Stufen gibt es schon seit der Ära der Step-Aerobic. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um erhöhte Plattformen, auf die Sie steigen oder von denen Sie absteigen können, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Heutzutage gibt es sie auch in Form von Plyo-Boxen, die eine eher quadratische Version des traditionellen Steps sind. Die Idee ist jedoch dieselbe: Eine Plattform sorgt für zusätzlichen Widerstand und fordert die Muskeln, die Sie beanspruchen. „Durch den Einsatz eines fremden Geräts soll die Intensität der Übung erhöht werden“, sagt Luke Milton, Trainer und Gründer von Training Mate in Los Angeles.
Wenn Sie auf eine Stufe steigen, rekrutieren Sie mehr Energie aus den beanspruchten Muskeln, da die Erhöhung als Widerstand wirkt, erklärt Milton. „Plyo-Boxen und Steps sorgen für Abwechslung und Intensität und sind eine großartige Möglichkeit, dynamische Bewegungen in das Training einzubauen“, sagt er und verweist auf bulgarische Split-Squats und Liegestütze in Schräglage als Beispiele für Übungen, die man mit einer Box machen kann. „Ein Box-Step-up stärkt beispielsweise die wichtigsten Muskelgruppen des Unterkörpers, während ein Box-Sprung die Intensität durch einen explosiven Sprung erhöht.“
So können Sie grundlegende Krafttrainingsübungen wie Ausfallschritte oder Planks auf eine Plattform verlagern, um eine größere Herausforderung zu schaffen – diese Geräte sind vielseitig, also haben Sie (schweißtreibenden) Spaß mit ihnen. Die gute Nachricht? Sie können sich bei Amazon ein Gerät wie die Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform ($13) oder die Rage Fitness Steel Plyo Box ($50) sichern. Scrollen Sie weiter für Übungsideen, die Sie auf dem multifunktionalen Gerät selbst ausprobieren können.
Versuchen Sie diese 3 Step-Workout-Übungen für ein Ganzkörpertraining
1. Bulgarian Split Squat: Stellen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Kasten und den anderen in eine Ausfallschrittposition, wobei Ihr Knie über dem Boden schwebt. „Verteilen Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps an“, sagt Milton. Gehen Sie von hier aus in die Hocke, halten Sie die Position und stehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie den Vorgang und trainieren Sie dann das andere Bein. Für eine größere Herausforderung können Sie Kurzhanteln in jeder Hand halten.
2. Liegestütz in Rückenlage: Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform und legen Sie die Hände in einer hohen Plank-Position auf den Boden. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden und die Hüften sollten angewinkelt sein, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten. Führen Sie von dort aus Liegestütze aus. Milton weist darauf hin, dass diese Liegestütz-Variante Ihre Brust stärker beansprucht als ein normaler Liegestütz.
3. Kastensprung: Milton empfiehlt, Ihre Step-Plattform oder Ihren Plyo-Kasten für Box-Sprünge zu verwenden, die jedes Training um ein schnelles Kardiotraining ergänzen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Plattform. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie in die Hocke gehen, schwingen Sie die Arme nach hinten und stoßen Sie sich dann mit beiden Füßen in die Luft, um auf der Box zu landen. Versuchen Sie, mit leicht gebeugten Knien und flachen Füßen weich zu landen.
Weitere Ideen für explosive Übungen finden Sie in diesem 4-minütigen Tabata-Workout oder in diesem 10-minütigen HIIT-Workout auf dem Laufband, das Ihr Herz zum Rasen bringt.