Beim Training wie ein Boxer geht es um Intensität – du gehst hart ran. „Man versucht, das zu imitieren, was im Ring passiert“, sagt Jason Strout, Cheftrainer im renommierten Church St. Boxing Gym in New York. Abgesehen von der Technik bedeutet das viel schnelle und abwechslungsreiche Bewegung, mit aktiven Pausen – man bewegt sich fast nie nicht in einem Kampf, es sei denn, nun ja, lassen wir das lieber bleiben. „Die Trainingseinheiten variieren die Übungen so weit wie möglich, um den Kampf zu imitieren, der nie ein gleichmäßiges Tempo wie ein einstündiger Lauf ist“, sagt er. „Das Tempo ändert sich ständig.“
Boxtrainings sind oft lang – mindestens eine Stunde -, um Aufwärmen, Konditionierung und Übungen einzubauen. Und wenn man sich auf einen Kampf vorbereitet, trainiert man fünf oder sechs Tage pro Woche. „Ruhe ist sehr wichtig, aber man muss auch in der Lage sein, unter Druck zu kämpfen“, sagt Strout. „Das Training bereitet auch deinen Geist darauf vor.“
Du denkst, du hast das Zeug dazu? Sehen Sie, ob Sie mit diesen von Strout entworfenen harten Trainingseinheiten fünf Runden überstehen können.
Zuerst sollten Sie diese Schlagfibel lesen
Wenn Sie Ihren Jab nicht von Ihrem Cross unterscheiden können oder keine Ahnung haben, wie man richtig steht, fangen Sie hier an.
Die Boxhaltung ist entscheidend für Ihren Erfolg – sie ermöglicht es Ihnen, Schläge zu werfen und ihnen auszuweichen, und versetzt Sie in die beste Position, um einen Schlag abzufangen, sollte Ihr Gegner einen landen. Wenn Sie Rechtshänder sind, steht Ihr linkes Bein vorne, so dass Ihr kräftigerer Arm weiter hinten steht, um die Kraft zu maximieren, die er erzeugen kann. Die „Southpaw“- oder Linkshänderhaltung ist das Gegenteil.
Um Ihre Haltung zu finden, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, wobei Ihre Füße auf der gleichen imaginären Linie stehen. Um einen guten Stand zu erreichen, sollten Rechtshänder den linken Fuß nach vorne bewegen, so dass die Ferse die imaginäre Linie berührt, und den linken Fuß zurückschieben, so dass die Fußspitze auf der Linie steht. (Linkshänder machen es umgekehrt.) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und machen Sie die Knie weich. Bringen Sie Ihre dominante Faust nach oben, so dass Sie mit dem Zeigefinger gerade die Seite Ihres Kinns berühren, und bringen Sie die nicht dominante Faust etwa auf Wangenhöhe. Halten Sie die Ellbogen eng aneinander und berühren Sie Ihre Rippen. „Wenn Sie Ihre Ellbogen ausfahren, bleibt Ihr Körper ungeschützt“, sagt Strout. „Wenn Sie die Ellbogen angewinkelt halten, erhöht sich auch die Kraft Ihrer Schläge.“
Nun zu den Schlägen. Die drei Grundschläge sind der Jab, der Cross und der Haken.
Jab: Dies ist der Schlag mit der Führhand, der mit der nicht dominanten Hand geradeaus geworfen wird. Er ist kein Kraftschlag, sondern dient dazu, andere Schläge vorzubereiten. „In der Boxhaltung ist sie die Hand, die dem Gegner am nächsten ist, also wird sie am häufigsten benutzt“, sagt Strout. Brauchen Sie ein Beispiel? Zu den Boxern mit einem guten Jab gehören Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali und Gennady Golovkin. Schalten Sie YouTube ein und fangen Sie an zu lernen.
Cross: Das Kreuz wird mit der hinteren, dominanten Hand geworfen, die am weitesten von deinem Ziel entfernt ist. Es wird auch gerade geworfen, aber viel kraftvoller, indem du deine Beine und deinen Oberkörper benutzt, um Kraft zu erzeugen. Man führt selten mit dem Cross, es sei denn, man kontert den Schlag des Gegners. Zu den Boxern mit einem guten Cross gehören Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder und Manny Pacquiao.
Haken: Diese können mit beiden Händen ausgeführt werden, aber du solltest dich mehr auf den Haken konzentrieren, der mit der führenden (nicht dominanten) Hand ausgeführt wird (Haken, die mit der anderen Hand ausgeführt werden, können dich angreifbarer machen). Im Gegensatz zu den anderen Schlägen handelt es sich hier nicht um einen geraden Schlag: Er zielt darauf ab, das Ziel von der Seite anzugreifen und dabei die Kraft aus der Hüfte und den Beinen zu nutzen. „Der Haken geht von der Schulter aus und dreht sich auf halber Strecke des Schlags zum Ziel hin“, erklärt Strout. „Lassen Sie den Ellbogen nicht weiter als die Schulter ausfahren, sondern schön kompakt, und bringen Sie ihn auf dieselbe Weise zurück, wie Sie ihn geworfen haben.“ Zu den Boxern mit guten Haken gehören Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya und Mike Tyson.
Wenn Sie die einzelnen Schläge beherrschen, müssen Sie sie zusammensetzen. Übliche Kombinationen sind:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-Kreuz-Haken
- Jab-Kreuz-Haken-Kreuz
- Jab-Kreuz-Jab-Kreuz-Haken-Haken
Workout 1
Aufwärmen:
10 Minuten Seilspringen
20 Kniebeugen
20 Liegestütze
40 Crunches
Schattenboxen:
3-minütige Runde: Grundlegende Jab-, Cross- und Hook-Punches
Rest 30 Sekunden
x5
Heavy Bag Workout: Grundkombinationen
3-Minuten-Runde
Pause 30 Sekunden
x5
Wenn Sie diese Art von Intensität noch nicht kennen, machen Sie drei Runden, nicht fünf, und gönnen Sie sich eine Minute Pause zwischen den Runden. „Gehen Sie langsam vor“, sagt Strout. „Gehen Sie nicht gleich in den ersten 20 Sekunden aufs Ganze und hören Sie dann auf: Schlagen Sie weiter auf den Sack, auch wenn Sie ihn nur berühren.“
Finisher:
100 Liegestütze
100 Kniebeugen
200 Sit-ups
Ruhe so wenig wie möglich
Workout 2
Aufwärmen:
50 Hampelmänner
50 Ausfallschritte
1 Minute an Ort und Stelle laufen
10 Liegestütze
10 Kniebeugen
10 Ausfallschritte
5 Minuten Schattenboxen
Ruhe so wenig wie möglich
Ruhe 30 Sekunden
Fußarbeitsübungen:
2 Minuten Seitenschritte: Start In der Boxstellung 10 schnelle Schritte nach links, dann 10 Schritte nach rechts, von Seite zu Seite. Wenn du dich nach rechts bewegst, stoße dich mit dem linken Fuß ab, und wenn du dich nach links bewegst, stoße dich mit dem rechten Fuß ab.
Ruhe 30 Sekunden
2 Minuten Schritte vorwärts und rückwärts: In Boxstellung 10 schnelle Schritte vorwärts und 10 Schritte rückwärts machen, vor und zurück. Wenn du dich vorwärts bewegst, stoße dich mit dem hinteren Fuß ab, und wenn du dich rückwärts bewegst, stoße dich mit dem vorderen Fuß ab.
Ruhe 30 Sekunden
2 Minuten Boxschritte: In Boxstellung 6 Schritte vorwärts, 6 Schritte rechts, 6 Schritte zurück, 6 Schritte links. Nach vier Feldern die Richtung wechseln. Konzentriere dich darauf, dich mit dem richtigen Bein abzustoßen.
Ruhe 30 Sekunden
2 Minuten Kreisübung A: Lege etwas auf den Boden, das du als Mittelpunkt verwendest. Im Boxerstand machst du mit deiner Technik einen kompletten Kreis um den Gegenstand und drehst dann den Kreis um. „Achten Sie immer darauf, dass Sie in Ihrer Haltung bleiben und Ihr vorderes Bein in Richtung des Mittelpunkts zeigt“, sagt Strout. „
Ruhe 30 Sekunden
2 Minuten Kreisübung B: Verwenden Sie denselben Mittelpunkt, wenden Sie sich von ihm ab und halten Sie ihm die ganze Zeit den Rücken zu. Beginnen Sie in Ihrer Haltung und vollziehen Sie Vollkreise in jede Richtung. „Damit trainierst du das Anpirschen an einen sich bewegenden Gegner“, sagt Strout.
Finisher:
10 Minuten Seilspringen als Cooldown
Workout 3
Aufwärmen:
Joggen 20 Minuten
Schattenboxen:
3-Minuten-Runde
Ruhe 30 Sekunden
x5
Bag Workout:
3-Minuten-Runde am schweren Sandsack
x3
3-Minuten-Runde am schnellen Sandsack
x3
Konditionierung:
Für 3 Minuten machen:
10 Liegestütze
10 Jump Squats
Rest 1 Minute
x3
Finisher:
200 Situps
Workout 4
Warmup:
20 Minuten Seilspringen, verschiedene Geschwindigkeiten
Schattenboxen/Konditionierung:
1-Minuten-Runde Schattenboxen, Fokus auf Geschwindigkeit
Rest 30 Sekunden
x8
20-Yard-Sprint ODER 10 Burpees
20 Sekunden Schattenboxen
x10
Konditionierung:
10 Minuten Seilspringen
Finisher:
5 Liegestütze, Fokus auf Schnelligkeit
Rest 30 Sekunden
x10
Workout 5
Warmup:
3 Minuten schnelles Seilspringen
Rest 30 Sekunden
x4
Schattenboxen:
3-Minuten-Runde: Grundlegende Jab-, Cross- und Hook-Schläge
30 Liegestütze als „Rest“
x4
Schwersacktraining:
3-Minuten-Runden, wie folgt
Runde 1: nur Jabs
Rest 30 Sekunden
Runde 2: Doppel-Jab-Cross
Rest 30 Sekunden
Runde 3: Schlag-Kreuz-Haken
Ruhezeit 30 Sekunden
Runde 4: Vier beliebige Schläge
Ruhezeit 30 Sekunden
Runde 5: Beliebige Schlagkombinationen mit 180-Grad-Halbkreisen um den Sandsack zwischen den Kombinationen
Ruhezeit 30 Sekunden
Runde 6: Non-Stop-Schläge mit 60% der vollen Kraft. Konzentrieren Sie sich auf die Drehung des Körpers und den Einsatz der Beine.
Pause 30 Sekunden
Dann:
20 harte Haken, Führhand
20 harte Kreuze
40 hochwertige Jabs
Abschluss:
200 Situps
20 Pullups
40 Ausfallschritte
Suchen Sie nach weiteren Workouts? Schau dir das hier an:
Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, abonniere YouTube!