Nejlepší mozková cvičení, která vás udrží bystré (podrobný přehled)

Nové a komplexní činnosti jsou dobrým cvičením mozku. S těmito mozkovými cvičeními založenými na důkazech dosáhnete skutečného zlepšení paměti, soustředění, nálady & a dalších

Stejně jako tělo z nedostatku fyzické aktivity měkne a je letargické, mozek z nedostatku podnětů ochabuje a zpomaluje se.

Změna každodenní rutiny je klíčem ke zdravější a bystřejší mysli.

Experti se shodují, že aby nějaká aktivita stimulovala váš mozek natolik, že ho procvičí, musí splňovat dvě kritéria.

Aktivita musí být zároveň nová a komplexní.

Přínosy, které můžete očekávat od cvičení mozku

Dopřejte svému mozku vhodnou stimulaci, která vám pomůže být nyní nejlepšími mentálními schopnostmi a ochrání vás před budoucím poklesem kognitivních funkcí. (2)

Přínosy neurobiologických cvičení mozku

Lawrence Katz, PhD, byl mezinárodně uznávaný neurobiolog a průkopník výzkumu regenerace neuronů.

Napsal knihu Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness (Udržujte svůj mozek při životě: 83 neurobických cvičení, která pomáhají předcházet ztrátě paměti a zvyšují duševní kondici) již v roce 1998, kdy se o kondici mozku mluvilo jen málo. (Odkaz je aktualizovanou verzí knihy, která vyšla v roce 2018.)

Ve své knize vymyslel výraz neurobika, kterým popisuje mozková cvičení, jež zvyšují výkonnost mozku využíváním všech pěti smyslů novými a neotřelými způsoby.

“ Jediný způsob, jak neustále stimulovat svůj mozek, je zůstat mimo svou komfortní zónu.

Vysvětlil, že duševní úpadek obvykle není způsoben úbytkem mozkových buněk, ale dochází k němu v důsledku ztráty komunikace mezi mozkovými buňkami.

K tomu dochází v důsledku klesajícího počtu a složitosti dendritů, větví na nervových buňkách. (7)

Zjistil, že správným druhem mentálního cvičení můžeme vypěstovat nová dendritická spojení.

Katz poznamenal, že většina mozkových cvičení se spoléhá hlavně na zrak.

Věřil, že klíčem k plnohodnotnému procvičování mozku je zapojení všech smyslů – zraku, zvuku, hmatu, chuti a čichu – novými a komplexními způsoby.

Tvrdil, že jakoukoli činnost lze proměnit v dobré cvičení mozku, pokud je nová, zábavná a náročná.

Ve své knize uvedl 83 mozkových cvičení.

Tady jsou některá z mých oblíbených, která můžete provádět kdekoli a kdykoli.

1. Vyměňte si ruce

Jestliže jste pravák, zkuste používat levou ruku při činnostech, jako je čištění zubů, jídlo a používání počítačové myši.

Používání nedominantní ruky vede ke zvýšení mozkové aktivity.

To může být zpočátku velmi obtížné, což je důvod, proč to váš mozek dobře procvičí.

4. Zkuste se zavřenýma očima dělat něco, co by mohlo ohrozit vás nebo ostatní. Dělejte věci vzhůru nohama nebo pozpátku

Nebojte se, na tohle se nemusíte stavět na hlavu.

Stimulujte svůj mozek tím, že se budete dívat na věci vzhůru nohama.

Snadným začátkem je nošení hodinek vzhůru nohama.

To nutí váš mozek opravdu přemýšlet pokaždé, když se na hodinky podíváte.

Můžete si také pověsit hodiny nebo kalendáře vzhůru nohama.

Když si na to zvyknete, můžete přejít na používání telefonu nebo čehokoli jiného, co si dokážete představit, vzhůru nohama.

Dalším krokem je pokusit se zvládnout umění psaní pozpátku, tzv. zrcadlové psaní. (8)

5. Čtěte knihy nahlas

Střídejte čtení a poslech knihy se svou drahou polovičkou, kamarádem nebo dítětem.

Pokud není nikdo poblíž, můžete číst svému domácímu mazlíčkovi.

Pokud to není možné, střídejte čtení s poslechem audioknih.

To zapojuje představivost jiným způsobem.

Jedna z prvních demonstrací zobrazování mozku jasně ukázala, že při čtení, mluvení nebo poslechu stejného slova se rozsvítí tři různé oblasti mozku.

6. Vydejte se na nové trasy

Při běžném dojíždění do práce je váš mozek v režimu autopilota a dostává se mu jen velmi málo podnětů.

Ale při cestě neznámou trasou se aktivuje mozková kůra a hipokampus. (9)

Říká se, že Bill Gates jezdil každý den cestou z práce domů jinou trasou, aby stimuloval svůj mozek, a podívejte se, kam to dotáhl!“

Nové trasy můžete volit také při chůzi, jízdě na kole nebo ve veřejné dopravě.

7. Využívejte současně všechny smysly

Vyzkoušejte aktivity, které zapojují všechny vaše smysly současně.

Cestování, kempování a zahradničení jsou na předních místech seznamu aktivit doktora Katze, které využívají všechny vaše smysly novým způsobem.

Jedním z jeho oblíbených příkladů je nakupování na farmářském trhu, kde si můžete produkty prohlédnout, osahat, očichat a ochutnat.

Společenský život a rozhovor s farmářem, který vaše potraviny vypěstoval, poskytuje další stimulaci mozku.

Mozková cvičení, která zvyšují inteligenci

V roce 2008 přelomová studie poprvé prokázala, že celkovou inteligenci lze zlepšit.

To byla obrovská novinka, která změnila pohled vědy na inteligenci. (10)

8. Vyzkoušejte nové věci

Dělejte věci, které jste nikdy předtím nedělali.

Cestujte někam, kde jste nikdy nebyli.

Vyzkoušejte neznámou etnickou kuchyni.

Vyzkoušejte koníček, který se vám zcela vymyká.

Jestliže jste gaučový povaleč, přihlaste se na kurz tance.

Jestliže jste sportovně založení, zkuste vyšívání.

Nové zážitky spouštějí uvolňování dopaminu, „motivačního“ neurotransmiteru, a stimulují tvorbu nových neuronů.

9. Vyzkoušejte si, jak se vám daří v životě. Vyzrajte na sebe zvládnutím

Učení se něčemu novému stimuluje mozkovou aktivitu.

Jakmile to však zvládnete, duševní přínos přestane, protože váš mozek se v dané činnosti stane efektivnějším.

Jediný způsob, jak neustále stimulovat mozek, je zůstat mimo svou komfortní zónu.

Potlačte své přátele tím, že si zapamatujete jejich telefonní čísla (údiv!).

Vypněte GPS a naučte se číst mapu a místo toho používejte svůj vrozený orientační smysl k hledání cesty. (12)

Londýnští taxikáři dávají svému mozku pořádně zabrat tím, že si v hlavě vytvářejí mapu Londýna.

Musí si zapamatovat 25 000 ulic a 20 000 pamětihodností, aby získali taxikářskou licenci.

Výzkum potvrdil, že typický londýnský taxikář má výrazně nadprůměrně velký hipokampus, část mozku považovanou za centrum paměti. (13)

11. Navazujte různorodé sociální kontakty

Kdykoli se stýkáte s jinými lidmi, vystavujete se novým myšlenkám a jiným způsobům uvažování o věcech.

Největší přínos pro mozek však můžete mít, když budete trávit čas s lidmi, kteří se od vás očividně liší.

Záměrně vyhledávejte ostatní, kteří mají jiné zájmy nebo povolání nebo pocházejí z jiného sociálního či kulturního prostředí.

To vám otevře nové perspektivy a myšlenky, které budou stimulovat váš duševní růst.

(Překvapivá) nejlepší mozková cvičení ze všech

Tato poslední čtyři mozková cvičení vám nebudou připadat jako duševní trénink, ale mohou být těmi nejlepšími mozkovými cvičeními ze všech.

Jedná se o základní činnosti, které by se měly stát pravidelnou součástí vašeho života, pokud chcete dosáhnout špičkové duševní výkonnosti.

12. Cvičení na mozek. Praktikujte meditaci

Odhaduje se, že medituje více než 21 milionů Američanů. (14)

Prestižní zdravotnické organizace včetně Mayo Clinic, Harvardu a Národního institutu zdraví vychvalují její četné přínosy. (15, 16, 17)

Významné korporace jako Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble a AOL nabízejí strukturované meditační programy pro vedoucí pracovníky a povzbuzují k účasti zaměstnance na všech úrovních. (18)

Americká armáda zjistila, že meditace pomáhá vojákům zvládat stres, zlepšuje jejich kognitivní odolnost a zvyšuje jejich schopnost soustředění. (19)

Je však meditace skutečně cvičením mysli?“

Podívejte se, proč se meditace dostala na náš seznam nejlepších mozkových cvičení.

Ze všech mentálních cvičení je meditace možná nejnáročnější, a proto i nejlepší.

Náš mozek je nepřetržitý stroj na myšlení, který denně vypustí až 70 000 myšlenek. (20)

A 90 % těchto myšlenek je den co den stejných. (21)

Nacvičit svou mysl na klid je nesmírně těžká práce!“

Meditace funguje tak podobně jako cvičení, že se jí říká „kliky pro mozek“. (22)

Více než 1 000 publikovaných studií prokázalo zdravotní přínos meditace. (23)

Mezi duševní přínosy meditace patří snížení stresu, zlepšení paměti, schopnosti učení a nálady, zvýšení soustředění a pozornosti, a dokonce i zvrácení atrofie mozku.

Cvičení pro zdraví a kondici mozku nemusí být namáhavé.

Pro mozek je zvláště prospěšná chůze, stejně jako cvičení se silným propojením mysli a těla, jako je jóga, qigong a tai chi. (66, 67, 68)

Koníčky mohou působit jako přírodní antidepresivum a mohou chránit před stárnutím mozku. (70)

Zejména pletení dostává velký palec nahoru.

V rozsáhlé studii, které se zúčastnilo více než 3 500 pletařek, více než 80 % těch, které trpěly depresí, uvedlo, že se při pletení cítí šťastné. (71)

Další studie zjistila, že „účelné činnosti“, jako je hudba, kreslení, meditace, četba, umělecké řemeslo a domácí opravy, specificky stimulují neurologický systém a zlepšují zdraví a duševní pohodu. (72)

Pokud stále potřebujete další nápady, podívejte se na tento seznam koníčků na stránce Objevte koníček.

15. Co je to koníček? Zapojte se do celoživotního vzdělávání

Chcete-li si udržet mladou mysl, zůstaňte zvědaví na svět a nikdy se nepřestávejte učit.

Jak poznamenal Albert Einstein: „Jakmile se přestanete učit, začnete umírat.“

Je online trénink mozku dobrým mentálním cvičením?

Možná se divíte, proč na tomto seznamu není online trénink mozku.

Vývojáři programů pro trénink mozku, jako jsou Lumosity, BrainHQ a Fit Brains, slibují vše od lepší paměti až po zvýšení IQ, ale měli byste být k těmto tvrzením skeptičtí.

Jedná se o miliardový průmysl a ve hře je spousta peněz.

Odborníci se rozcházejí v názoru na to, zda trénink mozku u zdravých dospělých funguje. (73)

A dokonce i vědci, kteří trénink mozku podporují, uznávají, že společnosti zabývající se cvičením mozku svá tvrzení přehánějí a že většina studií o tréninku mozku byla nestandardní. (74, 75, 76)

Podívejte se na dvě největší studie o tréninku mozku a jejich závěry:

Studie ACTIVE

Studie ACTIVE (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) byla financována americkým Národním institutem pro stárnutí.

Jednalo se o první rozsáhlou studii, která prokázala, že počítačový trénink mozku může zlepšit kognitivní funkce u starších osob.

Účastníkům studie bylo v průměru 74 let a byli v dobrém zdravotním stavu.

Závěr studieACTIVE: Počítačový trénink mozku může u zdravých seniorů přinést dlouhodobé kognitivní výhody ve třech testovaných kognitivních oblastech – paměti, uvažování a rychlosti zpracování dat.

Brain Test Britain

Studie Brain Test Britain je zatím největší počítačovou studií tréninku mozku s více než 60 000 účastníky.

Věk účastníků se pohyboval od 18 do 80 let, průměrný věk byl 43 let.

Jeden z tvůrců studie, Dr. Adrian Owen z univerzity v Cambridge, vyslovil tuto obžalobu:

„Výsledek je naprosto jasný. Trénink mozku je stejně dobrý jako šestitýdenní používání internetu. Neexistuje žádný smysluplný rozdíl.“ (77)

Výsledky studie Brain Test Britain byly zveřejněny v prestižním vědeckém časopise Nature.

Závěr studie Brain Test Britain: Počítačový trénink mozku nevykazuje žádné přínosy kromě zlepšení dovedností při hraní her na trénování mozku pro lidi nejrůznějšího věku.

Trénink mozku a náklady ztracených příležitostí

Jednou z mých největších výtek k tréninku mozku jsou náklady ztracených příležitostí.

Průměrný člověk již nyní tráví každý den 11 hodin zíráním do obrazovek. (78)

Zdá se pravděpodobné, že trénink mozku není nejlepším využitím vašeho času, když byste se místo toho mohli věnovat jiným činnostem, které jsou přínosnější a náročnější.

Další nevýhodou komerčních programů tréninku mozku je, že se spoléhají téměř výhradně na zrak, zatímco v ideálním případě byste se měli věnovat činnostem, které využívají všechny vaše smysly.

Těch 20 minut, které byste strávili tréninkem mozku, věnujte raději cvičení, meditaci, návštěvě přítele nebo své oblíbené zábavě.