5 Übungen, die einen Stuhl in ein Fitnessstudio verwandeln

Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, lässt es sich kaum vermeiden, mehr Zeit im Sitzen zu verbringen, als Ihnen wahrscheinlich lieb ist. Ob Sie nun an einen Schreibtischstuhl gefesselt sind, im Auto sitzen oder regelmäßig an Meetings und Konferenzen teilnehmen – es summiert sich. Und diese Rechnung geht nicht auf.

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„Sitzen ist in vielerlei Hinsicht das neue Rauchen“, sagt Holly Perkins, C.S.C.S., Trainerin und Autorin von Lift to Get Lean. „Es kann sich stärker auf Ihre Gesundheit auswirken, als Ihnen bewusst ist, und sogar Ihr Training beeinträchtigen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.“

Das liegt daran, dass verspannte Muskeln, die vom vielen Sitzen herrühren, Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Ausdauer und Kraft beeinträchtigen können, sagt sie. Noch schlimmer ist, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass zu langes Sitzen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwerwiegende Erkrankungen erhöht.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Sie können denselben Stuhl für „Mini-Workout“-Einheiten nutzen, die nicht nur einigen der Auswirkungen des Sitzens entgegenwirken, sondern Ihnen auch helfen, Kraft aufzubauen, um im Fitnessstudio bessere Ergebnisse zu erzielen, so Aaron Leventhal, C.S.C.S., Trainer und Inhaber des Fit Studio in Minneapolis. Wenn Sie einen Stuhl strategisch einsetzen, sagt er, kann er eher von Vorteil als von Nachteil sein.

Sehen Sie sich diese Stuhlübungen an, die Perkins und Leventhal selbst täglich verwenden.

Stuhl-Dips

Ziel: Trizeps, Brust, Schultern

„Die Stuhl-Dip-Übung hilft bei der Entwicklung des Trizeps, und das unterstützt Sie bei Übungen wie der Brustpresse und Liegestützen“, sagt Leventhal.

• Während Sie auf einem feststehenden Stuhl sitzen, greifen Sie die Sitzfläche an der Vorderkante des Stuhls. Dann schieben Sie Ihren Hintern nach vorn, bis Sie nur noch von Ihren Armen gestützt werden.
• Sie können Ihre Beine angewinkelt lassen und die Füße flach auf den Boden stellen oder Ihre Beine ausstrecken, so dass Ihr Gewicht auf den Fersen lastet.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Körpermitte angespannt, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Halber Lotus

Ziel: Hüften

„Diese Bewegung hilft, die Hüften zu öffnen“, sagt Leventhal und weist darauf hin, dass sie besonders wichtig ist, wenn Sie häufig oder lange sitzen. „Wenn Sie diese Übung ein paar Mal am Tag machen, können Sie besser in die Hocke gehen, und sie ist auch gut geeignet, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die durch angespannte Hüften verursacht werden.“

• Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl, den rechten Fuß fest vor sich auf den Boden, das Knie um 90 Grad gebeugt.
• Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und legen Sie die Außenseite des linken Knöchels auf das rechte Knie.
• Beugen Sie den linken Knöchel und lehnen Sie sich in der Hüfte nach vorne – halten Sie den Rücken dabei flach – bis Sie eine Dehnung in der linken Hüfte spüren.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Air Chair

Ziel: Rumpf, Beine, Gesäß

Sie müssen sich nicht einmal bewegen, um Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf zu stärken. Perkins empfiehlt, für eine effektive isometrische Übung nur ein paar Zentimeter über dem Stuhl zu „sitzen“.

• Erheben Sie sich aus einer sitzenden Position in den Stand, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen sollten.
• Halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte angespannt, drücken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden. Stoppen Sie kurz bevor Sie den Stuhl berühren, so dass Sie in der Luft „sitzen“.
• Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang.

Squat to Squeeze

Ziel: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quads

Das Anheben und Absenken in der Hocke ist bereits sehr gut für die Form, aber Perkins mag es, eine Stufe höher zu gehen. „Zweimal pro Stunde aktiviere ich meine Gesäßmuskeln bis zur Innervation, d. h. ich stimuliere die Nerven, um die Muskelfasern aufzuwecken.“

• Setzen Sie die Füße im Sitzen auf den Boden und drücken Sie die Fersen durch, um schnell aufzustehen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln 10 Wiederholungen lang kräftig an, wobei Sie bei jeder Kontraktion eine Pause einlegen und zählen.
• Senken Sie langsam auf den Stuhl zurück, entweder bis zum Sitzen oder bis zur Position des „Luftstuhls“, bevor Sie die Übung wiederholen.
• Machen Sie diese Übung zu einem Ausdauertraining, indem Sie 10 Wiederholungen lang schnell arbeiten.

Chair Leg Lift

Ziel: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Die Verwendung der Stuhllehne kann Ihrem Stuhltraining eine gesunde Dosis Barre-Power verleihen. Es gibt zahlreiche Bewegungen, die Sie ausführen können, aber Perkins bevorzugt eine Rückwärtsstreckung, um den Unterkörper zu trainieren.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter einem feststehenden Stuhl und halten Sie sich mit einer oder beiden Händen an der Lehne fest.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, ohne den Rücken zu krümmen oder die Hüfte zu weit nach vorne kippen zu lassen.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben, und halten Sie sie zwei Sekunden lang, dann senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie sie.