In der modernen Gesellschaft hat jede Subkultur ihre eigene Terminologie und Ausdrucksweise – die Fitness-Subkultur ist da nicht anders. Wenn man vor ein paar Jahren sagte, dass man „ins Fitnessstudio geht“, bedeutete das, dass man ins Fitnessstudio ging, um zu trainieren. Heute sagt man eher, dass man zum HIIT ins Fitnessstudio geht.
Wissenschaftler haben die Angewohnheit, eine übermäßig komplizierte wissenschaftliche Terminologie zu verwenden, um zu erklären, wie und warum sich der menschliche Körper der Bewegung anpasst. Fitnessstudio-Junkies haben ihre eigene Sprache entwickelt, um das Training und die Ergebnisse zu beschreiben, die es bringen kann. Beide beschreiben oft dieselbe physiologische Reaktion, aber auf völlig unterschiedliche Weise.
HIIT, ripped, burned- Print- und Online-Fitnessmagazine, Blogs und Persönlichkeiten in den sozialen Medien verwenden häufig Begriffe wie diese, um das erwartete Ergebnis der von ihnen beworbenen Trainingseinheiten zu beschreiben. Was bedeuten diese Begriffe? Beziehen sich diese Begriffe auf reale Ergebnisse, oder sind sie nur Schlagworte, die dazu dienen, Bewegung härter klingen zu lassen, als sie tatsächlich ist? Unabhängig davon, ob Sie neu in der Fitnessszene sind oder schon seit Jahren in Fitnessstudios trainieren, haben Sie wahrscheinlich schon einige Begriffe gehört, vielleicht haben Sie sogar einige davon selbst verwendet, ohne genau zu wissen, was sie bedeuten. Um Ihnen zu helfen, zu verstehen, was viele Begriffe tatsächlich bedeuten, finden Sie hier die Erklärungen von 15 häufig verwendeten Fitnessbegriffen zusammen mit einer kurzen, minimalistischen Erklärung der Wissenschaft hinter dem Begriff.
AMRAP
AMRAP ist eine lustige Art, Sätze eines Trainings auf der Grundlage eines Timers zu organisieren und nicht nur Wiederholungen zu zählen. Es gibt zwei Möglichkeiten, AMRAP zu beschreiben: 1) so viele Wiederholungen wie möglich oder 2) so viele Runden wie möglich. Im ersten Beispiel besteht das Ziel darin, so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung in einer bestimmten Zeitspanne (z. B. 20, 30 oder 45 Sekunden) auszuführen. Wählen Sie eine Übung wie Kniebeugen mit dem Körpergewicht, stellen Sie einen Countdown-Timer ein und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor der Timer Null erreicht. Um das Training wirklich hart zu machen, fordern Sie sich selbst heraus, mit jedem Satz mehr Wiederholungen zu machen. Im zweiten Beispiel besteht das Ziel darin, eine Reihe von Übungen so oft wie möglich auszuführen. In diesem Beispiel könnte ein Workout aus 10 Liegestützen, fünf Boxsprüngen, Klimmzügen bis zur Erschöpfung und 20 Ausfallschritten bestehen. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein, und das Ziel besteht darin, in diesen 10 Minuten so viele der kompletten Zirkel zu absolvieren wie möglich. Wie auch immer Sie sich entscheiden, ein AMRAP sollte eine herausfordernde Trainingsmethode darstellen.
Brennen
Wörtlich genommen bedeutet Brennen, dass man in Flammen steht oder eine extreme Hitze besitzt. Viele verbraucherorientierte Trainingsprogramme oder Gruppenfitnesskurse in Clubs werben damit, dass sie den Nutzern helfen, bis zum „Muskelbrennen“ zu trainieren. Bedeutet dies, dass von den Teilnehmern erwartet wird, dass sie bis zu dem Punkt trainieren, an dem sie tatsächlich in Flammen aufgehen? Im Zusammenhang mit Bewegung wird der Begriff „Brennen“ häufig verwendet, um das Gefühl zu beschreiben, das sich einstellt, wenn sich in den Muskeln Stoffwechselabfälle ansammeln und zu Ermüdung führen. Unter Azidose versteht man eine Veränderung des Säuregehalts im Blut, insbesondere einen erhöhten Gehalt an Milchsäure und Wasserstoffionen, der oft das Ergebnis eines Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität ist. Ein brennendes Gefühl im Muskel ist ein Anzeichen für eine Übersäuerung und zeigt an, dass es Zeit für eine Erholungsphase ist, damit der Körper Stoffwechselabfälle aus den arbeitenden Muskeln entfernen und die für die weitere Ausführung der Muskelkontraktionen erforderlichen Nährstoffe wieder auffüllen kann.
Kardio
Kardio ist die Abkürzung für kardiorespiratorische oder kardiovaskuläre Übungen. Es wird verwendet, um sich auf Bewegungen zu beziehen, die die Herzfrequenz erhöhen, um Sauerstoff und nährstoffhaltiges Blut zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen. Meistens wird der Begriff für Workouts an Geräten wie Laufbändern, Ellipsentrainern oder stationären Fahrrädern verwendet, aber es ist wichtig zu wissen, dass JEDE Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, einen kardiorespiratorischen Nutzen hat. Zirkeltraining mit freien Gewichten oder die Durchführung eines AMRAP können als kardiorespiratorisches Training betrachtet werden.
Die Vorstellung ist, dass Ausdauertraining der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Bei einem Training mit geringerer Intensität wird Fett in Muskelenergie umgewandelt (tatsächlich befinden Sie sich in der Fettverbrennungszone, während Sie dies lesen), aber das kann ein langsamer Prozess sein. Bei einem Training mit höherer Intensität wird die Energie in kürzerer Zeit über die glykolytischen und phosphagenen Energieströme bereitgestellt. Anstatt den Begriff „Kardio“ zu verwenden, ist es angemessener, den Begriff „Energiesystemtraining“ zu verwenden. Ein Training mit niedriger Intensität, wie z. B. Gehen, nutzt den aeroben Weg, ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität nutzt hauptsächlich den glykolytischen Weg, und ein Training mit extrem hoher Intensität oder maximaler Anstrengung nutzt den phosphagenen Weg.
Kalorie
Das ist die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Wenn Sie essen, wird die Nahrung verdaut und als Glycerin oder freie Fettsäuren im Fettgewebe oder als Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert. Wenn Ihr Körper Energie benötigt, zapft er die am besten verfügbare Ressource für den unmittelbaren Bedarf an. Der menschliche Körper verbrennt etwa 5 Kalorien, um 1 Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Bei einem Training mit höherer Intensität wird durch den Einsatz größerer Muskeln im Körper mehr Sauerstoff verbraucht, was zu einer höheren Gesamtkalorienverbrennung führt.
Kerntraining
Dieser Begriff ist in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Fitnessbegriffe geworden. Es scheint, als ob fast jeder Fitnesskurs, jedes Trainingsprogramm oder jedes Gerät „Core Training“ bietet. Der Begriff „Core“ wird meist für die Muskeln verwendet, die die Körpermitte bilden, einschließlich des schwer zu fassenden Sixpacks. Es ist jedoch viel effektiver, die Körpermitte als den Schwerpunkt des Körpers und nicht als eine bestimmte Muskelgruppe zu betrachten. Wenn wir uns ansehen, wie der Körper bei aufrechten Bewegungsmustern wie dem Gehen, dem Anheben eines Objekts vom Boden oder dem Bewegen eines Objekts von einem Ort zum anderen funktioniert, müssen wir die Tatsache berücksichtigen, dass JEDER Muskel, der an der Wirbelsäule, dem Brustkorb oder dem Becken ansetzt, die Bewegung um den Schwerpunkt des Körpers beeinflusst.
Wenn wir den Körperschwerpunkt als Grundlage aller aufrechten Bewegungen akzeptieren, dann sollten wir jede Bewegung, die aus dem Stehen heraus ausgeführt wird und die Bewegung an der Wirbelsäule, dem Brustkorb oder dem Becken beeinflusst, als Core-Training betrachten. Steigern Sie Ihre Rumpfkraft, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken (mit leicht gebeugten Knien), während Sie Bewegungen wie Langhantelreihen, Überkopfdrücken und einarmige Kabelpressen aus dem Stand ausführen.
DOMS
Muskelkater mit verzögertem Einsetzen – das ist das Unbehagen oder der Muskelkater, den Sie am Tag nach einem harten oder anspruchsvollen Training spüren. Der Muskelkater entsteht durch Stoffwechselnebenprodukte wie Milchsäure und Wasserstoffionen, die nach dem Training im Muskelgewebe verbleiben. Er kann auch von der Entzündung herrühren, die Teil des normalen Heilungsprozesses des Muskels ist, der sich von den mechanischen Schäden an den einzelnen Proteinfasern erholt. Es scheint kontraintuitiv, aber eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie ein wenig wund sind, ist ein Training mit niedriger Intensität. Die Erhöhung der Herzfrequenz und die Förderung des Kreislaufs können dazu beitragen, den Reparaturprozess zu beschleunigen, so dass Sie sich schneller wieder besser fühlen. Folgen Sie diesem Link, um weitere Informationen über Erholungsstrategien nach dem Training zu erhalten.
Every Minute on the Minute (EMOM)
Ein EMOM ist eine relativ neue Methode zur Organisation von Trainingseinheiten, die auf der Verwendung eines Timers basiert. Stellen Sie einen Timer für eine bestimmte Zeitspanne ein (z. B. 10 Minuten), wählen Sie zwei bis vier Bewegungen aus (z. B. Kettlebell-Schwünge und Liegestütze), starten Sie den Timer und los geht’s! Beginnen Sie in den geraden Minuten bei Null und machen Sie 15 Liegestütze so schnell Sie können. Der Rest der Minute ist die Ruhepause. In den ungeraden Minuten führen Sie 20 Kettlebell-Schwünge aus, und auch hier machen Sie eine Pause für den Rest der Minute, sobald die Schwünge beendet sind. Nach dieser Methode absolvieren Sie fünf Sätze jeder Bewegung in 10 Minuten. Ja, Sie werden schwer atmen, aber es wird sich lohnen!
Fettverbrennungszone
Ja, es gibt tatsächlich eine ideale Fettverbrennungszone. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich gerade in dieser Zone befinden. In Ruhe und bei Bewegung mit geringer Intensität wandelt der Körper Fett, insbesondere Glycerin oder freie Fettsäuren, in Adenosintriphosphat um, die Chemikalie, die die Muskelkontraktionen antreibt. Der Nachteil der Verwendung von Fett als Brennstoff ist, dass es länger dauert, Energie zu erzeugen. Mit zunehmender Trainingsintensität und steigendem Energiebedarf verwenden Ihre Muskeln Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen gespeichert sind, als Brennstoffquelle. Ein Training mit geringerer Intensität kann mehr Fett als Brennstoff verwenden, verbrennt aber möglicherweise nicht so viele Kalorien pro Minute, während ein Training mit höherer Intensität zwar mehr Gesamtkalorien verbrennt, aber viele davon aus Glykogen, so dass Ihr Körper Kohlenhydrate als Ersatz für den während des Trainings verbrauchten Brennstoff benötigt. Ein wichtiger Vorteil des Intervalltrainings (siehe nächster Punkt) ist, dass Ihre Muskeln während des Trainings Glykogen als Brennstoff verwenden. Nach dem Training verwendet Ihr Körper Fett als Energieträger, um den Schaden an den Muskeln zu reparieren und das verbrauchte Glykogen zu ersetzen, was den EPOC (Sauerstoffverbrauch nach dem Training) erklärt, die Tatsache, dass Ihr Körper nach einem wirklich anstrengenden Training eine Zeit lang Kalorien verbrennen kann.
HIIT
Es wurde ein Berg von Informationen über HIIT-Workouts geschrieben. Nein, es handelt sich nicht um einen Box- oder Kampfsportkurs. Das Akronym steht für hochintensives Intervalltraining. Dieser Begriff steht auf der Liste, weil er häufig für Bewegungen verwendet wird, die mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Bedenken Sie jedoch, dass Intensität sehr subjektiv sein kann: Was für den einen eine niedrige Intensität ist, kann für den anderen eine hohe Intensität sein. Selbst wenn Sie in der Vergangenheit viel gesessen haben oder an chronischen Krankheiten leiden, kann schon ein paar Minuten kontinuierliches Gehen als „hohe Intensität“ gelten. HIIT kann sicher sein und viele Vorteile mit sich bringen. Lassen Sie sich von dem Begriff nicht davon abhalten, körperlich aktiv zu sein.
Metabolische Konditionierung
Ähnlich wie HIIT wird metabolische Konditionierung oft für hochintensives Training verwendet, das bis zur Atemnot oder zum Muskelkater durchgeführt wird. Hier ist der Grund, warum dieser überstrapazierte Begriff aus unserem Lexikon gestrichen werden sollte: Der Stoffwechsel ist der chemische Prozess, durch den ein biologischer Organismus Energie für die Muskelkontraktion erzeugt, was bedeutet, dass JEDE Bewegung, die eine Muskelkontraktion erfordert (die ihrerseits Energie benötigt), eine Form der metabolischen Konditionierung ist. Wenn Sie nach dem Lesen dieses Beitrags aufstehen, muss Ihr Stoffwechsel Ihre Muskeln mit Energie versorgen. Wenn Sie den Begriff weiter verwenden wollen, wäre es angemessener, metabolisches Konditionieren als niedrige Intensität, moderate Intensität, hohe Intensität oder maximale Intensität zu klassifizieren, um den Grad der Anstrengung zu beschreiben, der für die Durchführung der geplanten Aktivität erforderlich ist.
Mind-Body
Dieser Begriff wird häufig verwendet, um eine allgemeine Bewegungsart wie Yoga oder Pilates zu beschreiben, da sie traditionell mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden (mit Ausnahme von Pilates-Programmen, bei denen Geräte wie ein Reformer oder eine Trommel zum Einsatz kommen) und Konzentration erfordern, um anspruchsvolle Bewegungsabläufe auszuführen. Denken Sie einmal an eine einfache maschinengestützte Bewegung wie einen Beinstrecker – erfordert das nicht eine kognitive Anstrengung, um die Oberschenkelmuskeln aktiv anzuspannen und zu kontrahieren, um das Gewicht zu bewegen? Warum ist das keine körperlich-geistige Bewegung? Eine zielgerichtete Bewegung erfordert bewusste Anstrengung. Daher erfordert fast jede körperliche Aktivität, die das Erlernen und Ausführen von Bewegungsmustern beinhaltet, unabhängig davon, wie einfach sie ist, kognitive Konzentration und sollte technisch gesehen als „geistig-körperlich“ eingestuft werden. Folgen Sie diesem Link, um mehr über die Verbindung zwischen Körper und Geist zu erfahren.
Muskelverwirrung
Es gibt ein populäres, verbraucherorientiertes Fitnessprogramm, das behauptet, auf der Wissenschaft der Muskelverwirrung zu beruhen. Dabei handelt es sich lediglich um einen Marketingbegriff, mit dem die physiologische Wirkung der Periodisierung beschrieben werden soll, einer Methode zur Organisation von Trainingsprogrammen, die auf abwechselnden Intensitätsphasen basiert. Bei der Bewegung wird der Körper körperlich beansprucht, aber der Körper passt sich in der Erholungsphase nach dem Training an den angewandten Reiz an.
Das Konzept der Periodisierung wurde von einem Sportwissenschaftler aus der Sowjetunion entwickelt, der erkannte, dass auf Perioden mit hoher Trainingsintensität (hohe Belastung) eine Periode mit niedriger Trainingsintensität (niedrige Belastung) folgen sollte, damit sich der Körper vollständig von den Trainingseinheiten erholen kann und die Zeit für die physiologischen Anpassungen zur Verfügung steht. Es gibt zwei verschiedene Modelle der Periodisierung: das lineare, bei dem die Intensität über einen bestimmten Zeitraum allmählich gesteigert wird, bevor eine aktive Pause oder ein Offloading eingelegt wird, damit sich der Körper vollständig erholen kann (zwei Wochen lang mit 70 % der maximalen Intensität trainieren, gefolgt von zwei Wochen mit 80 % der maximalen Intensität und zwei Wochen mit 90 % der maximalen Intensität, bevor eine Woche Pause eingelegt wird, was gemeinhin als „Offloading“ bezeichnet wird), und das nichtlineare, bei dem die Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität von einem Tag auf den nächsten verlegt werden (Gewichtheben mit hoher Intensität am Montag, gefolgt von einem Körpergewichtstraining mit niedriger Intensität am Dienstag, gefolgt von einem Trainingstag mit moderater Intensität für das Energiesystem am Mittwoch). Wenn Sie den Eindruck erwecken wollen, dass Sie sich in der Bewegungswissenschaft auskennen, dann ersetzen Sie den Begriff Muskelverwirrung durch den Begriff Periodisierung. Unter diesem Link finden Sie weitere Informationen darüber, wie Periodisierung für Sie funktionieren könnte.
Plyometrie
Viele Programme oder Fitnesskurse beziehen sich auf Plyo, eine Abkürzung für Plyometrie. Betrachtet man die Herkunft des Wortes, so ist „plyo“ (von pleio) eine Vorsilbe für „mehr“, und metrisch bezieht sich auf die Länge. Plyometrisch bedeutet also „mehr Länge“, was die physiologische Wirkung der beteiligten Muskeln beim Sprungtraining (die häufigste Anwendung für den Unterkörper) oder bei explosiven Bewegungen wie Medizinballwürfen (häufig für das plyometrische Oberkörpertraining verwendet) beschreibt.
Plyometrisches Training wurde von einem Sportwissenschaftler der Sowjetunion entwickelt, der es wegen der hohen Kräfte, die auf das beteiligte Gewebe einwirken, ursprünglich als „Schocktraining“ (russisch: urdaniye metod) bezeichnete. Die korrekte Anwendung des plyometrischen Trainings oder der „Schockmethode“ besteht darin, jeweils nur wenige Wiederholungen auszuführen, um eine möglichst hohe Kraftleistung zu erzielen. Jedes Programm, bei dem die Teilnehmer mehr als fünf oder sechs schnelle Bewegungen (z. B. Sprünge oder explosive Hebungen) hintereinander ausführen müssen, kann das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen, da zu viel Kraft auf das betroffene Gewebe ausgeübt wird, und ist kein echtes „plyometrisches“ Training.
Tabata
Es gibt eine Reihe von Trainingsprogrammen und -kursen, die sich auf Tabata beziehen, bei dem es sich um eine reale Person handelt, nämlich Izumi Tabata, Ph.D., einen Sportwissenschaftler aus Japan. Im Jahr 1995 untersuchten Tabata und seine Kollegen, wie sich die aerobe Kapazität durch kurze Intervalle mit extrem hoher Trainingsintensität verbessern lässt. An ihrer Studie nahmen nur neun Sportler teil, die zwei Trainingsprotokolle mit extrem hoher Intensität absolvieren mussten. Das erste Protokoll beinhaltete ein Training bei 170 Prozent der aeroben Kapazität auf Fahrradergometern für ein Arbeitsintervall von 20 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Erholungspause von nur 10 Sekunden, die bis zur Erschöpfung wiederholt wurde. Beim zweiten Protokoll wurde 30 Sekunden lang mit 200 Prozent der aeroben Kapazität trainiert, gefolgt von einer zweiminütigen Erholungsphase, die bis zur Erschöpfung wiederholt wurde. Tabata und seine Kollegen fanden heraus, dass das erste Protokoll die aerobe Kapazität äußerst effektiv steigerte. Seit der Veröffentlichung seiner Arbeit in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise im Jahr 1997 wird Tabatas Name für ein Protokoll des hochintensiven Intervalltrainings verwendet, das 20-sekündige Arbeitsintervalle gefolgt von 10-sekündigen Erholungsintervallen für acht Zyklen (insgesamt vier Minuten) vorsieht.
Toning
Wenn Sie die meisten Menschen fragen, was ihre allgemeinen Fitnessziele sind, werden Sie hören: „straffer werden und in Form kommen“. Wir haben uns daran gewöhnt, dass der Begriff Tonus für die Definition der Muskeln oder das Aussehen eines gut definierten Muskels steht. Der Begriff Tonus ist eigentlich eine Abkürzung für Tonus, den Fachbegriff für den Zustand der Kontraktion eines normal funktionierenden Muskels. Wenn ein Muskel während eines Krafttrainings wiederholt beansprucht wird, bleibt er in einem Zustand der Halbkontraktion, wodurch das definierte Aussehen entsteht, das wir als Ergebnis des Trainings erwarten.
Jetzt wissen Sie, was Sie sagen, wenn Sie diese 15 häufig verwendeten Fitnessbegriffe verwenden, um zu beschreiben, was Sie während oder nach einem anspruchsvollen Training fühlen.
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