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Wir werden nicht lügen: Abnehmen ist nicht einfach, und es macht auch nicht immer Spaß (tschüss, Büro-Cupcakes). Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Waage wegwerfen und aufgeben sollten, bevor Sie überhaupt angefangen haben. „Das Wichtigste ist, sich Ziele zu setzen, die erreichbar sind“, sagt Heather Mangieri, RD, CSSD, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Das bedeutet, dass man sich statt eines großen, beängstigenden „Zielgewichts“, das so weit in der Zukunft liegt, dass man es sich kaum vorstellen kann, lieber kleinere Ziele setzen sollte. „Der Gedanke an das endgültige Ziel kann so überwältigend sein, dass man sich abschaltet“, sagt Mangieri. „Es geht darum, sich kleine Ziele zu setzen und herauszufinden, was man tun will, um dorthin zu gelangen.“
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So hören Sie auf, sich vorzustellen, wie Sie in einem Jahr aussehen werden (Sie werden es irgendwann erreichen!) – und stellen Sie sich vor, wie viel besser Sie sich fühlen werden, wenn Sie auf die Pommes frites verzichten und stattdessen Gemüse essen. So geht’s.
5 Wege, sich klügere Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen
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1. Denken Sie kurzfristig.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber lassen Sie sich nicht von der Tatsache aufhalten, dass Sie 10, 20, 50 oder sogar 100 Pfund abnehmen müssen. „Wenn ich mit einem Kunden arbeite, geht es darum, herauszufinden, wo Sie nächste Woche sein wollen, nicht in zwei Jahren“, sagt Mangieri.
Wenn Sie einen langen Weg vor sich haben, setzen Sie sich zunächst ein Miniziel, nämlich fünf bis zehn Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren, sagt Lisa Cimperman, RD, LD, und klinische Ernährungsberaterin am University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. „Kurzfristige Etappenziele zu setzen und darauf aufzubauen, hilft Ihnen, sich auf Ihre Fortschritte zu konzentrieren und nicht darauf, wie weit Sie noch gehen müssen“, fügt sie hinzu.
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Es ist auch hilfreich, sich nicht nur Gedanken darüber zu machen, was man abnehmen möchte, sondern auch darüber, was man gewinnen möchte – sei es mehr Energie, mehr Selbstvertrauen oder ein längeres Leben, sagt Cimperman. „Oft sind diese Ziele viel motivierender als die Zahl auf der Waage.“
2. Überlegen Sie sich eine Diätstrategie.
Es ist an der Zeit, sich einen Plan für Ihre Mahlzeiten zu überlegen. „Um Gewicht zu verlieren, ist in der Regel eine Ernährungsumstellung erforderlich“, sagt Mangieri. Mit anderen Worten: Ein Sprung auf das Laufband kann eine Ernährung voller verarbeiteter Lebensmittel nicht kompensieren.
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Die gute Nachricht: Sie müssen nicht für immer auf Kohlenhydrate verzichten, sich einer veganen Lebensweise verschreiben oder monatelang dem Alkohol abschwören, um Gewicht zu verlieren. „Ich glaube, der größte Fehler ist, zu denken, dass man seine Ernährung drastisch umstellen muss“, sagt Mangieri. „
„Der Weg ist wichtiger als das eigentliche Erreichen des Ziels.“
Stattdessen empfiehlt Mangieri den Menschen, kleine Änderungen vorzunehmen, um die Schwachstellen in ihrer Ernährung zu beheben (z. B. Limonade trinken oder zu viel Zucker essen). „Einigen Kunden gebe ich sehr kurze Ziele vor, z. B. keine Säfte oder zuckergesüßten Getränke mehr zu trinken oder sie durch Wasser zu ersetzen“, sagt Mangieri. „Bei anderen Kunden, die bereits viele Veränderungen vorgenommen haben, schauen wir uns vielleicht die Portionsgrößen an. Es hängt wirklich davon ab, wo sie mit ihren derzeitigen Essgewohnheiten stehen.“
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3. Arbeiten Sie an Ihrer Fitness.
Während Sport allein Sie nicht zu Ihrem Zielgewicht bringen wird, kann das Setzen von Fitnesszielen auf dem Weg dorthin helfen, Sie zu motivieren, sagt Cimperman. „Vielleicht wollen Sie für einen 5-Kilometer-Lauf trainieren, eine Meile in 10 Minuten laufen oder Ihre Kraft verbessern“, sagt sie. „Diese Ziele sind messbar und haben in der Regel eine Frist, bis zu der sie erreicht sein müssen.“
Außerdem fühlen Sie sich dadurch stärker zu einem gesunden Lebensstil verpflichtet. „Der Weg dorthin ist wichtiger als das eigentliche Erreichen des Ziels, denn dabei lernt man die Verhaltensweisen und neuen Gewohnheiten, die man braucht, um das Ziel zu halten“, sagt Mangieri. „
4. Erwarten Sie nicht, dass Sie 10 Pfund pro Woche abnehmen.
Auch wenn in Fernsehsendungen Menschen gezeigt werden, die in einer Woche verrückte Mengen an Gewicht verlieren, ist das für die meisten Menschen nicht die Realität. „Wir rechnen mit ein bis zwei Pfund pro Woche, je nachdem, wie viel Gewicht jemand abnehmen muss“, sagt Mangieri, und es kann sogar noch weniger sein. (Ein halbes Pfund zählt immer noch!)
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Wenn Sie in einem drastischeren Tempo abnehmen, könnte sich das eine Zeit lang gut anfühlen, aber Sie könnten schließlich auf einem Plateau landen – oder alles wieder zunehmen, sagt Mangieri. „Das kann zu Gefühlen des Versagens und der Depression führen“, sagt sie. „Sobald sich die Stimmung ändert, fangen andere Verhaltensweisen an, die ihnen nicht helfen, ihr Ziel zu erreichen.“
5. Verfolgen Sie Ihre Erfolge.
Vergessen Sie nicht, sich Zeit zu nehmen, um sich über die harte Arbeit zu freuen, die Sie leisten – und darüber, wie sie sich auszahlt. „Verwenden Sie ein Notizbuch und einen Stift oder eine der vielen Apps, um Ihre Nahrungsaufnahme und Aktivität zu verfolgen“, sagt Cimperman. „Studien zeigen, dass Menschen, die das tun, eher an ihrem Plan festhalten.“
Außerdem kann die Aufzeichnung der Gewichtsabnahme über mehrere Monate hinweg helfen, Sie daran zu erinnern, wie gut Sie vorankommen – selbst in einer schlechten Woche. „Es hilft den Leuten zu sehen, dass ich zwar diese Woche kein Pfund abgenommen oder sogar ein Pfund zugenommen habe, aber insgesamt sieht mein Gewichtsverlust ziemlich gut aus.“
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