn sich die Dicke oder Textur Ihres Haares verändert hat, könnte ein schneller Gewichtsverlust der Grund dafür sein. Wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, sollten Haarveränderungen kein wirkliches Problem darstellen. In der Regel kehren die Haare in den Normalzustand zurück, wenn sich der Körper an den Gewichtsverlust anpasst.
Wenn Sie jedoch Ihren grundlegenden Protein- und Nährstoffbedarf nicht decken, können Haarausfall und Veränderungen sehr ernst sein. Christopher Shuff, ein eingetragener Ernährungsberater und Spezialist für Gewichtsabnahme bei Love and Fire Nutrition, sagt, dass dies ein ernstes Warnzeichen für einen Mangel an Proteinen, Vitaminen oder Mineralien ist. „Ein Hauptrisiko bei schnellem Gewichtsverlust ist die hohe Wahrscheinlichkeit, dass man aus der geringen Menge an Nahrung und Kalorien, die man zu sich nimmt, nicht genügend Nährstoffe erhält“, sagt er.
4. Sie stellen fest, dass Sie viel über Essen nachdenken.
Auch wenn Sie Ihr körperliches Essen streng kontrollieren, kann es sein, dass Ihr Verstand andere Ideen hat. Catherine Silver, eine zugelassene klinische Sozialarbeiterin, die sich auf die Behandlung von Essstörungen spezialisiert hat, beobachtet dies häufig bei ihren Klienten, wenn sie schnell abnehmen.
„Menschen, die zu schnell abnehmen, denken möglicherweise ständig an Essen – oder träumen sogar davon“, sagt Silver. „Das liegt daran, dass unser Verstand aus evolutionärer Sicht versucht, uns daran zu erinnern, dass unser Körper hungrig ist, auch wenn wir uns körperlich nicht hungrig fühlen. Er versucht zu sagen: ‚Hey, vergiss nicht zu essen!'“
5. Sie leiden häufig unter Kopfschmerzen.
Nach Angaben der National Headache Foundation leiden einige Menschen unter so genannten Hungerkopfschmerzen. Sie treten in der Regel kurz vor den Mahlzeiten auf und werden oft durch das Auslassen von Mahlzeiten oder eine stark eingeschränkte Kalorienzufuhr ausgelöst, was zu niedrigem Blutzucker oder Muskelverspannungen führen kann.
6. Ihre Hormone sind aus dem Gleichgewicht geraten.
Wie Velez betont, löst ein schneller Gewichtsverlust manchmal hormonelle Veränderungen aus, die zu Akne, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Schlafstörungen und anderen unerwünschten Symptomen führen können.
Für Frauen ist eine weitere mögliche Nebenwirkung eines beschleunigten Gewichtsverlusts ein unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruationszyklus, auch bekannt als Amenorrhoe. „Der Menstruationszyklus basiert auf Hormonen, Schlaf- und Esszyklen“, sagt Larson. „Wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gerät, einen Mangel an Vitaminen hat oder durch Kalorienbeschränkung oder übermäßiges Training zu sehr gestresst ist, kommt es häufig zu einer unterbrochenen Periode.“
7. Sie decken Ihren Proteinbedarf nicht.
Dünn ist nicht immer gleichbedeutend mit stark. Wenn Sie in kurzer Zeit viel Gewicht abgenommen haben, kann das auch einen Verlust an magerem Muskelgewebe bedeuten. Bei erhöhter Aktivität ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper über den Tag verteilt die richtigen Eiweißportionen zuführen.
Laut Hand „benötigen Frauen während einer Gewichtsabnahme mindestens 60 Gramm Eiweiß pro Tag und Männer mindestens 75 Gramm.“ Ein schneller Gewichtsverlust aufgrund eines proteinarmen Ernährungsplans verringert die Muskelmasse, mindert die Kraft, verursacht Probleme mit Haut, Nägeln und Haaren und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen.
Ein schneller Verlust an magerer Muskelmasse könnte auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, nach einer Gewichtsabnahme überschüssige oder schlaffe Haut zu haben, betont Velez. Das heißt nicht, dass die Muskelmasse überschüssige Haut gänzlich verhindert, aber sie könnte helfen, das Problem zu minimieren.
8. Sie haben Übelkeit, Verstopfung, Magenschmerzen oder andere Verdauungsprobleme.
Es scheint, als ob der Verzicht auf Junkfood und überschüssige Kalorien zu einem glücklicheren, gesünderen Magen führen würde, aber manche Menschen, die schnell abnehmen, stellen fest, dass sie unter Übelkeit, Krämpfen oder anderen Magenproblemen leiden. Hand weist darauf hin, dass einige Schnelldiäten wenig Ballaststoffe enthalten und zu Dehydrierung führen können, was wiederum Verstopfung und eine ungesunde Veränderung der Probiotika im Darm zur Folge haben kann.
Außerdem kann laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ein schneller Gewichtsverlust dazu führen, dass sich die Gallenblase nicht mehr richtig entleert oder mehr Cholesterin von der Leber freigesetzt wird. Dies kann das Risiko der Entwicklung von Gallensteinen erhöhen, die Oberbauchschmerzen verursachen können.
Wie man den Gewichtsverlust verlangsamt
Wenn Sie eines der oben genannten Warnzeichen bemerken, ist es vielleicht an der Zeit, einige Strategien zur Verlangsamung des Gewichtsverlusts auszuprobieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Gewichtsverlust schneller als typisch ist, ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzugehen, dass es keine gesundheitlichen Probleme gibt, die zu dem rasanten Pfundabbau beitragen. Hand empfiehlt, alle 15 bis 20 Pfund, die Sie verlieren, einen Arzt aufzusuchen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck und andere Krankheiten einnehmen.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Wenn Sie das nicht schon tun, schlägt Velez vor, eine Woche lang alles zu notieren, was Sie essen und trinken, um Ihre gesamte tägliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu berechnen. „Sobald Sie herausgefunden haben, wo Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr liegt, versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr langsam zu erhöhen, vielleicht um 50 bis 100 Kalorien in der ersten Woche, je nachdem, wie schnell Sie vorher abgenommen haben, und dann zu sehen, wie Ihr Gewichtsverlust nach der Erhöhung aussieht“, schlägt sie vor. Hand betont, wie wichtig es ist, Lebensmittel auszuwählen, die nicht nur die Kalorienzufuhr erhöhen, sondern auch die Nährstoffe, die in Ihrem Ernährungsbericht fehlen.
Überlegen Sie, ob Sie nicht etwas weniger Sport treiben sollten.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zu schnell abnehmen, sollten Sie sich ansehen, wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen, wie lange Ihre Kardio-Sitzungen dauern und wie viele Kalorien Sie bei jeder Sitzung ungefähr verbrennen. „Wenn Sie täglich mehr als 90 Minuten Sport treiben und zu viele Ausdauersportarten betreiben, sollten Sie auf lange Sicht vielleicht etwas weniger Sport treiben“, sagt Velez.