Wenn die meisten Menschen an Muskelaufbau und Gewichtszunahme denken, scheint es ein ziemlich langer Prozess mit viel Arbeit zu sein. Im Allgemeinen liegt das jedoch daran, dass die Leute nicht wirklich sicher sind, welche Techniken am besten geeignet sind und welche neuesten Forschungsergebnisse den Prozess beschleunigen können.
Sind wir mal ehrlich, wir alle wollen mehr Definition in unseren Beinen, Armen und Bauchmuskeln. Ich kann mir keine Frau vorstellen, die sich nicht eine perfekte, subtile, feminine Linie auf ihrem Bizeps wünscht, oder einen Mann, der sich keine große Brust und Arme wünscht. Doch für die meisten schien es fast unmöglich, diese Ergebnisse zu erreichen … bis vor kurzem.
Nachfolgend finden Sie fünf einfache Möglichkeiten, wie Sie schnell Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen können:
Essen Sie Protein vor dem Schlafengehen und vor dem Training
Neue Forschungsergebnisse im Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise berichten, dass die Einnahme von 20 Gramm Protein nach dem Training und dann noch einmal eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum auf natürliche Weise steigert. Dein Körper arbeitet für dich, während du schläfst!
Es ist wichtig zu wissen, dass 20 Gramm Protein sieben Unzen griechischen Joghurts entsprechen. Du magst keinen griechischen Joghurt? Sie können dieses Protein auch durch zwei große Gläser fettarmer Milch erhalten! So einfach ist das!
Widerstandstraining
Die effektivste Methode, um Muskelkraft und Muskelmasse zu erhöhen, ist das Widerstandstraining. Widerstandstraining wird in der Regel mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen durchgeführt; aber auch schnelle Sprints auf einem Ergometer bei hohem Widerstand können Kraft- und Massenzuwächse erzielen.
Um sicherzustellen, dass man nicht ausbrennt und durch das Widerstandstraining an Gewicht zulegen kann, wird in einer Studie im European Journal of Sport Science erwähnt, wie wichtig es ist, das verbrauchte Glykogen in den Muskeln durch den Verzehr von Kohlenhydraten (>1 g pro kg) und Eiweiß (>10 g) früh nach einer Trainingseinheit wiederherzustellen.
Nehmen Sie Kreatinpräparate ein
Um das Widerstandstraining zu unterstützen und schnellere Ergebnisse zu erzielen, gibt es einige bewährte Präparate, die sich als hilfreich erwiesen haben. Eines davon ist Kreatin, das, wenn es über mehrere Tage eingenommen wird, nachweislich die Körpermasse durch Wassereinlagerung erhöht. Es kann auch Ihre Fähigkeit erhöhen, bei hochintensiven, sich wiederholenden Ergometerleistungen mehr Gewichte zu heben. Es ist wichtig anzumerken, dass, auch wenn eine Supplementierung die durch das Training erzielten Kraftzuwächse in geringem bis mäßigem Maße steigern kann, die Gegenleistung wahrscheinlich in besseren Ergebnissen besteht, wenn es um die Masse geht.
4. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass Ihr Darm sauber ist
Manchmal spielt es keine Rolle, wie viel Sie trainieren oder essen, wenn Ihre Organe nicht richtig funktionieren oder voller Giftstoffe sind, können Sie keinen Erfolg erzielen. Deshalb trinken manche Sportler morgens oder mittags sehr sanfte Entgiftungstees, um die Giftstoffe aus den Nieren zu spülen und unerwünschte Entzündungen im Körper zu reduzieren. Es gibt einige koffeinfreie, leckere Entgiftungstees. Eine großartige Empfehlung, die ich aussprechen würde, heißt Ultra Slender Detox. Er ist 100 % natürlich und enthält nur Kräuter. Er ist auch dafür bekannt, dass er bei Hautproblemen hilft und die Energie steigert. Es ist ideal, um es morgens nach dem Aufwachen einzunehmen, um den Tag zu beginnen und das Beste aus dem Training herauszuholen.
Konjugierte Linolsäure als Nahrungsergänzung
Sie fragen sich vielleicht, was zum Teufel „konjugierte Linolsäure“ ist und wie sie sich von anderen Nahrungsergänzungen unterscheidet. Konjugierte Linolsäure (CLA) ist tatsächlich sehr wichtig für die menschliche Gesundheit und ist eine leicht veränderte Form einer Omega-6-Fettsäure. Sie wird aus vielen Lebensmitteln gewonnen, die wir essen, darunter Fleisch und Milchprodukte.
Was ist nun so besonders an CLA? Nun, eine CLA-Supplementierung verbessert nachweislich das Verhältnis von fettfreier Masse zu Körperfett, verringert die Fettablagerung, insbesondere am Bauch, und fördert das Muskelwachstum. CLA erreicht diese Reaktion, indem es das Körperfett reduziert, indem es die Insulinsensitivität erhöht, so dass Fettsäuren und Glukose durch die Muskelzellmembranen und weg vom Fettgewebe gelangen können. Dies führt zu einem verbesserten Verhältnis von Muskeln zu Fett.
Eine Studie aus Norwegen hatte ebenfalls großartige Ergebnisse mit CLA. Konkret konnten die Forscher nachweisen, dass CLA die Muskelmasse erhöht. Die Forscher untersuchten eine Gruppe gesunder, aber übergewichtiger Männer und Frauen, die 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g oder 6,8 g CLA pro Tag erhielten. In allen Gruppen wurde eine signifikante Verringerung des Körperfetts und eine Zunahme der fettfreien Muskulatur festgestellt, wobei dieser Effekt in den beiden letztgenannten Gruppen am deutlichsten war. Ein weiterer erstaunlicher Vorteil, der in dieser Studie festgestellt wurde, war, dass alle Teilnehmer der Gruppe eine Verringerung von Blutfett und Cholesterin aufwiesen.