Eine regelmäßige Yogapraxis hilft, Stress zu regulieren und abzubauen, aber manchmal, trotz unserer Versuche, ihn zu organisieren und zu kontrollieren, nimmt das Leben überhand und wir haben nur ein paar Minuten Zeit.
Zuallererst, so frustrierend es auch sein mag, versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass es beim Yoga ebenso sehr um die Flexibilität des Geistes wie um den Körper geht, und dass die Bekämpfung von Tatsachen Ihren Stresspegel nur noch verschlimmern wird.
Wissen Sie, dass es keine Rolle spielt, ob Sie anderthalb Stunden oder fünf Minuten damit verbringen, sich mit sich selbst zu verbinden; es ist die Qualität Ihrer Praxis, die zählt.
Hier sind 6 Yogastellungen, die Sie ausprobieren können, entweder zusammen oder einzeln, die Ihnen helfen können, den Ort zu finden, an dem Ihre Stille wohnt. Versuchen Sie, in jeder Pose 3 bis 5 Minuten zu bleiben, aber hören Sie immer auf Ihren Körper, und wenn Sie früher herauskommen müssen, tun Sie das. Diese Posen können Bereiche deines Körpers dehnen, die sich verspannt oder angespannt anfühlen, aber denke daran, dass es hier nicht um Dehnung oder Druck geht, sondern um Loslassen; erlaube dir, körperlich unterstützt zu werden, aber lass auch die „Sollte“- und „Muss“- und „Was wäre, wenn“- und „Wenn nur“-Posen los…
Selbst wenn du nur ein paar Minuten Zeit hast, solltest du sie nutzen; atme tief durch, ziehe dich nach innen und versenke dich vollständig in den gegenwärtigen Moment …
Schmetterlingshaltung mit Kissen
Warum: Das ist meine Lieblingsstellung, wenn ich mich nicht ganz im Lot fühle. Körperlich bietet sie eine sanfte Dehnung für die inneren Oberschenkel, die Hüften und die Vorderseite der Schultern und eine wunderbare Öffnung für den Brustbereich / Herzraum – ein Ort, der dazu neigt, körperlich eingeengt zu werden, während wir am Schreibtisch arbeiten, Auto fahren, SMS schreiben, studieren, usw. Emotional gesehen kann sich dieser Bereich auch eng und „verschlossen“ anfühlen, wenn wir eine schwierige Zeit in unserem persönlichen Leben haben oder wenn wir unter Husten oder Erkältung gelitten haben.
Diese Haltung ermöglicht eine optimale Öffnung des Atems, damit er sich durch das Zwerchfell bewegen kann, und ein paar Minuten in dieser Geste völliger körperlicher Offenheit zu verbringen, lädt den Geist ein, dem zu folgen.
Wie: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Nackenrolle oder ein paar feste, gefaltete Decken/Kissen, wobei der Po auf dem Boden liegt und die Kante der Nackenrolle das Kreuz berührt. Legen Sie die Füße flach auf den Boden, so dass die Innenkanten der Füße aneinander liegen, lassen Sie die Oberschenkel sanft nach außen fallen, so dass sich die Fußsohlen berühren, und legen Sie sich der Länge nach auf die Unterlage. Wenn dies die Leistengegend oder die Innenseite der Oberschenkel zu sehr belastet, stützen Sie die Knie mit ein paar Klötzen oder Büchern ab. Bewegen Sie die Arme so, dass sie vom Körper weg sind, und drehen Sie die Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter in den Rücken, lassen Sie die Schultern los und lassen Sie die Ellbogen sich schwer anfühlen. Spüre, wie dein Körper gestützt wird, die Öffnung deines Herzraums, das Steigen und Fallen deines Atems…
Gestützte Kinderhaltung mit Nackenrolle
Warum: Dies ist eine schöne, nährende, beruhigende, erholsame Yogastellung – ein Ort zum Ausruhen während einer aktiveren Yogapraxis, aber auch ein Ort zum Verweilen an sich – ein muschelförmiger Zufluchtsort, wenn du so willst. Während die zurückgelehnte Schmetterlingshaltung den vorderen Teil des Körpers öffnet, damit sich der Atem freier bewegen kann, kann die gestützte Kinderhaltung dazu beitragen, die Wirbelsäule und den hinteren Körper zu dehnen und zu strecken und gleichzeitig den Druck im unteren Rücken zu lindern. Sie kann auch dazu beitragen, das Bewusstsein für die Rücken-Körper-Atmung zu schärfen.
Wie: Legen Sie eine Nackenrolle, ein Kissen oder eine Decke vor sich und drapieren Sie Ihren Körper der Länge nach über die erhöhte Unterlage, wobei Ihre Knie auf beiden Seiten liegen. Legen Sie die Unterarme auf den Boden und drehen Sie den Kopf so, dass er auf einer Seite ruht. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie und Ihr Nacken bequem sind, und denken Sie daran, Ihren Kopf nach der Hälfte der Zeit, die Sie in dieser Haltung verbringen, auf die andere Seite zu drehen. Spüren Sie, wie sich Ihr Atem auf der Rückseite des Körpers ausbreitet. Spüre die Ausdehnung beim Einatmen, die Kontraktion beim Ausatmen …
Sitzende Meditation mit den Händen auf dem Herzen
Warum: Die Hände – Handfläche auf Handfläche – auf das Herz zu legen, ist eine schöne, sofortige Möglichkeit, sich mit sich selbst zu verbinden.
Die warme Berührung der Handfläche direkt auf der Haut des Herzens zu spüren, ist nährend und eine wunderbare Art, sich auf das einzustimmen, was man wirklich fühlt.
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Das Auf- und Abtauchen des Brustkorbs zu spüren, lenkt die Aufmerksamkeit auf den Atem, und allmählich kann man spüren, wie er sich zu verlangsamen beginnt. Aus körperlicher Sicht öffnet das Sitzen im Schneidersitz die Hüften, die Leiste und die äußeren Oberschenkelmuskeln. Es stärkt auch den Rücken und dehnt die Knie und Knöchel.
Wie: Nehmen Sie eine sitzende Position mit gekreuzten Beinen ein. Wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren oder feststellen, dass sich Ihr Rücken rundet, so dass Sie im Brustbereich zusammensacken, setzen Sie sich auf ein Nackenpolster oder einen Block. Alternativ können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen. Legen Sie eine Handfläche in die Mitte des Brustkorbs und die andere nach oben und schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie die Basis der Wirbelsäule nach unten sinkt und der Scheitel sich hebt, entspannen Sie Gesicht, Schultern und Bauch. Spüre, wie sich die Welle des Atems vom Bauch in Richtung Brust bewegt und sich über die Schlüsselbeine ausbreitet…
Beine an der Wand
Warum: Diese Pose ist eine sofortige Erfrischung für die Beine – besonders, wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war – und meine bevorzugte Pose, wenn ich Schwierigkeiten habe, einzuschlafen. Da es sich um eine Umkehrhaltung handelt, bringt sie viele Vorteile mit sich, wie z. B. die Verbesserung des Kreislaufs und des Lymphflusses. Du kannst sie mit den Hüften leicht von der Wand weg und mit den Füßen zusammen oder leicht auseinander üben – das Wichtigste ist, dass deine Beine und Füße entspannt sind.
Wie: Es kann sich ein wenig schwierig anfühlen, in diese Pose zu kommen, aber es lohnt sich! Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden, mit Hüfte und Oberschenkel dicht an der Wand, beugen Sie dann die Knie, schieben Sie die Beine um und an der Wand hoch und schieben Sie den Po näher an die Wand, so dass Sie auf dem Rücken liegen. Die Arme können zur Seite gestreckt werden, leicht vom Körper weg, die Handflächen zeigen nach oben, oder du kannst die Handflächen auf den Unterbauch legen.
Spüre, wie die Spannung von den Beinen abfließt, spüre, wie die Energie nach unten zieht und dich in der Erde erdet, spüre den Atem im Bauch und beginne loszulassen ….
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Dangling Pose
Warum: In dieser Yin Yoga Pose geht es darum, locker zu sein und alle Anstrengung loszulassen. Das Dangling dehnt sanft die untere Wirbelsäule, lockert die Kniesehnen ein wenig und stärkt den Quadrizeps. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule von der Hüfte aus streckt, als ob Ihr Körper an einer Wäscheleine hängt.
Stellen Sie sich den Kopf wie ein Stück Obst an einem Baum vor. Stellen Sie sich vor, dass die Gedanken aus dem Scheitel Ihres Kopfes in die Erde abfließen.
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Wie: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit gleichmäßig verteiltem Gewicht auf den Fußsohlen, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, beugen Sie die Knie gut und stützen Sie die Ellbogen auf die Knie, wenn der untere Rücken sich gut anfühlt, halten Sie die Knie leicht gebeugt und stützen Sie die Ellbogen auf oder lassen Sie die Hände auf dem Boden ruhen (es ist schön, die Handflächen nach oben zu drehen, die Fingerspitzen nach innen) Erlauben Sie Ihrem Nacken, weich zu werden, Ihr Kopf fühlt sich schwer an und Ihre Arme sind schlaff. Tauchen Sie in den Fluss des Atems ein und spüren Sie, wie die Anspannung abfließt…
Savasana mit einem Kissen
Warum: Savasana – traditionell die Pose, die am Ende unserer Yogastunde alles zusammenfügt – aber auch eine wunderbare Pose an sich, um unseren ganzen Körper seine Verbindung mit der Erde und die Präsenz im Sein spüren zu lassen, anstatt die Hektik des Tuns. Die körperlichen Vorteile von Savasana sind vielfältig und umfassen einen gesenkten Blutdruck, eine verringerte Herzfrequenz, eine verlangsamte Atmung und verringerte Muskelverspannungen, aber es sind die geistigen und emotionalen Vorteile, die Savasana zu einer der wichtigsten Yogastellungen überhaupt machen.
Wie: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und schieben Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie (dies nimmt das Gewicht von Ihrem Becken und sorgt für eine Entlastung des unteren Rückens und der Lendenwirbel). Senken Sie den Oberkörper sanft auf den Boden ab und lassen Sie die Arme etwas vom Körper entfernt ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Geben Sie Ihr Gewicht an den Boden ab, anstatt den Boden wegzudrücken. Ziehe deine Aufmerksamkeit nach innen und bringe dein Gewahrsein tief nach innen.
Versuche zu bemerken, wo ein Gedanke endet und der andere beginnt. Achte auf den Raum, wie die Pausen zwischen deinem Atem. Wisse, dass diese wenigen Momente des reinen Seins vielleicht das Schönste sind, was du den ganzen Tag für dich tun kannst.
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Ein Hinweis:
Wenn es Zeit ist, aus der Pose herauszukommen, tu es langsam. Nicht nur, weil es sicherer für deinen Körper ist, sondern auch für deinen Geist. Versuchen Sie, das Gefühl der Leichtigkeit und Offenheit, das Sie auf der Matte kultiviert haben, mit in Ihr Leben zu nehmen.
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