Sind Sie erschöpft? Da sind Sie nicht der Einzige! Eine der häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen ist Müdigkeit oder Energielosigkeit. Einundzwanzig bis dreiunddreißig Prozent der Patienten, die ihren Arzt aufsuchen, klagen über Müdigkeit, was zu sieben Millionen Praxisbesuchen pro Jahr in den Vereinigten Staaten führt. Frauen berichten häufiger über Müdigkeit als Männer, was nicht schockierend ist. Wir lernen, uns durch den Tag zu quälen, aber die meisten von uns sind nie voll aufgeladen. Ich bin sicher, wenn wir alle eine magische Pille einnehmen könnten, die uns den ganzen Tag über ausreichend Energie gibt, um alle anstehenden Aufgaben zu erledigen, würden wir sie alle einnehmen. Es ist jedoch nicht so einfach wie eine Pille, die für alle passt. Es gibt ein paar Änderungen im Lebensstil, die notwendig sind, um Ihre Energie auf natürliche Weise zu steigern.
1. Gönnen Sie sich eine gute Nachtruhe.
Ich weiß, das klingt einfach offensichtlich und mag für manche Menschen leichter gesagt als getan sein. Wenn wir jedoch nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, könnten wir am nächsten Tag für die Folgen bezahlen. Die meisten Menschen halten sich nicht an eine gute „Schlafhygiene“, was ihre Schlafqualität beeinträchtigen könnte. Schlafhygiene bedeutet, dass das Bett nur zum Schlafen und für den Sex genutzt wird. Essen im Bett, Fernsehen im Bett, Spielen mit dem Handy im Bett sind nicht erlaubt.
Ich empfehle meinen Patienten immer, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von jeglichem blauen Licht oder elektronischen Geräten abzuschalten. Forschungsstudien haben gezeigt, dass das blaue Licht unserer Geräte die natürliche Melatoninausschüttung stört, also das Hormon, das unserem Gehirn signalisiert, sich zum Schlafen zurückzuziehen. Das Licht unserer Geräte lässt unser Gehirn glauben, dass wir versuchen, nachtaktive Tiere zu imitieren, und führt dazu, dass unser Gehirn wach ist, obwohl es eher schläfrig sein sollte. Ganz zu schweigen davon, dass die elektromagnetischen Wellen, die unser Telefon zur Datenaktualisierung nutzt, während der Nacht ständig aktualisiert werden!
Versuchen Sie, Ihre elektronischen Geräte abzuschalten, bevor Sie Ihr Schlafzimmer betreten, und üben Sie eine neue Gewohnheit des tiefen Atmens oder der Meditation, wenn Sie das Schlafzimmer betreten. Wenn Ihr Partner feststellt, dass Sie schnarchen und nachts nach Luft schnappen, oder wenn Sie nachts immer wieder kurzatmig aufwachen, könnte das eine andere Ursache haben, die den Schlaf stört und sich langfristig negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, und ich würde empfehlen, diese Symptome mit Ihrem Arzt zu besprechen.
2. Bewegung
„Bewegung gibt Ihnen Endorphine. Endorphine machen dich glücklich. Glückliche Menschen erschießen ihre Ehemänner nicht, sie tun es einfach nicht.“ – Legally Blonde
Elle Woods hatte da vielleicht recht. Endorphine sind körpereigene Hormone, die ausgeschüttet werden, um einen Energieschub zu erzeugen. Je mehr Endorphine ausgeschüttet werden, um dem Körper zu helfen, eine Trainingseinheit durchzustehen, desto mehr Endorphine zirkulieren nach dem Training. Die Forschung hat gezeigt, dass wir umso müder sind, je mehr wir uns bewegen. So werden beispielsweise Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, jetzt dringend dazu angehalten, sich weiter zu bewegen, anstatt sich auszuruhen. Es hat sich gezeigt, dass sich bei diesen Patienten, die 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Müdigkeit, die Angstzustände und der Muskelschwund verbessern, was sich letztlich auf die Auswirkungen der Behandlung und der Krankheit auf das langfristige Überleben auswirkt.
Bewegung ist vielleicht ein weiterer Tipp, der leichter gesagt als getan ist! Ich weiß, dass dies die letzte Aufgabe ist, für die wir in unserem geschäftigen Leben Zeit haben. Ich empfehle jedoch nur für den Anfang ein Minimum von 20 Minuten täglich! Versuchen Sie, 30 Minuten früher aufzuwachen oder sogar während Ihrer Mittagspause zu trainieren. Schnappen Sie sich ein Springseil, gehen Sie abwechselnd 3 Minuten spazieren und sprinten Sie 1 Minute, oder machen Sie sogar ein paar Yogastellungen. Es dauert 18 Tage, bis eine Gewohnheit entsteht, also fangen Sie an! Glauben Sie mir, Sie werden sich in kürzester Zeit energiegeladen fühlen!
3. Essentielle Vitamine
Manchmal mangelt es unserem Körper an essentiellen Vitaminen, die für Energie und Stimmung wichtig sind. Ich beziehe mich dabei insbesondere auf die B-Vitamine. B-Vitamine sind entscheidend für einen Prozess, der als Methylierung bekannt ist. Die Methylierung ist ein komplizierter Prozess im Körper, bei dem, kurz gesagt, ein einzelnes Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatome an ein anderes Molekül angefügt werden. Methylierung ist wie das Einschalten eines Lichtschalters für Millionen von winzigen Prozessen, die in Ihrem Körper ablaufen, ohne dass Sie es merken – von der Reaktion auf Stress bis zur Umwandlung von Energie aus der Nahrung. B-Vitamine sind Methyl-Donatoren, das heißt, sie helfen bei diesem Prozess.
Wenn wir einen Mangel an B-Vitaminen haben oder eine genetische Variante, die den Methylierungszyklus beeinträchtigt, werden wir anfällig für Entgiftungsprobleme und Müdigkeit. Ich würde Ihnen empfehlen, bei Ihrem Arzt einige Bluttests durchführen zu lassen, einschließlich eines B12-Spiegels und eines Homocysteinspiegels. So können wir feststellen, ob Sie einen Mangel an diesen Vitaminen haben und ob Sie ein Problem mit dem Methylierungszyklus haben. Dann können wir feststellen, welche Art von B-Komplex für Sie am besten geeignet ist und ob dies der Grund für Ihre Müdigkeit ist.
4. Weg mit der Koffein-Krücke
Ich bin sicher, dass viele von Ihnen dies lesen und denken: „Dieses Mädchen muss verrückt sein, ich würde ohne meinen Kaffee um 15 Uhr nicht überleben!“ Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass dies einer der vielen Übeltäter sein könnte, die Ihre Lethargie verursachen?
Koffein bewirkt einen Anstieg der Kortisolausschüttung oder des Hormons, das von den Nebennieren freigesetzt wird und für eine Reaktion bei Stress verantwortlich ist. Es ist das natürliche „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das es uns ermöglicht, uns in Stresssituationen stärker zu konzentrieren, egal ob es sich um einen tatsächlichen „Kampf“ handelt oder darum, den Abgabetermin am Ende des Tages zu schaffen. Das Problem ist nur, dass dieses Hormon, wenn es zu oft und zu unpassenden Zeiten ausgeschüttet wird, irgendwann abflacht. Ich erwarte von niemandem, dass er mit dem Koffein aufhört, ich schlage lediglich vor, den Konsum einzuschränken.
Wenn Sie die Tasse Kaffee auf weniger als 8 Unzen täglich beschränken können, können Sie Ihren Weg fortsetzen. Anstatt um 15 Uhr Kaffee zu trinken, nehmen Sie eine Handvoll Mandeln und trinken Sie einen Kräutertee. Meistens wünschen wir uns den Koffeinschub in der Mitte des Nachmittags, weil der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn wir den Kaffee durch einen Proteinsnack ersetzen, werden sich die Nebennieren und der Blutzucker bedanken und sich kooperativ verhalten.
5. Atmen!
Wir leben in einer Gesellschaft, in der wir ständig in Bewegung sind. Wir haben es immer eilig, zum nächsten Ort zu gelangen und unsere lange To-Do-Liste für den Tag abzuarbeiten. Die letzte Aufgabe, an die wir denken, ist, uns zehn Minuten Zeit für uns selbst zu nehmen, um uns zu entspannen. Dieser angeborene Mechanismus ist jedoch für die tägliche Klarheit unerlässlich.
Die Wissenschaft dahinter geht auf mein Gespräch über Cortisol zurück. Wenn sich unser Körper in einem ständigen „Kampf oder Flucht“-Signal befindet, können wir uns nie wirklich entspannen. Und wenn dieses Signal über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt, wird es schließlich nicht mehr richtig funktionieren. Um zu versuchen, dieses Signal zurückzusetzen, besteht der erste Schritt darin, täglich eine Art von Achtsamkeitsübung durchzuführen. Das kann so einfach sein wie tiefe Atemübungen.
Meine Lieblingsübung, die ich regelmäßig praktiziere, ist die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, den Atem 7 Sekunden lang anhalten und dann 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal oder so lange, bis Sie Ihr „Zen“ erreicht haben. Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und wirkt sich nachweislich entspannend auf das Nervensystem aus und versetzt den Geist in einen Zustand der Ruhe.
Pro-Tipp: Sie kann auch dabei helfen, Sie in den Schlaf zu wiegen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, wegzudriften!
6. Ernährung
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie nach einer ungesunden Mahlzeit nicht mehr so produktiv sind und nur noch ein Nickerchen auf der Couch oder der ersten horizontalen Fläche machen wollen, die Sie sehen? Es stimmt, dass Lebensmittel die Energie beeinflussen. Verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate und fetthaltige Lebensmittel wirken sich negativ auf das Energieniveau aus, weil sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Nach dem Verzehr dieser Lebensmittel kann es zu einem anfänglichen Hochgefühl kommen, das aber schnell wieder verschwindet, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder sinkt. Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst), gesunden Fetten (Avocados, Kochen mit Kokosnussöl, Ghee) und magerem Eiweiß ist. Ihr Körper wird in der Lage sein, diese Stoffe besser zu verwerten, und Sie werden sich vielleicht nicht einmal mehr nach diesen verpackten Waren sehnen!
7. Wasser
Wieder einmal weiß ich, dass dies eine grundlegende Empfehlung ist, von der die meisten von Ihnen wissen, dass Sie sie brauchen! Aber machen Sie es wirklich richtig? Wasser ist ein grundlegender Faktor, den Ihr Körper braucht, um seine täglichen Aufgaben zu erfüllen, und es ist wie Benzin, mit dem Sie Ihr Auto fahren. Wenn Ihr „Benzin“ ständig knapp ist, entziehen Sie Ihrem Körper den natürlichen Treibstoff und er wird nicht optimal funktionieren. Ich empfehle, gefiltertes Wasser in der Menge zu trinken, die der Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen entspricht. Wenn Sie zum Beispiel 120 Pfund wiegen, müssen Sie täglich mindestens 60 Unzen trinken. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Handy ein, der Sie an das Trinken erinnert, und Sie werden sich in kürzester Zeit erfrischt fühlen!
Das sind einige Lifestyle-Tricks, die Ihnen die Flügel verleihen können, die Ihnen die Energydrinks immer versprechen! Machen Sie einen Schritt nach dem anderen; Sie werden eher bereit sein, die Veränderungen durchzuhalten, wenn Sie diese Methoden langsam einführen. Es kann andere gesundheitliche Prozesse geben, die sich auf Ihre Energiequalität auswirken. Wenn diese Tipps für Sie keinen Unterschied machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um andere Probleme zu untersuchen, die Ihre Energie beeinträchtigen könnten.