Thunfisch aus der Dose (die leichte, wild gefangene Sorte) ist eine großartige Quelle für mageres Eiweiß, wenn Hühnerbrust langweilig wird. Das einzige Problem ist, dass Thunfisch auch langweilig wird. Es gibt nur eine bestimmte Anzahl von Malen, die man einen Thunfischsalat zubereiten kann, bevor die Geschmacksknospen schrumpfen.
Deshalb haben wir Ernährungswissenschaftler – 12 an der Zahl – nach ihren Lieblingsideen gefragt, wie man den Fisch kreativ einsetzen kann. Sehen Sie sich diese 35 Ideen an, mit denen Sie eine fade Dose in etwas verwandeln können, das Ihnen wirklich schmeckt.
Schnelle Tipps
1. Tauschen Sie Thunfisch gegen Ihr Lieblingsrezept für Lachs oder Krabbenkuchen aus.
2. Mischen Sie Thunfisch in eine Suppe auf Gemüse- oder Kartoffelbasis oder in einen Eintopf anstelle von Hühnchen.
3. Wenn Sie sich an einen einfachen Salat für unterwegs halten, tauschen Sie Mayo gegen griechischen Joghurt aus und geben Sie etwas Dijon-Senf dazu.
4. Versuchen Sie, Hüttenkäse anstelle von Mayo oder griechischem Joghurt zu verwenden. Wenn Sie sich an der Konsistenz stören, schlagen Sie ihn in der Küchenmaschine auf, bevor Sie ihn zum Thunfisch geben. Verwenden Sie etwas Salz, Pfeffer und Sriracha für zusätzlichen Geschmack.
5. Zum Frühstück Thunfisch und ein wenig Käse in einem Ei verrühren. Eiweiß am Morgen!
6. Thunfisch in knoblauchhaltigem Olivenöl anbraten und auf Toast streichen.
7. Thunfisch mit Kapern, Olivenöl und Zitronensaft unter schwarze Bohnennudeln mischen.
8. Thunfisch in einen Nudelauflauf geben, um das Eiweiß zu erhöhen.
Salate
9. Für Thunfischsalat Nicoise eine Dose Thunfisch mit 2 Tassen gehacktem Römersalat, ½ Tasse halbierten Kirschtomaten, 1/8 Tasse entkernten Nicoise-Oliven, 1 gehackter gerösteter roter Paprika und 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette vermischen.
10. 4 Tassen Babyspinatblätter, ¼ dünn geschnittene rote Zwiebel, 1 Tasse weiße Bohnen und eine Dose Thunfisch mischen. Mit zwei Esslöffeln nativem Olivenöl extra, 1 Esslöffel Rotweinessig und einer Prise Salz und Pfeffer anmachen.
11. Für einen einfachen Thunfisch-Quinoa-Salat eine Dose Thunfisch zu ein paar Tassen gekochtem Quinoa geben. Fügen Sie ¼ Tasse Pistazien und eine Prise Fetakäse hinzu.
12. Oder versuchen Sie, 1/3 Tasse gekochte Quinoa, 1 Dose Thunfisch, ½ EL Olivenöl, ¼ Tasse gehackte Gurke, 1 EL getrocknete Cranberries, ½ Tasse frischen Babyspinat, ½ EL Mandelsplitter, einen Spritzer Zitronensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack zu mischen.
13. Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat: Mischen Sie ½ Pfund Cannellini-Bohnen und eine Dose Thunfisch zusammen. In einer anderen Schüssel 6 Esslöffel natives Olivenöl extra, 2 Esslöffel Rotweinessig und 2 Knoblauchzehen miteinander verquirlen. Unter die Bohnen-Thunfisch-Mischung mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
14. Für den Avocado-Thunfisch-Salat 2 Dosen Thunfisch, 1 zerdrückte Avocado, ½ Tasse gehackten Sellerie, ½ Tasse gehackte rote Zwiebel, ½ gehackten roten Apfel und ¼ Tasse gehackte Walnüsse mischen. 1 Esslöffel Gurkensaft, 1 Teelöffel getrockneten Dill, ½ Teelöffel Dijon-Senf und ¼ Teelöffel Kreuzkümmel hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
15. Für einen Thunfisch-Tzatziki-Salat nach griechischer Art 1 Dose Thunfisch, 1 geviertelte und in Scheiben geschnittene Gurke, 1 EL fein gehackte Schalotte, ¼ Tasse Naturjoghurt, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenschale, ¼ Tasse gehackten frischen Dill und 2 EL gehackte frische Petersilie in einer Schüssel vermengen. Vor dem Servieren mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
16. Für ein Thunfisch-Quinoa-Tabbouleh 1 Tasse gekochten Quinoa, 1 Dose Thunfisch, ½ gewürfelte Gurke, 1 Tasse halbierte Traubentomaten, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenschale, ½ Tasse gehackte Petersilie, ½ Tasse gehackter frischer Dill, 1 EL gehackte frische Minze und Salz und Pfeffer zum Abschmecken kombinieren.
17. Avocado-, Mango- und Thunfischsalat: 1 Dose Thunfisch mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Gewürfelte Avocado und Mango untermischen. Mit Sesamöl, Sriracha-Sauce und Sesamsamen beträufeln.
18. Balsamico-Thunfisch-Sorghum-Salat: Mischen Sie ½ Tasse gekochten Vollkorn-Sorghum, ½ Dose Thunfisch, ½ Tasse halbierte Traubentomaten, 2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel und ¼ gewürfelte Avocado in einer Schüssel. In einer anderen Schüssel 1 EL natives Olivenöl extra, 1 EL fettarmen griechischen Joghurt, 2 EL Balsamico-Essig, 3/4 TL Honig und Salz und Pfeffer nach Geschmack verrühren. Das Dressing über den Thunfischsalat geben. Auf dem Salat oder Römersalat servieren.
Sandwiches
19. Machen Sie einen Thunfisch-Toast, indem Sie den Fisch mit ein wenig Olivenöl und Senf anmachen, ihn auf eine getoastete Scheibe Sprossenbrot streichen und mit einer Scheibe Cheddar-Käse belegen.
20. Verbessern Sie Ihre Thunfischschmelze, indem Sie eine Dose Thunfisch mit 2 Esslöffeln fettfreiem griechischem Joghurt, 1 Esslöffel gehackten Kapern, 1/8 Tasse fein gehackter roter Zwiebel, 1 Esslöffel Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer kombinieren. Auf knusprigem Brot verteilen und mit Tomatenscheiben und etwas Käse belegen. 3-4 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
21. Für einen Avocado-Thunfisch-Grillkäse mischen Sie 2 Esslöffel griechischen Joghurt, ¼ zerdrückte Avocado und eine Dose Thunfisch zusammen. Auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen und mit einem Stück Cheddarkäse und einer weiteren Scheibe Brot belegen. In einer Pfanne mit Butter bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie auf beiden Seiten leicht gebräunt sind.
22. Mexikanischer Salat-Thunfisch-Wrap: Mischen Sie eine Dose Thunfisch, ½ Tasse schwarze Bohnen, ½ Tasse Mais, 1 gewürfelte Tomate, 2 Tassen gehackten Römersalat und 1 gewürfelte Avocado. In einer anderen Schüssel ½ Tasse fettarmen griechischen Joghurt, 1 ½ Teelöffel Taco-Gewürz und eine Prise Kreuzkümmel verrühren. Mischen Sie das Dressing unter den Salat und rollen Sie ihn zu einem proteinreichen Wrap ein.
23. Für ein Super Salad Sandwich, kombinieren Sie ½ Dose Thunfisch mit 3 EL griechischem Joghurt, 1 EL Senf, 1 gehacktes hartgekochtes Ei, ¼ Tasse gehackten Sellerie und Pfeffer nach Geschmack. Auf Vollkornbrot geben und mit Olivenöl beträufeln.
24. Probieren Sie diese Abwandlung eines BLT: Thunfischsalat mit Brokkoliblättern. Geben Sie ¼ Tasse Tomaten, ¼ Tasse gehackte rote Zwiebeln, ¼ Tasse geriebenen Cheddar-Käse, ½ Dose Thunfisch und Pfeffer nach Geschmack auf ein Bett aus Brokkolablättern. Mit extra nativem Olivenöl und Balsamico-Essig anmachen.
Burger
25. Machen Sie supereinfache Thunfisch-Burger, indem Sie 1 Dose Thunfisch mit 1 Ei, Vollkornbrotkrumen und Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen vermengen. Grillen Sie sie wie typische Burger!
26. Für die Dijon-Thunfisch-Patties 1 Dose Thunfisch, 3 EL Semmelbrösel, 2 EL Zitronensaft, 1 EL Dijon-Senf und ½ verquirltes Ei mischen. Zu einer großen Frikadelle formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf jeder Seite braten, bis sie braun und durchgebraten sind.
27. Für knusprige Thunfischküchlein 2 Dosen Thunfisch mit 1 geschlagenem Ei, ¼ Tasse fein gehackter Petersilie, ¼ Tasse Semmelbrösel, 1 EL griechischem Joghurt, 1 EL Zitronensaft, ¼ fein gehackter Paprika und einer Prise Salz und Pfeffer vermengen. Mischen und in 5-6 Fladen teilen. Die Fladen 2-3 Minuten pro Seite in einer Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig und goldbraun braten.
Snacks und Apps
28. Thunfisch mit Parmesankäse, Olivenöl und Pfeffer mischen und in eine Champignonkappe füllen. Etwa 15 Minuten bei 425ºF backen.
29. Eine Avocado halbieren und den Kern entfernen. Mischen Sie den Thunfisch mit griechischem Joghurt und Dijon-Senf und löffeln Sie ihn in die Avocado.
30. Für den Dip aus weißen Bohnen und Thunfisch die folgenden Zutaten in einer Küchenmaschine vermengen: 2 Zehen gerösteten Knoblauch, 1 Dose Cannellini-Bohnen, 1 Dose Thunfisch, 2 TL Kapern, 2 EL Zitronensaft, 1 TL frischer Oregano, ¼ TL Zitronensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Mit Brot, Crackern oder Crudité servieren.
31. Thunfisch-Oliven-Tapenade: ½ Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, ½ Tasse entsteinte grüne Oliven, 2 EL Kapern, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenschale, ¼ TL Orangenschale, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL getrockneten Thymian und 1 TL getrockneten Oregano in eine Küchenmaschine geben. Im Mixer zu einer stückigen Konsistenz verarbeiten, dann den Thunfisch untermischen. Mit Brot, Crackern oder Rohkost servieren.
32. Waldorf-Thunfisch-Dip: 1 Dose Thunfisch, 2 Esslöffel gehackte Walnüsse, ½ Tasse halbierte Weintrauben, 1 Stange gehackter Sellerie, 1 Esslöffel leichte Mayo und gemahlener Pfeffer nach Geschmack vermischen. Mit geschnittenen Äpfeln servieren.
33. Um Thunfisch-Makkaroni und Käse-Cups zu machen, heizen Sie den Ofen auf 350ºF vor und besprühen Sie eine Muffinform mit Antihaft-Spray. 2 Tassen Makkaroni kochen. In einer Schüssel Makkaroni, 2 Tassen geriebenen Cheddar-Käse, 2 Tassen geriebenen Mozzarella-Käse, 1 Rührei, 1 Tasse Milch, 1 Esslöffel Butter, 1 Dose Thunfisch und eine Prise Salz und Pfeffer vermengen. In die Muffinform geben und 25-30 Minuten backen.
Essen
34. Geben Sie Pasta puttanesca einen fischigen Dreh. Fügen Sie 2 gehackte Knoblauchzehen, 1 14,5 oz Dose klein gewürfelte Tomaten im Saft, ½ Tasse fein gehackte rote Zwiebel, ½ Tasse entsteinte, gehackte Kalamata-Oliven, 1/8 Tasse Kapern und eine Prise Salz und Pfeffer in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis die Zwiebel gar ist (etwa 10 Minuten). 2 Dosen Thunfisch einrühren und eine weitere Minute kochen. ¼ Tasse fein gehackte Petersilie unterrühren und mit Vollkornnudeln anrichten.
35. Nudeln mit Thunfisch, Rucola und pikanter Tomatensoße: 2 EL Olivenöl und 4 zerdrückte Knoblauchzehen in einer großen Sauteuse erhitzen, bis sie weich sind. ½ Teelöffel rote Paprikaflocken und 1 Teelöffel getrockneten Oregano hinzufügen und 30 Sekunden lang kochen. 1 Dose Thunfisch, 1 Tasse Bohnen und 1 Glas Tomatensauce hinzugeben. 5-10 Minuten köcheln lassen. Nudeln zugeben und durchschwenken.
Quellen: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.