5km-Workouts, die Ihre aerobe Schwelle für den 5km-Lauf herausfordern
Der 5km-Lauf ist ein schneller Ausdauerlauf, der zu etwa 90 % aerob und zu 10 % anaerob ist. Wenn ein Läufer mit einer Herzfrequenz von etwa 130-150 Schlägen pro Minute (bpm) oder 65 % der Vo2 max trainiert, verwendet das aerobe System des Körpers Fettsäuren als primäre Brennstoffquelle. Sobald der Läufer seine Leistung in der Nähe oder oberhalb dieser Rate steigert, verlagert sich der primäre Brennstoffbedarf des Körpers von Fettsäuren auf Glykogen, ohne dass es zu einer Ansammlung von Milchsäure oder Wasserstoffionen kommt. Das Training mit dieser Intensität fordert das aerobe System heraus, Fettsäuren zu nutzen und Glykogen für höhere Intensitäten aufzusparen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen Trainingsintensitäten für die aerobe Schwelle bei 5 km, die das aerobe System dazu bringen, Fettsäuren und Glykogen zu nutzen, ohne dass sich Milchsäure und Wasserstoffionen ansammeln. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollen oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 5km-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 5km-Athlet sind und versuchen, diese 5km-Trainingseinheiten in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Pausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, für das Ihr 5km-Wettkampf-spezifisches Training gedacht war. Schlüssel: ‚ = Minuten
20-30min Lauf bei 50-70% der letzten Zeitmeile (niedriger Prozentsatz = Fettsäuren – höherer Prozentsatz = Glykogen)
Wenn die Kapazität des Athleten während der 5km-Saison zunimmt:
- 30-45min Lauf @ 50-70%
- 45-60min Lauf @ 50-70%
- 60-80min Lauf @50-70%
- 80-100min Lauf @50-70%
Wichtig: Steigern Sie das wöchentliche Gesamtvolumen um 10-15%, um das Verletzungsrisiko durch eine starke Steigerung der Laufleistung zu verringern.
5km-Workouts, die Ihre anaerobe Schwelle für den 5km-Lauf erhöhen
Der 5km-Lauf ist ein schnelles Ausdauerrennen, das zu etwa 10% anaerob ist. Sobald ein Läufer eine Herzfrequenz von etwa 170 Schlägen pro Minute oder 85-90 % seiner Vo2-Maximalleistung überschreitet, ist das aerobe System des Körpers nicht mehr in der Lage, die für die Aufrechterhaltung dieser Intensität erforderliche Energie vollständig zu liefern. Der Läufer muss sich auf das anaerobe System verlassen, um das aerobe System zu unterstützen, damit er eine Intensität aufrechterhalten kann, die größer oder gleich der 170 bpm oder 85-90% V02 max ist. Mit Trainingsintensitäten in der Nähe der anaeroben Schwelle kann ein Läufer die effiziente Nutzung des Glykogens durch das aerobe System maximieren und gleichzeitig das aerobe System auf ein höheres Niveau bringen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen 5km-Trainingseinheiten mit Intensitäten in der Nähe oder knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (150-170 bpm). Das Training an oder knapp unter der anaeroben Schwelle fördert die effiziente Nutzung von Glykogen als primäre Energiequelle. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollen, oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 5km-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 5km-Athlet sind und versuchen, diese 5km-Trainingseinheiten in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Pausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, für das Ihr 5km-Wettkampf-spezifisches Training gedacht war. Legende: ‚ = Minuten
20-25min Lauf bei 70-80% der zuletzt gemessenen Meilengeschwindigkeit
Wenn die Kapazität des Athleten im Laufe der 5km-Saison zunimmt:
- 25-30min Lauf @70-80% des zuletzt gemessenen Meilentempos
- 30-45min Lauf @70-80% des zuletzt gemessenen Meilentempos
- 45-60min Lauf @70-80 % der zuletzt gemessenen Kilometerleistung
5km-Lauftraining zur Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit für den 5km-Lauf
Der 5km-Lauf ist ein schneller Ausdauerlauf, ähnlich wie der 1600m- und 3200m-Lauf, Er ist jedoch um einiges aerober, da der 5 km-Lauf zu 90 % aerob ist, also 20 % aerober als der glorifizierte 1600 m-Lauf. Um Ihre aeroben Fähigkeiten zu maximieren, benötigen Sie Trainingseinheiten, die Ihre aerobe Leistung steigern. Die aerobe Leistung wird auch als VO2 max bezeichnet, d.h. die höchste Rate, mit der während des Trainings Sauerstoff verbraucht wird.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen Trainingseinheiten für die aerobe Leistung beim 5km-Lauf, mit denen Sie das VO2 max-Energiesystem trainieren können. Wenn Sie nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollten oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 5km-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 5km-Athlet sind und versuchen, diese 5km-Trainingseinheiten in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Pausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, für das Ihr 5km-Aerobic-Power-Training gedacht war. Legende: ‚ = Minuten und “ = Sekunden.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% des 800m-Renntempos mit 60-90″ Pause
8-12x 200m @ 90-105% des 800m-Renntempos mit 90″ Pause
3-5x 600m @ 85-90% des 800m-Renntempos mit 1-2′ Pause
Fortgeschrittene
1200m/1000m/800m @ 85-90% des Meilen-Tempos mit einer Erholungsphase von gleicher Dauer
1200m/1000m/1200m @ 85-90% des Meilen-Tempos mit einer Erholungsphase von gleicher Dauer
3x 1-mile @ 85-90% der Meilengeschwindigkeit mit gleicher Erholungszeit
Anaerobes Ausdauer-/Milchsäuretoleranz-Wiederholungstraining
800m/800m/800m im „Meilenrenntempo“ mit voller Erholungszeit (könnte 20-30min betragen)
2-3x 1000m im aktuellen Meilenlauftempo mit voller Erholung (kann 20-30min dauern)
5k Schnelligkeitstraining, das die Laufgeschwindigkeit für den 5k erhöht
Der 5k ist ein Langstreckenlauf, der hauptsächlich aerob gelaufen wird. Ein Ausdauersportler, der für den 5 km-Lauf trainiert, hat jedoch einen großen Vorteil gegenüber seinen Konkurrenten, wenn er in der Lage ist, mit höherer Geschwindigkeit zu laufen. Indem Sie mit Schnelligkeitstrainings trainieren, die Ihre maximale Geschwindigkeit verbessern, können Sie Ihre Fähigkeit, die 5 km schneller und leichter als Ihre Konkurrenz zu laufen, steigern.
Unten finden Sie eine Liste einiger 5 km-Schnelligkeitstrainings, die zur Verbesserung der maximalen Geschwindigkeit und Effizienz beitragen. Aber Moment mal, sieht das nicht aus wie ein Sprintertraining? Das tut es auch, und Sprinter nutzen diese Geschwindigkeitstrainings ebenfalls. Denken Sie daran, dass Schnelligkeit nicht nur für Sprinter wichtig ist. Auch Ausdauersportler brauchen eine hohe Geschwindigkeit, um schnellere 5 km-Zeiten zu laufen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der 5 km-Läufer nicht so oft mit diesen Trainingsmethoden trainiert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollten, oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 5km-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 5km-Läufer sind und versuchen, diese 5km-Schnelligkeitstrainings in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Pausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, für das Ihr 5km-Schnelligkeitstraining gedacht war. Legende: ‚ = Minuten
3-4x 3x 30-50m unterstützte Sprints mit einem Bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m Beschleunigungszone mit 30m Fly-Zone)
Wichtige Hinweise:
- Beschleunigen Sie durch die Beschleunigungszone und erreichen Sie zu Beginn der Flugzone nahezu die maximale Geschwindigkeit.
- Behalte die nahezu maximale Geschwindigkeit in der Flugzone bei und bleibe leichtfüßig, als ob du auf heißen Kohlen laufen würdest.
- Bremsen Sie nach der Fly-Zone allmählich ab, um das Risiko eines Schienbeinbruchs zu verringern.
- Eine Erholungsphase beim Gehen wird für dieses Training dringend empfohlen.
