11 Tipps für alle, die nicht wissen, wie man sich entspannt

Sie brauchen wahrscheinlich niemanden, der Ihnen sagt, dass Ruhe und Entspannung wichtig sind, aber haben Sie sich jemals Gedanken darüber gemacht, wie Sie sich entspannen können? Es mag sich wie eine seltsame Frage anfühlen, wenn man bedenkt, dass Ruhe trügerisch einfach erscheinen kann, aber hören Sie mir zu. Viele Dinge können einer erholsamen, entspannenden Auszeit im Wege stehen, und die Wahrheit ist, dass sich viele von uns in der Praxis nicht gut entspannen können. Es ist jedoch eine Fähigkeit, die es wert ist, verfeinert zu werden – wir alle brauchen Wege, um uns von den vielen Stressfaktoren der Welt zu erholen, um unserer geistigen Gesundheit willen.

„Wir alle brauchen mehr Ruhe, als wir denken, besonders jetzt“, sagt Jor-El Caraballo, L.M.H.C., Therapeut und Mitbegründer der in Brooklyn ansässigen Therapiepraxis Viva Wellness, gegenüber SELF. „Wir haben kaum an der Oberfläche des psychologischen Tributs von 2020 gekratzt, also ist so viel Ruhe, wie Sie denken, dass Sie brauchen, wahrscheinlich nicht genug.“

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Wenn Sie denken, dass das in der Theorie großartig klingt, aber keine Ahnung haben, wie Sie es umsetzen können, machen Sie sich keine Sorgen. Für viele ist Entspannung leichter gesagt als getan, aber wir haben ein paar Tipps, wie Sie Ihre Ruhezeit, nun ja, als Ruhezeit empfinden können. Lesen Sie weiter, um einige hilfreiche Tipps zum Entspannen zu erhalten.

Wissen Sie, was Sie wirklich entspannt.

Es mag offensichtlich klingen, aber viele Menschen sind nicht sehr anspruchsvoll oder kreativ, wenn es darum geht, wie sie ihre Auszeit verbringen. „Die Leute denken oft, dass sie sich ausruhen, wenn sie es in Wirklichkeit nicht tun“, erklärt der klinische Psychologe Ryan Howes, Ph.D., gegenüber SELF.

Vielleicht zählen Sie zum Beispiel dazu, ein paar Stunden lang durch Twitter zu scrollen, als Entspannung. Für manche Menschen mag das erholsam sein, aber für viele ist es eher stressig als alles andere. Oder vielleicht zwingen Sie sich zu Dingen, von denen Sie gehört haben, dass sie entspannend sein sollen – wie Meditation, ein Nickerchen oder ein Schaumbad -, obwohl Sie sie eigentlich super langweilig oder wenig hilfreich finden. Entspannung ist keine Einheitsgröße.

Um herauszufinden, was Ruhe für Sie bedeutet, sollten Sie vielleicht erst einmal Ihre Einstellung dazu überdenken. „Entspannung ist nicht nur eine Aktivität, sondern das Ergebnis einer jeden Aktivität“, sagt Caraballo. Und welche Aktivitäten zur Entspannung führen, hängt von Ihnen selbst ab. Erforschen Sie Hobbys, verschiedene Arten von körperlicher Betätigung, verschiedene Arten von sozialen Kontakten, Praktiken der Selbstfürsorge und vieles mehr. Dann achten Sie darauf. Fragen Sie sich: „Wie fühle ich mich nach dieser Tätigkeit? Fühle ich mich geerdet? Fühle ich mich stabil? Fühle ich mich wohl?‘ Wenn ja, ist das vielleicht etwas, das Sie auf Ihre Liste setzen können, um sich von der Welt zu erholen“, sagt Caraballo. „Und wenn nicht, müssen Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren.“

Wenn Sie feststellen, dass Ihre üblichen Entspannungsaktivitäten nicht wirklich entspannend sind und Sie nicht wissen, was Sie sonst noch ausprobieren sollen, müssen Sie vielleicht zurück ans Zeichenbrett gehen und anfangen zu experimentieren. Das ist kein Problem. „Fangen Sie klein an“, sagt Caraballo. „So klein, dass Sie es für absurd halten. Setzen Sie sich buchstäblich 30 Sekunden lang hin. Machen Sie jeden Tag eine Übung zur Tiefenatmung.“ Gehen Sie von dort aus.

Gehen Sie bewusst mit Ihrer Ruhezeit um.

Intentionalität ist so etwas wie die goldene Regel der Ruhe. Damit Entspannung effektiv ist, muss man sich ihr widmen. „Sechs Stunden halbherziger Entspannung sind nicht so gut wie zwei Stunden konzentrierter, bewusster Entspannung“, sagt Howes. Die Wahrheit ist, dass wir die ganze Zeit nur halbherzig entspannen. Wir lassen uns durch E-Mails oder soziale Medien ablenken. Wir verwandeln unsere Hobbys in Nebenbeschäftigungen und rauben ihnen die Freude. Wir verbringen unsere Ruhezeit damit, über unsere To-Do-Listen nachzudenken. Wir lassen uns ablenken oder wandern ziellos zwischen Aktivitäten hin und her, weil wir nicht wissen, was wir eigentlich wollen. Versuchen Sie stattdessen, sich zu sagen: „Okay, es ist Zeit, sich zu entspannen“, und wirklich zu wissen, was das bedeutet.

Caraballo schlägt vor, sich jedes Mal zu fragen, was Sie sich von Ihrer Entspannungszeit erhoffen. „Ausruhen“ oder „entkommen“ sind gute Ausgangspunkte, aber es hilft, genauer zu werden. Müssen Sie sich von Problemen bei der Arbeit ablenken? Müssen Sie sich erfrischt und bereit fühlen, sich wieder ins Leben zu stürzen? Müssen Sie Ihre Ängste beruhigen? Müssen Sie sich beruhigt und getröstet fühlen?

Ausgehend davon können Sie herausfinden, wie Sie Ihre Bedürfnisse unterstützen können – sowohl durch die Wahl der richtigen Aktivität als auch durch die Festlegung von Grenzen (z. B. nicht auf Ihr Telefon zu schauen oder den richtigen Ort oder die richtige Zeit zu wählen), um die Aktivität zu ermöglichen. Apropos…

Planen Sie Ruhezeiten ein und gehen Sie großzügig damit um.

Wenn wir Dinge nicht einplanen, neigen wir dazu, Entscheidungen danach zu treffen, wie wir uns in einem bestimmten Moment fühlen. Das ist zwar manchmal gut für die Erholung (z. B. wenn man einen anstrengenden Tag hat und beschließt, seine Pläne zu verschieben, um eine ruhige Nacht zu verbringen), aber manchmal ist es auch schlecht für uns. Wenn Sie warten, bis Sie in die richtige Stimmung kommen oder das Gefühl haben, dass Sie es „verdient“ haben, sich zu entspannen (dazu später mehr), werden Sie nicht annähernd genug Ruhe finden. Sie müssen sie in Ihren Zeitplan einbauen – auch wenn es nur 15 Minuten hier und da sind.

Das Wichtigste bei der Planung von Ruhezeiten: Seien Sie ehrlich, was Sie wollen und brauchen. Verwenden Sie die Zeitplanung nicht als Instrument, um sich selbst einzuschränken, sondern um Ihre Zeit zu schützen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie am liebsten den ganzen Tag auf der Couch sitzen und nichts anderes tun würden, als Ihre Lieblingsserie im Fernsehen zu schauen, dann erlauben Sie sich das von Anfang an. Blockieren Sie nicht eine Stunde Zeit, in der Hoffnung, dass Sie auf magische Weise weniger Zeit zum Entspannen brauchen, und machen Sie sich dann selbst fertig, wenn Sie unweigerlich immer wieder auf „Nächste Folge“ drücken.

Genießen Sie während der Woche immer wieder Momente der Entspannung.

Als ob Sie sich selbst einschränken wollen, kann man leicht in eine Alles-oder-Nichts-Mentalität verfallen, wenn es um Erholung geht. Vielleicht strengen Sie sich unter der Woche zu sehr an und ruhen sich nur am Wochenende aus. Oder man redet sich ein, dass man nicht die Zeit, die Bandbreite oder die Ressourcen hat, um sich „richtig“ auszuruhen, und lässt es deshalb ganz bleiben. Wenn wir das tun, laufen wir nicht nur Gefahr, auszubrennen und die Erholung insgesamt weniger effektiv zu machen, sondern wir wenden uns auch Aktivitäten zu, die nicht so sehr erholsam sind, sondern eher betäuben.

Nehmen wir zum Beispiel Fernsehen oder Videospiele. Beides sind wunderbare entspannende Aktivitäten, die ich liebe, aber manchmal fühle ich mich schuldig, anstatt sie wirklich zu genießen. Und warum? Weil ich sie in den Zeiten vermeide, in denen ich produktiv sein muss, und dann stundenlang in sie hineingezogen werde, wenn ich endlich die Gelegenheit habe, mich zu entspannen.

Caraballo zufolge wirkt sich diese Art von restriktivem Verhalten sogar negativ auf unsere Erholung aus. „Wenn man sich nicht regelmäßig kleinere Momente gönnt, kann man in Saufgelage verfallen“, sagt er. Und da viele von uns mit Schuldgefühlen, Schamgefühlen und anderen Emotionen konfrontiert sind, die unsere Fähigkeit, uns wirklich zu entspannen, beeinträchtigen, ist es viel effektiver, wenn Sie regelmäßig Entspannung in Ihren Zeitplan einbauen. Versuchen Sie also, einige der Aktivitäten, die Sie normalerweise für das Wochenende aufheben, in die Woche zu verstreuen, und sehen Sie, wie das für Sie funktioniert.

Etablieren Sie ein Ritual, um in Stimmung zu kommen.

Dies ist besonders wichtig für diejenigen von uns, die von zu Hause aus arbeiten. Wenn wir von zu Hause aus arbeiten, können die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, weil wir nicht die üblichen Routinen haben, die den Beginn und das Ende des Arbeitstages anzeigen. Wir haben zum Beispiel keinen Arbeitsweg oder müssen das Büro nicht verlassen. Es mag nicht wie eine große Sache erscheinen, aber diese Rituale sind sehr hilfreich, wenn es darum geht, dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, den Arbeitsmodus zu verlassen und in den Ruhemodus zu wechseln.

Glücklicherweise können wir unsere eigenen Übergangsrituale schaffen (weitere Informationen dazu hier). Wenn es an der Zeit ist, vom Arbeits- in den Entspannungsmodus überzugehen, versuchen Sie, eine neue Gewohnheit anzunehmen, die als Signal dienen kann. Gehen Sie spazieren, meditieren Sie, treiben Sie Sport, erledigen Sie eine kurze Hausarbeit, schreiben Sie Ihre Aufgabenliste für den nächsten Tag, hören Sie „Closing Time“ von Semisonic – was immer Ihnen hilft, sich zu sagen: „Okay, der Arbeitstag ist vorbei und es ist Zeit, sich auszuruhen.“ Dann nutzen Sie die Absicht, über die wir vorhin gesprochen haben, und setzen Sie sich Grenzen, indem Sie Ihre E-Mails nicht abrufen, nicht über den Arbeitstag grübeln und auch sonst nichts tun, was Sie wieder in den Bann ziehen könnte.

Lernen Sie, wie Sie Ihre Emotionen und negativen Selbstgespräche in den Griff bekommen.

Eine Menge starker Emotionen kann der Erholung im Wege stehen, von Angst bis Schuldgefühl. Selbst wenn Sie körperlich eine Aktivität ausüben, die Sie normalerweise entspannt, wird sie nicht so wirkungsvoll sein, wenn Ihr Geist nicht mitmacht. Sie müssen die mentale Seite der Dinge in Angriff nehmen, und das sieht oft so aus, dass Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten und therapeutischen Werkzeuge auffrischen, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich von starken Emotionen wie Wut und Frustration (vielleicht wegen eines langen Arbeitstages) oder allgemeiner Traurigkeit oder Verzweiflung (vielleicht wegen der ganzen Welt um uns herum) zu lösen, versuchen Sie es mit diesen Fähigkeiten zur Emotionsregulierung. Wenn Sie dazu neigen, sich selbst dafür zu bestrafen, dass Sie sich ausruhen, weil Sie sich schuldig oder unverdient fühlen, versuchen Sie diese RAIN-Meditation für Selbstmitgefühl. Wenn Sie sich aufgrund ängstlicher Gedankenspiralen und existenzieller Ängste nicht entspannen können, versuchen Sie diese Tipps zur Umdeutung ängstlicher Gedanken oder diese Übungen zur Erdung. Behalten Sie dann diese Fähigkeiten im Hinterkopf, um auch die nächsten Tipps in Angriff zu nehmen.

Zwingen Sie sich nicht, Ruhe zu verdienen.

Geständnis: Ich tappe oft in diese Falle, und ich weiß, dass ich nicht allein bin. Zu oft fällt es mir schwer, mich zu entspannen, weil mir unerledigte Arbeit, Hausarbeiten und andere Verpflichtungen auf der Seele lasten, also sage ich mir, dass die Lösung darin besteht, Ruhe als Belohnung zu sehen. Erledige erst deine Aufgabenliste, bevor du dich entspannst, sage ich mir. Auf diese Weise kannst du sie mehr genießen! Theoretisch macht das Sinn, aber wissen Sie was? Unsere Aufgabenlisten sind selten vollständig abgearbeitet, und wenn wir Regeln dafür aufstellen, wann wir uns eine Pause „verdient“ haben, führt das leicht dazu, dass wir zu viel arbeiten und zu wenig ausruhen.

Außerdem kann diese Denkweise die seltenen Momente, in denen man sich ausruht, zunichte machen, weil sich unweigerlich Schuldgefühle und Ablenkung einschleichen. Wenn Sie beschließen, dass Ruhe etwas ist, das Sie sich verdienen müssen, ist es sehr, sehr schwierig, das Gefühl zu haben, dass Sie sie „verdienen“.

Anstatt also Ruhe als einen Luxus zu betrachten, den Sie nur nach einer Leistung verdienen, sollten Sie sich daran erinnern, dass Ruhe notwendig ist. „Es geht nicht darum, dass man sie verdient – man braucht Ruhe“, sagt Caraballo. „Unser Gehirn braucht eine Auszeit. Biologisch, physiologisch gesehen ist Ruhe eine Notwendigkeit.“

Das heißt, Sie können sich selbst daran erinnern, wie Ruhe Ihre Arbeit unterstützt.

So sehr ich auch sagen möchte, dass Ruhe um ihrer selbst willen wichtig ist, weil sie notwendig und angenehm ist, so kann ich doch auch nicht leugnen, dass sie unsere Fähigkeit unterstützt, auf lange Sicht unserer Verantwortung gerecht zu werden. Es ist in Ordnung, dies als Motivation zu nutzen, vor allem, wenn es Ihnen schwer fällt, sich eine Auszeit von der Arbeit oder anderen Verpflichtungen zu gönnen. „Nicht alles muss der Produktivität dienen, aber die Wahrheit ist, dass man mehr leistet, wenn man ausgeruht ist und noch etwas Benzin im Tank hat“, sagt Howes. Wenn es Ihnen hilft, sich in Ihrer Auszeit weniger schuldig und abgelenkt zu fühlen, dann soll es so sein.

Apropos, es ist auch in Ordnung, wenn Sie gemischte Gefühle dabei haben. Es kann ätzend sein, sich sagen zu müssen: „Wenn du eine Pause von der Arbeit nimmst, wirst du besser bei der Arbeit sein“, aber das ist auch die Realität. „Solange wir in einer kapitalistischen Gesellschaft wie dieser leben, werden diese Gedanken, diese Zweifel, diese Fragen darüber, ob wir Ruhe verdienen und ob Ruhe existieren muss, um dieses System aufrechtzuerhalten, immer wieder auftauchen“, sagt Caraballo. „Die Auseinandersetzung mit dem Verhältnis zwischen Ruhe und Arbeit wird immer ein Prozess sein, denn wir leben nicht in einem System, das uns diese Herausforderung erspart.“

Passe deine Erwartungen an.

Wir üben heutzutage einen großen Druck auf Entspannung aus. Sie soll unsere Erholung von der beängstigenden Welt sein, den Gräben des Kapitalismus, dem Griff des Burnouts. Wenn wir so viel Druck auf die Erholung ausüben, damit wir uns wie von Zauberhand von all dem erholt fühlen, hat das eigentlich den gegenteiligen Effekt. Denn das bedeutet eigentlich nur, dass wir uns selbst unter Druck setzen.

„Aufgrund der Gesellschaft, in der wir leben, gibt es einen starken Druck, sich um sich selbst zu kümmern“, sagt Caraballo. „Besonders jetzt. Es heißt: ‚Du musst auf dich selbst aufpassen. Es liegt in deiner Verantwortung, auf dich aufzupassen. Du bist ein Narr, wenn du dich nicht um dich kümmerst.‘ Aber das erzeugt eine Menge Druck für die Menschen und eine Menge Angst um die Erholung.“

Nehmen Sie stattdessen die Entspannung einen Tag nach dem anderen. „Wir müssen realistisch sein, was Erholung bedeutet“, sagt Howes. „Wir müssen erkennen, dass Entspannung nicht die Abwesenheit von Stressoren bedeutet, sondern dass es darum geht, Momente zu schaffen, in denen Sie Ihre Stressoren vorübergehend auf Eis legen und Grenzen setzen, damit Sie sich nicht mit allem beschäftigen müssen, was auf Ihrem Teller liegt.“

Hilfe in Anspruch nehmen.

Die Unfähigkeit, sich zu entspannen und auszuruhen, könnte komplizierter sein, als Sie erwarten, meint Caraballo. Wenn seine Kunden sagen, dass es ihnen schwer fällt, sich zu entspannen, führt er eine Art Audit durch und stellt Fragen, um die Beziehung zwischen ihnen und der Ruhe zu ergründen. Es hat sich herausgestellt, dass viele von uns direkt oder indirekt von der Welt um uns herum und zu Hause Botschaften zum Thema Ruhe erhalten. Hektik und Kapitalismus sind offensichtliche Beispiele dafür, aber andere sind vielleicht persönlicher.

„Wenn jemand zum Beispiel sagt: ‚Ich komme aus einer Einwandererfamilie, und meine Eltern gehörten zur Arbeiterklasse, als sie in dieses Land kamen‘, dann sage ich: ‚Okay, dann haben Sie vielleicht viele Botschaften darüber erhalten, was es bedeutet, hier Bürger zu sein und was es bedeutet, produktiv zu sein'“, sagt Caraballo. „

Das ist nur ein Beispiel, aber es zeigt, dass ein Gespräch mit einem Therapeuten sehr hilfreich sein kann, um zu lernen, sich zu entspannen. „Nicht zu wissen, woher Ihre Probleme kommen, ist ein Hindernis, um herauszufinden, was Ihnen helfen wird“, sagt Caraballo. „Wir sind hier, um zu helfen, einen Einblick zu bekommen. Wenn Sie noch keinen Therapeuten haben, mit dem Sie sprechen können, sollten Sie mit diesen Tipps beginnen, um einen erschwinglichen Therapeuten zu finden.

Schließlich sollten Sie nett zu sich selbst sein.

Die bewusste Optimierung der Ruhezeiten, damit sie so effektiv wie möglich sind, ist aus vielen Gründen ein lohnenswertes Unterfangen – aber es sollte auch keine zusätzliche Stressquelle sein oder etwas, zu dem Sie sich ständig zwingen. Es wird Tage geben, an denen sich negative Gedanken und Schuldgefühle einschleichen oder an denen Sie sich für Betäubung oder Eskapismus entscheiden, anstatt etwas zu tun, von dem Sie wissen, dass es besser funktioniert. Es wird wahrscheinlich viele solcher Tage geben, und das ist auch in Ordnung.

„Ich denke, das Beste, was wir tun können, ist, uns nicht darauf zu versteifen, dass wir die Ruhe perfekt machen oder eine perfekte Beziehung zur Ruhe haben“, sagt Caraballo. „Seien Sie stattdessen sanft und geduldig mit sich selbst und verstehen Sie, dass es eine ständige Herausforderung ist.“

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