Hey hey hey! Jak se daří?? Moc vám děkuji za všechny vaše zábavné komentáře k našemu shrnutí výletu do Vegas
Vy lidi. Možná to bylo tím úplňkem, možná tím, že jsme byli ve Vegas a vrátili se do reality, ale pondělí bylo drsné. Sedmá hodina ranní přišla tak rychle, že jsme s holkama nakonec strávily většinu dne v pyžamu, než jsme se konečně vydaly do trampolínového parku.
P skončila s krvavým rtem – bylo to hrozné – a od té doby to šlo všechno tak nějak z kopce. Byla jsem moc vděčná, když se Pilot vrátil z práce a já si mohla zacvičit.
Stihla jsem večerní hodinu spinningu v (r)evolve a pak jsem se vrátila domů na večeři a spaní holek, na Bakaláře a abych se pustila do té hory práce, která se mi za posledních 5 dní nahromadila.
Pro dnešní příspěvek jsem chtěla mluvit o kardio dilematech a o tom, jaký typ kardia dělat po silovém tréninku. Mám pocit, že v tom panuje spousta nejasností, a jednou z věcí, která lidem brání v samostatném provádění kardia, je skutečnost, že nevědí, co mají dělat. Je to MNOHEM jednodušší, když máte vypracovaný plán.
Tady je několik informací o tom, jak se rozhodnout pro svůj plán kardio útoku:
Proč potřebujeme kardio? Kolik kardia bychom měli každý týden absolvovat?
Kardio trénink je nejen účinnou metodou spalování tuků, budování vytrvalosti a zvyšování rychlosti, ale je samozřejmě důležitý i pro zdraví srdce. Kardio se skládá ze všeho, co udržuje naši tepovou frekvenci zvýšenou po delší dobu. Z této webové stránky: „Budování kardiorespirační vytrvalosti prostřednictvím pravidelné fyzické aktivity umožňuje vašemu srdci a plicím pracovat efektivněji, čímž se zlepšuje vaše fyzická schopnost zvládat stres a snižují se rizikové faktory pro několik chronických onemocnění. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá kontrolovat obezitu, vysoký krevní tlak a vysokou hladinu cholesterolu – s čistým výsledkem snížení rizika srdečních onemocnění téměř o polovinu, jak uvádí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Pravidelné cvičení také snižuje rizikové faktory vzniku cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Kromě toho posilování kardiorespirační vytrvalosti prospívá duševnímu zdraví tím, že poskytuje nárazník proti úzkosti a depresi.“
V oceánu fitness je tolik kardio metod, ale já je rád rozděluji do 5 hlavních kategorií:
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery neboli NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, neboli to, čemu říkám „neúmyslné cvičení“, jako je zahradničení, luxování, venčení psů, úklid atd.)
Podle NASM potřebujeme týdně alespoň 150 minut kardiorespiračního cvičení střední intenzity, 75 minut intenzivního cvičení nebo kombinaci cvičení střední a intenzivní intenzity. Týdenní doporučení pro odporový trénink je 2 nebo více dní v týdnu s cviky pro všechny hlavní svalové skupiny (minimálně 1 série po 8-12 opakováních pro každou svalovou skupinu). Minimálně dvakrát týdně se doporučuje také cvičení na flexibilitu a neuromotoriku (rovnováha, obratnost, koordinace).
Proč bychom měli střídat intenzitu kardio cvičení:
Je TAK důležité měnit nejen způsob cvičení, které provádíte, ale i intenzitu zátěže.
Tělo je chytrý stroj a časem si zvykne na stejné požadavky. Pokud například poprvé vyrazíte na náročnou túru, je pravděpodobné, že se vám zvýší tepová frekvence, budou vás bolet nohy a spálíte spoustu kalorií. Pokud začnete chodit na stejnou stezku každý den po několik týdnů, možná zjistíte, že vám to začne připadat snadné. Vaše tepová frekvence není tak zvýšená, nepřipadá vám to náročné a spalujete méně kalorií. Také možná začnete pociťovat nepříjemnou bolest ve vnější části kolen z mírného náklonu stezky na jednu stranu.
Když střídáme intenzitu a režimy kardio cvičení, dělá to několik úžasných věcí:
-Dává to srdci šanci na zotavení a odpočinek. Pokud děláte každý den stejné šílené cviky HIIT, nedává to srdci (což je sval! Důležitý sval…) šanci si odpočinout. To je tak důležité pro prevenci únavy nadledvinek, příznaků přetrénování a vyhoření. Tréninky s vysokou intenzitou jsou tu a tam ZÁBAVNÉ a úžasné, ale příliš mnoho cvičení na 60 % (a více) vašeho maxima může způsobit neklidný průtok krve, což je předzvěst hromadění arteriálního plaku. Tohle je vážná věc, přátelé. Příliš mnoho času a intenzity může způsobit více škody než užitku. (Přátelé, kteří milují Orangetheory stejně jako já, právě proto nedoporučuji chodit na cvičení častěji než dvakrát týdně)
-Nepracujete soustavně na stejných svalových skupinách, což může pomoci předcházet zraněním z přetížení. Myslím, že pokud máte rádi taneční kardio, může to být skvělý kardio trénink, který je výzvou pro mozek, a také podporuje laterální pohyb, protože se obvykle nepohybujeme ze strany na stranu.
– Neustále měníte požadavky, čímž povzbuzujete tělo, aby pracovalo usilovněji, a vyhýbáte se jeho nakopnutí do tempomatu. Jinými slovy, dosáhnete většího výkonu.
Jak funguje kardio s ohledem na silový trénink.
Vždycky rád říkám, že kardio může tělo zmenšit, ale silový trénink změní tvar těla. Provádění OBOU těchto věcí je skvělý způsob, jak získat sílu, výkonnost, rychlost, vytrvalost a viditelné svalové přírůstky. Jak silový trénink, tak kardio spalují kalorie, což může vést k úbytku tuku, ale to, jak je zkombinujete, může dramaticky ovlivnit vaše výsledky.
Sice jsem klienty netrénoval asi rok, ale vždy jsem byl dost strategický v tom, jak jsem navrhoval individuální fitness plány. I když je upravuji v závislosti na jedinečných potřebách, existuje obecný mentální vzorec, kterého se rád držím. Chystám se vám ho prozradit celý, abyste ho mohli použít ve své vlastní rutině.
Jaký typ kardia provádět po každém typu tréninku:
*Prosím, nezapomeňte, že ačkoli jsem certifikovaná specialistka na hubnutí a osobní trenérka, nejsem vaše osobní trenérka – i když, buďme upřímní, bylo by to tak zábavné. Berte to prosím jen jako informaci a před jakoukoli změnou kondice se poraďte s lékařem. Toto jsou některé způsoby, jak to udělat, ale ne JEDINÉ způsoby, jak to udělat. Dělejte to, co je pro vás nejlepší, mmm k?
U kardia vycházíte z toho, co jste dělali včera a co plánujete dělat zítra. Měl jsi včera lehký den? Dneska do toho šlápni! Dělal jsi včera HIIT? Dejte si lehčí kopec nebo steady state. Plánujete zítra intenzivní kardio lekci? Možná kardio úplně vynechte a místo toho si zacvičte aktivní regeneraci nebo NEAT.
Pouze kardio:
-Steady state
-Tempo práce
-HIIT a steady
-Trénink do kopce následovaný HIIT nebo lehkým steady state
Silový trénink: Horní část těla
Možnosti kardia:
-Lehký rovnoměrný trénink
-Tempový trénink
-Veslování nebo intervaly na bojovém laně se silovým tréninkem (abyste plně unavili horní část těla a dostali bonus v podobě práce s jádrem)
-Intervaly HIIT po silovém tréninku
-Lezení po schodech nebo Spin bike po silovém tréninku
Silový trénink: Spodní část těla
Varianty kardio cvičení:
-Dolní část těla-HIIT cviky (pro plnou únavu spodní části těla)
-Lehký výstup do kopce (pro jiné procvičení svalů nohou)
-Spin bike nebo Stairclimb
Silový trénink: Total Body Circuit
Varianty kardio cvičení:
-Lehký steady state <- to by byla moje volba číslo jedna, pokud jste již v silovém tréninku dělali HIIT intervaly. Steady state po HIIT může spálit více tuku a působí jako příjemná pauza po intervalech
-Tempo work
-Total body HIIT drills
-Spin bike nebo Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
Silový trénink:
Pokud budete po silovém tréninku dělat kardio, zničí to vaše zisky?
Ne, pokud budete správně doplňovat palivo. Stručně řečeno, vaše tělo obvykle spaluje nejprve sacharidy, pak tuky a nakonec bílkoviny (ze svalů: katabolický stav). Před tréninkem si dejte trochu bílkovin + nějaké rychle spalující sacharidy, pokud potřebujete energii, a po tréninku sacharidy a bílkoviny. (<- Rád také přimíchávám po tréninku trochu tuku pro vstřebávání živin). Zde je skvělý příspěvek o svačinách před a po tréninku.
Uf. To bylo hodně!!
Takže mi řekněte, přátelé: kolik kardia děláte každý týden? Držíte se toho samého, nebo to neustále obměňujete?“
xoxo
Gina
Fotky: James Patrick