Muskuläre Kraft und Ausdauer
- Muskuläre Kraft: Die Fähigkeit der Muskeln, maximale Kraft auszuüben.
- Muskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit der Muskeln, eine submaximale Anstrengung wiederholt auszuüben (sich immer wieder zusammenzuziehen oder eine Kontraktion für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten).
Aktivitäten für Muskelkraft und Ausdauer
Diese Art von Aktivitäten, zu denen Widerstandstraining und das Heben von Gewichten gehören, veranlassen die Muskeln des Körpers, gegen eine angewandte Kraft oder ein Gewicht zu arbeiten oder zu halten. Bei diesen Aktivitäten werden oft relativ schwere Gegenstände wie Gewichte verwendet, die mehrfach angehoben werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Muskelstärkende Aktivitäten können auch mit Hilfe von Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (z. B. auf einen Baum klettern oder Liegestütze machen).
Aktivitäten für Muskelkraft und Ausdauer bestehen ebenfalls aus drei Komponenten:
- Intensität, d. h. wie viel Gewicht oder Kraft im Verhältnis zu dem Gewicht, das eine Person heben kann, eingesetzt wird;
- Häufigkeit, d. h. wie oft eine Person muskelstärkende Aktivitäten durchführt; und
- Wiederholungen, d. h. wie oft eine Person ein Gewicht hebt (analog zur Dauer bei aerober Aktivität). Die Wiederholungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, ob eine Aktivität die Muskelkraft oder die Ausdauer verbessert. Niedrige Wiederholungen mit mehr Gewicht fördern eher die Muskelkraft, während hohe Wiederholungen mit weniger Gewicht eher die Muskelausdauer fördern. Die Auswirkungen einer muskelstärkenden Aktivität sind auf die beanspruchten Muskeln beschränkt. Es ist wichtig, alle großen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
Muskelkräftigende Aktivitäten bieten zusätzliche Vorteile, die bei aerober Aktivität nicht gegeben sind. Zu den Vorteilen von muskelstärkenden Aktivitäten gehören eine erhöhte Knochenstärke und muskuläre Fitness. Muskelstärkende Aktivitäten können auch dazu beitragen, die Muskelmasse während eines Programms zur Gewichtsabnahme zu erhalten.
Muskelstärkende Aktivitäten bringen die Muskeln dazu, mehr Arbeit zu leisten, als sie es gewohnt sind. Das heißt, sie überlasten die Muskeln. Widerstandstraining, einschließlich Krafttraining, ist ein bekanntes Beispiel für muskelstärkende Aktivitäten. Andere Beispiele sind die Arbeit mit Widerstandsbändern, Gymnastik mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups), das Tragen schwerer Lasten und schwere Gartenarbeit (wie Graben oder Hacken).
Muskelstärkende Aktivitäten zählen, wenn sie ein mittleres bis hohes Maß an Intensität oder Anstrengung erfordern und die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers beanspruchen: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Muskelstärkungsübungen für alle Hauptmuskelgruppen sollten mindestens 2 Tage pro Woche durchgeführt werden.
Für die Muskelstärkung wird keine bestimmte Zeitspanne empfohlen, aber Muskelstärkungsübungen sollten bis zu dem Punkt durchgeführt werden, an dem es schwierig wäre, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen. Beim Widerstandstraining zur Verbesserung der Muskelkraft ist ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung effektiv, obwohl zwei oder drei Sätze effektiver sein können. Die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer erfolgt schrittweise. Eine Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Trainingstage pro Woche führt zu stärkeren Muskeln.