6 proteinreiche Suppen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können

Abhängig davon, wer Sie sind, kann die Vorstellung, eine Suppe zu essen, Bilder vom Schlürfen einer salzigen Salzlake heraufbeschwören, um dann Stunden später Hungergefühle zu verspüren, wenn die Suppe nicht satt gemacht hat. Aber Suppe muss nicht nur eine wässrige oder milchige Brühe mit ein paar schlaffen Gemüsesorten sein. Stattdessen kann sie vollgepackt sein mit Geschmack, Textur und Nährstoffen – einschließlich Eiweiß. Eiweiß hilft, den Hunger zu zügeln, Muskeln aufzubauen und sogar Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen. Wenn Sie im Fitnessstudio Fortschritte machen wollen, gibt es keine bessere Hilfe als eine eiweißreiche Ernährung.

Jetzt, wo wir in den Winter eintreten, kann Suppe ein Ersatz sein, um Sie aufzuwärmen und die Flaute zu vertreiben. Wenn du die richtigen Rezepte auswählst, können diese Suppen dir auch beim Muskelaufbau im Fitnessstudio helfen und dich dank der großen Mengen an Eiweiß satt machen. Der Verzehr einer Suppe vor der Hauptmahlzeit kann auch beim Abnehmen helfen. „Suppen und Eintöpfe sind aufgrund ihres hohen Wassergehalts unglaublich sättigend“, erklärt die Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner, Mitglied des FITNESS-Beirats, gegenüber Fitness. „Das bedeutet, dass man mit weniger Kalorien satt wird, als wenn man z. B. einen Auflauf isst, der viel weniger Wasser enthält.“

Wie viel Eiweiß braucht man eigentlich? Der typische Mann braucht etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag, aber wer regelmäßig trainiert (drei bis fünf Mal pro Woche), braucht mehr – mindestens 80 Gramm pro Tag, je nachdem, wie anstrengend das Training ist. Bei Frauen sollte die Eiweißzufuhr zwischen 46 und 71 Gramm pro Tag liegen. Es kann eine entmutigende Aufgabe sein, diese Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, aber mit diesen Suppen können Sie sich auf den Weg machen.

Ein weiterer Pluspunkt der Suppe ist ihre Flexibilität bei den Mahlzeiten. Einige dieser Rezepte können im Langsamkocher köcheln, während Sie bei der Arbeit sind, andere können Sie am Wochenende zubereiten und immer dann aufwärmen, wenn Sie unter der Woche einen Proteinschub brauchen. Unabhängig von Ihrem Geschmack und Ihrem Arbeitsplan gibt es bestimmt ein Rezept, das Ihr Kochrepertoire perfekt ergänzt.

Muskelaufbauendes Chili

Wenn ein Rezept „Muskelaufbau“ im Namen trägt, ist es garantiert proteinreich und fettarm. Außerdem ergibt dieses Rezept 10 Portionen, d. h. es eignet sich hervorragend für eine Gruppe oder für Reste, die man einfrieren kann. Laut Bodybuilding.com, der Website, die das Rezept empfohlen hat, kann man die Gerste weglassen, wenn man sie nicht mag.

Eine Portion dieses herzhaften Chilis enthält erstaunliche 40,5 Gramm Eiweiß – das ist fast die gesamte erforderliche Zufuhr bei einer sitzenden Lebensweise und die Hälfte dessen, was man braucht, wenn man häufig Sport treibt. Es enthält nur 6,8 Gramm Fett und 420 Kalorien, was es zu einem hervorragenden Abendessen macht.

Zutaten:

• 2 Pfund Hähnchenbrust
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 grüne Paprika
• 2 rote Paprika
• 1 Tasse Champignons
• 1 Zwiebel
• ½ Tasse gefrorene Maiskörner
• 30 Unzen helle Kidneybohnen
• 30 Unzen dunkelrote Kidneybohnen
• 15 Unzen Pinto-Bohnen
• 2 Tassen Gerste
• 30 Unzen Tomaten in Dosen
• 15 Unzen Tomatensauce
• 3 Tassen Wasser
• 2 Teelöffel Chili Pulver
• 1 Esslöffel Oregano
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Tasse Worcestershire-Sauce

Anweisungen: Zunächst einen großen Topf mit Antihaft-Kochspray einsprühen. Dann das Olivenöl und den gehackten Knoblauch bei mittlerer Hitze hinzufügen und zum Kochen bringen. Paprika, Zwiebeln und Pilze hinzufügen und rühren, bis sie leicht weich sind. Dann Hähnchen, Bohnen, Mais, Tomaten, Tomatensauce und Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Zum Schluss, wenn Sie möchten, Gerste und Gewürze einrühren und 25 Minuten auf kleiner Flamme kochen. Mit fettarmem Cheddar-Käse bestreuen.

Crockpot-Tortilla-Suppe

Es gibt buchstäblich nichts Einfacheres, als die Zutaten für die Suppe in einen Langsamkocher zu geben, den Schalter umzulegen und die Aromen vermischen zu lassen, während Sie arbeiten. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Natriumzufuhr machen, hilft es, natriumarme Brühe und Bohnen in Dosen zu verwenden. Die einzige Vorbereitung, die Sie brauchen, ist, das Huhn zu kochen, bevor Sie es mit den anderen Zutaten in den Slow Cooker geben. Sie können auch ein Brathähnchen kaufen und das vorgekochte Fleisch zerkleinern, aber dann müssen Sie die Haut abziehen, wenn Sie das gleiche Maß an Gesundheit erhalten wollen.

Diese Suppe ist unglaublich fettarm (nur 2 Gramm pro Portion), enthält aber 17 Gramm Protein. Sie wurde von der Ernährungsberaterin Angie Asche bei Men’s Fitness eingereicht.

Zutaten:

• 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, zerkleinert
• 1 (28-Unzen) Dose gewürfelte Tomaten
• 1 (4-Unzen) Dose gehackte grüne Chilis, abgetropft
• 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut, oder 1 Tasse Quinoa, gekocht
• 1 (15-ounce) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 weiße Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 Jalapeño-Paprika, gewürfelt und entkernt (Samen für mehr Schärfe aufbewahren)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
• 1½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1½ Teelöffel Chilipulver
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Zusätzliche optionale Beilagen: Avocado, mexikanischer Käse, Tortillastreifen

Anleitungen: Hähnchenbrüste in eine Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl geben. Bei mittlerer bis hoher Hitze 5 Minuten braten. Die Hähnchenbrüste wenden und so viel Wasser hinzufügen, dass sie bedeckt sind. Weitere 7 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen durchgebraten ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller oder ein Schneidebrett legen. Nach dem Abkühlen die Hühnerbrüste mit zwei Gabeln zerpflücken.

Das zerpflückte Hühnerfleisch und alle anderen Zutaten zusammen in den Crock-Pot geben. Auf höchster Stufe für 3 bis 4 Stunden oder auf niedriger Stufe für 7 bis 8 Stunden kochen, dabei gelegentlich umrühren. Für die frischen Tortillastreifen die Maistortillas in dünne Streifen schneiden. Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Auf ein mit Antihaft-Kochspray besprühtes Backblech legen. Mit gemahlenem Paprika bestreuen und knusprig backen. Abkühlen lassen und mit einer Prise mexikanischem Käse und ein paar Scheiben frischer Avocado auf der Suppe anrichten.

Hühnernudelsuppe mit Dill

Es ist eine klassische Suppe für Schneetage und kranke Tage, aber wer hätte gedacht, dass Hühnernudelsuppe eigentlich ziemlich viel Protein enthält? In diesem Rezept werden Vollkorn-Eiernudeln verwendet, was den Ballaststoffgehalt erhöht. Auch hier macht die Verwendung natriumreduzierter Brühe das Rezept zu einer gesünderen Alternative zu den Dosen, die man sonst im Laden kauft, und die Kombination aus frischen Zutaten übertrumpft den Geschmack jedes Mal. Wie bei der Tortillasuppe kann man auch hier ein Brathähnchen verwenden, wenn man es nicht selbst zubereiten möchte.

Pro Portion enthält diese Suppe nur 4 Gramm Fett und 267 Kalorien, aber satte 38 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält sie 104 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A, das unter anderem die Sehkraft fördert und das Immunsystem stärkt. Und abgesehen von ein paar minimalen Schneidearbeiten besteht dieses Rezept aus nur zwei Schritten. Du wirst dich im Handumdrehen warm und gemütlich fühlen.

Zutaten:

• 10 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
• 3 mittelgroße Karotten, gewürfelt
• 1 große Stange Staudensellerie, gewürfelt
• 3 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
• 6 Knoblauchzehen, gehackt
• 4 Unzen Vollkorn-Eiernudeln
• 4 Tassen zerkleinerte gekochte Hähnchenbrust ohne Haut (ca. 1 Pfund)
• 3 Esslöffel gehackter frischer Dill
• 1 Esslöffel Zitronensaft, oder nach Geschmack

Anweisungen: Brühe in einem Dutch Oven zum Kochen bringen. Karotten, Sellerie, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse gerade weich ist, etwa 20 Minuten. Nudeln und Hühnerfleisch hinzugeben und 8 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gerade weich sind. Dill und Zitronensaft unterrühren.

Salmon Chowder

Nach Angaben von Muscle & Fitness essen Erwachsene nur 3,5 Unzen Meeresfrüchte pro Woche, weit entfernt von den 8 Unzen, die das U.S. Department of Agriculture empfiehlt. Durch die Verwendung von Lachs in einem Suppenrezept erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, entzündete Muskeln und Gelenke zu beruhigen.

Diese Suppe enthält mehr Fett als andere auf unserer Liste (etwa 9 Gramm pro Portion), aber durch die Verwendung von Milch anstelle von schwerer Sahne erhalten Sie eine gesündere Option als in einem Restaurant oder einer Dose. Der Chowder enthält 226 Kalorien pro Portion, 9 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Eiweiß.

Zutaten:

• 2 Esslöffel transfettfreie Wannenmargarine
• ¼ Tasse gewürfelter Sellerie
• 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 mittelgroße rote Bliss-Kartoffeln, Schale dran, gewürfelt
• 1 Tasse 2% fettreduzierte Kondensmilch
• 6 Unzen gekochter haut- und knochenloser Lachs oder Lachs aus der Dose
• 1 Esslöffel getrocknetes Dillkraut
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Anleitung: Margarine in einem mittelgroßen Topf schmelzen und Sellerie, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, bis sie weich sind. Kartoffeln und Milch hinzugeben. Zudecken und auf niedriger Stufe köcheln lassen, dabei alle paar Minuten umrühren, bis die Kartoffeln weich sind. Lachs und Petersilie zugeben und umrühren. Warm servieren.

Erzeugt: 6 Portionen

Chunky Beef Stew

Nichts steht so sehr für Winter und Eiweiß wie ein Rindfleischeintopf, was ihn zu einem saisonalen Favoriten macht. Durch die Zugabe von Gemüse und einer natriumarmen Brühe können Sie den Nährstoff- und Proteingehalt verdoppeln.

Dieses Rezept von Fitness hat nur 240 Kalorien, enthält aber 20 Gramm Protein. Obwohl es mit rotem Fleisch zubereitet wird, enthält es nur 3 Gramm Fett.

Zutaten:

• Kochspray mit Antihaftbeschichtung
• ¾ Pfund Rinderlendensteak ohne Knochen, in 1-Zoll-Würfel geschnitten
• ¾ Pfund kleine neue Kartoffeln, halbiert
• 1 Packung (9 Unzen) tiefgefrorene geschnittene grüne Bohnen (2 Tassen)
• 4 Karotten, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 1 Zwiebel, in dünne Spalten schneiden
• 1 Dose (14 Unzen) natriumarme Rinderbrühe
• 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
• 1½ Teelöffel getrocknete italienische Gewürze
• ¾ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 3 Dosen (je 8 Unzen) Tomatensauce ohne Salzzusatz

Anleitung: Einen 4-Quart-Topf bei mittlerer Hitze leicht mit Kochspray einsprühen; Rindfleisch hinzufügen. 4 bis 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren. Das Rindfleisch mit einer Schaumkelle aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Kartoffeln, grüne Bohnen, Karotten, Zwiebel, Brühe, Worcestershire-Sauce, italienische Gewürze und Pfeffer in den Topf geben. Zum Kochen bringen; die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Tomatensauce in den Topf geben. Erneut aufkochen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Rindfleisch dazugeben, gründlich erhitzen und servieren.

Lamm- und Kichererbsen-Chili

Das Tolle an Chili ist, dass es, egal wie man es zubereitet, auf jeden Fall ein Protein-Kraftpaket ist. Es gibt viele Varianten mit Rind- oder Hühnerfleisch (wie die zuerst genannte), aber es gibt auch andere einzigartige Möglichkeiten, wenn Sie kreativ werden wollen.

Sie können dieses Rezept nach der Anleitung von Eating Well zubereiten, aber Sie können auch Harissa durch milde Chilipfeffer ersetzen oder die Schärfe durch Zugabe von etwas Cayennepfeffer oder scharfer Sauce erhöhen. Eating Well empfiehlt, die Suppe mit Tabbouleh und Vollkornfladenbrot zu servieren, um die nordafrikanischen Einflüsse zu vervollständigen.

Mit 328 Kalorien hat diese Suppe ein paar mehr als die meisten auf unserer Liste. Aber sie enthält auch 8 Gramm Ballaststoffe und 26 Gramm Eiweiß, was sie zu einem Muss macht, wenn Sie Ihren Suppengeschmack erweitern möchten.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Rapsöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1 große rote Paprika, gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 8 Unzen Lammhackfleisch
• 8 Unzen 93% mageres Putenhackfleisch
• ¾ Teelöffel Salz
• 4 Pflaumentomaten, gehackt
• 1 Dose Kichererbsen, gespült
• 2 Esslöffel Harissa (siehe Anmerkung oben) oder 1 Esslöffel Chilipulver
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Minze

Anleitung: Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika und Knoblauch hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 3 Minuten braten, bis sie anfangen, weich zu werden. Lammfleisch, Putenfleisch und Salz hinzufügen und unter Rühren mit einem Löffel kochen, bis es nicht mehr rosa ist, ca. 4 Minuten. Tomaten zugeben und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie ihre Flüssigkeit abgegeben haben und anfangen zu zerfallen, weitere 4 Minuten. Kichererbsen, Harissa (oder Chilipulver) und Zimt hinzufügen und unter Rühren noch 1 Minute kochen. Mit Koriander garniert servieren.