Neexistence závaží nemusí znamenat absenci dobrého tréninku. Těchto pět cviků vám pomůže vytvořit trénink horní části těla na odporové pásce, ať jste kdekoli.
Oporové pásy se vyrábějí v různých provedeních, takže najít ten nejlepší pro vaše potřeby se může lišit. Tyto cviky využívají odporovou trubku s rukojeťmi. Každé cvičení však můžete modifikovat i s jinými typy pásů. Při výběru odporové trubice použijte takovou zátěž, která je náročná, ale neovlivní vaši formu.
Mary Lauffová, specialistka na fitness ve společnosti Corporate Fitness, která pracuje v Health Clubu Centra zákaznické podpory DICK’S Sporting Goods, doporučuje u každého z těchto cviků provést tři série. Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, navrhuje těžší váhu se čtyřmi až šesti opakováními. Zatímco pokud chcete zapracovat na svalové vytrvalosti, doporučuje lehčí váhu s 12 až 15 opakováními.
BICEP CURL
Bicepsový zkracovač je klasický gymnastický cvik, který vám pomůže vybudovat a posílit bicepsové svaly. Tento cvik na odporové pásce pro paže procvičuje oba bicepsy najednou.
POKROKY:
- Dupněte oběma nohama na střed pásky na šířku ramen.
- Držte rukojeti vedle boků dlaněmi nahoru.
- Pomalé pokrčení rukou směrem k ramenům. Dbejte na to, abyste měli lokty zastrčené vedle boků.
- Pomalu uvolněte ruce dolů do výchozí polohy a opakujte.
LAKETNÍ TLAK
Tímto modifikovaným tlakem nad hlavu můžete budovat a posilovat deltové svaly. Během ramenního lisu zapojujete také svaly jádra, abyste stabilizovali tělo.
POKROKY:
- Stůjte na středu pásu s chodidly na šířku boků.
- Uchopte držadla ve výši ramen.
- Pokrčte lokty o 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu. Pás by měl být za vašimi pažemi.
- Tlačte paže rovně vzhůru. Pokud se vám nedaří udržet paže rovně, zkuste použít lehčí odpor.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
TRICEPOVÉ KICKBACKY
Pokud hledáte cvik na zpevnění a posílení paží, je tricepový kickback právě pro vás. Tento pohyb vyžaduje plný rozsah pohybu paží, proto je možná nejlepší začít s lehkou zátěží.
KROKY:
- Dupněte na střed trubky s chodidly na šířku boků.
- Zachovejte rovná záda, mírně se pokrčte v kolenou a předkloňte se přes špičky. Záda by měla být co nejrovnější, abyste zbytečně nezatěžovali spodní část zad.
- Uchopte držadla tak, aby dlaně směřovaly za sebe a paže byly ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Držte lokty pokrčené u boku a tlačte rukojeti dozadu, dokud se paže za vámi nenarovnají.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
PŘEKLENUTÉ ŘADY
Překlenuté řady jsou skvělé pro posílení horní části těla. Zaměřují se především na zádové svaly, ale využijete při nich i paže a ramena.
PŘEDKLONY:
- Dupněte na pás s chodidly na šířku ramen, abyste vytvořili napětí v pásu.
- Mírně se pokrčte v kolenou a předkloňte se přes špičky. Záda mějte rovná.
- S rukama plně nataženýma směrem k chodidlům uchopte rukojeti. Dlaně by měly směřovat k sobě.
- Přitiskněte lopatky k sobě, zatímco přitahujete ruce k hrudníku, a tlačte hrudník k zemi. Vytáhněte rukojeti nahoru tak, aby dosáhly spodní části hrudníku. V této poloze byste měli pokrčit lokty za sebe.
- Vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte.
WOOD CHOP
Sekání dřeva zapojuje svaly v těle od ramen až po kvadricepsy. Tento cvik se však provádí především pro posílení břišních svalů.
POKROKY:
- Položte jednu nohu do středu trubky. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen.
- Uchopte jednu rukojeť oběma rukama, začněte u kolen.
- Mírně pokrčte kolena a táhněte rukojeť šikmo přes tělo. Plně natáhněte ruce tak, aby se zvedly nad protilehlé rameno.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy, opakujte a vyměňte strany.
Potřebujete procvičit i spodní část těla? Podívejte se na tohoto průvodce pěti cviky s posilovacími gumami na spodní část těla.
.