Um dieses Problem rechtzeitig vor den Feiertagen zu lösen (wenn Gemüsebeilagen im Überfluss vorhanden sind), haben wir mit zwei registrierten Ernährungswissenschaftlern gesprochen, um ihre Ratschläge für einige der besten und einfachsten Möglichkeiten zu erhalten, praktisch jede Art von Gemüse zu verfeinern. Sie werden es uns später danken.
Sauté mit Knoblauch und Öl
Dies ist eine der einfachsten und besten Möglichkeiten, fast jedes Gemüse, insbesondere grüne Bohnen, zu würzen. „Eine meiner liebsten Arten, grüne Bohnen zu essen, ist mit Knoblauch und Öl sautiert. Ich verwende diese zerdrückten Knoblauchwürfel von Dorat, die in der Pfanne wie Butter schmelzen“, sagt Ilyse Schapiro, RD, CDN. Knoblauch sorgt nicht nur für viel Geschmack bei minimalem Aufwand, sondern ist auch reich an Antioxidantien, die ihm entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften verleihen, so Schapiro. „Außerdem macht Olivenöl satt“, fügt sie hinzu.
Zuerst träufeln Sie ein oder zwei Esslöffel Ihres bevorzugten Olivenöls in eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Sobald es erhitzt ist, geben Sie den Knoblauchwürfel (Sie können auch zerdrückten oder gehackten Knoblauch verwenden) in die Pfanne, fügen dann Ihr Gemüse hinzu und braten es ein paar Minuten lang an, bis es gar ist. „Ich mag es lieber fest als matschig“, sagt Schapiro, denn so bleibt die Konsistenz erhalten.
Im Ofen rösten
Die zweiteinfachste Methode, um Gemüse zuzubereiten, das gut schmeckt: Rösten im Ofen. Die hohe Hitze bringt mit der Zeit die natürliche Süße des Gemüses zum Vorschein und kann es sogar knusprig und karamellisieren lassen. Das liegt an der Maillard-Reaktion“, die beim Erhitzen zwischen den Aminosäuren und den Zuckern eines Lebensmittels abläuft und sowohl das Aroma als auch den Geschmack völlig verändert. Wenn Ihnen jemand ein Kompliment für Ihr geröstetes Gemüse macht, sollten Sie Louis-Camille Maillard, der diese Reaktion 1912 erstmals beschrieb, ein stilles Dankeschön aussprechen.
Fast jedes Gemüse kann geröstet werden, aber Brokkoli ist ein guter Anfang, sagt Schapiro. „Um Brokkoli zu rösten, besprühe ich ihn zunächst mit Olivenöl und würze ihn dann mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver. Ich röste ihn bei 425 Grad mindestens 20 Minuten lang und mische den Brokkoli nach 10 Minuten“, sagt sie. Durch das Rösten bekommt der Brokkoli einen tollen Geschmack, und wenn man ihn zum Schluss noch ein wenig anbrät, wird er knusprig.
In die Heißluftfritteuse geben
Wollen Sie die Vorzüge des Bratens, aber in der Hälfte der Zeit? Die Heißluftfritteuse ist Ihr Freund – vor allem, wenn es um den gesunden Blumenkohl geht. „Mein neues Lieblingsgerät ist die Heißluftfritteuse, weil es so einfach ist und keine Sauerei macht! Ich würze mit Salz und Pfeffer, bestreiche ihn leicht mit Olivenöl und gebe ihn für 20 Minuten in die Fritteuse“, sagt Schapiro. Der Blumenkohl wird würzig und knusprig und scheint „gebraten“ zu sein, enthält aber weniger gesättigte Fettsäuren als herkömmliche Frittiermethoden.
Sie haben noch keine Heißluftfritteuse? Dieses Spitzenmodell bei Best Buy ist am Black Friday um 50 Dollar reduziert. Sie werden mir später danken.
Spargel mit Zitrusfrüchten verfeinern
Mit Zitrusfrüchten und -saft vor dem Servieren können Sie Ihr ohnehin schon tolles gebratenes Gemüse noch mehr aufpeppen. Diese Technik eignet sich besonders gut für Spargel, sagt Schapiro. Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor, beträufeln Sie den Spargel mit Olivenöl und würzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer. 8-10 Minuten backen. Anschließend mit etwas gepresstem Knoblauch, Zitronensaft, Zitronenschale und Parmesan bestreuen.
Paarung mit Eiern
Wenn Sie Ihren Lieblingseierspeisen Gemüse hinzufügen, kommen die hellen Paprika- und grünen Gemüsesorten besonders gut zur Geltung, und gleichzeitig erhalten Sie eine große Dosis Eiweiß für Sättigung und Kognition. „Jedes Gemüse schmeckt gut in einem Omelett, einer Frittata oder einer Quiche! Außerdem erhöht das Fett im Eigelb die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine – A, D, E und K – aus dem Gemüse“, sagt Maggie Michalczyk, RD.
Verwenden Sie sie als Dip
Das ist nicht umsonst eine klassische Crudité-Kombination. „Denken Sie an Hummus, Guacamole, griechischen Joghurt, Salsa oder Tzatziki! Sie werden sich mehr auf den Dip konzentrieren und gar nicht merken, dass Sie all das Gemüse essen“, sagt Michalczyk. Wenn Sie sich wirklich Mühe geben wollen, machen Sie Ihren eigenen Dip – wir lieben diesen stressfreien Gemüsedip und diesen gesunden französischen Zwiebel-Dip.
Dieser Rote-Bete-Hummus ist ein weiterer Dip, der zu allem passt:
Experimentieren Sie mit Gewürzen
Salz und Pfeffer sind großartig… aber Ihr Gemüse (und Ihre Geschmacksnerven) verdienen so viel mehr, finden Sie nicht auch? Peppen Sie Ihr gebratenes oder sautiertes Gemüse auf, indem Sie Ihre Lieblingsgewürze oder Gewürzmischungen hinzufügen – Harissa-Pulver, rote Paprikaflocken oder Kräuter der Provence sind ebenfalls schmackhafte Optionen, die Sie in Betracht ziehen können.
Sie können auch damit spielen, wie Sie die Geschmacksprofile angehen. Wenn Sie z. B. bestimmte Wurzelgemüse normalerweise mit süßen Aromen würzen, versuchen Sie es stattdessen mit herzhaften Aromen, um Abwechslung zu schaffen. „Denken Sie an Paprika, Cayennepfeffer und Chilipulver, um Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Karotten eine gewisse Schärfe zu verleihen“, schlägt Michalczyk vor.
Im Zweifelsfall mit Käse
Mit Feta, Ziegenkäse oder Parmesan lässt sich buchstäblich alles aufpeppen. Besonders gut schmeckt er z. B. auf Rosenkohl und Brokkoli. „Wenn Sie keine Milchprodukte verwenden, versuchen Sie es mit Nährhefe, die einen schönen nussigen Käsegeschmack und mehr B-Vitamine verleiht“, sagt Michalczyk.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am 11. November 2019 veröffentlicht, mit Berichten von Kells McPhillips. Er wurde am 20. November 2020 aktualisiert.
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