Ein Kollege fragte mich kürzlich, wie das ideale Off-Season Programm für High School Springer (Weit/Dreifach/Hoch) aussehen würde. Das Programm für jeden Athleten, der einen Kraftsport betreibt, sollte sich um die Verbesserung seiner Fähigkeit drehen, sich schneller zu bewegen, indem er in kürzerer Zeit mehr Kraft aufwendet. Dieses Ziel lässt sich durch die Verbesserung von Geschwindigkeit, Kraft, Elastizität und Koordination erreichen. Die Nebensaison ist auch ein idealer Zeitpunkt, um die Arbeitsfähigkeit zu verbessern. Zusammen mit der Hinzufügung progressiver Variationen im Laufe der Zeit wird dies zu einem robusteren Athleten führen, wenn die Saison beginnt.
In einem perfekten Szenario würde der Grad, in dem jede der Qualitäten angesprochen wird, individuell sein, wobei ein Trainer den Fortschritt überwacht und das Programm bei Bedarf anpasst. Auf Highschool-Ebene ist dies jedoch in der Nebensaison aufgrund der von den Verbänden festgelegten Bedingungen oft nicht möglich. Daher liegt der Schwerpunkt hier auf Optionen, die Highschool-Springer selbständig absolvieren können.
Überlegung Nr. 1: Herbst-/Wintersport
Ich wäre ein Heuchler, wenn ich nicht darauf hinweisen würde, dass Leichtathletikspringer auch an anderen Schulsportarten teilnehmen sollten. Fußball, Volleyball und Basketball eignen sich sehr gut für die Arbeit außerhalb der Saison, die die Springer benötigen. Ich würde sogar sagen, dass Cross Country eine Option sein könnte, wenn der Trainer ein progressives Programm betreibt und bereit ist, den Athleten wie einen Sprinter zu trainieren.
Je größer die Athletik eines Springers ist, desto anpassungsfähiger ist der Springer, sagt @HFJumps. Click To Tweet
Viele Trainer würden sich über diese Idee lustig machen, aber die Art und Weise, wie manche Trainer ihre Sportarten betreiben, unterscheidet sich nicht allzu sehr vom Langlauftraining. Jedes Herbst- oder Winterprogramm, das der Entwicklung explosiver Athleten Priorität einräumt (oder Ausnahmen zulässt), ist ein willkommenes Zuhause für einen Leichtathletik-Springer. Hier sind einige weitere Vorteile für einen Springer, der mehrere Sportarten betreibt:
- Es ist gesund für Athleten in einem jungen Trainingsalter, eine große Vielfalt an Aktivitäten zu erleben. Studien weisen auf höhere Verletzungsraten bei Sportlern hin, die nur eine Sportart betreiben.
- Der koordinative Pool eines jungen Sportlers sollte breit und flach sein, nicht eng und tief. Dies gibt ihnen größere Ressourcen, aus denen sie schöpfen können, wenn sie mit einer Aufgabe konfrontiert werden. Je größer die Athletik eines Springers ist, desto anpassungsfähiger ist er. Wenn Sie nicht glauben, dass Anpassungsfähigkeit eine wichtige Fähigkeit für einen Springer ist, sollten Sie Folgendes bedenken: Wir erwarten, dass der Springer bei jedem Versuch von der gleichen Stelle abhebt, aber kein Ansatz ist von Anfang bis Ende IMMER gleich.
- Es ist für Sportler von Vorteil, von anderen Menschen trainiert zu werden. Verschiedene Trainer haben unterschiedliche Regeln und Erwartungen. Es ist wertvoll für einen Athleten zu lernen, wie er in verschiedenen Umgebungen gedeihen kann.
Überlegung Nr. 2: Sprint!
Ich habe zwei allgemeine Grundsätze, die ich während der Saison befolge:
- Schnellere und frischere Athleten springen weiter.
- Frische und schnellere Athleten springen höher.
Ich könnte einen weiteren Artikel über diese beiden Punkte schreiben, aber die Betonung liegt hier darauf, dass Geschwindigkeit eine ganzjährige Priorität für Horizontal- und Vertikalspringer sein muss. Ich empfehle, zwei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu sprinten. Seien Sie kreativ mit Ihrer Ausgangsposition (kniend, in der Bauchlage, im 2/3/4-Punkt, mit Blick in verschiedene Richtungen usw.), und steigern Sie sich, wenn möglich.
Ein einfaches System wäre, mit Sprints von 10 Metern zu beginnen und sich jede Woche um 5 Meter zu steigern, um bei 40 Metern zu enden. Halten Sie das Gesamtvolumen zwischen 100 und 120 Metern. Gönnen Sie sich zwischen den Wiederholungen eine Pause (~1 Minute pro 10-Meter-Lauf), so dass jede Wiederholung Ihre maximale Leistungsfähigkeit darstellt.
Überlegung Nr. 3: Spiele spielen!
Ich glaube, der einzige Grund, warum ich am Ende ein bisschen sportlich geworden bin, ist der, dass ich so oft wie möglich Pickup-Spiele in allen möglichen Sportarten gespielt habe. Einige Möglichkeiten sind Basketball, Flag-/Touch-Football, Ultimate Frisbee, Handball und Trashball. Jede dieser Aktivitäten beinhaltet multidirektionale Bewegungen, Richtungswechsel und „organische“ plyometrische Übungen, die die Robustheit verbessern.
Leichtathleten, die keine Herbst- oder Wintersportarten betreiben, sollten außerhalb der Saison so viel wie möglich spielen, sagt @HFJumps. Click To Tweet
Meiner Meinung nach ist der König der Spiele, die man in dieser Zeit für einen Springer spielen sollte, Basketball. Die Variabilität der Sprünge, die während eines Basketballspiels ausgeführt werden, ist unübertroffen. Scheuen Sie sich nicht, eine Trainingseinheit mit einem Eintauchwettbewerb zu eröffnen oder zu beenden (besorgen Sie sich einen verstellbaren Rand, falls nötig). Bauen Sie Absprünge mit einem und zwei Beinen ein und versuchen Sie, so viele verschiedene Dunks wie möglich zu beherrschen (Joel Smith von Just Fly Sports gibt in diesem Artikel über das Training von Slam Dunks einige gute Gründe dafür an. Ich ermutige Leichtathleten, die keine Herbst- oder Wintersportart betreiben, außerhalb der Saison so viel wie möglich zu spielen.
Überlegung Nr. 4: Barfußtraining/Laufen
Das Barfußtraining scheint in Langstreckenläuferkreisen weit verbreitet zu sein, aber es sollte auch Teil des Trainings von Schnelligkeits- und Kraftsportlern sein. Die Knöchel und Füße übertragen die Kraft auf den Boden, also kann ein Athlet nur so viel Kraft übertragen, wie die Knöchel und Füße bewältigen können. Smith erklärt:
„Wann immer die Umgebung und das Verletzungsrisiko es zulassen, ist Barfußtraining am besten. Barfußlaufen verbessert nicht nur automatisch die intrinsische Fußkraft, sondern ermöglicht auch eine bessere sensorische Verbindung der Füße zum Boden, ein besseres Stativ und bessere vorgelagerte Abschussmuster. „1
Aus der Sicht von oben nach unten kann ein Athlet mit besseren Füßen eher das leisten, was er oder sie erzeugen kann. Vom Boden aus gesehen kann ein Sportler mehr leisten, weil die Muskeln in der richtigen Reihenfolge feuern. Win-win!
Eine ausgezeichnete Option für Springer außerhalb der Saison ist das Barfuß-Tempolaufen (60-80 % der maximalen Leistung). Neben den bereits erwähnten Vorteilen des Barfußtrainings erhöht das Tempolaufen durch die hohe Anzahl an Kontakten die Arbeitskapazität und Sehnenstärke des Springers. Laut Smith,
„ist das Springen mit einem Bein eine ‚explosive isometrische‘ Übung, d.h. sie beruht in hohem Maße auf einer Sperrwirkung des Muskels in Kombination mit starken Sehnen. Der Aufbau von Kraft im Bindegewebe, die für das Springen benötigt wird, erfordert Spezifität und angemessene Wiederholungen. „2
Die Länge der Läufe kann zwischen 50 und 300 Metern liegen. Die Erholung sollte nicht vollständig sein. Vom Volumen her sollte etwas im Tank bleiben, damit man am nächsten Tag auf hohem Niveau arbeiten kann. Gras ist für das Barfußlaufen besser geeignet als ein Rasenplatz, da er variabel ist. Auf einer weniger gleichmäßigen Oberfläche müssen Ihre Füße bei jedem Schritt kleine Anpassungen vornehmen.
Gerade Läufe können den Großteil ausmachen, aber auch Kurven- und Kreisläufe (mit einem Radius von 2 bis 10 Metern) sind möglich. Fußballfelder haben einen schönen Mittelkreis, der genutzt werden kann. Der Bodenkontakt und die Kraftvektoren sind bei diesen Aktivitäten unterschiedlich, was für den Fußgelenkskomplex eine andere (und wesentliche) Herausforderung darstellt, die es zu bewältigen gilt. Die Übertragung auf den Anlauf beim Hochsprung und die Laufkurven auf der Bahn ist offensichtlich, aber ein Vorteil für Weitspringer und Dreispringer ist die Fähigkeit, die Kraft bei ungünstigen Landungen besser zu absorbieren.
Video 1. Die Athleten können die Amplitude der Wellen von Wiederholung zu Wiederholung verändern. Wenn sie sich wohler fühlen, können sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der sie die Übung ausführen.
Video 2. Der Athlet demonstriert einen Kreislauf mit einem Radius von 4 Metern. Die Athleten sollten einen Druck von außen auf ihre Füße spüren. Auch hier gilt: Mit zunehmendem Komfort kann die Geschwindigkeit steigen.
Der Einfachheit halber sage ich, dass Tempoläufe in die gleiche Trainingskategorie fallen wie Spiele. Wenn Sie die Wahl haben, ein Tempolauftraining zu absolvieren oder ein Spiel zu spielen, entscheiden Sie sich für Letzteres! Sie können das Barfußlaufen immer in Ihr Aufwärmtraining und andere Teile des Trainings einbauen.
Wenn Sie noch nie barfuß trainiert haben, sollten Sie es langsam angehen. Das Training mit Blasen ist alles andere als ideal. Außerdem werden Sie wahrscheinlich die Auswirkungen von Trainingsstrukturen in Ihren Unterschenkeln spüren, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben.
Überlegung Nr. 5: Seilspringen
Seilspringen ist eine übersehene Aktivität, die sich aufgrund der hohen Anzahl von Kontakten mit niedriger Intensität, die Sie mit einem rhythmischen Element erreichen können, ideal für Springer eignet. Jeder Sprungansatz und jede Sekunde, die man im Flug verbringt, hat einen Rhythmus, und alles, was man tun kann, um ein allgemeines Rhythmusgefühl zu entwickeln, ist ein Plus.
Es gibt mehrere Variationen, die man beim Seilspringen machen kann:
- Das Tempo wechseln
- Doppel-, Einzel- und Wechselbeinkombinationen
- Springen auf verschiedenen Untergründen (oder sogar mit jedem Fuß auf einem anderen Untergrund)
- Eine leichte Drehung während des Springens (etwa 36-45 Sprünge pro Umdrehung funktionieren gut)
- Eine leichte Vorwärtsbewegung,
- Laufen beim Seilspringen (verbessert nicht nur die Koordination und den Rhythmus, sondern verbessert auch die ineffiziente Rückwärtsmechanik, indem es den Abstoß kurz und reaktiv macht.)3
- Springen, während Sie eine leichte Steigung hinauf oder ein leichtes Gefälle hinunter arbeiten (Auffahrten eignen sich gut)
Wenn Sie Ihr propriozeptives System herausfordern wollen, schließen Sie beim Springen die Augen. Wie bereits erwähnt, sollten Sie, wenn Sie mehr für Ihr Geld wollen, Ihre Schuhe ausziehen und barfuß gehen. Sie können fast jeden Tag in angemessenen Mengen Seil springen, und es lässt sich leicht in Ihr Aufwärmprogramm einbauen.
Überlegung Nr. 6: Der Kraftraum
Nach reiflicher Überlegung habe ich beschlossen, diesen Abschnitt aufzunehmen. Da es in diesem Artikel um Aktivitäten geht, die Athleten selbständig durchführen können, ist es sicherlich vernünftig zu sagen, dass die meisten Anfänger kein Gewichtsprogramm ohne die Aufsicht eines sachkundigen Erwachsenen erstellen oder durchführen sollten. In jeder High School gibt es eine Gruppe von Schülern, die nach der Schule zum offenen Krafttraining kommen und nichts anderes tun, als sich mit anderen zu unterhalten, oder die ein so schlechtes Programm und/oder eine so schlechte Technik haben, dass sie sich besser mit anderen unterhalten sollten.
Abgesehen davon gibt es Entwicklungsphasen, in denen ein High School-Sportler eine Hantel ansehen und stärker werden kann. Zusammen mit der Tatsache, dass viele ein sehr niedriges Trainingsalter haben, ergibt sich ein Rezept, das unabhängig von der Art des Gewichtsprogramms, das sie absolvieren, Zuwächse garantieren wird. Hier soll jedoch versucht werden, das, was im Kraftraum gemacht wird, etwas spezifischer auf den Highschool-Springer zuzuschneiden, was dazu führt, dass kurz auf die Muskel-Sehnen-Einheit eingegangen werden muss.
Sehnen spielen beim Leichtathletiksprung aufgrund der reaktiven Natur der Disziplinen (Absprungzeiten unter zwei Zehntelsekunden) eine große Rolle. Die Sehnen sind für die Übertragung der von den Muskeln erzeugten Spannung verantwortlich. Aufgrund der geringen Bodenkontaktzeit haben die Muskeln keine Zeit, viel Kraft zu erzeugen.
Owen Walker von Science for Sport sagt, dass es allgemein anerkannt ist, dass die Sehne der primäre Ort der Speicherung von elastischer Energie ist.4 Die primäre Analogie, die hier verwendet wird, ist die der Muskel-Sehnen-Einheit als Gummiband. Wenn sie gedehnt wird, speichert sie Energie, und wenn sie losgelassen wird, gibt sie Energie ab.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu veranschaulichen, besteht darin, zwei vertikale Sprünge durchzuführen. Führen Sie den ersten wie einen normalen Sprung mit Gegenbewegung aus. Beim zweiten halten Sie nach dem Absprung zwei Sekunden lang inne und versuchen dann zu springen. Wahrscheinlich können Sie den Unterschied auch ohne ein Messgerät spüren. Beim ersten Sprung wird die „freie“ elastische Energie des Abstiegs genutzt, beim zweiten nicht. Wenn die Sehnen der primäre Speicherort für elastische Energie sind, sollte die Optimierung der Sehnenfunktion bei der Gestaltung eines Kraftprogramms für einen Springer berücksichtigt werden.
Dr. Michael Yessis, Autor von „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program“, sagt, dass der beste Weg, um die Sehnenstärke und -dicke für einen Anfänger anzusprechen, darin besteht, an einem Kraftprogramm mit hohem Volumen und niedriger Intensität teilzunehmen. Der Grund dafür ist, dass ein höheres Volumen zu einem größeren Blutfluss führt, von dem das Sehnenwachstum abhängt.5
Die Optimierung der Sehnenfunktion sollte bei der Gestaltung eines Kraftprogramms für einen Springer berücksichtigt werden, sagt @HFJumps. Click To Tweet
Yessis 1×20 RM-Programm ist genau so, wie es klingt: ein Satz einer Übung für 20 Wiederholungen. Da es nur einen Satz pro Übung gibt, kann ein Trainingsmenü aus etwa 15-20 Übungen bestehen, im Gegensatz zu den vier bis sechs Übungen für drei bis vier Sätze, die für ein Programm mit niedrigem Volumen und hoher Intensität typisch sind.
Abgesehen von der Bedeutung der Sehnenentwicklung für Springer gibt es noch andere Gründe, warum dieses System die beste Option in der unbeaufsichtigten Off-Season-Situation sein könnte:
- Durch die Arbeit mit niedriger Intensität kann sich der Athlet auf die richtige Technik konzentrieren.5 Das hohe Volumen eines jeden Satzes erschwert es den Sportlern, ein Gewicht zu verwenden, das sie nicht bewältigen können. Sobald ein Sportler seine Form beeinträchtigt, um eine Wiederholung auszuführen, ist der Satz beendet.
- Die Kombination aus hohem Volumen und einem Satz bedeutet mehr Wiederholungen bei einer größeren Anzahl von Übungen.5 Wiederholungen sind ein großartiger Lehrmeister (vorausgesetzt, die Übung wird richtig ausgeführt).
- Da das Programm den gesamten Körper ansprechen soll, können die Sportler es zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Dies erhöht wiederum die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung pro Woche. Viele andere Programme haben an verschiedenen Tagen unterschiedliche Menüs.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, sich im Laufe einiger Trainingseinheiten an den 20-Wiederholungen-Bereich heranzutasten (vor allem, wenn Sie nicht an diese Art von Satzvolumen gewöhnt sind). Sobald Sie die 20 Wiederholungen mit perfekter Form erreichen können, können Sie die Belastung leicht erhöhen. Das Buch „1×20 RM“ von Yessis ist eine gute Lektüre für alle, die mehr über die Grundlagen und die Programmierung wissen wollen.
Wie bereits erwähnt, gibt es viele Möglichkeiten, die Arbeit im Kraftraum zu erledigen – dies ist nur eine Option, die gut zum Ziel dieses Artikels passt. Ich ermutige die Athleten, das Programm mit ihrem Trainer zu besprechen und immer die Technik über die Belastung zu stellen!
Überlegung Nr. 7: Entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten
Wenn ein Leichtathlet keinen Herbst- oder Wintersport betreibt, ist sein Tagesablauf wahrscheinlich weniger anstrengend als der eines Sportlers während der Saison. Weniger Verpflichtungen können zur Entwicklung von gesunden oder ungesunden Gewohnheiten führen. Es ist immer einfacher, Cheetos zu essen und Videospiele zu spielen, als Sport zu treiben. Machen Sie es sich zur Priorität, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, damit sie vor dem Beginn der Leichtathletiksaison Teil Ihrer täglichen Routine werden. So ist es wahrscheinlicher, dass du sie während der Saison beibehältst. Abgesehen davon, dass du aktiv bleibst (und hoffentlich einige der Vorschläge in diesem Artikel befolgst), gibt es noch einige weitere Punkte, die du beachten solltest.
Ein Programm entwerfen
Ein Programm zu entwerfen, das diese Punkte berücksichtigt, kann kompliziert sein, muss es aber nicht. Finden Sie den optimalen Punkt, an dem die Überlegungen berücksichtigt werden. Wenn Sie etwas an einem bestimmten Tag tun wollen, aber keine Lust haben, es an diesem Tag zu tun, dann tun Sie etwas anderes!
Ich glaube zwar fest daran, dass Struktur zu Produktivität führt, aber ich glaube auch, dass ein Mangel an Struktur in der Nebensaison gesund ist. Nutzen Sie die Wahlmöglichkeiten, die die Nebensaison bietet. In der Saison bietet sich diese Möglichkeit sicherlich nicht so oft. Tun Sie vor allem alles, was in Ihrer Macht steht, um glücklich, gesund, hungrig und munter in die Saison zu gehen!
Da Sie schon mal hier sind…
…haben wir eine kleine Bitte. Mehr Menschen als je zuvor lesen SimpliFaster, und jede Woche bringen wir Ihnen spannende Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich der Entwicklung besserer Sportler verschrieben haben. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, die Autoren mit Fragen und Kommentaren zu konfrontieren und die Artikel gegebenenfalls zu verlinken, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. – SF
- Smith, Joel. „10 Ways to Build Better Forefoot and Midfoot Power.“ Just Fly Sports, August 17, 2017.
- Smith, Joel. „Long Sprinting for Reactive Vertical Power.“ October 24, 2013.
- Bosch, Frans und Ronald Clomp. „Running: Biomechanik und Trainingsphysiologie in der Praxis angewandt.“ Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. „Stretch-Shortening Cycle.“ Science for Sport.
- Yessis, Michael. „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program“. California: Sports Training Inc. 2014. 31-40.