In dieser Asana-Kolumne beginnen wir mit der traditionellen Form und Ausrichtung einer Haltung und bieten dann drei Anpassungen an, um jedem Körper zu helfen, die Vorteile der Haltung zu nutzen und sich sicher durch Sequenzen und Dehnungen zu bewegen. Hier sind vier Möglichkeiten, die körperlichen und emotionalen Vorteile des Hohen Ausfallschrittes zu nutzen.
Hauptstellung Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Aus Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) schiebst du deinen rechten Fuß nach vorne in Richtung deiner rechten Hand.
2. Beuge dein rechtes Knie, um einen rechten Winkel zu bilden, wobei dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Knie über deinem Knöchel liegt.
3. Stütze dich mit dem linken Fußballen auf dem Boden ab. Drücken Sie die linke Ferse nach hinten.
4. Ziehen Sie die rechte Hüfte nach hinten und innen zur linken Ferse. Atme ein, hebe deinen Oberkörper und beuge dein hinteres Knie.
5. Lege deine Hände auf deine Hüften, um dein Becken zu stützen, während du dein Steißbein in Richtung Boden fallen lässt und dein Schambein in Richtung Nabel anhebst.
6. Verwurzeln Sie sich mit der rechten Ferse und heben Sie Ihren Bauch an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben und weg von Ihrem Becken in Richtung Ihres hinteren Körpers ziehen. Heben Sie Ihre Arme hoch, um Ihr Gesicht zu umrahmen. Tun Sie dies, ohne Ihre vorderen Rippen aufzublähen oder Ihr Becken nach vorne zu kippen.
7. Drehen Sie Ihre Schulterblätter nach außen und weg von Ihrer Wirbelsäule.
8. Halten Sie Ihr Steißbein schwer, strecken Sie Ihr linkes Knie – aber nur so weit, dass Sie Ihr Becken ruhig halten können.
9. Halte für 5-10 Atemzüge.
10. Lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und gehen Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Siehe auch, wie du deine Knie während einer Yogastunde sicher und verletzungsfrei hältst
3 Anpassungen des Hohen Ausfallschrittes
Finde ein besseres Gleichgewicht und eine Dehnung des Hüftbeugers, die dich dort trifft, wo du gerade bist, in diesen drei Variationen der Pose.
Abwandlungen des Hohen Ausfallschrittes
Hoher Ausfallschritt mit Händen auf den Hüften
Baue die Pose wie oben beschrieben auf. Legen Sie die Hände auf die Hüften und bewegen Sie die inneren Oberschenkel und die Hüften zur Mittellinie. Dies fördert die Stabilität der Körpermitte und das Gleichgewicht. Halten Sie die Übung 5-10 Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Siehe auch: Diese Ausfallschritt-Übung bringt Schwung in Ihre Praxis
Hoher Ausfallschritt mit einem Stuhl
Platzieren Sie einen Stuhl auf Ihrer Yogamatte mit der Rückseite zu Ihnen. Halten Sie sich leicht daran fest, um sich abzustützen, und schieben Sie das linke Bein so weit zurück, dass Sie das rechte Knie über dem rechten Knöchel ablegen können. Halten Sie die Übung 5-10 Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Siehe auch eine Sequenz, um sich kraftvoll zu fühlen
Hoher Ausfallschritt auf einem Stuhl
Setzen Sie sich auf den Stuhl mit Blick nach vorn und den Füßen auf dem Boden. Drehen Sie Ihr Becken um 90 Grad nach rechts und nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein. Verankern Sie die Unterseite Ihres rechten Oberschenkels auf der Sitzfläche des Stuhls. Wühlen Sie sich mit dem rechten Fuß und dem linken Fußballen nach unten. Bleiben Sie in beiden Beinen aktiv, indem Sie Ihre Muskeln an Ihre Knochen drücken. Wenn möglich, heben Sie die Arme hoch, um Ihr Gesicht zu umrahmen. Halten Sie 5-10 Atemzüge lang, kehren Sie in den Sitz zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Siehe auch Niedriger Ausfallschritt
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Primäre Posenanleitungen: Natasha Rizopoulos ist Senior Teacher und Teacher Trainer bei Down Under Yoga in Boston. Die Ashtanga- und Iyengar-Yoga-Traditionen prägen ihr dynamisches, anatomiebasiertes Vinyasa-System Align Your Flow. Erfahren Sie mehr unter natasharizopoulos.com.
Anpassungsunterricht: Ann Swanson hat einen Master of Science in Yogatherapie und ist die Autorin von Science of Yoga. Sie finden sie unter annswansonwellness.com.