4000 Kalorien pro Tag: Wie ein Boss durch die Aufbauphase

4000 Kalorien pro Tag Mahlzeitenplan

Haben Sie sich jemals gefragt, wie 4000 Kalorien pro Tag aussehen würden? Oder besser noch, haben Sie jemals darüber nachgedacht, was 4000 Kalorien pro Tag mit Ihrem Körper anstellen würden? Für viele Menschen scheint dies eine unlösbare Aufgabe zu sein; Sie wären jedoch überrascht zu erfahren, dass einige Menschen fast ihr ganzes Leben lang mit einem Essensplan von 4000 Kalorien pro Tag auskommen.

Müssen Sie 4000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen?

Nein, das müssen Sie nicht. Wie viele Kalorien braucht ein durchschnittlicher Mensch pro Tag?

Es wird geschätzt, dass eine durchschnittliche Frau 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, während ein durchschnittlicher Mann 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag als Norm benötigt. Diese Energiezufuhr pro Person wird durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, körperliche Aktivität usw. bestimmt (1).

Wer abnehmen will, muss seine Energiezufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag reduzieren, wobei die Mindestkalorienzahl, um gesund zu bleiben, bei 1200 Kalorien für Frauen und 1500 Kalorien für Männer liegt (2). Auf der anderen Seite müssen Menschen, die langsam und stetig zunehmen wollen, ihre tägliche Energiezufuhr um 300 bis 500 Kalorien pro Tag erhöhen – 700 bis 1000 Kalorien mehr für eine schnelle Gewichtszunahme (10).

In diesem Sinne ist es klar, dass für die durchschnittliche Person ein Essensplan von 4000 Kalorien pro Tag etwas übertrieben wäre.

Wer kann 4000 Kalorien pro Tag essen?

Wie oben gesehen, wäre es für den Durchschnittsmann oder die Durchschnittsfrau wahrscheinlich ziemlich schwer, 4000 Kalorien pro Tag zu essen. Aber wie bei allem im Leben gibt es auch bei dieser Regel Ausnahmen. Diese sind wie folgt

1. Bodybuilder – Während der Vorbereitung auf einen Wettkampf muss ein 91 kg schwerer Bodybuilder 4000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um maximale Muskeln aufzubauen (9).

2. Basketball-, Fußball- und Rugbyspieler – Sie müssen zwischen 3000 und 4500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (7).

3. Ausdauersportler wie Radfahrer, Schwimmer, Marathonläufer, Ruderer usw. – Je nach Art und Intensität der Sportart können diese Sportler 3000 bis 8000 Kalorien pro Tag oder mehr verbrauchen. Der Olympiasieger Michael Phelps hat einmal zugegeben, dass er vor seinem olympischen Wettkampf 12.000 Kalorien pro Tag zu sich genommen hat (7).

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Wie man 4000 Kalorien am Tag isst

Es kann recht einfach sein, 4000 Kalorien am Tag zu erreichen, wenn man sich an ungesunden, schnellen Lebensmitteln satt isst, da sie voller Kalorien und Fette sind. 4000 Kalorien pro Tag auf einem gesunden Speiseplan zu essen, kann jedoch ziemlich entmutigend sein, da die Menge der Nahrung, die man zu sich nehmen muss, ziemlich groß ist. Trotzdem sollten Sie sich davon nicht entmutigen lassen.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, so viel zu essen, ohne das Gefühl zu haben, sich vollzustopfen.

• Essen Sie kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt

Während es für manche Menschen einfacher ist, größere und kalorienreichere Mahlzeiten auf einmal zu essen, ist es für Bulking-Anfänger vielleicht nicht so bequem. Schließlich möchte nicht jeder einen 1000-Kalorien-Smoothie in einer Sitzung essen. Versuchen Sie, kalorienreiche Mahlzeiten in fünf bis sechs Mahlzeiten (oder mehr am Tag) zu essen, um dies zu verhindern.

• Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel

Eine 4000er bedeutet nicht, dass Sie sich alle Pizzen und Burger gönnen sollten, die Sie finden können. Wählen Sie immer nährstoffreiche Lebensmittel, die wenig Zucker, Natrium, einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette enthalten und gleichzeitig voller Vitamine und Mineralien sind, die Sie nähren und gesund halten (3).

• Trinken Sie mehr Smoothies und Shakes

Es ist manchmal einfacher, Ihre Kalorien zu trinken, als sie als Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ihre Smoothies können mit Milch, Obst, Nüssen, grünem Gemüse und Samen zubereitet werden, was sie gesund, kalorien- und nährstoffreich macht.

• Mehr Snacks

Aber nur, wenn die Snacks gesund sind. Beliebte Snacks sind Nüsse, Erdnussbutter, Käse, getrocknete Früchte und Avocados.

• Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten

Geben Sie einige Nüsse und Samen zu Ihren Salaten, ergänzen Sie Ihren Reis mit einem Ei, geben Sie einen zusätzlichen Spritzer Öl auf Ihren Salat, verwenden Sie etwas Käse auf Ihren Mahlzeiten oder machen Sie einige Suppen mit Milch statt nur mit Wasser oder Brühe.

Wie man 4000 Kalorien pro Tag gesund zu sich nimmt

Wie wir bereits erwähnt haben, kann es eine Herausforderung sein, 4000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen zu sich zu nehmen. Junk Food würde den Prozess zwar wesentlich erleichtern, könnte aber zu Nebenwirkungen führen wie (11)

1. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz, Typ 2 Diabetes, und unerwünschte Gewichtszunahme
2. Erhöhung des LDL (schlechtes Cholesterin) und Senkung des HDL (gutes Cholesterin) im Körper, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht
3. Erhöhter Blutdruck, der aufgrund des hohen Natriumgehalts in solchen Lebensmitteln zu Herzproblemen führt
4. Erhöhtes Risiko von Depressionen und Fortpflanzungsproblemen

Nahrungsmittel, die man essen sollte

Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, ist es am besten, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit 4000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Ein solcher Ernährungsplan sollte

• Obst und Gemüse enthalten

Sie können den Blutdruck senken, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern, einigen Krebsarten vorbeugen, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen senken und den Blutzucker positiv beeinflussen (15).

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• Dunkles Blattgemüse

Große Beispiele sind Spinat, Mangold, Grünkohl, Römersalat und Kollardgrün. Blattgemüse ist arm an Kohlenhydraten, Natrium und Cholesterin, aber reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium, Vitaminen und Kalzium (5)

• Tierisches Eiweiß

Zum Beispiel Lachs, Huhn ohne Haut, Truthahn, Bison, ganze Eier und mageres Rindfleisch, wie Flanken- oder Lendensteak. Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil eines Mahlzeitenplans mit 4000 Kalorien pro Tag, da es in Verbindung mit Widerstandstraining zu mehr Kraft und Muskelmasse beiträgt (6).

• Pflanzliches Eiweiß

Dieses stammt unter anderem aus Quellen wie Tempeh, Seitan, Tofu, Hülsenfrüchten, Linsen und Hanfsamen (14).

• Vollkorn

Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen (Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium). Vollkorngetreide trägt dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und einigen Formen von Krebs zu verringern (13). Einige Beispiele sind Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Quinoa.

• Milchprodukte

Milch und andere Milchprodukte sind fantastische Proteinquellen. Außerdem haben sie mehr Kalorien als die meisten pflanzlichen Produkte, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen werden, Ihr Ziel von 4000 Kalorien pro Tag schneller zu erreichen.

• Gesunde Fette und Öle

Sie sind in Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen und Leinsamen enthalten. Sie sind auch in Olivenöl, Avocados und Nussbutter wie natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter enthalten.

Wie man 4000 Kalorien pro Tag vegan isst

Der einzige Unterschied zwischen einem veganen Speiseplan und einem normalen Speiseplan ist die Proteinquelle. Veganer essen keine tierischen Proteine oder Produkte. Das bedeutet, dass alle Fleisch-, Fisch-, Milch- und Molkereiprodukte auf dem 4000-Kalorien-pro-Tag-Plan für Veganer verboten sind.

Als Veganer besteht Ihre Ernährung aus allen oben genannten Faktoren einer ausgewogenen Ernährung, mit Ausnahme von tierischem Eiweiß. Sie können Milchprodukte auch durch pflanzliche Milchprodukte wie Hafermilch, Cashewmilch, Mandelmilch und Kokosmilch ersetzen. Achten Sie auf pflanzliche Milch mit zugesetztem pflanzlichem Eiweiß.

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Beispiel für einen 4000-Kalorien-Mahlzeitenplan pro Tag

Option eins

Mahlzeit 1 – Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein und 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch

Kal: 178. Fette: 7 g. Proteine: 26 g. Kohlenhydrate: 4 g.

Mahlzeit 2 – Frühstück 2

1 Tasse Haferflocken, 1 mittelgroßer roter Apfel, 4 große gekochte Eier

Kal: 705. Fette: 27 g. Proteine: 36 g. Kohlenhydrate: 81 g.

Mahlzeit 3 – Huhn und Süßkartoffeln

226 g gekochtes Huhn, 226 g gekochte Süßkartoffel, 1 Tasse Brokkoliröschen, 1,5 Esslöffel natives Olivenöl extra

Kal: 614. Fette: 23 g. Proteine: 60 g. Kohlenhydrate: 50 g.

Mahlzeit 4 – Thunfisch-Sandwich

2 Scheiben Vollkornbrot, 5 Vollkorncracker, 1 Dose Thunfisch (in Wasser verpackt), 1 EL fettreduzierte Mayo, 1,5 EL natives Olivenöl extra

Kal: 612. Fette: 32 g. Proteine: 32 g. Kohlenhydrate: 55 g.

Weiter lesen: Thunfisch und Wasser Diät: Was sagen Experten zu dieser Diät?

Mahlzeit 5 – Snack

1 Portion Mandeln – ca. 23 Mandeln

Kalorien: 160. Fette: 13,8 g. Proteine: 5,8 g. Kohlenhydrate: 5,9 g.

Mahlzeit 6 – Proteinshake und Sandwich

1,5 Messlöffel Molkenprotein, 20 g Traubenzucker, 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Erdnussbutter, 1 EL Traubengelee

Kalorien: 627. Fette: 20 g. Proteine: 43 g. Kohlenhydrate: 76 g.

Mahlzeit 7 – Smoothie nach dem Training

2 Esslöffel Traubenzucker, 1/2 Tasse Haferflocken, 1,5 Messlöffel Molkenproteinpulver

Kal: 377. Fette: 5 g. Proteine: 34 g. Kohlenhydrate: 49 g.

Mahlzeit 8 – Abendessen

226 g gekochtes Hühnchen, 1 Tasse gekochter Jasminreis, 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch, 1 Tasse Brokkoli

Kal: 505. Fette: 7 g. Proteine: 62 g. Kohlenhydrate: 5 g.

Mahlzeit 9 – Snack am späten Abend

1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1/4 Tasse 4% Hüttenkäse

Kal: 155. Fette: 5 g. Proteine: 21 g. Kohlenhydrate: 7 g.

Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 3933. Fette: 139 g. Proteine: 319 g. Kohlenhydrate: 379 g.

Option Zwei

Mahlzeit 1 – Ei und Käse Sandwich

200 g Eiweiß, 4 ganze Eier, 2 kleine Bananen, 3 Scheiben fettarmer Käse, 3 Brötchen Leinsamenbrot

Kalorien: 1140. Fette: 36 g. Proteine: 90 g. Kohlenhydrate: 114 g.

Mahlzeit 2 – Joghurtschale

500 g fettarmer Joghurt, 124 g in Scheiben geschnittene Bananen, 100 g Müsli, 20 g Erdnussbutter

Kal: 840. Fette: 20 g. Proteine: 58 g. Kohlenhydrate: 107 g.

Mahlzeit 3 – Smoothie nach dem Training

250 g Blaubeeren, 484 g Bananen (etwa 4 große Bananen), 200 g Eiweiß, 200 g Hafermilch, 60 g Molkenprotein

Kalorien: 1028. Fette: 12 g. Proteine: 711 g. Kohlenhydrate: 159 g.

Mahlzeit 4 – Reis und Rindfleisch

226 g gekochtes Rinderhackfleisch, 200 g ungekochter Basmati-Reis, 1 Scheibe fettarmer Käse

Kal: 4020. Fette: 80 g. Proteine: 285 g. Kohlenhydrate: 540 g.

Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 4020. Fette: 80 g. Proteine: 285 g. Kohlenhydrate: 540 g.

Beispiel für einen veganen Speiseplan mit 4000 Kalorien pro Tag

Mahlzeit 1 – Kaffee

1 Tasse schwarzer Kaffee und 1/4 Tasse milchfreier Sojacreamer

Kalorien: 85. Fette: 4 g. Proteine: 0 g. Kohlenhydrate: 12 g.

Mahlzeit 2 – Haferflocken über Nacht

1 Tasse Haferflocken, 1 EL Chiasamen, 1 Tasse Mandelmilch, 1,5 TL Erdnussbutter

Kalorien: 443. Fette: 16 g. Proteine: 15 g. Kohlenhydrate: 63 g.

Mahlzeit 3 – Thunfischnudeln

1 Tasse pflanzlicher Thunfisch, 4 Esslöffel vegane Mayo, 800 g gekochte Vollkorn-Fusilli-Nudeln

Kal: 1562. Fette: 32 g. Proteine: 60 g. Kohlenhydrate: 246 g.

Mahlzeit 4 – Buddha Bowl

1 mittelgroße Süßkartoffel, 3 Esslöffel Tahini, 1 Tasse gekochte Quinoa, 30 g Babyspinat, 1 Dose geröstete Rote Bete

Kal: 861. Fette: 38 g. Proteine: 28 g. Kohlenhydrate: 102 g.

Mahlzeit 5 – Smoothie

4 mittelgroße Bananen, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1,5 Tassen ungesüßte Kokosmilch, 1 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver, 1 Esslöffel Kurkumapulver

Kal: 653. Fette: 13 g. Proteine: 30 g. Kohlenhydrate: 117 g.

Mahlzeit 6 – Snack

1 veganer Keks und 1 Tasse Wassermelone

Kal: 406. Fette: 8 g. Proteine: 17 g. Kohlenhydrate: 68 g.

Gesamtzufuhr für den Tag: Kalorien: 4010. Fette: 111 g. Proteine: 151 g. Kohlenhydrate: 607 g.

Wenn ich 4000 Kalorien am Tag esse, wie viel nehme ich dann zu?

Wenn Sie ein paar Pfunde zunehmen wollen, können Sie mit einer gesunden und schrittweisen Gewichtszunahme 1 bis 2 Pfund pro Woche zulegen. Dies wird durch eine Zunahme von 300 bis 500 Kalorien pro Tag erreicht (10). Wenn sich die 300 bis 500 Kalorien pro Tag nicht auf 4000 Kalorien pro Tag einpendeln, bedeutet dies, dass Sie sehr schnell zunehmen.

Denken Sie daran, dass eine übermäßige Gewichtszunahme zu Fettleibigkeit führen kann, die das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Gallenblasenerkrankung, Osteoarthritis, Schlafapnoe und Atemproblemen erhöht (12).

Wenn Sie durch Muskelaufbau an Gewicht zunehmen wollen, dann könnte ein Ernährungsplan mit 4000 Kalorien pro Tag in Verbindung mit Training dazu führen, dass Sie pro Monat etwa 2,5 Pfund Muskeln zulegen. Bitte beachten Sie, dass diese 4000 Kalorien pro Tag Ergebnisse in Muskelwachstum hängen weitgehend von Ihrem Geschlecht, hormonelle Make-up, und Genetik (8).

Wie kann ich 4000 Kalorien pro Tag verbrennen?

Wenn Sie nicht zu den Sportlern gehören, die durch ihr hartes Training bis zu 8000 Kalorien pro Tag oder mehr verbrennen, können Sie keine 4000 Kalorien pro Tag verbrennen. Die meisten Frauen verbrennen 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag, während die meisten Männer 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag verbrennen, abhängig von Faktoren wie Alter und Aktivitätsniveau. um 1 Pfund Fett zu verbrennen, sollten Sie etwa 3500 Kalorien im Laufe mehrerer Tage bis einer Woche zusätzlich verbrennen (4).

Das Fazit

Eine Diät mit 4000 Kalorien pro Tag ist nicht für jeden geeignet. Diese Art von Ernährungsplan ist am besten für Bodybuilder und Sportler geeignet, die aufgrund ihrer hochintensiven Trainingsroutinen wirklich so viele Kalorien benötigen. Wer an Gewicht oder Muskeln zulegen möchte, sollte am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen. Diese Personen können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie sicher zu sich nehmen können, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Eine gesunde Ernährung, die sich an Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen, Allergien und Vorlieben orientiert, ist eine gute Idee, aber in Kombination mit einem Trainingsplan, der Ihren Zielen entspricht, kann sie Ihnen erhebliche Vorteile bringen. Bessere Stimmung, stärkere Muskeln und Ausdauer sind nur einige davon. Schauen Sie sich das 20-minütige Ganzkörpertraining für zu Hause an.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Anhang 2. Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag, nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (2002, health.gov)
2. Kalorienzählen leicht gemacht (n.d, health.harvard.edu)
3. Changing Your Diet: Die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel (2019, familydoctor.org)
4. Kalorien zählen: Zurück zu den Grundlagen der Gewichtsabnahme (2020, mayoclinic.org)
5. Dunkelgrünes Blattgemüse (2013, ars.usda.gov)
6. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
8. Wie viel Muskelgewicht kann man in einem Monat zulegen? (n.d, livestrong.com)
9. Wie viel Protein ist zu viel im Bodybuilding? (2020, verywellfit.com)
10. Wie man schnell und sicher an Gewicht zunimmt (2018, healthline.com)
11. Die Auswirkungen von Fast Food auf den Körper (2018, healthline.com)
12. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Übergewicht und Adipositas (2020, cdc.gov)
13. Tipps für die Nutzung der Vorteile von Vollkorn (2011, webmd.com)
14. Die 15 besten pflanzlichen Eiweißquellen (2018, medicalnestoday.com)
15. Gemüse und Obst (n.d, hsph.harvard.edu)